Menstruation är något av det absolut naturligaste som finns och tyvärr något som får mycket skit och målas upp som prestationsbromsande. Något det absolut kan vara i många fall, men det kan också utnyttjas till din fördel. Som tränande kvinna i fertil ålder som samtidigt har en seriös idrottssatsning så kommer du påverkas av menstruationens effekter på din idrottsprestation. Det behöver inte vara avgörande, kanske inte ens märkbart många gånger, men en påverkan finns det. I den här artikeln kommer vi inte belysa några personliga erfarenheter över huvud taget, av den enkla anledningen att vi är män, men vi presenterar den kunskap som finns för att du ska kunna göra ett mer informerat val när du lägger upp träningen. Som en fin bonus så har vi även med oss läkaren och triatheten Sara Svensk i podcastavsnittet för att få de mer praktiska tipsen och erfarenheterna, så som vanligt så får du lyssna på podden för djupare diskussioner.

Bakgrund

Menstruationscykeln delas upp i två huvuddelar. Follikelfasen och Lutealfasen. Båda dessa faser separeras utav ägglossningen som sker i mitten, vissa benämner ägglossningen som en egen fas samt själva menstruationen som en egen fas. Men vi delar upp det i de två huvudfaserna som används inom litteraturen.

Under dessa faser förändras hormonbalansen en hel del, framförallt östrogen och progesteron, och det är detta som till stora delar styr den påverkan som finns på din idrottsprestation. De främsta påverkande faktorerna är temperaturregleringen och vätskebalansen som båda skiftar under cykelns gång. Det finns tämligen tydliga riktlinjer för när under cykelns faser man bör träna hårt och när man ska träna lugnt samt då vilken typ av träning som passar bäst vart i cykeln. Låt oss titta på detta!

Fett- & Kolhydratoxidation under cykeln

Informationen från detta stycke kommer från en stor Reviewstudie som gjordes 2010 där de går igenom menstruationens påverkan på substratmetabolismen, dvs hur din förmåga att bränna fett, kolhydrater och protein ändras. Vi skippar här proteinets effekt då dess oxidationshastighet inte påverkar din uthålligghetsprestation. Det är två hormoner du behöver ha koll på – Östrogen (estradiol) och Progesteron (progesteron). Hur dessa rör sig kan du se i bilden ovan, men i stora drag så har respektive hormon som högst aktivitet och påverkan på var sin sida om ägglossningen. Något som gör att det uppstår skillnader i idrottsprestation beroende på vart i din cykel du befinner dig.

Kolhydratoxidationen

Östrogennivåerna ökar kraftigt sista veckan innan ägglossningen och når sin högsta nivå vid själva ägglossningen och sjunker därefter igen. Östrogenet leder till högre insulinkänslighet och förbättrad glykogeninlagring vilket är intressant under en kolhydratladdning. Östrogen ökar också glukosupptaget i typ1-muskelfibrer under kortare intensivare prestationer vilket är positivt vid högintensiv aerob träning, t.ex tröskelpass och intervaller.

Progesteron är lite motsatsen till Östrogen och sänker istället insulinkänsligheten och minskar glukosupptaget samt dess oxidation i dina muskelfibrer vid intervaller/trösklar. Något du verkligen inte vill när intensiteten är hög, syre förbrukas i hög grad och glukosen är ditt primära bränsle.

Fettoxidationen

Östrogen ökar också nedbrytningen av fett (lipolys), samt användandet av fria fettsyror under aktivitet. Men området är dåligt undersökt och även om det tyder mot att det är fördelaktigt att uthållighetsidrotta under lutealfasen där östrogen och progesteron båda är något förhöjda, så är forskningen inte helt på det klara där ännu utan mer undersökningar behövs.

The findings of menstrual phase studies may be confounded by the high variability in the concentrations of ovarian hormones between subjects and from day to day within subjects during any particular menstrual phase. For this reason, investigating relations between metabolic and exercise performance parameters and the change in the ovarian hormone concentrations between the menstrual phases and/or the E/P ratio should increase the sensitivity of studies for identifying metabolic or performance changes caused by the naturally cycling ovarian hormones.

