Det är nu som allting ska stämma. Rutinerna ska sitta, du ska ha lite lätta fjärilar i magen men ändå vara säker på att Lidingöloppet kommer klaras av utan några större blessyrer.

Låt oss leverera några sista minuten-tips så att du undviker de allra vanligaste misstagen precis innan start. Tipsen kommer från både forskningen men även erfarna löpare som sprungit loppet åtskilliga gånger tidigare.

Våra sista minuten-prestationstips

Kläder och Skor

• Använd dina skor som du tränat i inför loppet, och som du tycker är bekväma – Att byta skor precis innan start är aldrig en bra idé. Precis som att det är dumt att springa 30km i skor som inte är sköna.
• Strumpor med skaft är awesome – På det viset minskar du risken att få ner massa skräp i strumporna
• Klä dig efter temperatur. 10-12 grader, uppehåll och svag vind var det förra året vilket i princip var ultimata förhållanden att springa i. Vi hoppas på liknande väder i år för din skull om du satsar på att springa fort. Vet du att du lätt fryser om händerna så ta med ett par tunna vantar för att slippa det störningsmomentet.
• Du ska nästan frysa lite vid start, du kommer nämligen snart bli varm 😉

Nutrition

• Kolhydratladda 3 dagar inför start. Tipsen finns mer utförligt i vår artikel om kolhydratladdning men sikta mot 10gr/kolhydrater per kilo kroppsvikt varje dag i 3 dagar inför start. Utöver det faktum att du startar med fulla energidepåer så kommer då även binda upp en del extra vätska i kroppen vilket hjälper till att bibehålla en bra kroppstemperatur. Visst kommer du väga något kilo extra men det kilot försvinner fort och loppet är såpass långt att en kolhydratladdning har kraftig evidens.
• Skippa allt vad fibrer heter sista dygnet innan start. Din sista måltid inför start ska du vara van vid och ha testat innan. Se till att den måltiden är rik på lättsmälta kolhydrater utan fibrer, innehåller en liten mängd protein samt ett lågt fettinnehåll. Fett tar lång tid att bearbeta för mage/tarm och kräver onödigt mycket blodtillförsel till magen när det ska finnas i dina muskler. Mer info om detta finenr du i vår podcast/artikel om Löparmage och hur du undviker det.
• Inta energi från start. Löparmage uppstår i princip alltid på grund av ett allt för ostrukturerat energiintag. Har du inte med dig egen energi så se till att få i dig lite energi på samtliga stationer, OAVSETT hur pigg du känner dig vid första. Det går inte att energikompensera fullt ut, men vi vill skjuta på väggen så gott det bara går. Tänk dock på att inte överskrida ditt upptränade tak för vad du klarar att ta upp. Är du ovan så är det max 90gr/timme fördelat på 15gr var 10e minut som rekommenderas om det är en energikälla med blandade kolhydratstärkelser (Maltodextrin:Fruktos i ration 2:1 eller 1:0,8, t.ex Umara Sport och U-Gel). Väljer du en sportdryck eller gel med en enskild kolhydratstärkelse så är taket 60gr/timme som du förslagsvis intar i doser på 10gr var 10e minut.
• Har du en intränad nutritionsplan så håll dig till den. Tipsen ovan är superbra om du vill prestera på topp. Men precis som med skor, så bör du inte börja experimentera för sent. Det finns fortfarande tid att testa nya nutritionsprodukter, men var lite försiktig.
• Drick efter törst. Om det nu blir så svalt som förra året så räcker törst bra som vätskeindikator.
• Ladda med Nitrat i form av 2 Beet-It rödbetsshot eller RÅ Prestation X4 en timme innan start + svartvinbärspulver.

Tempo och Backhantering

• Abborrbacken är den mest omtalade backen och jobbigast, främst för att den dyker upp med 6km kvar till mål. Ha respekt för den, gå om du måste, håll kroppen i rörelse hela tiden. Du tappar snabbt tid om du står still.
• Ha respekt för samtliga backar. Kolla pulsen så att den inte skenar iväg över din tröskel och håll ett tempo som känns hanterbart. Korta ner stegfrekvensen något, höj blicken och använd armarna ordentligt, speciellt uppför, de hjälper mer än man tror.
• Slappna av i nedförsbackar. Att bromsa nedför sliter oerhört mycket på musklerna så försök istället hitta ett avslappnat löpsteg där du är så inaktiv om möjligt i din löpning och bara låter backens lutning ge dig fart. Nedförsbackar är bra tillfällen att bli av med ansamlad mjölksyra så slappna av i armarna och ta några djupa andetag.

Glöm inte barnen

Så, det är ungefär så många sista minuten-tips som du kan insupa tror vi. Men än en gång, håll dig till din rutin först och främst. 30km är inget maraton direkt……. (aaah, see what I did there) men du ska ha respekt för sträckan. 30km Lidingölopp känns längre än många tror. Speciellt då banprofilen inte är pannkaksplatt direkt.

Vi önskar dig ett stort lycka till. Se nu till att njuta av både loppet och stämningen på plats. Det är en folkfest så glöm inte ha lite kul också.

Och för guds skull, ge nu barnen längs vägkanten en high five om de vill ha en, det kostar inte många hundradelar men de blir riktigt lyckliga. Kanske är det din high five som gör barnet till en framtida rekordhållare på Lidingöloppet 😉

// Tommy & Simon