Det är ingen tvekan om att kolhydratintag under aktivitet är starkt korrelerat med ökad idrottsprestation och vi har skrivit spaltmeter om detta tidigare med gott om referenser. 1, 2, 3.

Men ibland så bråkar magen på grund av stress, dålig nutritionsplanering, eller för högt intag av enklare kolhydrattyper under aktivitet eller en blandning av flera faktorer. Riskerna från att konsumera extra sportdryck, gel och kolhydratrika bars överskrider då fördelarna från kolhydraterna och här är munskölj en potentiell räddare i nöden.

Bakgrund

I en systematisk review som kom ut 2013 så ingick 11 studier där forskare på ett kontrollerat vis undersökt prestation på löpband eller testcykel under ca 1 timme med och utan munskölj med sportdryck. 9 av 11 studier påvisade en signifikant prestationsökning hos de som sköljer munnen med sportdryck jämfört med placebo (t.ex energifattig dryck med sötningsmedel). 8 av artiklarna var också dubbelblindade, dvs varken deltagare eller forskare visste vem som fick placebo eller sportdryck. 3 studier var enkelblindade där testpersonen inte visste vad de fick, men forskarna visste vilken dryck som innehöll vad.

Intensiteten var medelhög till hög (65% VO2max eller 75% Wmax) och prestationsökningen var mellan 1,5% upp till 11,5% i de olika studierna. Något som kan översättas till en ökad snittwatt på mellan 5-9 W under försökstiden på cirka en timme.

Metodvariationer

Små variationer i hur de utfört munsköljen fanns med, samtliga deltagare sköljde munnen mellan 5-10 sekunder, men antalet gånger då de sköljde munnen varierade mellan 4-12ggr/timme. I de flesta studierna (7/11) kände deltagarna att det var skillnad på dryckerna men det var bara 2 personer totalt som med säkerhet kunde gissa vilken dryck som innehöll kolhydrater och vilken som var placebo.

Det var bara 3 studier som inte uppmätte en prestationsökning med munskölj, värt att nämna är att av dessa 3 så var 2st med löpare. Om det finns en större effekt vid cykling jämfört med löpning är möjligt, men det är alldeles för tidigt att säga.

Hur fungerar det?

Både din kropp och hjärna älskar sötma då det korrelerar väl med lättillgänglig energi. Något som i ett evolutionärt perspektiv säkerligen inneburit en ökad chans till överlevnad. Vid munskölj med både glukos och maltodextrin (maltodextrin som inte är speciellt sött) så aktiveras regioner i hjärnan som är kopplade till belöning. Vi verkar således även ha receptorer i munhålan som aktiverar dessa regioner i hjärnan även när kolhydraterna inte är söta, dvs det är inte sötman i sig som leder till ökad prestation.

“The brain areas activated by the CHO mouth rinse (glucose and maltodextrin) were investigated in only one study, and it was found that brain regions associated with reward, including insula/frontal operculum, orbitofrontal cortex, and striatum were significantly activated”

Effekten verkar vara lägre eller till och med icke befintlig när tester utförs bara 2 timmar efter du ätit. Det vill säga då du har gott om glykogen i musklerna, levern. Det verkar inte heller vara själva sköljandet av munnen i sig utan det faktum att det är energi som aktiverar belönande receptorer i munhålan, som gör att vi presterar bättre. De har nämligen testat deltagare som bara sköljt munnen med vatten men där finns ingen effekt.

Funkar det då med vanligt sötningsmedel?

Nopp nopp. Här vinner sportdrycken. Att skölja munnen med sötningsmedelssötad dryck ökar inte prestationen mer än bara vatten. Men sköljning med sportdryck som innehåller kalorier (4kcal/g) leder till ökad prestation, även om sportdrycken inte har en söt smak. Så någonstans i receptorerna, signalvägarna eller bakom pannbenet så kan hjärnan skilja på energirik sötma och energitom sötma. Det är riktigt coolt.

Praktiska applikationer

Nu kan vi inte med säkerhet säga att munskölj hjälper sent in i en tävling. Vi kan inte lura kroppen hur länge som helst. Men det verkar samtidigt även finnas en ökad effekt från munsköljen i studier när deltagarna fastat en längre stund. Om det är så att receptorerna i munhålan blir mer aktiva eller vad som händer vet vi inte, men det är inte omöjligt att du fortfarande kan ha en bra effekt från munskölj med sportdryck även några timmar in i tävlandet. Har du en bråkig mage så kan munskölj vara bättre än inget alls i alla fall.

Du kan även skölja en gel i munnen vilket vid löpning där magen börjar bråka, kan vara en smart idé.

Sidonotis för hjälp med sötsug

Är du en riktig godisråtta som har ett sötsug som påverkar dig negativt på ett eller annat vis så kan du alltid testa att skölja munnen med en söt energirik dryck och spotta ut. Så får hjärnan sin belöning och du slipper kaloriintaget om du nu inte behöver det 🙂

Lite biomedicinnörderi för att förklara varför hjärnan/kroppen tycker om våra kära kolhydrater.

Vi har nu våra två bränslen fettsyror och glukos (exkluderar protein ur ekvationen). Båda kostar energi att bryta ner (energiinvesteringsfasen), men ger i slutändan energi vilket benämns som “energigenerationsfasen). Båda bränslen är i grunden uppbyggda av kolenheter som är vårt bränsle.

Om vi räknar på samma mängd kolenheter i de båda ämnena (det är ur kolet som energin kommer, eller till och med brytningen av energirika bindningar mellan kolatomer, men det är en egen artikel i sig så får vi följande:

  • Fettsyra (Stearinsyra med 18 kolenheter) ger 120 ATP till en kostnad av 26 syremolekyler. Ratio 4,6:1
  • Glukos – 3st Glukosmolekylel med 6 kolenheter/st vilket blir 18 kolenheter) ger 96 ATP till en kostnad av 18 syremolekyler. Ratio 5,3:1.

Så har vi i båda lägena exakt 26 syremolekyler, dvs en given syrekostnad, så kräver kroppen 139 ATP (cirka 13% mer energi) för att använda dessa 26 syremolekyler och skapa energi till oss om bränslet är rent fett

Ett annat sätt att lägga fram ekvationen på är att du får ut 4,62 ATP (120/26) för varje syremolekyl när du oxiderar fett. Du får ut 5,33 ATP (96/18) för varje syremolekyl när du oxiderar samma energimängd glukos.

Resultatet bli då att varje energienhet från fett kostar 13,3% mer syre att utvinna jämfört med glukos (4,62/5,33). Den här formeln är dock rent teoretisk och när man testat den i praktiken där fler parametrar påverkar så visar det sig att varje energienhet fett fortfarande kostar mer energi att få fram, men skillnaden är bara 7,2% istället för 13,3% som formeln visade.

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.