Energikalkylatorn flyttad till Umaras hemsida

Energikalkylator (Öppnas i nytt fönster)

Energikalkylatorn

Värden du ser är energiförbrukningen och inte en intagsrekommendation. Dels har du 300-500gr lagrat glykogen i kroppen som du kan fördela på den tävlingstid du kör på. För även om du förbrukar 180gr kolhydrater i timmen så innebär det inte att du ska konsumera 180gr i timmen för då kommer din mage rasa fullständigt. Din kropp kommer ta från de lagrade depåerna och när glykogenet sjunker så blir du tröttare, din intensitet sjunker och du kommer öka mängden fett som bränsle vilket fungerar bra vid lägre intensiteter .

Formler och Beräkningar

Det här är med största säkerhet en av de mer avancerade och tillförlitliga kalkylatorerna som finns på marknaden i dagsläget. Vad som dock ska påpekas redan tidigt är att det är en teoretisk kalkylator. Den tar hänsyn till kända parametrar så som ålder, kön, vikt, längd, maxpuls. och använder dessa värden i algoritmen för att ge  dig ett så korrekt värde som möjligt. Vad den inte tar hänsyn till är givetvis individuella variationer som finns från individ till individ där genetik och träningsvana spelar roll.

Vill du ha 100% korrekta värden får du helt enkelt bege dig till ett testlab och göra ett RQ-test eller VO2max-test. Men vi kan garantera att ekvationerna i den här kalkylatorn bygger på solida icke-konfliktbaserade studier där de använt labutrustning för att få fram värden från ett större antal idrottare.

Kön

Hur fett respektive kolhydrater förbränns skiljer sig mellan män och kvinnor, där kvinnor tenderar att kunna använda fett som bränsle högre upp i registret jämfört med män. Detta innebär att det används olika formler för din substratanvändning beroende på om du är kvinna eller man och därför måste du ange kön (1)

Ditt kön påverkar även ekvationen för att räkna fram din basala energiförbrukning. Till denna ekvation används Cunninghams ekvation vilket är den mest validerade och pålitliga formeln för idrottare i dagsläget. Oftast används Harris & Benedicts formel (2). Den formeln är dock sämre i sin noggrannhet för en idrottande population och har visat så stora felmarginaler som upp mot 50% (3). Cunninghams formel är desto mer noggrann för idrottare med ett felspann på 2-8% vilket är en väldigt bra felmarginal för att vara en ekvation (3, 4, 5, 6). 

Ålder, Vikt & Längd

Det här är grunddata som behövs för att få reda på din basala energiförbrukning. Den energi som du behöver för att överleva och vara viktstabil. Basalmetabolismen (BMR) eller Metabolic Basal Rate (MBR) som den också kallas står för ungefär 50% av din totala energiförbrukning på en dag (60-70% under an inaktiv dag (3)). Dessa värden används i Cunninghams ekvation för att beräkna din basalförbrukning så se till att de stämmer för att få ett så korrekt resultat som möjligt.

När allt detta är inskrivet och klart så beräknas din basala energiförbrukning ut. Det vill säga energin som krävs för att hålla dig levande om du bara ligger still på en säng hela dagen.

Maxpuls

Bäst blir det givetvis om du gjort någon form av maxpulstest och känner till din egen maxpuls. I sådana fall kan du själv skriva in den. Annars beräknas den genom en vetenskapligt validerad formeln (HUNT) framtagen och validerad hos en stor population (3320st) friska individer (7).

För män: Maxpuls = 213 − (0.65 × ålder)
För kvinnor: Maxpuls = 210 − (0.62 × ålder)

Det ska dock påpekas att det finns en standardavvikelse på 11 slag/min (5%). Denna avvikelse är bättre (det vill säga lägre) än den klassiska 220 – ålder som har en felmarginal på upp mot 20 slag/minut (~10%) hos oss idrottare. Men givetvis är ett ordentligt maxpulstest det bästa möjliga. 

Notis: Vi analyserade även formeln (208 – 0,7 x ålder, och den idrottsanpassade 206 – 0,7 x ålder) som är en ganska vanlig formel. Men efter många tester så fann vi att den formeln hade en ganska stor felmarginal hos oss idrottare och därför togs den bort ur ekvationen. Testa den gärna själv och se vilken siffra den ger dig och återkoppla om du anser den mer pålitlig.

Fördelning av Fett- & Kolhydratförbränning

Energiförbrukningen

För att beräkna din totala energiförbrukning så används MET-värden. MET står för Metabolic Equivalent och används flitigt för att beräkna energiförbrukning. 1 MET motsvarar 3,5ml syre/kg kroppsvikt och minut. Problemet med MET är att det är ett opålitligt och väldigt ospecifikt system för att beräkna energiförbrukning under aktivitet. MET-systemet togs fram på 70-talet genom att mäta syreförbrukningen hos en (1) 70kg man i 40-års åldern som då hade förbrukningen 3,5ml syre/kg kroppsvikt och minut. Systemet togs fram som ett klassificeringssystem för att ranka olika aktiviteters energikostnad och fungerar dåligt för att beräkna energiförbrukningen till mer precisa värden (14).

