Vätskeintag är väldigt viktigt och därför är det dags att belysa vattnets funktion i kroppen, hur mycket vätskeintag som rekommenderas och hur mycket vatten du behöver för att orka prestera på topp i sommar”värmen”.

Vatten driver allt i vår kropp

Vi människor består till 60% av vatten. Vi är helt enkelt en stor vattentank med diverse membran av fett, kolhydrater och protein som håller allt samman vilket i slutändan resulterar i celler som skapar oss. Vatten är även en del av joner (agerar som skal runt många joner) vilket gör att joner kan flyttas runt i kroppen och på det viset kan vi ha den elektriska spänning vi har i kroppen vilket i sin tur gör att hjärtat slår och att vi över huvud taget överlever. Ja du fattar säkert, vi behöver vatten för att överleva.

 

Normalt vätskeintag

Anledningen till att vatten är essentiellt, det vill säga livsnödvändigt, är att vi förbrukar vatten vid vår egen metabolism vilket i sin tur innebär att vi behöver tillföra vatten. När vår aktivitet ökar så ökar vår metabolism och då även också vätskebehovet. Över en 24-timmarsperiod i normal rumstemperatur och utan träning så varierar vätskebalansen inte mer än 0,2% av kroppsvikten, väger du således 80kg så varierar din vätskebalans inte mer än ett dricksglas (1,5dl) över dygnet. Kroppen är alltså grym på att balansera vätskenivåerna med törst som bästa indikatorn i vila.

70-80% av vårt dagliga vätskeintag får vi i oss via dryck (vatten, saft, kaffe etc) och resterande 20-30% via maten. I faktiska siffror motsvarar det 1,5 liter via dryck och 0,5 liter via maten. Vi skapar själva runt 2,5-3,5dl vatten genom nedbrytning av glukos, fett och protein (albumin) som innehåller väte, vilket i sin tur, tillsammans med syret vi andas in ombildas till vatten. Har du koll på din matematik så ser du att du bör få i dig runt 2 liter vatten om dagen där i alla fall 1,5 liter är via dryck av något slag.

Men vad händer om vi lägger in fysisk aktivitet i ekvationen?

Träning och vätskeintag

När kroppstemperaturen ökar så blir vi av med värme genom att svettas. Varje gram svett tar med sig 2,4kJ energi (värme) från kroppen genom avdunstning. Svettas du ut 1 liter så har du transporterat bort 580kcal (en mindre lunch alltså). Värmetransport genom avdunstning av svett är ett väldigt effektivt sätt att bli av med överskottsvärme men kräver samtidigt ordentliga mängder vätska när temperaturen ökar och vi svettas så mycket som 1-2 liter/timme. Värmen transporteras bort från kroppen genom evaporation, dvs avdunstning av svetten. Vid hög luftfuktighet så kan svetten inte avdunsta då luften runt omkring är “vattenmätttad” och istället rinner svetten av vilket är ett mycket mer ineffektivt sätt att transportera bort värmen och vi behöver ännu högre vattenintag. Vill du veta mer om värmeväxling och värmetransport så har vi skrivit om det i vår tidigare artikel om träning i värme.

Den fysiologiska temperaturregleringen är ett rent autonomt system som inkluderar kontroll av metabolism, svettning och vasomotorisk tonus. Du kan alltså inte själv styra din temperaturreglering. Istället kommer du svettas när du behöver och din kropp ökar/stryper och distribuerar blodflödet efter behov. När kroppen via blodflödesreglering inte kan hålla kroppstemperaturen skickar den i växel två, svettning, för att transportera bort värme och bibehålla kroppstemperaturen. Det autonoma svaret vid värmestress är större vid förhöjd inre temperatur jämfört med förhöjd temperatur i huden. Förändring på 1° C  i den inre djupa kroppstemperaturen ger nio gånger större termoregleringsrespons (t.ex svettning) jämfört med 1° C förändring av hudtemperaturen. Du kanske själv har märkt att du inte svettas lika hårt när du ligger på badstranden i 40 grader sol där huden blir nästan lika varm, men när du tränar hårt och din inre kroppstemperatur stiger 1 grad så kommer du svettas floder.

