Glycerol är ett spännande ämne om vi diskuterar vätskebalans. Det finns mycket forskning på glycerol kopplat till idrottsprestation i varma klimat. Japp, det är främst i varma klimat som effekten är intressant, att du kan binda upp 1 liter extra vätska vid andra tillfällen kan såklart vara intressant med. Men det är främst i värme som effekten är klart mätbar.
Men fungerar det verkligen i praktiken? Och i så fall för vem och i vilka situationer?
I denna artikel går vi igenom vad glycerol är, hur det påverkar kroppen, vad forskningen säger om prestationseffekter, samt vilka praktiska fördelar och nackdelar som finns för uthållighetsidrottare.
Bakgrund
När temperaturen stiger blir vätskebalansen en av de viktigaste faktorerna för uthållighetsprestation. I takt med att svettförlusterna ökar minskar blodvolymen, kroppstemperaturen stiger snabbare och risken att det du inte presterar som du vill ökar.
Vi har en tidigare artikel gällande vätskeintag och prestation om du vill dyka ner där:
“För varje liter vatten vi förlorar så ökar vår kroppstemperatur med ca 0,3° C. Blodvolymen som vårt hjärta pumpar ut varje minut sjunker vilket leder till att vår puls ökar i snitt 8 slag/minut vid en given ansträngning (Ref: Gisolfi, C.V, Fluid Balance for Optimal Performance, 1996, ej digitalt format). En ökning på bara några få pulsslag över tid kan göra att trötthetskänslan kommer väldigt mycket tidigare än planerat. Ett tillräckligt vätskeintag är därför väldigt viktigt för att kunna prestera, speciellt om du håller på mer än 2 timmar och/eller du är ute nån av de dagar under året då temperaturen passerat 25-gradersstrecket.”
Ett tillskott som ibland diskuteras i detta sammanhang är glycerol – ett ämne som kan öka kroppens vätskeretention och därmed potentiellt förbättra din prestation i värme.
Vad är glycerol?
Glycerol (även kallat glycerin) är en enkel molekyl (C3H8O2) som rent kemiskt är en alkohol och naturligt förekommer i kroppen. Den är en central byggsten i triglycerider, alltså de fetter som lagras i fettväv och används som energireserv.
När fett bryts ned i kroppen bildas bland annat glycerol, som sedan kan användas i olika metabola processer, exempelvis vid nybildning av glukos i levern.
Ur ett idrottsnutritionsperspektiv är glycerol intressant eftersom det har en tydlig osmotisk effekt – det binder vatten. Har du lite gröna fingrar och pyntar med växter hemma så kanske du använt glycerol för att bevara löven lite längre genom att binda upp mer vätska i växten.
När glycerol intas tillsammans med en större mängd vätska kan det:
- öka vätskeretentionen i kroppen
- minska urinproduktionen
- öka plasmavolymen (blodvolymen)
Detta fenomen kallas hyperhydrering.
Hur fungerar glycerol i kroppen?
Normalt reglerar kroppen vätskebalansen mycket noggrant. Dricker man stora mängder vatten utan elektrolyter eller andra osmotiska ämnen kommer en stor del av vätskan relativt snabbt att utsöndras via urin. Det är också av den anledningen som du bör dricka en kolhydrat/saltlösning (eg. sportdryck) framför rent vatten, speciellt när det är varmt och du svettas ordentligt.
Men, eftersom glycerol är osmotiskt aktivt drar det till sig vatten och bidrar till att vätskan stannar kvar i kroppens vätskerum, framför allt i blodet och mellan cellerna. Resultatet kan bli enligt punkterna ovan, mer vätska i kroppen/blodet, färre kisspauser och en potentiellt bättre temperaturreglering.
Flera studier har visat att glycerol kan öka kroppens vätskevolym med ungefär 300–700 ml jämfört med om man bara dricker vatten.
Hur är Glycerol relevant inom uthållighetsidrott?
Ja det är den stora frågan…. Nä, du fattar säkert redan nu vitsen med detta. Att binda upp vatten i kroppen kan vara awesome i de fall det är varmt, eller att man är dåligt anpassad till värmen och att det samtidigt inte serveras vatten på loppet/träningspasset. För att gå torr är ingen prestationsökare direkt.
Vid hård fysisk aktivitet i värme sker nämligen flera saker samtidigt:
- Svettning leder till vätskeförlust
- Blodvolymen minskar
- Kroppstemperaturen stiger snabbare
- Hjärtat måste arbeta hårdare för att leverera syre
När blodvolymen sjunker ökar också den kardiovaskulära belastningen. Puls och upplevd ansträngning stiger trots samma arbetsintensitet. Genom att öka kroppens vätskeförråd innan start finns en teoretisk möjlighet att fördröja dehydreringen, stabilisera blodvolymen, förbättra temperaturregleringen och helt enkelt få en lite mindre kardiovaskulärt stressad kropp. Eller ja, i ärlighetens namn så vet vi alla att den inte kommer stressas mindre, vi kommer bara ta i hårdare och prestera bättre #presteramera
Det är denna mekanism som ligger bakom intresset för glycerol.
Vad säger forskningen om Glycerol och idrottsprestation?
Glycerol syntetiserades redan i slutet av 1700-talet. Forskningen kring glycerol och prestation är däremot betydligt yngre (utan att för den delen vara ny), den drog igång under 1990-talet och tog fart i början av 2000-talet.
En återkommande observation är att glycerol i kombination med vätska ökar kroppens vätskeretention och minskar urinproduktionen jämfört med vattenintag.