Substratsummering

Överlag så är Östrogenet mer aktivt och verkar i stora drag förbereda din kropp på att ta hand om det befruktade ägget genom att lagra in mer glykogen och se till att du är energifylld. Ska vi nu ge något praktiskt tips från textstyckena ovan så är det:  Kör mer distanspass under lutealfasen och mer högintensiv träning precis innan ägglossningen. Det verkar även finnas något som forskarna benämner som ”The Sweet Spot” för uthållighetsprestation, denna finns ungefär 1-2 dagar innan själva ägglossningen.

Moreoever, there may be a ”sweet spot” a day or two before ovulation where a spike in estrogen leads to optimal endurance performance. Oosthuyse and Bosch found some hints of this effect in a cycling time trial study.

Menstruation och Järnbrist

Mängden blod som förloras vid menstruation ligger på 3-6ml vilket motsvarar 15-30mg järn som försvinner. Detta är en av anledningarna till att det är extra viktigt för fertila idrottande kvinnor att tänka på sitt järnintag. För att syntetisera nya röda blodkroppar som förloras under menstruationen krävs det mer järn och man rekommenderar 5mg extra/dag vilket då blir 150mg/månad. Tillskott av järntabletter kan vara en bra idé om du slarvar med ditt järnintag, men allt som oftast så räcker det järn du får i dig via kosten så länge det är bra järnkällor. Tillskott av större mängder järn kan även öka risken för magproblem hos kvinnor vilket är bra att känna till.

Kvaliteten på järnet är viktig och det kan konsumeras på många olika vis. Upptaget av järn ligger på 2-5% om det kommer från vegetabilier, och mellan 10-35% om det är hemjärn från animalier. Äter du animalier tillsammans med vegetabilier så hjälper hemjärnet från animalierna till med upptaget av icke-hemjärn från vegetabilierna så nettovinsten blir ännu lite högre. Att C-vitamin hjälper till med upptaget av järn stämmer finfint medan kalcium, polyfenoler (finns i the, kaffe, vin) och fytinsyra (finns i skalet på spannmål) hämmar upptaget. Men den mest kända är kalcumet och det var därför som du fick apelsinjuice och inte mjölk till blodpuddingen i skolan. C-vitaminet från ett glas apelsinjuice tredubblar järnupptaget från icke-hemjärn. (Ref: Exercise Physology 7ed, McArdle & Katch).

Vätskeansamling

I en studie som ingår i Revien kontrollerades mätningar av kroppsvikt och vattennivå varje dag under 28 dagar hos fertila kvinnor. Här fann forskarna att deltagarna var som tyngst och mest vätskefyllda sista dagen/dagarna under lutealfasen och första dagen på menstruationen. Detta följdes av ett dropp i kroppsvikt i samband med menstruationen. Även en kort peak i kroppsvikt på grund av vätskemängd märktes av precis runt ägglossningen.

Men, viktigt att notera är att majoriteten av de studier som är utförda har inte kunnat se någon skillnad i kroppsvikt under menstruationscykeln när man kontrollerar för energiintag, saltintag och vätskeintag vilket studien ovan inte gjorde. Så om det är en bieffekt från ett förändrat kostmönster som gör att många känner sig vätskefyllda kan vi bara spekulera i. Det finns en hypotes om att förändringar i hormonnivåer kan förändra vart i kroppen vattnet finns men inte själva mängden av vatten i kroppen. Detta skulle potentiellt också kunna leda till att många känner sig vätskefyllda under vissa delar av cykeln vilket kan påverka din prestation beroende på vart vätskan ansamlas.