För varje liter vatten vi förlorar så ökar vår kroppstemperatur med ca 0,3° C. Blodvolymen som vårt hjärta pumpar ut varje minut sjunker vilket leder till att vår puls ökar i snitt 8 slag/minut vid en given ansträngning (Ref: Gisolfi, C.V, Fluid Balance for Optimal Performance, 1996, ej digitalt format). En ökning på bara några få pulsslag över tid kan göra att trötthetskänslan kommer väldigt mycket tidigare än planerat. Ett tillräckligt vätskeintag är därför väldigt viktigt för att kunna prestera, speciellt om du håller på mer än 2 timmar och/eller du är ute nån av de dagar under året då temperaturen passerat 25-gradersstrecket.

Hur mycket ska du dricka?

Du presterar per automatik inte bättre genom att dricka mer än nödvändigt, men du tappar i prestation om du dricker för lite…. Men vad är för lite?

När man började forska på vätskeintag och uttorkning hos idrottare så observerades en sänkning i prestation hos idrottare redan vid 1% minskning i kroppsvikt. Detta betyder inte att du förlorat 1% av din vikt i ren vätskemängd (du förbrukar även lite glykogen), men det ger en indikation på att redan här så börjar prestationen påverkas. Det finns dock en conflict of interest då en del studier som resulterade i riktlinjerna om att inte överskrida 2% förlust av kroppsvikt var sponsrade av bland annat Gatorade som också tillverkar sportdryck. En annan sak som uppkommit med lite mer modern forskning är att testmetoderna utvecklats till att mer likna riktiga världen. Tidigare sattes deltagare på testcyklar, löpband i kontrollerade miljöer. Något som verkligen har sina fördelar, men utan fartvind blir resultaten missvisande jämfört med hur det är utomhus. Med modern forskning som utförs i riktiga träningsmiljöer så är det mer vanligt är att man pratar om att en viktförlust som överstiger 3% mest troligt kommer börja påverka din prestation negativt. Kanske till och med att upp mot 4% viktförlust är okej. Detta motsvarar en viktnedgång på upp mot 3kg för en 80kg person.

Det bästa sättet att veta hur du ska dricka är att väga dig före och efter träningspass för att få en känsla för din vätskeförlust. Håller du på i 60 minuter vid en medelhård till hård ansträngning så kan du tappa 0,5kg i vikt bara genom glykogen + det vatten som är bundet till glykogenet (2,4g vatten per gram glykogen). Din prestation kommer påverkas negativt av glykogentömningen och kolhydrater bör därför tillföras. Men det är inte vätskeförlusten som är boven så här tidigt in i träningen. Så på t.ex Göteborgsvarvet så bör du räkna med att tappa minst 1kg, dvs runt 2% av kroppsvikten. Men över det så finns risken att du riskerar en onödig temperaturökning i kroppen med en onödig pulsstegring.

Som nämnt ovan så kan de flesta av oss svetta ut 1-2 liter i timmen, är du riktigt vältränad kan du svettas extremt mycket mer än så. Alberto Salazar uppmätte i en studie 1986 en svettmängd på 3,71 liter/timme när han var som mest aktiv. Så är du ute och tränar tufft under en timme en solig dag så kan du utan problem tappa 1,5kg i kroppsvätska via svett om du inte dricker något. Detta motsvarar 2% viktförlust för vår 80kg person så redan här kan du börja märka av en ökad trötthet till följd av vätskeförlust om du är löpare och inte har någon direkt fartvind. Lägg till den trötthet du får från glykogentömningen och muskulärt slitage så kommer du vara sliten. Ska du nu då hålla på i ytterligare nån timme, eller ännu längre så bör du verkligen hålla koll så att du får i dig vätska från start. Numera börjar man ge vätskerekommendationer som är baserade på kroppsvikt till idrottare på högre nivå, dessa ligger på cirka 0,2ml vätska/kg kroppsvikt/min. Att utgå från kroppsvikt gör direkt att vätskerekommendationer blir lite mer individuella. 