En korrigerad tabell kom ut år 2000 och fungerar över lag lite bättre då värdena är justerade (15). Vi har i denna kalkylator gjort en korrigering av MET-värdena baserat på en ny större genomgång som gjordes 2005 (14) varvid den kaloriförbrukning du får ut här är den mest realistiska förbrukningen som i dagsläget går att beräkna via de värden som vi har här.

Substratfördelningen

Siffrorna är framtagna enligt de studier som undersökt substratfördelning vid olika intensitet hos medel- till högaktiva idrottare (8).

När du undersöker fördelningen av fett och kolhydrater som energisubstrat så används VO2max som ett mätverktyg. Man testar VO2max hos deltagarna i studier, gör en intervention där du ändrar t.ex kosten till renodlad LCHF med max 5-10% kolhydratintag utav det totala energiintaget, och därefter gör du eftertester igen. Du kan lägga in vilken faktor som helst under interventionen, ändra träningsmodell, mediciner osv. Men VO2max är oftast inkluderat som ett mätverktyg. Deltagare har i studier av Noakes et al uppnått oxidationer på strax över 1 gram fett i minuten på runt 65% av VO2max (9,10). 65% av VO2max anses vara vårt övre FatMax-fönster där idrottare kan oxidera som mest fett, detta motsvarar en puls på cirka 155slag/minut för en person med maxpuls på 195 slag/minut.

Men i vår ekvation är formlerna baserade på ekvationer framtagna från idrottande människor (50/50 mellan män och kvinnor) med en varierad kost där både kolhydrater, fett, protein ingår som en naturlig del. FatMax ligger hos dessa individer på ungefär 50-60% av VO2max (3,11). Över 70-75% av VO2max är substratoxidationen i princip identisk mellan både tränande och otränade samt ”fettdrivna” och vanliga idrottare. Men upp till dess så är vältränade människor bättre på att använda fett och då spara på sitt muskelglykogen, jämfört med otränade. Därav är ekvationerna i denna kalkylator baserade på att du är hyfsat vältränad och duktig på att använda fett som bränsle upp till åtminstone 70-75% av VO2max (12).

Nu anger du maxpuls, eller får den uträknad. Det första vi måste göra är att räkna om din maxpuls till ett VO2max-värde, dvs ditt maximala syreupptag. Det är även detta som t.ex pulsklockan på din arm gör för att räkna på vilken zon du tränat i. För detta så använder vi ekvationen från Swain et al som är framtagen för både män och kvinnor (50/50 i studien) (13). Kul att veta kan vara att det även är denna ekvation som din pulsklocka använder om du har en Suunto eller Garmin (14). Polar

((Puls / Maxpuls) * 100) – 37) / 0.64

Den ekvationen är validerad upp till 92% av din maxpuls. För värden över det har vi extrapolerat värdena (antagit att ekvationen som stämmer för de punkter upp till 92% av maxpuls (85% av VO2max) stämmer även vid de datapunkter ovanför 85% av VO2max).

Individuella variationer och felkällor

Individuella variationer där folk efter lång tids kostomläggning och träningsanpassning nått värden på upp mot 1gr fettoxidation i minuten. Detta kan jämföras med normalpopulationen som äter en varierad standardkost som allt som oftast når maximalt 0,7gr/min.

Ekvationerna i kalkylatorn är inte baserade på enskilda studier i syfte att påvisa att den metabola flexibiliteten hos oss människor finns. Att vi kan nå värden på upp mot 1gr fett i minuten är bevisat, men det är till kostnad av en sänkt kolhydratförbränning. Den totala energiförbrukningen är dock fortfarande densamma.

Sunt förnuft gäller, detta är rekommendationer och inga absoluta värden. Fördelningen mellan fett/kolhydrater vid olika intensitet varierar baserat på ett flertal faktorer så som genetik, träningsvana och kostupplägg. Detta är värden extrapolerade fram ur studier på tränade individer med en varierad kosthållning och måttlig träningsvana. Men detta är en så bra uppskattning du kan få via formler och den stämmer för majoriteten av er idrottare.

Vi båda (Tommy och Simon) vill rikta ett gigantiskt stort tack till Erik Arenhill för programmering/teknisk utveckling av kalkylatorn. Tillsammans får vi något väldigt avancerat att se busenkelt ut, och det är inte det lättaste! Kalkylatorn kommer fortsätta utvecklas med triathlon och cykel näst ut.

Draftingekvationer

Cykel

Mellan 0-32 km/h linjärinterpoleras energireduceringen från 0-18%.
Mellan 32 och 37km/h så interpoleras energireduceringen mellan 18% och 27%.
Mellan 37-40km/h interpoleras energireduceringen mellan 27% och 37%.
Allt över 40km/h har 37% reducering (16).

Löpning

Inget avdrag ännu.

Simning

9% avdrag vid en placering 50cm bakom framförvarande fötter.

Lyssna på artikeln via podcast och se den på youtube

Öppna (ny flik)