Bakgrund
Om man studerar uppläggen lite närmare och tittar på tiden som idrottaren är aktiv och hur lång vilan är kan vi börja se vilka fysiologiska system som stressas mest. Har du t.ex en intervalltid som ligger mellan 1-5 min och en vila som står i relation 2:1 av intervalltiden. D.v.s en vila som är hälften så lång som intervallen så fokuserar du troligtvis på att ligga på eller över din maximala syreupptagningsförmåga (V02max) med syfte att höja denna. Utför du längre intervaller mellan 5-20 min är troligtvis syftet att ligga nära din tröskel(även kallad MLSS, FTP, OBLA osv).
Det läggs däremot ofta lite medveten tanke på hur vilan ser ut och hur det påverkar intervallupplägget. Det är framförallt vid korta intervaller som vilan får en allt större och större betydelse för hur kvaliteten på själva passet blir. Därav denna artikel med fokus vilotyp vid kortare intervaller.
Studien
I en studie från 2012 så undersöktes vilovarianten lite noggrannare. Studien hittar du här: Effects of recovery mode (active vs. passive) on performance during a short high-intensity interval training program: a longitudinal study
I denna studie delades 18 deltagare upp i 2 grupper över en 7 veckors period där de utförde 2 stycken sessioner med 8st x 30/30s intervaller med 4min vila mellan sessionerna. Denna träning utfördes 3 gånger i veckan med antingen 30s passiv eller aktiv vila mellan varje 30s-intervall. Det forskarna ville studera var just hur vilan påverkade deltagarnas träningsrespons under perioden.
Förutom att alla i studien fick en högre aerob kapacitet uppmätt som “Maximal Aerobic Velocity”(MAV), något som skulle kunna översättas till deras fart vid VO2max. Så fick deltagarna som haft aktiv vila även förhöjt syreupptag under perioden. Deltagarna som hade passiv vila fick alltså inte ökat syreupptag.
Forskarna förklarar denna skillnaden utifrån att deltagarna med aktiv vila hade en relativt sett högre intensitet under hela passet då inte vilan tillät deltagarna att helt andas ut. Intensiteten som den aktiva vila var satt till var 50% av MAV (7,30-tempo), så absolut inget mördande tempo på något vis. Än en gång, total träningsvolym är alltid en viktig nyckel till framgång.
Vad kan vi då ta oss med från denna studien i vår träningsprogrammering?
Slutsats
Vi rekommenderar en aktiv vila oavsett intervall. Är intervallerna riktigt korta så vinner du troligtvis mer på att verkligen hålla dig i rörelse. Många av oss som kör intervaller älskar den sköna känslan av att avsluta intervallen för att därefter gå och andas ut i 15-20 sekunder innan vi börjar småjogga inför nästa intervall. Detta fungerar bra om du har 2-3 minuters vila och intervalltiden är över 2 min. Kör du kortare intervaller så som 30/30 så får du pusta ut när du är klar, börja då direkt med aktiv vila efter varje 30s-intervall.
Hmm. Blir inte helt klok skillnaden mellan en högre aerob kapacitet och ett högre syreupptag.
I artikeln beskrivs den högre aeroba kapaciteten som att alla deltagarna höjde sin tröskelfart men att bara den aktiv-vila-gruppen ökade VO2 max. Vad var det som hände fysiologiskt hos passiv-vila-gruppen då, som gjorde att de ökade tröskelfarten? De fick ju inte högre VO2-max.
Tack för frågan Rakel. Svar kommer på tisdag i avsnitt 244 🙂
// Tommy
Hej!
Undrar lite hur ni ser på backintervaller. Många kör ju detta under grundträningen för att få både styrka och maxpulsträning. Kan man köra detta istället för exempelvis 4 eller 8-minutersintervaller? Ofta blir det ju kortare intervaller med joggvila ned igen då det är svårt att hitta hur långa backar som helst. Ska man fortfarande försöka komma upp i samma intervalltid? T.ex. 16x1min i backe istället för ett 4x4min pass etc? Hur ska man tänka när man väljer backe (lutning/längd/underlag)? Fattar att backe är extra viktigt inför terränglopp men visst är det inte helt fel för landsvägslöpning heller?
Hade varit kul att höra era resonemang!
PS. Gött med nya mikrofonerna i podden!
Tack för din fråga, svar kommer i avsnitt 177 🙂
// Simmy
Om jag kör intervaller på roddmaskin, 10x1000m(ca 4min), är det då bra med 1.5min vila mellan intervallerna? Det är svårt att ”varva ned” på just roddmaskin anser jag..
Är det bäst att köra tuffare 1000m sedan 1.5min passiv vila, eller är det bättre med tex 1000m (4min) lite lugnare och ha aktiv vila i ca 3 minuter? Kommer förmodligen inte få samma resultat på intervallerna då, och kommer nog mer bli ett tröskelpass. Vad tror ni?
Tack för din fråga, du får svar i podcast avsnitt 126 🙂
”Forskarna förklarar denna skillnaden utifrån att deltagarna med aktiv vila hade en relativt sett högre intensitet under hela passet då inte vilan tillät deltagarna att helt andas ut.”
Om man har en bestämd fart på intervallerna stämmer det. Men om den anpassas efter vad man klarar borde farten bli sämre om man inte får ”andas ut”. Och det borde ju ge sämre träningseffekt.
Tack för frågan. Svar i pod 122 🙂