Bakgrund

Nu antar jag att du redan räknat både en och två gånger på hur mycket du ska stoppa i dig under cyklingen. Säkerligen har du även funderat lite på vad du ska äta dagen innan och vilka depåer du ska stanna på och inte. Det ramlar in åtskilliga frågor varje dag där du och andra cyklister vill ha hjälp med hur ni ska äta/dricka under loppet. Därför har vi gjort en grym sammanställning till er. Se den som en bra grund och individanpassa sedan utefter tycke och smak.

Vätternrundan

  • Distans300km
  • Temperatur – Okänd, men gissningsvis runt 12-15 grader om man ser till tidigare år (ignorerar det regniga 2012)

Uträkningen baserad på en 80kg man, främst för att fördelningen under loppet är 2:1 mellan män och kvinnor och att 80kg troligtvis är någonstans runt medelvikten på männen.

Energiförbrukning

Du konsumerar ungefär 850kcal i timmen vid en fart av 23-25km/h, ligger du på rulle så sparar du mellan 20-40% (beroende på hur stor, samt vart du ligger i klungan). Detta betyder även att du i princip kan öka farten till 30km/h och ha kvar samma energiförbrukning. Jag räknar då på 10 timmar cykling, kör du själv kommer således din energiförbrukning öka 20-40%.

  • Energiförbrukning (30km/h i klunga) – 8500kcal

Fika kaffe bulle

Kompensera för det du förbrukar (cykelfika någon?)

 

Uppladdning

Äter du en vanlig standardkost enligt SLV:s rekommendationer med 55% kolhydrater i kosten så får du i dig cirka 350-400gr kolhydrater per dag vilket då blir 4,5-5gr/kilo kroppsvikt.

Vad du kanske inte känner till är att det finns ett tröskelvärde för när en kolhydratladdning börjar ha en faktisk prestationshöjande effekt. Åtskilliga studier har tittat på vart denna tröskel finns och gemensamt kommit fram till att 8-10gr/kilo kroppsvikt är ett minimum för att laddningen ska ha en extra effekt. Nivåer under det ger ingen superkompensationsuppfyllnad utan fyller bara upp lagren till sitt vanliga maxlager.

”Several studies suggest that there is a ”carbohydrate loading threshold,” of 8–10 g/kg that is necessary to achieve the ergogenic benefits of carbohydrate loading [7-9,42].”

Notis: Det verkar även som att kvinnor behöver betydligt mycket mer kolhydrater för att nå samma laddningseffekt som män. Baserat på att kvinnor över lag väger mindre än män så gäller rekommendationerna i bifogad pdf även för kvinnor med en lättare kroppsvikt (60kg).

Räknat på 10gr/kilo kroppsvikt så behöver vår försöksperson få i sig 800gr kolhydrater per dag under tre dagar inför loppet för att säkerställa att en kolhydratladdning innebär extra glykogen i musklerna.

Jag tänker inte skriva ihop ett matschema, men för att du ska få en bild av vilken daglig mängd det blir så motsvarar detta ett av följande alternativ:

  • 1,1kg okokt pasta, motsvarande 2,9kg kokt pasta20150507_092005
  • 36 bananer
  • 1kg honung (uuuh, sött)
  • 8kg havregrynsgröt

Och för dig som undviker kolhydrater i kosten så blir det:

  • 6,2kg valnötter
  • 47kg Avokado
  • 67kg Bearnaisesås

Får du i dig dina 5gr/kg kroppsvikt saknas alltså en likvärdig mängd för att få en bra laddning. Enkla tips för att lösa den biten finner du i bifogad pdf i slutet av artikeln. En bra uppladdning förlänger tiden till utmattning med 20% vid distanser över 90 minuter visar forskningen.

Under loppet

Har du skött din laddning bör du ha upp mot 500gr muskelglykogen i kroppen. Nu sitter förvisso inte allting i benen men vi räknar på att du är en van cyklist och har en bra lagringsförmåga i benen och då kan lagra 300gr lokalt i benmusklerna. Medelintensiv cykling innebär allt mellan 135-155bpm, så vi räknar på 140bpm vilket motsvarar 65-70% av max. Detta känns rimligt då det är ansträngande, men ändå hanterbart över 10h. Med denna intensitet kommer du förbruka i runda slängar 130-150gr kolhydrater per timme.

Räknat på att du kommer tömma varenda gram glykogen i musklerna (vilket är fullständigt orimligt om du ska klara 10h, men ändå) så har du 30gr lagrat som kan användas varje timme. Kvar har vi då 100-120gr/timme som måste komma utifrån. Stannar du i blixtfart på samtliga stationer (1/timme) och sveper 1 kopp sportdryck så får du i dig ytterligare 10gr (om de blandat drycken starkt) och du saknar då endast 90-110gr varje timme.


Praktiska tips och råd

Vi har räknat fram ett enkelt upplägg som du kan följa 3 dagar inför och under loppet. Följer du samtliga steg så lovar vi att du kommer vara energiladdad och klar vid startlinjen. Du har då de bästa förutsättningarna, resten är upp till dig 😉

Tänk på att sköta ditt vätskeintag och inte bara tänka kolhydrater. Vatten är väldigt viktigt, och väljer du av någon anledning att avstå från gel/bars eller sportdryck med salter och mineraler anpassade utefter dina svettförluster, så se till att i alla fall få dig någon form av vätskeersättning eller salttablett under loppet.

Vi rekommenderar 6-8dl vatten i timmen vid en temperatur på 10-15 grader. Beräkningen får du ta med en nypa salt då vi dels inte är några vädergudar och inte heller känner till ditt klädval, intensitet och exakta kroppsstorlek vilket påverkar. En större kropp svettas mer och vice versa.


Ladda hem laddningsbeskrivningen här under

Ladda hem

Hur du bäst laddar inför Vätternrundan

av Tommy & Simon Tid att läsa 4 min
9