#181 Prestera Mera – Nordenskiöldsloppet och lyssnarfrågor

Simon ska iväg och kör Nordenskiöldsloppet så vi passar på att prata förberedelser, uppladdning, energiintag och utrustning. Sen kör vi också några lyssnarfrågor som berör maraton, smak på sportdryck och lite återhämtning.

Avsnitt 180 tar upp en intressant artikel om polariserad träning på en norsk elitcyklist och vilka fantastiska resultat detta gav. Simon och Tommy hinner också med att besvara några lyssnarfrågor.

Gå gärna in i artikeln för att se tabellerna över hur träningen var fördelade och hur testerna förbättrades samt hur träningspassen såg ut.

Fler av era awesome lyssnarfrågor har kommit in och vi försöker beta av så många som möjligt. Bland annat pratar vi om bikarbonat, uppladdning inför ultralopp och intervallveckor.

Tommy och Simon går igenom de senaste uppdaterade råden om kost för prestation. Länk till artikeln finns nedan.

Äntligen dags att beta av er fantastiska frågor igen! Vi har massor att gå igenom, bla. pratar vi om backintervaller, bålträning, skillnaden mellan Umara och Maurtens sportdryck mm.

Dags för en oerhört spännande intervju med världens bästa långloppsskidåkare Britta Johansson Norgren! Hon delar med sig av sina bästa tips inför Vasaloppet.

Intervju med läkaren, forskaren och triathleten Adam Stenman. Vi bombarderar Adam med massa frågor om förkylningar, brister och medicinering vid idrottande.

I avsnitt 174 pratar vi om styrketräning för cyklister. Ny forskning har genomförts och Simon har skrivit en artikel. Ska man träna styrka som cyklist? Hur ska man göra de? Vad säger forskningen? Detta försöker vi förklara.

Dags för lite frågor och svar igen! Tommy och Simon pratar bland annat om energi under långlopp, optimal återhämtning, konditionsträning och viktnedgång.

I veckans podd pratar vi med konditionsfenomenet Eva Nyström som har vunnit VM-guld i långdistans duathlon 2012 och 2013. Eva har även vunnit Ö till Ö swimrun VM i mixed 2016 och 2017. Hon tog VM-silver 2006 och EM-silver 2007 i vintertriathlon, Sveriges första VM-medalj i vintertriathlon någonsin. Hon har vunnit ett antal SM i triathlon och duathlon från 2003 och framåt. Eva är den enda som vunnit SM i duathlon samt alla fyra olika distanser i triathlon, sprint, olympisk, medel och långdistanstriathlon. Hon har haft det svenska kvinnliga rekordet på Ironmandistans med 9:09:17 satt 2009

I detta avsnitt pratar vi med Eva om träningsfilosofi, simning, favoritdistans, om att tävla ofta samt hur man får tiden att räcka till med barn hemma och mycket mer!

Då har det blivit dags att prata om Bikarbonat igen. Vi går igenom nya spännande forskning och förklarar varför alla kan få en grym effekt av Bikarbonat om man bara klarar sig undan bieffekterna. Vi passar också på att besvarar några intressanta lyssnarfrågor.

Eftersom ni är så bra på att ställa roliga intressanta frågor så blir avsnitt 170 ett frågor & svar avsnitt! Vi pratar mycket om styrketräning, intervaller, kreatin och mycket mer.

Sju awesome tips för att maximera ditt 2019! Vi har satt samman ett gäng fokusområden som kommer hjälpa dig 2019 att maximera din träning och passion.

Avsnitt 168, Simon och Tommy intervjuar Cykelvasavinnaren och elitcyklisten Michael Olsson. De pratar om Michaels bakgrund och hur han började cykla. Sen blir det en rad intressanta frågor om hur stark han är, träningsfilosofi och vad en nybörjare i mountainbike ska tänka på. Samt mycket annat spännande.

Frågor & Svar

Podd 167 är ett frågor och svar avsnitt. Vi svarar bland annat på frågor om maxpuls vid intervaller, sprintintervaller, självassisterade löplopp, varför ska man inta energi under långpass, hur planerar man veckan, antioxidanter och mycket mer. In och lyssna!

Podd 166 är ett frågor och svar avsnitt, vi hintar om en spännande nyhet. Sen blir det en blandning av vikt, swimrun, kramp, Vasalopp samt enduro frågor och mycket mer. In och lyssna!

Idag är intervaller det mest effektiva (lagliga) sättet att öka vårt syreupptag. Och syreupptaget i sig styr hur snabbt du kan springa/cykla/skida i alla pulszoner och korrelationen mellan ökat syreupptag och aerob idrottsprestation är tämligen solklar.

Oftast pratar vi om erkända, välstuderade intervallformer som 4x4min, 4x8min, 16x1min och så vidare. Men nu har det kommit ut en första studie (vad vi vet) som tittar på ett upplägg med korta tidseffektiva sprinter utomhus på vanlig asfalt och vilken effekt det har på redan vältränade löpare – och resultatet är bra så detta avsnittet vill du inte missa! På slutet svara vi också på några lyssnarfrågor om kreatin, tröskelträning och kolhydrater efter styrketräning.

Tidsschema:

00:55 Intro och tips till dig som har begränsad tid till träning
01:38 Ny studie om korta sprintintervaller
03:25 Hur studien såg ut
06:52 Studiens resultat
12:25 Vad förbättrades hos testpersonerna
13:15 Slutsatser
17:30 Vi svara på lite frågor
18:00 Spelar det någon roll när på dagen man tar sina 5g kreatin?
21:25 Tröskelträning, träna tröskel för att höja tröskel eller inte?
28:30 Behövs kolhydrater i återhämtningsdrycken vid gympass 2-3 gånger i veckan?

Johan Steene en av Sveriges bästa Ultradistans löpare och nyligen hemkommen från USA där han sprang och vann Big Backyard Ultra, ett lopp där man springer en bana på 6,7km med start varje timme till det bara är en löpare kvar sista varvet. Johan vann inte bara han satte också nytt världsrekord, 68 timmar höll han på och sprang 455,9 km!

Johan är 45 år ung men började inte sin löparkarriär för än 2011. Vid sidan av sin löpning är han VD för teknik företaget Teqnion och boendes i Stockholm. Tommy och Simon får i podd nr 164 hör den fantastiska tävlingsberättelsen från Världsrekordet i Tennessee USA. Lyssna på när Johan berättar om hur han fann löpningen, förberedelserna inför Big Backyard Ultra och hela den mentala och fysiska prestationen som ligger bakom denna segern. Johan berättar också om sin träningsfilosofi och hur han fick smeknamnet ”Sugrörsmannen”.

Tidsschema:

01:00 Johan presenterar sig
02:11 Varför började du springa så långt?
04:30 Vart går min gräns? Hur tänker Johan?
07:45 Varför kallas du för sugrörsmannen?
10:17 Från löpning för hälsa till VM brons i 24h löpning
24:00 Skoval
26:40 Big Backyard Ultra – Om loppet och tidigare år
38:35 Big Backyard Ultra 2018 Tävlingsberättelsen
57:05 Vad Johan åt och drack
61:12 Skadebekymmer?
65:18 Johans träningsfilosofi
69:07 Framtida tävlingar
70:45 Johans löptips

I dagens avsnitt går vi igenom ett gäng tips för hur du får ut mest av grundträningen. Hur du vilar effektivast. Hur du fastställer delmål utifrån vad du vill uppnå samt tar hävstång på styrketräning.

