Bakgrund
Vi har alla känt det – när temperaturen kryper upp mot 25–30 grader känns löprundan eller cykelpasset plötsligt mycket tyngre. Pulsen sticker iväg, kroppen blir överhettad och känslan av ansträngning kommer långt tidigare än vanligt. Två faktorer ligger bakom mycket av detta: värmestress och vätskeförlust.
När vi tränar i värme ökar svettproduktionen för att kyla ner kroppen, vilket leder till minskad blodvolym om vi inte ersätter vätskeförlusterna. Det innebär att blodet måste prioritera två jobb samtidigt: 1 – Transportera syre till arbetande muskler och 2 – Föra bort värme från kroppen genom att öka blodflödet ut mot huden. Resultatet blir en högre kardiovaskulär belastning och en kropp som tvingas använda sina energireserver på ett annorlunda sätt.
Men det finns ytterligare en komponent: hormonsystemet. Vid både värmestress och uttorkning ökar frisättningen av stresshormoner som adrenalin. Adrenalin fungerar som en ”gaspedal” som aktiverar nedbrytning av glykogen och stimulerar kolhydratoxidation. Det gör att musklerna snabbare växlar över till det bränsle som ger mest energi per tidsenhet och inte kräver lika mycket syre för att generera denna energimängd – kolhydrater.
Vad visade forskningen?
En ny systematisk översikt och meta-analys (Mougin et al. 2025) inkluderade 502 deltagare från 51 studier där man jämfört träning i tempererade förhållanden (ca 18–22 °C) med träning i värme (ofta 30–40 °C). Träningen utfördes främst på cykelergometer eller löpband – standardiserade laboratorietest där intensiteten låg mellan 55 och 75% av VO2max.
Resultaten var tydliga:
- I värme ökade den totala kolhydratoxidationen med cirka 10–15 % jämfört med svalare förhållanden.
- Muskelglykogen användes också mer, med en ökning på upp mot 50–70 % i vissa studier.
- Kroppstemperaturen steg i snitt 0,7–1,0 °C mer i värme jämfört med tempererat klimat.
När det gäller vätskebrist såg man att deltagarna ofta tappade mellan 2–4 % av kroppsvikten under passen. Redan vid en sådan nivå förstärktes effekten:
- Dehydrering i varmt klimat ökade kolhydratoxidationen ytterligare (standardiserad effektstorlek ~0,37).
- I tempererat klimat gav uttorkning däremot ingen lika tydlig effekt – skillnaden i kolhydratoxidation mellan hydrerade och uttorkade försökspersoner var inte statistiskt säkerställd.
Sammantaget visar resultaten att värme är den starkaste drivkraften bakom ökad kolhydratoxidation, medan vätskebrist kan förstärka effekten. Men forskarna poängterar också något viktigt: rehydrering är inte alltid den mest effektiva strategin för att bromsa den ökade kolhydratoxidationen – särskilt inte i svalare klimat. I många fall kan nedkylning (till exempel isdryck, kylvästar eller kalla handdukar) vara lika effektivt för att hålla nere kroppstemperaturen och därmed minska behovet av kolhydrater som bränsle.
Begränsningar i forskningen?
Även om meta-analysen ger en tydlig bild finns det vissa begränsningar:
- Puls som intensitetsmått: Många studier styrde träningens intensitet utifrån puls. Problemet är att pulsen stiger i värme oavsett om musklerna arbetar hårdare eller inte (så kallad ”cardiovascular drift”). Det innebär att samma puls i varmt klimat inte alltid motsvarar samma faktiska arbetsbelastning. Det kan i sin tur påverka jämförelser av oxidation mellan olika klimat.
- Magtarmfunktionen: Uttorkning påverkar inte bara musklerna. Den kan även försämra magsäckstömning och kolhydratupptag i tarmen. Detta betyder att även om du planerar att öka ditt energiintag i värme, kan kroppen ha svårare att ta upp kolhydraterna effektivt om du är uttorkad. Resultatet kan bli både lägre tillgänglig energi och ökad risk för magproblem.
Forskarna framhåller därför att resultaten måste tolkas i ljuset av dessa praktiska utmaningar – både intensitetsstyrning och näringsupptag påverkar den verkliga bilden.
Slutsats
För konditionsidrottare innebär det här fyra praktiska insikter:
- Glykogenlagren töms snabbare i värme. Om du brukar klara ett långpass på en viss mängd sportdryck och gels i svala förhållanden, kan du behöva öka intaget med 10–20 % när temperaturen stiger. Kroppen oxiderar helt enkelt mer kolhydrater när den blir varm.
- Vätskestrategin är viktig, men inte allt. Vid en vätskeförlust på 2–3 % av kroppsvikten ökar kolhydratoxidationen ytterligare i värme. Men – studien visar att rehydrering inte alltid är den mest avgörande faktorn. Att hålla kärntemperaturen nere kan vara lika viktigt som att fylla på med vätska.
- Tänk nedkylning. Särskilt i aktiviteter där det är svårt att dricka tillräckligt (t.ex. löpning) kan nedkylningsstrategier – som att hälla vatten över sig, använda is under kläderna eller starta nedkyld (Pre-Cooling) – vara ett effektivt sätt att spara på glykogendepåerna.
- Stresshormoner och mag-tarmfunktion spelar roll. Adrenalinpåslag gör att glykogenet bryts ned snabbare. Uttorkning kan samtidigt försämra kolhydratupptaget från tarmen, vilket betyder att depåerna inte bara töms fortare – det kan också bli svårare att fylla på dem under pågående prestation.
Sammanfattningsvis: i värme handlar det inte bara om att hålla jämna steg med svettförlusterna. Det handlar minst lika mycket om att kyla ned kroppen och optimera förutsättningarna för att kolhydraterna du stoppar i dig faktiskt ska kunna användas av musklerna.
Studien (Meta) hittar ni här: The Effect of Heat Stress and Dehydration on Carbohydrate Use During Endurance Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis
