Här kommer äntligen del två i vår alkoholserie. I första artikeln tog vi upp alkoholens påverkan på din återhämtning. Rent praktiskt så fick du där siffror på hur din återinlagring av glykogen och återuppbyggnad av muskelprotein påverkas av olika doser av alkohol efter träning och tävling.

För att hålla den röda tråden så kommer vi nu titta på ungefär samma parametrar fast nu istället hur alkoholen påverkar din akuta prestation om du druckit innan tävling. Rent praktiskt så innebär detta att du snart vet hur mycket de där drinkarna på fredag/lördag kväll påverkar din tävlingsprestation på söndag morgon om du har lite alkohol kvar i blodet.

Alkoholintag och påverkan på prestation

Alkohol har väldigt många effekter på oss däggdjur, både fysiologiskt och psykologiskt. Vi håller oss dock till de fysiologiska delarna, där en av de främsta negativa effekterna från alkohol är dess effekt på hjärtmuskulaturen. Vi vet sedan tidigare studier att hjärtats slagkraft minskar när alkohol finns i blodet. Och om hjärtat pumpar ut mindre blod per slag så måste det istället bli mer slag varje minut för att leverera syre till musklerna vilket påverkar vår prestation negativt.


Utöver detta så påverkas hela vår substratmetabolism negativt. Musklernas förmåga att bränna glukos/glykogen minskar. Leverns förmåga att hantera laktat samt tillverka nytt glukos genom glukoneogenes hämmas och blodsockret sjunker varvid den upplevda ansträngningen ökar. En grundregel kan vara att så länge du har alkohol i blodet så kommer metabolismen för de andra energikällorna att vara nedreglerade.

I försök hos gnagare har man också sett negativa effekter på nybildandet av kapillärer och mitokondrier. Vi ska dock påpeka att detta är vid ett dagligt intag över 12 veckors tid och alltså inget som händer efter 1-2 öl. Men troligtvis finns effekten redan från start, det tar bara en stund innan den blir riktigt hämmande. Så rekommendationen är att inte dricka varje dag i 3 månaders tid.

Dina muskler gör sitt jobb tack vare kalcium som i princip startar upp själva muskelarbetet. I en spännande studie på gnagare observerade man en reversibel (vilket är skönt) hämmande effekt på kalciumtransporten i muskeln. Man såg negativa effekter redan vid nivåer på 20mM alkohol vilket kan översättas till 1 drink och effekten ökade i takt med alkoholintaget. Vid 100mM etanol i blodet (det man benämner som binge drinking) var effekterna signifikant negativa och den dosen når du vid 4st enheter alkohol under 2 timmar om du är kvinna, och 5 enheter om du är man. En enhet är t.e.x 1 öl eller ett glas vin).

Akuta effekter i faktiska siffror

Ovan presenterade vi lite bakomliggande effekter till att du överlag presterar sämre, både akut och över tid. Men nu går vi igenom olika interventionsstudier som direkt mätt prestationer på cykel och löpband hos idrottare med alkohol i blodet.

Cykel

Först ut på sträckbänken är en studie med en grupp på 13st cyklister med VO2max på 61ml/kg/min vägandes i snitt 70kg. De var sin egna kontrollgrupp och fick antingen en drink med 20gr kolhydrater via grapefruktjuice och 3cl sprit (Smirnoff Vodka) eller en med bara grapefruktjuicen 15  minuter innan cyklingen startade. En kul detalj härifrån och i andra liknande stuider är att deltagarna alltid får dricka med näsklämma och ombeds alltid att direkt efteråt skölja munnen med vatten för att minimera risken att de själva vet om de fått alkohol eller placebo i sig. Så ser du en härlig lounge med ett par sköna fåtöljer och en välkomponerad drink så glöm det.

De drack alltså drinken, värmde upp i 15 minuter och körde sen ett klassiskt 60min time trial där de ska få ut så hög snitteffekt som möjligt.

Bilden nedan säger det mesta. Deras prestation sjönk genom hela testet med ungefär 10W = 4,1%. De skattade också ansträngningen som lika jobbig, nästan lite jobbigare trots lägre watt under testet.

Slutsats: Så lite som 3cl vodka kan alltså bromsa din prestation om det intas nära inpå tävlingsstart.

*Svarta staplar är värden från detagarna med alkohol i blodet och vita staplar representerar tillfället med placebo. 

En Review som kom ut år 2000 summerade prestationssänkningen till 11,4% vid alkoholintag 24 timmar innan prestation. Citerat från studie:

Consumption of alcohol 24 hours prior to exercise has also been shown to reduce aerobic performance by 11%.

Siffran är ett medel för flera olika idrotter och distanser, men trenden visar mindre alkohol = mindre prestationssänkning, mer alkohol = mer prestationssänkning. Kanske ingen kioskvältare, speciellt inte när vi läser deras summering om att det till stor del beror på den där icke-energifyllda känslan vi har dagen efter. Mer känd som bakfylla!

This may be due in part to the hangover effect of alcohol consumption”.

Alkoholen negativa effekter finns framförallt vid längre prestationer. Vi ska också påpeka att det finns ett par studier där man inte kunnat se någon prestationssänkning av alkoholintag inför prestation. Det kan dock bero på både studiedesign samt typ av prestation, kortare och mer explosiva idrotter verkar inte påverkas lika mycket som längre löp- och cykelpass.

Löpning

Liknande siffror som för cyklister har även noterats hos löpare. I en studie fick deltagarna dricka 2,5cl sprit 10 min innan, samt 30 min in i ett 60minuters löptest på 80-85% av VO2max. Från 30min in i testet och framåt fick deltagarna en ordentlig blodsockersänkning (hypoglykemi) och både puls samt syrekostnad var högre hos de som drack jämfört med placebo. Det var en liten grupp som testades men blodsockersänkningen var så kraftig som 24%vilket ändå ger en hint om att du kanske inte ska ha alkohol kvar i blodet när du ska prestera.

I en studie från 1986 testade man 5st medeldistanslöpare och 5st sprinters. Forskningen var ganska ung på området och det roliga med studien är att de gick in i den i syfte att undersöka om alkohol var prestationshöjande, något det fanns hypoteser om på den tiden. Men man fann redan då att alkoholintaget bara var negativt, och mest negativt för medeldistanslöparna (800m & 1500m) men mindre negativt (fortfarande negativ dock) för sprintdistanserna 200, samt 400m. De enda som inte påverkades (varken positiv eller negativ) var 100m löparna.

Vi kan läsa deras slutsats och fnissa lite åt den, men baserat på vad man kände till då så behövdes forskningen för att visa att du inte presterade bättre med ett par vodkashots i kroppen.:)

”Alcohol is not an ergogenic aid in so much that it does not improve performance. Clearly, in all but the 100 m sprint, differing levels of alcohol had differing, but consistently detrimental, effects on timed performance. In the 100 m there was no such detrimental effect on timed performance but neither was there any positive effect on running performance. We would therefore not recommend the use of alcohol in sprinting performance. Further research is required into the effects of alcohol during anaerobic exercise to determine its effects.”

Ökad skaderisk…..

En av de främsta anledningarna till sänkt prestation av akut alkoholintag är den ökade risken för skada. Statistiskt så är det tydligt att de idrottare som dricker alkohol minst en gång/vecka mer än fördubblar sin risk för att bli skadade, oavsett idrott. Och vi vet alla att en skada hämmar din prestation ordentligt genom utebliven träningsmängd samt lägre kvalitet på träningen när du väl kommer igång igen.

Alkohol i samband med träning ökar alltså skaderisken. I vissa sporter är alkohol även förbjudet under tävling.

Alkohol som dopingpreparat

Alkohol behöver inte bara vara prestationssänkande. Det finns faktiskt 4st idrottstyper där alkohol är dopingklassat och med på WADAs lista. Dopingklassicieringen gäller enbart vid tävling och gränsvärdet är 0,1 promille. Du åker alltså inte fast om du blir dopingtestad hemma på träning när du tränar bågskytte.

  • Luftsporter (typ speeddiving, luftakrobatik, fallskärm)
  • Bågskytte
  • Bilsport (alla bilsporter))
  • Båtsport (gäller powerboating)

Tidigare var även motorcykelsport och karate med på listan men inte som det ser ut nu 2016.

Summering

American College of Sports Medicine (ACSM) ger tydliga riktlinjer om att undvika alkoholintag under de 48 timmarna innan prestation samt även under prestation om målet är att prestera på topp. Siffrorna i denna artikel visar på prestationsänkningar på 4-11% vid olika idrotter och distanser samt intag från 24h innan och fram till några minuter innan & under prestation.

Den effekt som finns är negativ och den ökar allt eftersom promillehalten i blodet ökar. Negativa akuta effekter har visats från så lite som 0,1 promille (studien på löpare från 1986) vilket du kan nå vid intag av t.e.x 1 glas vin/1 öl nära inpå prestation.

Håller du dig ifrån alkohol 48h innan prestation ska det inte finnas någon påverkan från alkoholen. Även om du då dricker ganska ordentligt så långt innan. Vi kan dock båda två säga att vi inte hade chansat och dyngat ur fullständigt och dragit sista ölen 49 timmar innan start och tänkt att nu är vi säkra utan hellre tagit det säkra före det osäkra och kanske druckit några öl för det sociala och trevliga men sen slutat dricka.

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.

Alkohol och idrottsprestation

av Tommy & Simon Tid att läsa 13 min
6