I detta avsnitt har vi med oss Krister Sellman. Idrottaren som fastnade för OCR-Obstacle Course Racing efter att han fullkomligt gick in i vägen under göteborgsvarvet. Vad är kopplingen till göteborgsvarvet för du lära dig i avsnittet. OCR är en populär tävlingsform som finns i olika tappning och utmaningar. Grundläggande är att allt från styrka, teknik och uthållighet ska sättas på prov. Tävlingtiderna varierar från en bit under timmen till hela 24h! Så i detta avsnitt bryter vi ner hur man blir bra på OCR. Hur tränar du inför dessa utmaningar och vart sporten är påväg.

I dagens avsnitt dyker vi ner i styrketräning för löpare och vad som gäller. Detta är inte speciellt debatterat i litteraturen men desto mer så ute på arenorna. Vad är egentligen styrketräning? Är det att ta med sig stavarna ut på myren och springa? Är det att köra korta intervaller i backe med viktväst? Eller ska du in i gymmet och lyfta vikter monterade på en skivstång? I dagens avsnitt bryter vi ner nyanserna och ger dig en uppdaterad bild kring effekterna av styrketräning för löpare och hur man kan resonera för bättre prestation.

Woop woop. Prestera Mera firar 3 år i och med avsnitt 160 (släppte 4 avsnitt direkt i starten varvid det inte är 3 år vid 156 avsnitt vilket annars hade känts logiskt) 😀

Idag svarar vi på en hel hög med bra frågor och pratar lite om oss själva, lite som vanligt alltså.

I detta avsnitt har vi med oss Perseus Karlström. Han är idrottsmannen som går i från de flesta löpare och har sedan mitten av 2000-talet tävlat på internationella arenor. Så sent som i somras putsade han sitt eget svenska rekord på 10 000m till 38min och 39s. I avsnittet bryter vi ner hur han tränar och diskuterar även de flertalet vetenskapliga studier han medverkat i.

I dagens avsnitt dyker vi ner i området sömn och tar upp hur verktyget ”powernap” kan hjälpa eller stjälpa dig och din prestation. Vad är studerat i området kring en liten middagslur? Finns det tillfällen då det till och med kan vara sämre för din prestation? I detta avsnitt bryter vi ner området och ger lite nyans kring frågan.

I veckans podcast har vi med oss löpcoachen Fredrik Zillén från Spring Snabbare. Om det är något han brinner för så är det att utbilda och utveckla. Han började med att hjälpa folk på kvällar och helger som löptränare. Sen allt eftersom utvecklades hans varumärke till Spring Snabbare där det blivit allt mer föreläsningar och detaljerad analys i vad som gör att vi springer fort. Han är en passionerad person vilket verkligen lyser igenom detta avsnitt.

I dagens avsnitt dyker vi ner i alla lyssnarfrågor som kommit in.

I veckans podcast har vi med oss idrottaren och triathleten Sara Svensk som på senare år tagit ett gigantiskt kliv in bland de bästa damerna världen inom just triathlon. Så sent som i år, 2018 så satte hon nytt Svenskt rekord på Ironmandistansen med 8h 46min och 48s i Texas där hon blev 5a totalt. När denna podden släpps så har hon lite drygt 5 veckor kvar i sin uppladdning inför VM i Ironman som går på Hawaii, Kona. I denna intervju kommer vi prata om hennes idrottsresa, hur hennes träningsfilosofi har förändrats och hur det är att balansera läkaryrket med en professionell satsning.

I dagens avsnitt dyker vi ner i läkemedlet Imodium som innehåller den aktiva ingrediensen Loperamid som vi vill åt. Hur fungerar det vid intag och finns det risker med att inta detta som idrottare?

När är du egentligen tillräckligt stark för att kunna staka effektivt genom Vasaloppet? Kan en tid på 5000m skierg ge en indikation om vilken tid du kan förvänta dig under ett Vasalopp? Vi tar in Erik Wickström i prestera mera för att ge dig drygt 70min packad information om hur du får ut mer av din träning som skidåkaer eller bara konditionsidrottare överlag. Erik jobbar själv som coach, skribent och är författare till två böcker. Vi kommer prata en hel del om problematiken kring att applicera din egen träning till det eliten kör. Med många krafter om vår tid måste vi träna ännu smartare!

I dagens avsnitt pratar vi lidingöloppet och vad du kan tänka på med ca 1 månad till start. Vi pratar lite om materialval men framförallt om kosten inför och hur du optimerar intensiteten inför ditt race. Simon har sprungit 3 gånger tidigare och i år ska även Tommy ge sig an utmaningen på lidingöloppet 30km.

I dagens avsnitt dyker vi ner i alla lyssnarfrågor som kommit in.

Har du undrat vad alla de där människorna gör vid sidan om elitcyklisterna? Hur ser det ut bakom kulisserna och hur är det att vara elitcyklist i Sverige?

I denna intervju har vi med oss Linda Linhart som arbetar som ”soigneur”. Detta är titeln internationellt men som i Sverige benämns det som massör. Massör är en del i uppdraget men inte allt så vi ber henne berätta mer om hur det fungerar på insidan. Hon tar oss igenom en vanlig dag där när hon hjälper ett cykellag till de bästa tänkbara förberedelserna inför start och hur de tar hand om cyklisterna efter och mellan etapper.

I dagens avsnitt dyker vi ner i ett just nu ”hett” ämne. Nämligen värme, salt och svettning. Få produkter är lika efterfrågade som salttabletter men är det så viktigt? Hur anpassar sig kroppen till värme? Vilka variationer har vi mellan idrottare?

Sen pratar vi även om vitamin B12 som indirekt är viktigt för ditt syreupptag, kalorimätning mellan pulsklockor och hur snabbt du kan förvänta dig effekt av din träning

I dagens avsnitt dyker vi ner i den optimala kadensen för cyklister. Finns det ens en sådan? Det är ett område med mycket tyckande och tyvärr få studier som studerat området på djupet. I detta avsnitt tar vi upp nyanserna av kadens och hur optimal kadens kan vara väldigt beroende på dina förutsättningar som idrottare.

I dagens avsnitt dyker vi ner i en review som tittat på lite olika strategier för maximerad återhämtning och dess effekter. Hur står sig massage mot t.ex. aktiv återhämtning eller kallbad?

I dagens avsnitt dyker vi ner i alla lyssnarfrågor som kommit in.

I dagens avsnitt dyker vi ner i hur du påverkas av att lämna blod och hur lång tid det tar att komma tillbaka till full träning och kapacitet. Vi vill understryka att lämna blod är något väldigt viktigt för att patienter som behöver blod ska kunna få just det. I detta avsnitt ser vi på det ur ett perspektiv för prestation.

Richard Larsén är en av Sveriges absolut vassaste cyklister. Det kommer inte gratis, för det är många timmar i sadeln och livet får ett visst fokus där hans satsning är givetvis är en stor del. Många resdagar med teamet Ryska Posten Racing Team gör att han får se delar av världen man annars missar.

I denna podcast pratar vi massvis med just cykel. Vi bryter ner SM i cykel som gick av stapeln i Båstad. Vi pratar mentala spel, ”wattsiffror” och hur han resonerade väl i utbrytningen som gick loss redan efter 10km!

I dagens avsnitt dyker vi ner i vad Taurin är och hur det faktiskt kan hjälpa dig att prestera bättre. Denna aminosyra har fått väldigt dåligt rykte. Troligtvis för sin förekomst i energidrycker. Du har säkert hört/läst att det är framtaget från urin från tjurar vilket givetvis INTE stämmer. Alltid lika spännande att följa den väg som myter tar!

I dagens avsnitt dyker vi ner i alla lyssnarfrågor som kommit in.

