Vatten är ett väldigt spännande medium. Ett medium med ett inbyggt motstånd vilket du som simmar hela tiden måste övervinna för att ta dig framåt. Här i artikeln ska vi titta på hur du kan effektivisera din energikostnad i vattnet genom att studera biomekaniken. Hur nära framförvarande fötter bör du ligga? Hur ska den optimala simmössan eller våtdräkten se ut? Eller är det mest överskattat?

Draftingeffekten hos vältränade triathleter

I tidigare kontrollerade studier har man mätt upp en signifikant förändring i upplevd ansträngning samt ett antal biomarkörer vid drafting. Drafting sänker syrekonsumtion 10%, mjölksyranivåerna med 31% och deltagarnas upplevda ansträngning (RPE) med 21%. Att det känns lättare när syrekravet, pulsen och mjölksyranivåerna sjunker är inget konstigt i sig. I denna studie kontrollerades allt detta vid en submaximal kontrollerad ansträngning. Distansen per simtag påverkades inte av draftingen, men slutsatsen blir att du kommer fram till T1 betydligt mycket fräschare om du legat bakom ett par jämnsnabba fötter hela vägen.

I en senare studie på 8st vältränade triathleter så testade man dem med eller utan drafting på 400m. Vid draftingförsöken låg de bakom en annan simmare som höll ett fast tempo. De ordinerades att ligga så nära framförvarandes fötter som möjligt och höll samma “stroke rate” och “stroke length” som vid försöken utan drafting. Men de fick peta till framförvarande fötter om tempot skulle ökas.

Varje person gjorde ett antal tester (10-17st) så att de fick in ett hundratal mätningar och resultaten visade att drafting ökade prestationen med 3,2% vilket motsvarar 3s/100m vid deras 400m-simningar. Detta kan översättas till 1,12 tempo med drafting och 1,15-tempo utan drafting med samma upplevda ansträngning. Du vinner mer på att drafta i lägre hastigheter (se nedan) så där kan du troligtvis räkna med en prestationsökning på minst 3%, mer troligt upp mot 4-5% under en Ironmansimning och det tempo du håller där.

Vattnets passiva motstånd (drag)

Vattnets passiva motstånd, dvs dess egen tröghet som simmare måste övervinna för att ta sig framåt mäts i studier genom att simmarna dras fram i vattnet genom att hålla i en lina som drar dem i en bestämd hastighet. Här kan då en annan person hålla i linan framför så att de får ett motstånd i en draftingposition (se bild ovan). På det här viset blir det väldigt kontrollerat när man bara vill mäta det passiva motståndet i vattnet. Värt att nämna är ordet passivt vilket innebär att det inte direkt kan översättas till aktivt, dvs när personen framför faktiskt simmar på riktigt.

Vill du ha en djupare förklaring till hur draftingen hjälper så finns det en sektion som heter “Explanation of the benefit of drafting” i denna studie. I korta drag handlar det om att simmaren framför minskar vattnets motstånd genom att skapa rörelse i det.

I studien på de 8 vältränade triathleterna så var det passiva motståndet 13% lägre vid drafting i 1,7m/s (59s/100m) och 26% lägre vid 1,1m/s (1,31/100m) vid drafting. Vid lägre hastigheter så tenderar ben/fötter att sjunka lite mer vilket gör att frontalarean ökar och det totala motståndet i vattnet likaså. Dessa lite långsammare simmare har då mer att vinna på att ligga bakom någon som skapar turbulens i vattnet och minskar dess motstånd. Simmar du snabbare har du en mer horisontell position och vinner inte lika mycket på att drafta.

Skillnad mellan passivt och aktivt motstånd?

Skillnaden mellan att mäta kontrollerat passivt motstånd då du dras genom vatten med en vajer, och att mäta aktivt motstånd då du ligger bakom en annan simmare ska givetvis belysas. Det kom en studie från år 2009 som undersökte skillnaderna. I ett passivt läge har du 20% mindre motstånd när du är bakom någon, men det innebär att personen framför dras framåt och inte sparkar. I ett aktivt läge, dvs bakom en simmare som simmar så är besparingen fortfarande hög, men sänkt från 20%, ner till 9%. Vilket fortfarande är 9% lättare än att simma själv. Syrekostnaden följer samma trend.

