En genomgång av ämnet sockeralkoholer startar detta avsnitt innan vi går igenom lyssnarfrågor om tidig formtopp, träning inför sin första halvironman, aerob tröskel och kramp. 

Bakgrund

Sockeralkoholer har den kemiska formulan – HOCH2(CHOH)nCH2OH medan socker har formulan HOCH2(CHOH)nCHO. Enda skillnaden är två små väteatomer som finns med i sockeralkoholen men inte i socker (sackaros).

För att tillverka sockeralkoholer används en kemisk reaktion där man mixar socker med väte (H2) och med hjälp av en katalysator (t..ex nickel) får vätet att reagera med sockret så att en sockeralkohol skapas. På detta viset skapas de vanligaste sockeralkoholerna som Sorbitol, Mannitol och Xylitol.

En fördel med sockeralkoholer är att de ger en söt smak men påverkar inte tänderna negativt. Den stora nackdelen för oss presterande idrottare är däremot att sockeralkoholer absorberas riktigt dåligt. Bara ~50% absorberas genom tarmens membran, resterande 50% stannar i tarmen och drar då vatten till sig, dvs in i tarmen och diarée uppstår.

Av denna anledning måste producenter märka livsmedel och tillskott med texten: “”Överdriven konsumtion kan ha laxerande effekt.” om ett livsmedel innehåller mer än 10% polyoler (sockeralkoholer).

Att bara runt hälften av sockeralkoholerna absorberas innebär också att det faktiska energivärdet i sockeralkohol är lägre än för socker och glukos. För sockerarter ligger energivärdet på 4kcal/g medan det för våra vanligaste sockerakoholer ligger på mellan 2-2,6kcal/g där Sorbitol ligger högst på 2,6kcal/g. Vad detta innebär är att Sorbitol absorberas lite bättre än t.ex Isomalt som ligger på 2,0kcal/g. Men det är fortfarande så att ca 50% av kolhydraterna inte absorberas och risken för magproblem / laxerande effekt finns där.

Vart finns sockeralkoholer?

Inom sportnutritionsbranschen finner du framförallt sockeralkoholer i olika energibars och återhämtningsbars. Det är väl mer vanligt inom områden Fitness och Hälsa och Måltidsersättning där du finner Low Sugar, High Protein Bars (LSHP) där mängden kolhydrater brukar utgöras av 50-75% sockeralkoholer och totala viktprocentandelen i dessa bars ligger på ca 20% (dvs 10g sockeralkoholer i en 50g bar).

För att få använda uttrycker Low Sugar eller Låg Sockerhalt ska livsmedlet innehålla Max 5% sockerarter. Eftersom sockeralkoholer inte räknas som sockerart så fyller tillverkare ut med sockeralkoholer för att få upp massan och sötman i produkten utan att överstiga 5% socker (5g per 100g). Detta handlar mest om hur man jobbar med olika ingredienser för att få använda vissa hälsopåståenden i märkningen på produkten.

Det var en snabb summering av sockeralkoholer. De är inte farliga på något vis i normal dos, men pga dess laxerande verkan så är det inget du bör få i dig under aktivitet när mage/tarm är känsliga ändå.