Styrka, Mjölksyra och Syreupptag

Styrkemässigt så finns det inget som tyder på att din förmåga att utveckla kraft ur musklerna påverkas av menstruationen. Tittar vi däremot på kroppens förmåga att hantera laktat så är forskningen lite mer spännande. Ett problem är dock att forskningen är lite spretig och har använt lite olika protokoll samt att vissa har haft koll på näringsintag och andra inte vilket givetvis påverkar testdeltagarnas prestation i olika tester. Det finns två studier som strikt kontrollerat kosten och dessa fann inte någon påverkan på deltagarnas laktatnivåerna, oavsett vart under menstruationscykeln de var. Så summeringen här är att påverkan inte finns, och finns den så är den minimal/ej mätbar.

Sist men inte minst så gäller samma sak för syreupptaget. Det verkar inte som att menstruationen har någon påverkan på ditt maximala syreupptag (VO2max).

Kroppsvärme

Här är en av de mest påverkande faktorerna. I snitt så ökar kroppstemperaturen 0,3-0,5 grader under lutealfasen, alltså efter ägglossning.  Detta på grund av högre nivåer av Progesteron, jämfört med under follikelfasen. Den ökade temperaturen är också något som påverkar din puls vid en given intensitet där man räknar att för varje grad varmare kropp (core temperature) så ökar pulsen med 7 slag/minut. 0,3-0,5 graders kroppstemperatur innebär då ~3 slag/min extra vid en given intensitet. En nivå som i de flesta studier är för liten för att ge utslag, men för dig som idrottare kan det verkligen påverka, och då framförallt den upplevda ansträngningen.

Speciellt under intervallträning där du sitter på cykeln i 20 minuter och pushar allt vad du kan eller kör supertusingar eller 4x4-intervaller under samma tidsperiod. Ska du tävla över en längre distans i varmt klimat är detta också något som du bör ha i åtanke.

An alternative explanation for this mid-luteal phase increase in heart rate may be based on the increased body temperature at that time. Increased heart rate has been shown to occur with increased body temperature, at a rate of 7 beats/min for each 1°C rise in core temperature.

Slutsats

Learning by training

Pulsen kan variera under cykelns faser vid en given intensitet på grund av kroppens förmåga att hantera eller inte hantera substraten samt den ökade kroppstemperaturen på runt 0,5 grader under lutealfasen. Så vet du under träning, vart i din cykel du ligger så kan du anpassa intensitet och till slut även tävlingsfart utefter detta.

En menstruationscykel är i normalläge inte alltid 28 dagar, det är ett medelvärde där den egentliga tiden varierar mellan 23-36 dagar. Men allt som oftast regleras den till ett mer exakt värde med hjälp av preventivmedel. På tal om det så har vi aktivt valt att utelämna denna aspekt från artikeln. Dels för att det skulle bli en väldigt lång artikel, men även för att det förmodligen skulle bli lite rörigt när man lägger ytterligare en påverkande faktor på allting.

För att summera huvudpunterna från artikeln i punktform så gäller:

  • Finns det ett optimalt prestationsfönster så är det 1-2 dagar innan ägglossningen
  • Lägg de längre intensivare passen under Follikelfasen när kroppstemperaturen inte är förhöjd
  • Vid tillräckligt lång distans där du kan dra nytta av bättre fettoxidation så är det bättre med träning/tävling veckan efter menstruation och strax innan ägglossning. Din förmåga att använda tillförda kolhydrater är dock sämre så det gäller att ha välfyllda glykogendepåer innan du går in i denna fasen och känna till att din kolhydratoxidation kan vara något lägre, men i gengäld så är din fettoxidation förhöjd så vid längre distanser (Maraton och över) så kan du troligtvis dra nytta av den glykogenbesparande effekten.

För dig som vill läsa mer om preventivmedel och dess påverkan på idrottsprestation så hittade vi en kandidatuppsats som tar upp ämnet. Vi har själv inte granskat den, det är inte heller en tidsskriftspublicerad artikel som är granskad av x antal experter på ämnet. Men det är en bra uppsats på svenska som ger en inblick i huruvida preventivmedel kan påverka din prestation. Detta + att referenser finns för vidare läsning om du är lite extra nerdy ;).

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.