Du behöver inte vätska upp dig och dricka stora mängder innan. Det har i forskningen inte visat sig påverka kroppstemperaturen alls. Istället resulterar det i att du blir tyngre och ökar risken för att bli kissnödig. Törsten är en bra indikator för vätskeintag för de flesta. Men risken med att bara utgå från törst är att det gör att din energiplan inte upprätthålls, oftast är vätskeintag+kolhydratintag samma sak via sportdryck/gel nämligen. Men har du koll på energin så är törst en utmärkt indikator när det gäller vätskeintag. Finns även risker med att dricka mer än törsten anger då risken för magproblem kan komma och den där där ”skvalpande” känslan i magen.

Vatten, sportdryck eller läsk?

Både vatten och sportdryck med 6-8% kolhydrater (60-80gr/liter) passerar magsäcken lika snabbt. Inte ens osmolariteten/isotoniteten verkar påverka magsäckstömningen mer än ytterst marginellt (3,5% skillnad). En 3% dehydrering påverkar inte heller magsäckstömningen så denna del i kedjan är verkligen en stabil länk som sköter sig och magsäckstömningen kan utan problem överskrida 2 liter/timme (Ref: Gisolfi, C.V, Fluid Balance for Optimal Performance, 1996, ej digitalt format).

Vattnet absorberas sedan i tunntarmen som har en kapacitet att ta upp strax över 2 liter i timmen (36ml/min) om vattnet är blandat med 6% kolhydrater och tillförs kontinuerligt. Annars ligger gränsen på runt 600-800ml/timme. Tillskott av natrium (salt) i doser på 25-50mmol/L (vanlig mängd natrium i sportdrycker) i vätskan påverkar inte vätskeupptaget om vätskan redan innehåller kolhydrater (glukos). Detta då det finns natrium i tarmmembranet som kan frigöras. En så liten del som 10cm av tarmen kan frisätta nog med natrium för att öka mängden natrium i 1 liter rent vatten från 0 till 60mmol/L vilket till och med är en mängd som är betydligt högre än i många av dagens sportdrycker.

Elektrolyter bör dock finnas med i en bra sportdryck ändå, men av andra anledningar än vätskeupptaget. Bland annat för att kompensera för de förluster av elektrolyter som sker via svetten och minska risken för hyponatremi, dvs en urlakning av salter vilket kan uppstå om du dricker rent vatten och svettas mycket. Ju mer vältränad du är, desto bättre är kroppen på att bevara saltet och svettas ut mer “rent” vatten. Men är du inte personen som tränar så pass mycket att du svettas ett par liter i veckan kan du ganska snart förlora en ansenlig mängd salt en tuff träningsdag. Vi har tidigare skrivit en artikel om vatten eller sportdryck om du vill läsa vidare.

Summering & Praktiska tips

Vill du optimera vätskebalansen en varm sommar och gillar att hålla dig hemma i köket så rekommenderas den klassiska varianten som sjukvårdsupplysningen rekommenderar. 1 liter vatten, 6 teskedar strösocker och en halv tesked salt. Koka upp, låt svalna och smaksätt därefter med saft/juicekoncentrat och drick.

Det går även bra med sportdryck, t.ex U Sport som innehåller både kolhydrater och elektrolyter. Eller Resorb som du hittar lite överallt, men se då till att det är en resorb/vätskeersättning med kolhydrater i och inte bara salter. Åtminstone om du vill effektivisera ditt vätskeupptag och vätskebalans vid fysisk aktivitet. Vår rekommendation är att köpa färdiga anpassade sportdrycker om du inte känner dig bekväm i köket eller tycker att din hemmagjorda är den absolut godaste drycken av de som finns. Smakupplevelsen av drycken måste nämligen också vara bra. Ingen dricker något som är äckligt. Speciellt inte lite och ofta.

Sikta på ett intag av 0,5 liter vätska/timme om du är ute mer än än 1 timme och intensiteten är medelhög till hög. Gärna med 60-90gr kolhydrater och 2gr salt per timme. Fördela intaget av dryck/energi till 3-4 intag/timme. Lycka till.

Väger du lika mycket i mål som när du startade har du druckit för mycket. En viktnedgång på 2% är normalt. Men undvik en viktnedgång på över 3%. Vi vill också notera att rekommendationerna framförallt gäller löpare som utvecklar mer värme vid en given intensitet på grund av att det inte finns någon fartvind jämfört med hos en cyklist. Tittar vi på en metaanalys för cyklister så kan en sänkning i kroppsvikt på upp mot 4% vara okej. 

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.