“Du behöver inte äta något inför ett race”

“Akta dig för snabba kolhydrater så du inte kraschar efter starten till följd av lågt blodsocker”

Två vanligt förekommande påståenden som de flesta av oss hört någon gång i samband med tävling. När det kommer till hur du kan/bör resonera gällande nutritionen inför race så finns det nämligen lika många profeter som det finns frukostvarianter. Från de idrottare som förespråkar att start på tom mage är optimalt, till de som intar energi från det att de spärrat upp ögonen samma morgon

Bakgrund

 

Vad du ska äta inför ett race ett hett område och idrottare har framförallt rekommenderats livsmedel med lågt GI (glykemiskt index). Teorin bakom en Låg-GI måltid inför prestation är att den minimerar risken för kraftiga akuta ökningar i insulinfrisättningen med efterföljande blodsockerkrasch precis inför start. Samt att undvikande av insulinpåslag inte “stör” fettoxidationen inför prestationen. Hela teorin är attraktiv, men man har inte lyckats visa några positiva effekter på idrottsprestation jämförbart med de som intar en måltid med högt GI.

 

Här kan du läsa mer på livsmedelsverket om just GI & GL:

Men finns det någon samlad forskning på området som kan konkretisera ner detta till lite handfasta tips för dig som idrottare?

Japp, som tur är har det precis publicerats en färsk systematisk review och meta-analys nu i juni 2017. Studien heter “Effect of Glycemic Index of a Pre-exercise Meal on Endurance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis” som inkluderar 19 studier där forskarna primärt ville ta reda på:

  • Hur påverkar det glykemiska indexet från en måltid vältränade idrottares prestation om måltiden intas innan aktivitet.

Ett par sekundära frågeställningar var:

  1. Effekten av timingen av måltiden
  2. Storleken på måltiden
  3. Vad blir resultatet om deltagarna även intar energi under aktivitet.

Helt enkelt en studie packad med relevant och intressant data för dig som idrottare.

Vad är resultaten från meta analysen då?

  1. Det spelar troligtvis ingen roll om måltiden är av högt eller lågt GI oavsett om idrottarna intog energi under aktivitet. Däremot fanns en trend till att det var bättre med en Låg-GI måltid om om deltagarna inte intog energi under passet.
  2. Prio bör hela tiden vara att försöka upprätthålla glykogendepåerna till den grad som är möjligt under aktivitet. Att inta energi under är alltså viktigare än vad du äter inför. Har du historia av att ha en orolig mage inför din prestation kan det därför vara av större betydelse att fokusera på intaget under loppet jämfört med att maximera det inför loppet.
  3. Tävlar du i en idrott där det är svårt att få tag på energi under aktivitet kan det vara av betydelse att lägga extra vikt vid måltiden inför. Precis som vi skriver i artikeln “munskölj” så är effekterna av intag under aktivitet små om dina depåer är fulla inför och durationen av aktiviteten kort. Det finns alltså lite olika vägar du kan resonera. Är du en av de atleter som har svårt att äta något inför aktivitet och samtidigt har svårt att inta energi under är munskölj något att testa.

Men de som upplever symptom av lågt blodsocker?

Ett par år tidigare släppte Asker Jeukendrup och Sophie Killer en studie som fortfarande är högst relevant, “The Myths Surrounding Pre-Exercise Carbohydrate Feeding”.

I den studien går de igenom bland annat upplevelsen av lågt blodsocker som vissa av deltagarna upplevde under studierna de utförde på 2000-talet. Det visade sig att det som främst korrelerade var inte när deltagarna intog energin utan istället vilka av deltagarna som undersöktes, vi verkar alltså ha en individuell faktor som är ganska stor i det här fallet. De som upplevde känslan av lågt blodsocker vid intag av snabba kolhydrater 45 min respektive 75 min innan aktivitet var samma idrottare. Detta utan att de faktiskt hade en blodsockernivå som kunde räknas till hypoglykemi. Dessa deltagare upplevde samtidigt mindre symptom vid intag så nära som 15 min innan aktivitet.

Så är du en av dessa som upplever att du får dippar så finns det några saker du kan testa:

 

  1. Inta måltid/energi innan 90 min av din prestation. Mängd energi verkar inte ha någon större betydelse
  2. Inta energi så sent som 15 min innan aktivitet för att undvika upplevelsen av lågt blodsocker.
  3. Inta energi med lågt GI

Summering

Vad du ska äta inför ett race kommer alltid vara ett debatterat område oavsett vad forskningen identifierar. Anledningarna är troligtvis många men en av dem är att deltagare kan uppvisar symptom av lågt blodsocker utan att nivåerna är låga. Vi behöver alltså vara flexibla i våra rekommendationer.  

Rent mätbart däremot spelar det ingen roll om det är högt eller lågt GI på måltiden inför din prestation. Att upprätthålla glykogendepåerna bör alltid vara av fokus och därför är intag under aktivitet av störst betydelse. Tillhör du dem som har en hyfsat stabil kista är vår rekommendation att du äter en lättare frukost som är lik det du brukar äta varje dag samt under aktivitet intar 20-30g snabba kolhydrater så nära som 15 min innan din prestation.

Ska du prestera väldigt tidigt på morgonen behöver du inte gå upp extra tidigt för att käka frukost utan kan klara dig väldigt bra med lite snabb energi precis innan så länge du intar under aktiviteten enligt de rekommendationer som finns och du har testat fungerar med magen.

Ska du däremot prestera senare på dagen eller kring lunch, t.ex. göteborgsvarvet kan det vara av betydelse att försöka äta en större och bättre frukost mer sammansatt för att få energi över en längre tid inför din prestation.

Lyssna på artikeln via podcast och se den på youtube

Öppna (ny flik)