Något annat spännande som är värt att nämna är att motståndet i vattnet ökade med 9% (passivt) och 8% (aktivt) när deltagarna simmade bredvid varandra. Så ta gärna någons fötter, men ligg inte bredvid då motståndet verkar öka. Detsamma gäller ju då också när du ska simma om någon, simma inte om för nära (även för risken att få glasögonen avslagna) men försök också komma om så snabbt som möjligt. En liten notis är att det även finns en studie som påvisar en sänkning på 6-7% i ”drag” när du ligger bredvid någon, men då 50-100cm bakom simmarens händer. Dvs du kommer ligga lite snett bakom och typ ha huvudet i tohöjd eller ännu längre bak i relation till frontsimmaren.

Våtdräkt och mössans påverkan

Våtdräkten

I en äldre studie från 1988 testade man hur våtdräkten påverkar motståndet i vattnet. Att den hjälper till genom flythjälp och mindre friktion pga en jämnare slätare yta har nog de flesta triathleter och simmare full koll på, men exakt hur mycket är frågan? OBS: Betänk att detta är våtdräkter från 1988 (Speedsuit av Neopren från AquaMan, USA).

I studien från 1988 tog de 12st triathleter och gjorde samma tester som nämnts ovan i artikeln, men när de mätte motståndet här så var det inte kontrollerat med lina och fixerad hastighet utan istället mer “på riktigt” när deltagarna simmade.

Resultatet visade att våtdräkt minskade motståndet med 14% vid 1,20-tempo och 12% vid en hastighet på 1,07min/100m. Samma trend som tidigare med att du vinner mer vid långsammare hastigheter. Nyare studier från 2008 visar på lite drygt 3,2% prestationsökning (exakt samma som studien på de 8 triathleterna) genom ett sänkt motstånd på 6,2% eller 4,7% vid användande av hel- eller halvkroppsvåtdräkt.

Badmössan

Sen har vi mössan, jag hittade en lite nördig studie även här så givetvis ska den belysas. Den undersökte hur skillnader i olika mössor påverkar vattnets motstånd. Det var tre mössor, en vanlig silikonmössa som var slät och fin, en med små gropar i, såna som du ser på golfbollar för att de ska flyga längre, samt en silikonmössa som blivit skrynklig.

Snabbt summerat så var det ingen skillnad mellan en slät mössa och den med små gropar i sig. Men däremot så ökade den skrynklade mössan motståndet med 4,4%. Det ska nämnas att skillnaden endast fanns när huvudet/mössan var det främsta objektet som bröt vattenmotståndet. När båda armarna var ovan huvudet så var det ingen skillnad alls mellan mössorna.

Rent praktiskt så innebär ju krålandet att du har en arm ovan huvudet hela tiden vilket innebär att huvudet i praktiken aldrig bryter vattnets motstånd. Men ska vi ta med oss något från denna studie så är det att du bör ta hand om mössan. Om det så bara är 1-2% ökat motstånd med en skynklig mössa under krålning så är det fortfarande 1-2 jäkligt onödiga procent.

Slutsats

Det är ingen tvekan om att ligga bakom någon hjälper, både fysiskt och säkert även psykiskt för många. Håll dig inom 50cm bakom framförvarande fötter vilket verkar vara den optimala distansen visad i ett par olika studier. Det ska då vara 50cm mellan fötterna framför och dina händer i utsträckt läge, ligger du närmare än så bakom en aktiv simmare så förlorar du lite av hjälpen då kicken från fötterna skapar ett extra motstånd i vattnet. Men vid en halvmeter bakom så har du en prestationsökning på ~3-5% vilket då ger dig ett par minuter på Ironmandistansen.

Att tjäna in denna tid utan att det blir jobbigare är guld värt. En annan fördel med en lägre ansträngningsnivå, lägre syrekostnad är att kroppen hinner använda procentuellt mer fett som bränsle och du sparar glykogendepåerna lite extra. Så det är vinst hur du än vänder och vrider på det.

Och använd en slät fin badmössa samt en våtdräkt för att ytterligare minska vattnets motstånd. Sen sist men inte minst så träna på att simma och gå en crawlkurs eller två, det är nog det som gör allra mest misstänker vi.

 

För att beräkna din energiåtgång och hur mycket just du sparar på draftingen så använd vår Energikalkylator som är uppdaterad med en algoritm för drafting vid simning.

För mer simtekniktips så lyssna på avsnitt 59 där vi intervjuar Simcoachen.

Lyssna på artikeln via podcast och se den på youtube

Öppna (ny flik)