I en studie av Montner et al. (2001) ökade hyperhydrering med glycerol den totala kroppsvätskan signifikant och förbättrade tiden till utmattning under arbete i värme.
Även tidigare studier, bland annat av Lyons et al (1990)., visade att glycerol kan öka plasmavolymen och därmed förbättra temperaturregleringen.
Dock är resultaten inte helt konsekventa. Studien av Lyons et al visade inga tydliga prestationseffekter utan enbart effekter på själva vätskeinlagringen. Det ska dock noteras att majoriteten av forskningen som undersöker prestationsmarkörer även ser prestationsförbättringar jämfört med en kontrollgrupp. Men då främst i varma miljöer och/eller vid längre uthållighetsarbete (+60 min).
Vilken dosering används i studier?
Ja äntligen, hur mycket ska du stoppa i dig?. Det klassiska protokollet i forskningen är:
1–1,2 gram glycerol per kg kroppsvikt tillsammans med 20–25 ml vätska per kg kroppsvikt, intaget under cirka 60–90 minuter före start.
För en idrottare på 70 kg innebär detta ungefär:
- 70–80 g glycerol
- 1,4–1,8 liter vätska
Detta är alltså en relativt stor mängd vätska, vilket i praktiken kan vara logistiskt utmanande. Du kommer härifrån att ha vätskan bunden i kroppen i cirka 2-4h.
Hur står sig Glycerol-inducerad hyperhydrering jämfört mot Natrium-inducerad hyperhydrering. Dvs en klassisk saltladdning där njurarna behåller mer av vattnet i kroppen.
En saltladdning kan i många fall vara mer fördelaktig än en glycerolladdning. En saltladdning går vanligtvis till som så att du intar -710g natriumklorid (bordssalt) ihop med 1-1,5L vätska 60-120min före start. Ett vanligt upplägg är att du då också intar kolhydrater och får en kombinerad vätskeinlagring och uppfyllnad av dina glykogendepåer.
En saltladdning har visat sig kunna binda upp 300-600ml vätska i kroppen. Dvs i samma spann som vid en Glycerolladdning, men med lägre risk för magproblem.
När kan glycerol potentiellt hjälpa?
Utifrån forskningen verkar effekterna vara mest relevanta vid:
1. Tävling i värme (+25 grader)
2. Långvarig uthållighetsbelastning (över 60-90min)
3. Begränsad vätsketillgång
Punkt tre där är kanske inte så relevant för majoriteten av lopp. Men har du en satsning mot Cykelvasan eller Vätternrundan i sommar där 300-700ml extra vikt i form av uppbunden vätska inte påverkar något större, så kan det vara en bra idé om du vet med dig att du oftast blir torr/törstig och inte får med dig mer vatten på ramen/i fickorna, eller att du är personen som behöver kissa 3 gånger men gruppen du ligger med i inte riktigt har planer på att stanna 😀
En liten sidonotis (om du nu tänkte tanken) är att glycerol inte fungerar som en kolhydratladdning. Det är för ineffektivt, ja det är ju faktiskt inte en kolhydrat utan en alkohol. En liten del av glycerolet kan via glukoneogenes i levern bidra till att upprätthålla blodsockret. Men intar du kolhydrater under aktivitet samt har gott om leverglykogen så kommer glycerolet knappt vara märkbart så vi får väl säga att det tyvärr inte finns några marginal gains att hämta här.
Situationer där effekten sannolikt är liten
För många idrottare i Sverige är värmestress inte alltid den största begränsningen. Effekten av glycerol är sannolikt liten eller obefintlig vid tävling i svalt klimat eller om tiden är under 60 min eller då vid tävlingar där det finns vätskestationer. Där är det troligtvis bara onödigt att du själv “bär” på 500ml vätska när det serveras vatten/sportdryck kontinuerligt.
I dessa situationer räcker oftast en bra vätskeplan under aktivitet alldeles utmärkt, till exempel: dricka en mugg vätska på varje station, sippa från flaskan var 20e minut eller liknande.
Möjliga bieffekter
De flesta studier rapporterar relativt milda biverkningar, men några förekommer: Magproblem, Uppblåsthet, Illamående, Obehag i magen, Huvudvärk (förmodligen kopplat till snabba förändringar i vätskefördelning) och en tillfällig viktökning. Eftersom vätska lagras i kroppen kan kroppsvikten öka med 0,5–1,0 kg. För vissa idrottare – exempelvis löpare – kan extra vikt delvis motverka prestation fördelen.
Övriga bieffekter med obehag i magen och illamående är sannolikt kopplat till den relativt stora mängd vätska man intar. Som tur är pekar resultaten mot att bieffekterna avtar i samband med att vätskan lagras in. Dvs när magsäcken börjar tömma vätskan och den därefter binds upp.
Antidoping och regelverk
Glycerol har haft en lite speciell historia inom antidoping.
Mellan 2010 och 2018 var glycerol förbjudet av World Anti-Doping Agency eftersom det kunde påverka urinens koncentration och därmed maskera dopingsubstanser.
Sedan 2018 är glycerol åter tillåtet, eftersom man bedömde att denna effekt var begränsad i praktiken.
Praktiska slutsatser för uthållighetsidrottare
Den samlade forskningen ger en ganska nyanserad bild. Glycerol fungerar – men bara i rätt situation som då oftast är om det är varmt och du inte har fri tillgång till vätska under loppet/träningen samt att du dessa fördelar överväger nackdelarna där en av dem är ökad kroppsvikt på 0,5-1kg.
Kort sagt: glycerol är ett intressant verktyg för hyperhydrering och kan förbättra prestation i värme, men effekten är situationsberoende och långt ifrån universell.