I avsnitt 140 av podcasten så har vi med oss Jesper Svensson. Triathleten som med dunder och brak levererar en fantastisk prestation i sin debut på Ironmandistansen. Jesper gick och vann Ironman Brasil med tiden 8h 8min och 7 sekunder i debuten på distansen! Vi går under huden på honom och pratar allt från träningsfilosofi samt vad som finns i hans planer framöver. I artikeln finner du hans race rapport som  han också har publicerat på sin facebooksida: Jesper Svensson Triathlet. Artikeln hittar du här: https://www.presteramera.com/jesper-svensson-ironman-brasil/

Vätternrundan med Filip Thunberg

I avsnitt 139 intervjuar vi Filip Thunberg som för tredje året i rad cyklar Vätternrundan och i år cyklar med i en sub 7.30-grupp. I stora drag kör de i snitt 40,5km/h med 2 stopp. Mer information om tips och råd finner du i avsnittet. Och här nedan ser du de verktyg som hjälper gruppen att kunna hålla den intensiteten över så lång tid.

Ska mycket energi ner i pedalerna så måste mycket energi in i kroppen.

I dagens avsnitt dyker vi ner i alla lyssnarfrågor som kommit in.

I dagens avsnitt dyker vi ner i vad som begränsar vårt energiupptag. Vi följer energin från det att det intas i munnen till dess att de utnyttjats i våra muskler. Vi bryter ner alla olika steg och reder ut vart flaskhalsarna finns.

Dagens avsnitt dyker vi ner i huvudet på en av Sveriges bästa ultralöpare, André Rangelind. En ödmjuk löpare som snurrat in på längre prestationer över maraton. I detta avsnitt får ni ta del av hur han lägger upp sin träning, hur ofta han byter skor och vart han får sin inspiration i från kring sin träning

I dagens avsnitt dyker vi ner i alla lyssnarfrågor som kommit in.

I dagens avsnitt dyker vi ner i Rosenrot och gräver i litteraturen. Varför är det så populärt som naturläkemedel? Vad kan supplementering av rosenrot bidra med?

I dagens avsnitt dyker vi ner i hur du kan träna din mage för att kunna hantera mer vätska och energi. Många idrottare brottas med magproblematik som i de flesta fall går att träna upp och planera kring. I detta avsnitt tar vi upp ett gäng metoder så du kan göra detta område i din träning till en styrka istället för utmaning.

I dagens avsnitt dyker vi ner i alla lyssnarfrågor som kommit in.

I dagens avsnitt dyker vi återigen ner i vårt kraftfullaste energisubstrat, glykogenet. I detta avsnitt går vi igenom hur du gör rent praktiskt för att kolhydratladda så smart som möjligt. Behöver det verkligen vara en så svår apparat att få till?

I dagens avsnitt har vi med oss Andreas Lindén som ger oss grymma tips för dig som ska på träningsläger. Vi diskuterar vanliga frågor som: för och nackdelar med hyrcyklar, vilka cykelrundor som man inte får missa eller vart hans bästa fikaställe ligger. Detta och mycket mer i dagens avsnitt av Prestera Mera

I dagens avsnitt har vi med oss Kalle Wahlström som är känd för sitt arbete med att få Sverige i rörelse. Han har publicerat boken: ”Stark som en björn, snabb com en örn”, samt medverkat i tv-serien Svett & Etikett, där han går igenom en mängd träningsformer. Vi pratar träning och bryter ner hans senaste utmaning: Vasaloppet. In och lyssna för att ta del i hur man effektivast ramlar för att undvika knäcka stavarna. Samt tips på hur du kan ta dig upp från de svackor man kan falla ner i under långa utmaningar.

I dagens avsnitt dyker vi återigen ner i vårt kraftfullaste energisubstrat, glykogenet. Denna gången då det har publicerats en ny översiktsartikel som behandlar rent praktiskt hur vi som idrottare och tränare kan optimera våra förutsättningar för bättre prestation och träningskapacitet. Vi går igenom grunderna och hur glykogenet är lagrat i kroppen. Hur mycket kan vi lagra och hur användningen ser ut väl under aktivitet. Varför är det så att vissa går in i väggen efter 90 min samtidigt som andra kan hålla på i 2 h till?

I dagens avsnitt dyker vi ner i hur dina förberedelser inför prestation sätter tonen för hur väl du kommer kunna prestera. Många gånger tycker vi att det känns extra tungt i träningen. Men då tränar vi bara pannbenet lite extra kan vi tilltala oss. Men hur mycket reglerar vår hjärna vår ansträngning utifrån det skick vi är i? Kan vi alltid med pannbenet pressa igenom eller har din hjärna redan bestämt vart din gräns går?

I dagens avsnitt dyker vi ner i hur din andning påverkas av aerobars. Det finns oerhört mycket studier som visar att vindmotståndet är det största bromsande kraft vid cykling. Detta eldar på en miljardindustri där cykeltillverkare, flasktillverkare och rena teknikcoacher försöker minska påverkan vinden har på dig. Men hur påverkas din andning av detta? När blir en optimering kontraproduktiv? Detta och mycket mer i dagens avsnitt av prestera mera.

I dagens avsnitt dyker vi ner i hur du får ut maximalt av din fysik. Bör du sikta på att hålla så jämt tempo/intensitet som möjligt eller kan det vara positivt att variera ansträngningen?

I dagens avsnitt dyker vi ner i koffein i dess olika former. Visste du t.ex. att det finns energibars som innehåller koffein eller att det är vanligt med koffein som nässpray i USA?

I dagens avsnitt dyker vi ner i 3 stycken frågor. Hur påverkas koffeinnivåerna i din kropp av aktivitet? Kan man ta för mycket omega 3 och är det värt att använda kreatin nu som konditionsidrottare om det binder vätska?

I dagens avsnitt dyker vi ner i FODMAP. Detta har på senare tid börjat användas väldigt flitigt och framförallt för individer med historia av magproblematik. Vi tittar närmare på området och listar vilka livsmedel som det handlar om och vad man kan tänka på.

I dagens avsnitt dyker vi ner i hur din vila bör se ut om du utför korta intervaller t.ex. 30/30s. Bör du jogga eller räcker det med att stå kvar på stället inför nästa intervall?

I dagens avsnitt dyker vi ner i hur watt, energi och tid hänger ihop. Det diskuteras vitt och brett kring vilken watt vi kan upprätthålla och vi ger oss på att räta ut området så du kan prestera bättre.

I dagens avsnitt dyker vi ner i hur längre stavar påverkar din prestation. Hjälper eller kan det till och med vara sämre med längre stavar än vad som är tillåtet?

I dagens avsnitt dyker vi ner hur du bör se på energi under riktigt långa aktiviteter. Vi tittar på lite räkneexempel och hur löpare arbetar med energin under extrema tävlingar.

I dagens avsnitt dyker vi ner i området uppvärmning och hur den kan variera beroende på vad du ska utföra. Är alltid en lång uppvärmning nödvändig eller räcker en kortare?

I dagens avsnitt dyker vi ner i hur liniment fungerar. Vi tittar på huvudingredienserna i tre av de största produkterna på marknaden och bryter ut funktionen.

Robin Bryntesson är helt klart en av Sveriges mest inspirerande idrottare. Han har flera VM-guld i bagaget som junior och en fin 12:e plats i Vasaloppet. Det sistnämnda efter att han blivit diagnostiserad med diabetes typ-1. Det verkar endast ha eldat på denna mannen som efter detta har mer eller mindre vigt sitt liv åt att få fler till aktivitet trots sjukdomen. Ingenting är omöjligt och Robin Bryntesson är nog det bästa exemplet på detta!

I dagens avsnitt dyker vi ner i BCAA. Vad är det och hur fungerar det i kroppen?

I dagens avsnitt dyker vi ner i hur du strategiskt kan prestera bättre väl mentalt sliten. Vi är alla överens att efter en intensiv dag så är vi inte den vassaste kniven i lådan. Att försöka ladda om och nå nya nivåer i träningen som konditionsidrottare är många gånger en stor utmaning

I dagens avsnitt dyker vi ner i kreatin och hur de kan hjälpa dig med som konditionsidrottare. Vad det består av och hur du ska ta det. Helt enkelt massa matnyttigt!

I dagens avsnitt dyker vi ner i vad som orsakar magkramp, håll eller mjälthugg. Kärt barn har många namn och få löpare har klarat sig helt undan denna akuta värk. Vad orsakar det och vad kan vi göra för att undvika det? Detta och mer i dagens intensiva avsnitt av prestera mera.

Björn Rydvall, 36 är kapten för Team Haglöf Silva och är en av Sveriges absolut bästa Multisportare med 2 VM-silver och 3 VM-brons i bagaget. 2015 fick han Diabetes typ 1 och pusslar nu ihop livet som elitidrottare med familj, hus och en diabetes som ska kontrolleras under tävlingsperioder på 4-8 dagar med extremt lite sömn och väldigt mycket aktivitet i form av löpning, cykling, paddling, klättring m.m, multisport helt enkelt.

I dagens avsnitt dyker vi ner i hur du bibehåller formen även när motivationen tryter. Ibland är det inte alltid så kul att hålla igång all målinriktad träning. Kanske är ditt mål för säsongen avklarat eller är du kanske rent av en solskensidrottare?

I dagens avsnitt dyker vi ner i området järnbrist bland idrottare. Hur är en blodkropp uppbyggd? Hur kan brister ske och vad är rekommendationerna till idrottare med järnbrist?

I dagens avsnitt dyker vi ner i ett gäng vanliga frågor som vi vill ge lite extra vikt. Hur kan du hjälpa återhämtningen från dina tuffaste utmaningar. Hur ska du tänka kring energi och prestation? Vid vilken intensitet kan vi energikompensera under aktivitet.

I dagens avsnitt dyker vi ner i del 2 av vad mjölksyratröskel är och hur du kan arbeta med den som ett verktyg för din prestation. Vi går igenom vad OBLA, FTP, MLSS är samt vad som är praktiskt relevant för dig att ta hävstång på när det kommer till fysisk prestation.

I dagens avsnitt dyker vi ner i vad som skiljer triathlon, cykel och löpning mot varandra sett till fysisk kapacitet. Vi gör en djupkoll på hur maximalt syreupptag, anaerob tröskel och löpekonomi skiljer idrotterna åt bland annat.

I dagens avsnitt dyker vi ner i ”mjölksyreträsket”. Vi har delat upp den i 2 delar, den första till syfte att bryta ner vad mjölksyra är: Vad är fysiologin bakom som styr produktionen? Varför bör vi se till vår tröskel individuellt och inte jämföra oss mot andra?

I dagens avsnitt dyker vi ner i lite ny forskning som undersöker om vi kan hantera sömnbrist bättre med hjälp av olika kosttillskott. Deltagarna i den berörda studien fick under en 3 dagars period sova så lite som 2h/natt vilket verkligen får anses som ett tufft upplägg.

I dagens avsnitt dyker vi ner i hur gurkmeja kan påverka din prestation. Kurkumin som det också heter innan det malts ner från roten Curcuma longa pulverform har studerats framförallt för dess effekter hos människor med metabola sjukdomar, t.ex. diabetes. Nu gräver vi i hur det i teorin kan påverka din prestation

I dagens avsnitt pratar vi hur du får ihop träningen i livspusslet. Hur kontinuitet är viktigare än att passet blir perfekt men att ändå fokusera till den grad det är möjligt att träna polariserat. Det vill säga, hårt när det ska vara hårt och lugnt när det är dags att ta det lugnt.

Avsnitt 100 och det firar vi med att summera alla avsnitt(bortsett från 19 och 65 som vi slarvade bort). Det är ett intensivt avsnitt där varje minut är ett avsnitt så du ska kunna hoppa till precis den delen du vill lyssna på. Sen rekommenderar vi dig att gå till respektive avsnitt för att få den djupgående informationen då bara så mycket går att få fram på 60 sekunder.

I dagens avsnitt diskuterar vi kring hur foam rolling fungerar och om det är något för din prestation. Vi dyker ner i vad en fascia är och hur dessa samspelar med våra muskler.

I dagens avsnitt diskuterar vi lite ny forskning om blodgrupper och hur de korrelerar med bland annat prestation. Det finns mycket som skiljer oss åt och vi gör bäst att jämföra oss mot oss själva.

I dagens avsnitt går vi under pannbenet på Erik Holmberg. Han är en av våra bästa manliga ironmanathleter och har Kalmar Ironman i siktet. Vi går igenom hur han förbereder sig för att försöka nå 8h och 30min som är målet han siktat in sig på. För att lära dig mer om Erik har du hans hemsida här: https://erikholmberg.nu/

I dagens avsnitt diskuterar vi lite nya rön som uppkommit angående kramp och varför vi får det. Det som är den accepterade anledningen i litteraturen idag är primärt att kramp beror på muskelutmaning och en obalans mellan något som kallas för muskelspindeln samt golgi senorgan. Nu lyckas forskare hitta adderande faktorer över hur cellernas specifika jonkanaler kan triggas av olika faktorer. T.ex. köld, vätskevolym osv. Det kastar nytt ljus varför vissa av oss får kramp ologiskt tidigt i olika tävlingssammanhang.

I dagens avsnitt diskuterar vi protein och vad behovet är och hur det kan variera mellan oss människor. Rekommendationerna kring protein har reviderats och på senare håll har det kommit fram riktlinjer där idrottare rekommenderas inta högre intag. Vi pratar vidare om hur olika proteinkällor varierar och hur du kan tänka i lite olika scenarier i din träning

I dagens avsnitt diskuterar vi lite vanliga frågor vi stöter på ute i etern. Varför mår man dåligt efter ett träningspass? Är cykling bra för att gå ner i vikt och hur ofta bör du byta skor som löpare. Detta och mycket mer snackas det om i dagens avsnitt av prestera mera podden

I dagens avsnitt diskuterar vi kring en rykande färsk studie som tar upp hur en tatuering kan påverka din prestation. Påverkar det vår förmåga att hålla oss nerkylda eller är det bara att gadda på?

I dagens avsnitt pratar vi hur du kan prestera bättre genom att kyla ner dig inför dina tävlingar. Vi går igenom de olika varianterna av Pre-Cooling som är studerat och lyfter fram det mest verkningsfulla och praktiska. Vi pratar också om när det är relevant och när det inte är relevant.

I dagens avsnitt pratar vi hur du bör resonera kring dit intag av energi runt tävlingsdagen. Spelar det någon roll om det är snabba eller långsamma kolhydrater? Spelar det någon roll om det är mitt i natten du ska starta, t.ex. vätternrundan?

Vi diskuterar hur det är med plötsliga blodsockerfall och variationerna som finns bland oss idrottare.

I dagens avsnitt pratar vi munskölj och hur det kan hjälpa dig att prestera mera. Vissa lägen kan det vara svårt att lyckas få i sig energi och det kan vara rent av mer praktiskt att endast skölja munnen med t.ex. sportdryck för att få effekt istället för att svälja drycken.

I dagens avsnitt pratar vi hur du kan navigera kring din utmaning beroende på om det är ett 5km lopp eller upp till flerdags etapp-lopp. Det finns en del att ta hänsyn till men det finns ett par enkla grundpelare att luta sig till när det kommer till energibehov och din prestation. I detta avsnitt försöker vi reda ut så många vi kan.

I dagens avsnitt pratar vi simning och hur du ”draftar” effektivt. Vad vinsterna är och varför det är viktigt om du vill Prestera Mera.

I dagens avsnitt bryter vi ner Stockholm maraton till små beståndsdelar. Vad påverkar din förmåga att kunna leverera en fint resultat och hur tar du hävstång med kunskap inom nutrition. Ett maraton är långt och det gäller att ha en plan för vad som komma skall. En plan du har testat fram över tid som du nu är självsäker kommer leverera precis det den ska.

I dagens avsnitt pratar vi luft och vindmotstånd och dess betydelse på din prestation. Det har varit uppe på tapeten ganska så ordentligt nu efter försöket att springa under 2h på maraton.

I dagens avsnitt bryter vi ner hur vätskebalansen i kroppen fungerar och vad du bör hålla koll på. Vi ser närmare på effekterna av dehydrering och varför vi får högre puls efter att ha svettats mycket. Visste du t.ex. att vissa idrottare kan svettas så mycket som drygt 3liter/h! Ett spännande område där det går att prestera väl om det fortfarande är så att du kan hålla dig nerkyld väl något dehydrerad.

I dagens avsnitt intervjuar vi Julia Malmborg om något som pratats mer och mer om den senaste tiden. Ortorexi. Vad är ortorexi och varför är det intressant för dig som lyssnare att förstå vad det är?

Att äta ”bra” och träna ofta är hälsosamt men när är det hälsosamt och kan det bli ohälsosamt?

I dagens avsnitt bryter vi ner hur koffein kan öka din förmåga att förbränna kolhydrater. Vilka doser du bör undvika och hur du maximerar nyttan utan att överdriva.

I dagens avsnitt bryter vi ner frågor som kommer till oss live på facebookväggen. Vår facebookgrupp, prestera mera är plattformen ni kan följa när vi 1ggr/månad spelar in vår podcast live för att svara på frågor i realtid. Allt från varför skidåkare har så högt syreupptag till hus du prestera bäst vid prestationer upp till 1h.

I dagens avsnitt bryter vi ner när på dygnet du presterar bäst. Vi människor är som erkänt inte direkt några maskiner där du enkelt slår på en strömbrytare utan vi har en startsträcka för att prestera på topp. Men ibland är det inte bara prestation som är i fokus utan också när du bör träna för att återhämta dig optimalt till nästa pass. Lyssna mer i dagens avsnitt så vänder och vrider vi på frågan: När på dygnet presterar du bäst?

I dagens avsnitt intervjuar vi Emma Igelström efter henne prestation i Sydafrika där hon körde sin 3:e Ironman. Hör henne själv berätta om hennes upplevelser och bli inspirerad av denna en gång simmare som nu har börjat göra fina tider över ironman.

I dagens avsnitt bryter vi ner hur musik påverkar din prestation. Spelar det någon roll vilken musik det är? Hur du är som person eller vad du gör? Det finns många olika sätt att hjälpa oss att kräma ur lite extra ur våra kroppar och musik är verkligen ett verktyg för att få oss ur vår komfort-zon. Men som alltid prestera mera med kontinuitet är kungen av kungar!

I dagens avsnitt bryter vi ner frågor som kommer till oss live på facebookväggen. Vår facebookgrupp, prestera mera är plattformen ni kan följa när vi 1ggr/månad spelar in vår podcast live för att svara på frågor i realtid. I dagens avsnitt berör vi pratar vi återigen om hur du kan använda en periodiserad kosthållning för att få ut det mesta av din träning.

I dagens avsnitt hoppar vi in bakom pannbenet på ultralöparen Elov Olsson. Hur kom det sig att en extremskidåkare blir ultralöpare? Hör om hans träningsfilosofi, personbästa på 200m såväl som 24h löpning och vart han är påväg. Elov är ultralöparen som inspirerar stort samtidigt som han är oerhört ödmjuk i sin framtoning. En grym förebild för svensk löpning helt enkelt

I dagens avsnitt bryter vi ner lite ny forskning på ”sportdrycksfronten”. Att en en kolhydratsammansättning med flera källor är optimalt har varit accepterat länge. Nu har vi kommit så långt att vi börjar förstå hur en sportdryck kan optimeras beroende på syfte och dosering. Lär dig mer i veckans avsnitt på prestera mera

I dagens avsnitt bryter vi ner hörnstenarna till en enklare viktnedgång och framförallt bibehållande där. Artikeln vi citerar vid ett flertal gånger är en review från 2015 som tar upp de olika fokusen och hur du kan resonera kring dem: weight management for athletes and active infividuals: a brief review.

I dagens avsnitt bryter vi ner frågor som kommer till oss live genom ett helt nytt koncept. Vår facebookgrupp, prestera mera är plattformen ni kan följa när vi 1ggr/månad spelar in vår podcast live för att svara på frågor i realtid. I dagens avsnitt berör vi framförallt olika pulszoner och hur de varierar med intensitet. Hur tar du ut russinen ur kakan och applicerar detta till din träning och mycket, mycket mer.

I dagens avsnitt bryter vi ner hur du kan prestera mera med hjälp av gelatin. Gelatin är med andra ord kollagenprotein som är den huvudsakliga proteinstrukturen i våra senor och ligament. Anledningen till att detta är intressant är för att på senare år har forskare intresserat sig för hur senor återhämtar sig från skador och slitage. En sena med ärrvävnad som genomgått operation blir sällan lika bra som innan skadad varpå intresset att hjälpa kroppen hantera dessa skador växer.

I dagens avsnitt bryter vi ner ner hur viktnedgång av fettmassa fungerar. Varför är det av intresse att ha en relativt låg fettsprocent som konditionsidrottare, och när blir för lågt just för lågt?

De flesta av oss tycker sig ha mellan 3-5kg som de skulle vilja bli av med. Hur snabbt kan du förvänta dig tappa dessa kilon i fettmassa?

I dagens avsnitt bryter vi ner Robert Marchand och hans prestationer de senaste åren. Han föddes 1911 och har på senare år intresserat sig för hur bra han kan bli över 1h tid på cykel i velodrom. Den 4:e januari 2017 gjorde han ett försök att hota sitt eget världsrekord satt 2014. 2017 är året han blir 107 år gammal. En inspiration att inspireras av.

I dagens avsnitt bryter vi ner vad salt är och hur det fungerar. Vissa bryr sig inte alls samtidigt som andra fokuserar mer på salter än energi och vätska. Hur bör man resonera kring salt och dess påverkan på vår prestation. Vi gräver oss ner i vad effekterna av vad extra salt kan tillföra och belyser variationerna mellan oss människor.

I dagens avsnitt går vi in på djupet och bryter ner vad och hur glykogenet du har lagrat i kroppen fungerar. Det är vår begränsade bränsle men vart är det lagrat och hur fungerar användandet?

I dagens avsnitt går vi in på djupet och bryter ner hur tre stycken maratonlöpares upplägg de sista 16 veckorna såg ut inför var sitt stundande maratonlopp. Vi diskuterar allt från volym, intensitet samt hur de arbetar med konceptet Train Low.

Värdar
Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig [email protected]
Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. [email protected]

I dagens avsnitt går vi in på djupet och pratar om vad som krävs för att bli elit? Vi dyker ner i området syreupptagsförmåga, anaerob tröskel och ekonomi. Många faktorer är det som adderar ihop till till att bli elit.

I dagens avsnitt går vi in på djupet och pratar om ett par studier kring saffran. Saffran har fått en hel del uppmärksamhet då det är populärt att diskutera så kallade superfoods. Men ser vi en rättvis bild av de möjligheter saffran kan ge till din prestation baserat på den forskning som är gjort? Eller är det en hype?

I dagens avsnitt delar vi med oss av årets 10 populäraste avsnitt. De första 6 tipsen berör framförallt nutrition, och därefter allt från hur du maximerar dina intervaller till styrketräningens effekter.

I dagens avsnitt går vi in på djupet och diskuterar kring vad som begränsar din prestation när det kommer till våra energidepåer. Om vi verkligen vill bli mer metabolt flexibla, d.v.s bli bättre på att använda fett respektive kolhydrater. Hur gör vi?

I dagens avsnitt går vi in på djupet och diskuterar kring vad som begränsar din prestation när det kommer till våra energidepåer. Våra lager av fett är i stort sett obegränsade samtidigt som våra kolhydratreserver räcker 1h vid hög intensitet

I dagens avsnitt går vi in på djupet och diskuterar kring hur menstruation påverkar mångas idrottsprestation. Vi har med oss Sara Svensk, triatlet och läkarstudent i studion.

I dagens avsnitt går vi in på djupet och diskuterar hur körsbär kan hjälpa dig att återhämta dig effektivare. De är så kallade montmorency surkörsbär och innehåller stora mängder antocyanin även kallat antioxidanter i mer vardaglig skrift. Vi pratar kring när detta kan vara till syfte för dig som idrottare och belyser än en gång att saker och ting ej är svart eller vitt.

I dagens avsnitt går vi in på djupet och diskuterar gener och dess inverkan på din prestation och förmåga att utvecklas. Hur mycket vet vi om gener egentligen? Kan vi med säkerhet förklara framgångarna hos någon endast genom genkartan. Vilka gener är det som är forskat på och vilka samband har man sett.

I dagens avsnitt går vi in på djupet och pratar simning med Anna-Karin Lundin. Hon är Simcoachen som tar bort myter kring timmar i bassängen och fokuserar ner på det som betyder något i slutändan. Simma snabbare. Ett upplyftande inslag om hur du maximerar din tid för att bli så bra som möjligt

I dagens avsnitt går vi in på djupet och gräver kring vad som gör afrikanska löpare så framgångsrika. Vi bryter ner allt från diet, träning på hög höjd och hur springa till skolan kan påverka.

I dagens avsnitt går vi in på djupet och kollar hur luftföroreningar påverkar din förmåga att kunna prestera. Vi tittar på effekter av långvarig vistelse i områden med mycket föroreningar till akut effekt.

I dagens avsnitt går vi in på djupet och kollar hur andningsmasker kan hjälpa dig att prestera mera. De har figurerat en tid nu och har fått stor populäritet framförallt i USA. Men hur fungerar dom och framförallt: FUNGERAR DOM? Vi gräver oss ner i vad som begränsar prestation, reder ut frågetecken, belyser än en gång helhetsbilden och ger tips så du kan fatta ett smart beslut om detta är för dig

I dagens avsnitt går vi in på djupet och kollar hur alkohol påverkar din prestation, framförallt om du är konditionsidrottare. Visste du t.ex. att din förmåga att förbränna glykogen (kolhydrater) försämras akut även vid moderata intag av en shot om 3cl? Att alkohol inte hör till idrott är välkänt men de låga intagen som krävs innan effekten är mätbar hos konditionsidrottare var nytt för oss.

I dagens avsnitt har går vi in på djupet och kollar återigen på hur vi kan förbättra din prestation genom att kontrollera din omgivning. Denna gången handlar om det faktum att händerna är väldigt känsliga på oss människor. Så känsliga att signalerna till hjärnan kan minska intryck som hur jobbigt det är för stunden med t.ex. intervaller.

I dagens avsnitt har vi grävt på djupet med det här med saltersättning för att du lättare ska kunna ta enklare beslut i din träning. Men vad är ”salt” är det bara natrium eller finns det mer? Spelar det någon roll hur det ser ut? Detta och mycket mer går vi och reder ut i dagens avsnitt av prestera mera

Introduktion

I dagens avsnitt har ni som skickat in frågor styrt innehållet. Vi kommer diskutera hur du får ut formtoppar på bästa sätt. Hur fungerar Maffetone-principen och kan du få i dig för mycket BCAA?

I dagens avsnitt av Prestera Mera ger vi dig info kring hur alkohol påverkar din träning. Tappar du verkligen 2 veckors träning vid en fylla eller hur ligger det till?

I dagens avsnitt av Prestera Mera ger vi dig tips på hur du bemästrat Lidingöloppet på bästa sätt.

I dagens avsnitt av Prestera Mera tar vi upp fallgroparna med en vegansk kosthållning och hur du med enkla tips presterar som vegan.

I dagens avsnitt av Prestera Mera tar vi upp om vilka fettförbrännare som kan ha effekt. Det är ett väldigt omsusat område och vi ville veta om det finns något där ute som kan hjälpa dig förbättra din fettförbränning framförallt under aktivitet.

I dagens avsnitt av Prestera Mera tar vi upp ämnet överträning och hur du gör för att minska din risk för att hamna just där. Problemet som många idrottare upplever är att det är svårt att upptäcka i tid.

Det svarta guldet som också går under det klassiska namnet kaffe, är vi i norden stora konsumenter av. Vi förbrukar 9kg/år och person, eller ca 3,5koppar om dagen.

Vi går igenom många frågor vi får om koffein och kaffe. Vad är det som gäller. Vilken dos behövs? När ska det intas? Vad är för mycket? Är dina gener på din sida? Ett förlängt avsnitt på 40 min där vi går ner i kannan ordentligt!

Löpekonomi diskuteras det vilt om på forumen. Allt från hur utrustning till hur backintervaller hjälper dig i din jakt på att bli effektivare. Vi gräver oss ner och tittar på vad som är studerat på området

Det är nog en hel del här som kommer förvåna dig för det förvånade oss.

Kompressionsstrumpor har funnits under många år nu men som mycket annat började det inom sjukvården. Naturligt blir det ofta att se om effekten med ökat återflöde av blod från vaden också kan öka prestationen hos idrottare.

I dagens avsnitt av prestera mera tittar vi lite på vad forskningen har tittat på när det kommer till kompressionsstrumpor och om de har en bevisad effekt.

Att intervaller är ett smidigt och effektivt sätt att förbättra din prestation råder de inga tvivel om. Däremot diskuteras det varmt om vilken typ och bland annat vilken vila du behöver. Vi tar upp i dagens avsnitt lite kring hur du kan resonera och hur många intervaller kanske också går in i varandra.

I cykelvärlden är han ingen gröngöling. Däremot är det få, utöver de mest hängivna som har koll på vilken kapacitet han besitter. Richard Larsén är ingen kaxig cyklist där munnen är verktyget, utan en otroligt ödmjuk människa med mycket kunskap. I år tog han guldet på linje-SM och förra året kom han tvåa så det är inget fel på kapaciteten.

Lyssna till detta avsnittet när han pratar kring hur det var att köra SM i år. Hur han tränar och lite om de olika rollerna cyklister har i ett lag. Som alltid, ett fullspäckat avsnitt här på Prestera Mera

För er som inte känner till vad en Ironman är så består tävlingen av följande: 3,8km simning, 18 mil cykling följt av ett maraton på 42km. Var och en av dessa prestationer är en bra prestation och när du kombinerar dem är det nästan galet. Vi på prestera mera älskar det som är lite galet. För att det som folk kan tycka är galet är sällan just det.

Med bra träning och en gedigen plan så är det inte bara möjligt att genomföra en Ironman utan i processen göra det riktigt intensivt också! Tänk att avsluta sista maratonet med sub 40min/mil i snitt!

I dagen avsnitt går vi igenom hur just du kan prestera mera under din Ironman. Vi leder dig och ger dig verktygen att kunna prestera på topp.

Hur lång tid tar det innan du känner dig återhämtad från ett tufft pass? Är du kanske en av dem som lite för ofta dras med en seg förkylning?

I denna pod går vi igenom vad du kan tänka på när det kommer till återhämtning och hur du kan inte bara snabba på den men också hålla dig friskare och öka din sömnkvalitet. Denna kan vara den viktigaste podden vi hitintills pratat kring. Kontinuitet är A och O inom träning så se till att bibehålla den genom optimal återhämtning

Det är inte enkelt att vara elitidrottare, framförallt när ambitionerna och målen är högre än bara att prestera bra i din åldersgrupp. Vill du bli bäst som proffs, driva företag och vara pappa samtidigt så krävs det lite planering och kanske en gnutta talang. Hör hur Fredrik Bäckson förbereder sig för att försvara sin titel över halvdistans i triathlon i Vansbro och bli inspirerad!

Det här med att ”storebror bestämmer” och tveksamheter till forskning är något vi på Prestera Mera ofta brottas med. Du hör fraser som: ”Det finns lika många studier som säger tvärt om”, osv osv. I detta avsnitt går vi igenom varför det kan verka så och varför det inte är så lätt för en stackars journalist att ge en bra rättvisande bild.

Alla andra prestera mera avsnitt vilar på detta avsnitt. Tack för att du lyssnar och sprid oss om du får möjlighet

Visste du att nitrat från först diskuterades för sina blodtryckssänkande egenskaper? Det var först senare detta fördes över till idrottare. Just denna väg går oftast forskningen och det är också därför t.ex. omega 3 också nu också diskuteras för sina prestationshöjande egenskaper och inte bara bra för hälsan. Lär dig mer i detta avsnitt av prestera mera vilka livsmedel som kan lyfta din prestation och som en bonus hålla dig hälsosam och frisk.

Vätternrundan är, eller har varit en av många svenska cyklisters motivation under ett par decennier. Hur ska man då ladda för att få ut max inför sin Vätternrunda? Vi konkretiserar ner hur du får ut max under dagarna innan start, samt vad du bör tänka på om du startar mitt på natten. Lycka till!

Kolhydratladdning eller inte? Bland eliten och forskarvärlden har det egentligen aldrig varit någon tvekan. Här går vi igenom vad det är, hur det fungerar och hur du gör.
Det finns ett par fallgropar som är lätta att undgå.

Njut av din laddning och se fram emot din bästa säsong någonsin 🙂

Salt är nog den mineral de flesta av oss lite då och då verkligen känner ett behov av. Kanske har du sprungit ett maraton eller bara varit i solen länge och bara druckit vatten när saltsuget kommer. I detta avsnitt så bryter vi ner hur saltersättning faktiskt kan hjälpa dig upprätthålla, och till och med förbättra din prestation.

Säger vi Svarta vinbär så tänker nog de flesta av oss främst på ett gott bär som äts på sommaren. Men visste du att kraften i vinbäret kan likställas med rödbetornas kraft? Mer forskning behövs, men att äta bär är sällan en dålig idé, och nu verkar det till och med finnas belägg för att det kan boosta din kapacitet lite ytterligare.

Energikalkylatorn är verktyget du kan använda för att beräkna hur mycket energi du kommer förbruka under en aktivitet. Under intensivt arbete kan du inte energikompensera, men vår kalkylator hjälper dig med ekvationen för att komma så nära som möjligt. För att skjuta väggen framför lite längre.

Kalkylatorn finns på http://www.presteramera.com/energikalkylator/

Det naturliga steget för de flesta som någon gång sprungit ett 5km-lopp eller 10km är att börja sukta efter ett halvmaratonlopp. Göteborgsvarvet är världens största halvmaratonlopp och givetvis är majoriteten glada motionärer som vill se hur snabbt de kan komma runt. Här ger vi så konkreta tips vi bara kan till dig som vill få ut lite extra av dig själv under tävling.

Att doping är ett gissel för våra världsstjärnor som försvarar våra färger är det få som undgått. Senast i raden är Meldonium som diskuterats varm och inte minst Pre-Work-Outen, The butcher. Vi diskuterar kring vad statistiken är kring doping och hur det ser ut bland såväl elit som motionärer. Varför de flesta dopar sig och hur stort mörkertalet är bland de som anonymt erkänt användande och de som faktiskt åker fast. Det är skrämmande siffror.

Thomas Löfkvist är bara lite drygt 30 fyllda men har redan hunnit med en lång karriär. Han visste väldigt tidigt att han skulle bli bäst och satsade helhjärtat. Hör hans historia i detta avsnittet och när han ger sina tips för hur du kan få ut maximalt från dig själv.

I veckans avsnitt tar vi upp varför och hur du bör skruva upp ditt energiintag för att få ut mer av din prestation sista månaden. Allt från mindre magproblem till just bättre prestation. Även magen är träningsbar.

I veckans avsnitt är det lyssnarna som verkligen har fått bestämma. Vi tar upp frågor som – är det en bra idé att variera med cykelträning för löpare. Hur påverkar nikotin/snus din prestation och mycket mer.

Alexander Wetterhall är den svenske cyklisten som även han bor i cykelmeckat Skara. han cyklar För Team Tre Berg och är regerande mästare både på loppet Tre Berg samt cykelvasan 2015. Lyssna hur han lägger upp sin träning. Vad hans filosofi är och även bakom kulisserna om varför hans trainer fick placeras i tvättstugan.

Det är många av oss som får kramp i olika situationer. Vissa av oss verkar vara helt immuna samtidigt som andra får kramp väldigt tidigt. I detta avsnitt förklarar vi vad som diskuterats länge i forskarvärlden om just kramp – och att det kanske finns fler faktorer än just magnesium och vätska.

Att träna tufft är en stress för kroppen. Den stressen gör att vi också blir starkare och den naturliga processen fortgår. Men hur fungerar det med vitaminer och mineraler? Lider idrottare brist och behövs extra? Vi gräver i denna heta debatt och försöker reda ut frågetecknen.

Vår kropp är helt underbart fantastisk. Vi kan i stort sett välja vilken idrottsbana vi vill och bli framgångsrika. Allt från styrkelyft till ultramaraton. Under Sverigetrampet kommer Simon cykla genom Sverige utan mat i syfte att visa vad kroppen är kapabel till och samtidigt uppmärksamma organisationen Vi-Skogen. Vi-Skogen är en organisation vi har mycket förtroende för då de arbetar målinriktat med både utbildning och Agroforestry.

Hanneke Boon är en fantastisk inspirerande kvinna med fler akademiska poäng än de flesta jämnåriga samtidigt som hon också är en framgångsrik idrottare. Hon har flera fina segrar i bagaget som

XTERRA Czech Republic 2015: 1st female overall non-pro
XTERRA Denmark 2014: 1st female overall non-pro class
För er som inte är pålästa inom XTERRA så är det triathlon fast i terräng enkelt förklarat. Ursprungligen från Nederländerna men har studerat lite varstans i världen.

Hanneke är doktor inom idrottsfysiologi med inriktning på substratmetabolism (= hur och när kroppen väljer om den ska använda kolhydrater eller fett)

Den som inte bott under en sten de senaste 10 åren har utan tvekan blivit indoktrinerad över vitsen med att implementera styrketräning i sin träning.

Men det är inte utan att man blir förvirrad. Allt från TRX-band till bollar till enbart spänst. Hur får du ut max av styrketräningen och hur passar den in i din träning.

Vi reder ut lite grundläggande begrepp innan vi dyker in konkretiserar ner det till handfasta tips du kan ta med dig till din träning.

Vi har alla hört att vi har mycket kvar att ge när vi känner oss slut. Vi gräver oss ner i detta spännande område! Alla har hört ordet pannben. Men är det så att eliten lider mer än motionären? Eller kanske till och med mindre? Mer i veckans avsnitt om smärta.

Träning i kyla är för de flesta oundvikligt och för vissa av oss det enda vi längtar efter. Men det faktum att kylan gör att kroppen är lite mer utsatt är värt att tänka på. Det är lättare att dra på sig senskador och luftvägsproblem. Vi bryter ner varför och vad du kan göra för att minska risken för besvär.

Sömnbrist är något de allra flesta har i perioder. Ibland är det småbarnsperioden, varma nätter eller bara väldigt mycket på agendan att det inte går att komma i säng i vettig tid. Vi bryter ner lite till vad som händer efter kort såväl lång tids sömnbrist och hur du kan tänka.

Vasaloppet är ett av våra mest folkkära klassiker till långlopp och för många är det den ultimata utmaningen varje år. Slå grannen, sitt egna personbästa eller bara ta sig runt utan att ha ångest. Viktor ”Vasacoachen” Johansson tar upp varför det är så viktigt att ha en plan och bryta ner loppet till delmål att ta sikte på.

Vasaloppet är ett av våra mest folkkära klassiker till långlopp och för många är det den ultimata utmaningen varje år. Slå grannen, sitt egna personbästa eller bara ta sig runt utan att ha ångest. Vi tar upp varför det är viktigt att inta energi från start och hur mycket du egentligen hade behövt inta om du skulle energikompensera.

Ingen tycker om att bli förkyld eller sjuk. Det kan kännas hopplöst i perioder och att vissa sjukdomar fått speciella namn som vinterkräksjukan gör att vi ofta bara väntar in dem. Men vad kan vi göra för att undvika bli förkylda och vad kan du göra om du väl blir förkyld. I detta avsnittet gräver vi oss ner lite i hur du kan minska risken och lite tips och trix på snabbare sjukdomsförlopp. Tack för att du lyssnar!

Alla vet att kontinuitet är viktigt, och många gånger viktigare än vad du tror. Att orka hålla uppe träningssuget hela vintern och samtidigt hålla motivationen på topp men också förkylningar borta kan låta helt fantastiskt. D-vitamin är den vitamin som har ett finger med i spelet om vår hälsa, såväl fysiskt som psykiskt. Lär dig mer i detta avsnitt om D-vitamin.

De säger att repetition är ”the mother of all skills”. Här har vi summerat ner våra 12 bästa tips som förklarar hur du kan prestera bättre än någonsin tidigare. Ät muffins, kyl ner händerna och lär dig älska mjölksyra. Det och mycket mer i vårt 13:e avsnitt på Prestera Mera.

Vem av er som lyssnar älskar inte känslan av ben som är fulla av mjölksyra? I detta avsnitt bryter vi ner hur du kan orka lite längre nästa intervall eller kanske till och med en intervall till. Du får inte mindre mjölksyra, men den kommer däremot senare om nu din mage överlever. Mer om hur du hanterar bakpulvrets kraft i detta svettiga avsnitt.

Vem älskar inte att kyla ner huvudet en varm sommardag. Eller för den delen fläkta med närmsta platta föremål? Värme påverkar oss alla i vår jakt att prestera mera. Vi dyker ner i kroppens avkylningssystem och presenterar värdefulla praktiska tips på hur du kan fortsätta prestera mera trots värme.

Omega3 är en fettsyra med en uppsjö av hälsoeffekter. Men det finns även en hel del evidens för några prestationshöjande effekter genom fettsyrornas påverkan på blodcirkulationen.Vi gör en liten djupdykning ner i detta område så missa inte lite enkla tips för ökad prestation.

De flesta av oss som idrottar intar någon form av energi för att orka hålla på längre, hårdare och prestera bättre när det gäller. Men vad är egentligen skillnaden? Spelar det någon roll om energin intas via en bar, gel eller sportdryck? Vi går igenom två stycket studier som bara är ett par år gamla som går ner på djupet och låter deltagarna trampa sig trötta samtidigt som forskarna mäter vad som händer i deras kroppar. Svaret på frågan ”spelar det någon roll?” är kanske enklare än du tror.

De flesta idrottare som vill prestera delar upp sin träning i olika block. Försäsong, volym, intensitet och tävlingsspecifika pass ombyter varandra om vart annat. Låt oss presentera vad vi vet om denna typ av periodisering och hur den ska läggas upp för maximal effekt.

Vi går igenom statistik inom olika idrotter för att se vid vilken ålder som atleter peakar i sin prestation. Sen kikar vi in i den forskning som undersökt samma sak och förklarar påverkande faktorer samt ger lite tips på hur du kan skjuta på ålderns bromsande effekter och därmed prestera bättre högre upp i åldrarna.

Mats Griph är vår gäst under dagens avsnitt. Han driver ett flertal projekt och är mannen som både har svårt att sitta still och samtidigt ser motgångar som bränsle för hans motivation. En oerhört inspirerande människa vi hoppas även du ska bli inspirerad av! Lär dig hur utmaningar så som diabetes typ 1, två typer av reumatism samt astma inte behöver påverka din fysiska kapacitet.

Extern länk: https://www.barncancerfonden.se/1309365368/

Korttidsfasta är en kost-approach som blir allt vanligare inom uthållighetsidrott. Oftast väljer man att fasta under 24 timmar 1-2 dagar/vecka. Syftet med fastan är att effektivisera kroppens förmåga att använda fett som energikälla under aktivitet. Men som alltid så finns det vissa riktlinjer för att få en effekt av det hela. Vi går igenom vetenskapen på området och ger dig de praktiska tips du behöver för att effektivisera din fasta.

Rödbetsjuice är troligtvis något du har sett och kanske redan provat. Det smakar väl inte supergott (väldigt subjektivt) men har en hel del vetenskaplig evidens som en prestationshöjare. Det vi vill komma åt är nitratet som är den verksamma substansen i rödbetorna. Men vilken dos gäller, för vem fungerar detta, och när ska juicen drickas?

Vi går igenom vetenskapen, belyser de viktigaste delarna och ger dig praktiska rekommendationer som kommer hjälpa dig prestera mera.

Magproblem är en av de största bovarna när det kommer till idrottsprestation inom idrotter som håller på i över 90 minuter. Oftast är det en multifacetterad orsak och individuella variationer finns när det kommer till hur stryktåliga våra magar är. Men en del områden är lika för alla så vi kikar på vetenskapen och levererar tipsen till dig för att du ska slippa en spökande mage.

Vi går igenom vetenskapen, belyser de viktigaste delarna och ger dig praktiska rekommendationer som förhoppningsvis hjälper dig prestera mera.

Kolhydraternas vara eller inte vara diskuteras flitigt. De har en given plats för oss konditionsidrottare då det är vårt mest energieffektiva bränsle…. Eller är det faktiskt det? Vetenskapen har undersökt kolhydraternas funktion i över 100 år, men de senaste 5-10 har man börjat gräva djupare på området för att se när det ska intas, hur ofta och när du ska skippa kolhydratintaget.

Vi går igenom vetenskapen, belyser de viktigaste delarna och ger dig praktiska rekommendationer som förhoppningsvis hjälper dig prestera mera.

MCT-fettsyror som vi finner mycket av i just kokosfett har studerats som ett sätt att öka vår idrottsprestation. Men vad vet vi egentligen i dagsläget? Vad säger vetenskapen om vilken dosering som gäller för att få effekt, när det ska intas och vart går gränsen för en magkrasch?

Vi går igenom vetenskapen, belyser de viktigaste delarna och ger dig praktiska rekommendationer som förhoppningsvis hjälper dig prestera mera.

Prestera Mera är podcasten som drivs av Biomedicinarna, löparna, nördarna Tommy Ivarsson och Simon Gustavsson. Här belyser vi spännande områden och presenterar vetenskapen inom varje område. Vi plockar ut de praktiska delarna från dessa milslånga avhandlingar och levererar praktiska handfasta tips till dig som idrottare.

Varsågod – Ta nu till dig tipsen och börja Prestera Mera.