VO₂max är ett av de mest centrala måtten på vår uthållighetsförmåga. Det beskriver den maximala mängd syre som kroppen kan ta upp och använda under intensiv träning. En hög VO₂max är starkt kopplad till både prestation och hälsa. Men hur tillförlitligt är egentligen det värde som din pulsklocka eller smartwatch anger?
Bakgrund
Den mest tillförlitliga metoden för att mäta VO₂max är givetvis i labb med andningsgasanalys. Detta kräver dock dyr utrustning och utbildad personal. Därför lockar det att använda pulsklockor som estimerar VO₂max baserat på puls och hastighet vid submaximala pass. Problemet är att algoritmerna bakom dessa mätningar inte är öppet redovisade, och därmed vet vi inte hur väl de fungerar – speciellt för idrottare med hög kapacitet. Det finns ett ”White paper” från FirstBeat från 2017 och det är det bästa (enda) vi har att gå på.
Ett annat bekymmer är att klockans beräkningar utgår från puls för att beräkna din VO2max. Och när det kommer till puls så är det något som sjunker med ålder, oftast använder man datan från HUNT-studien från 2013 som utfördes på 3320 friska människor. Nåt man ser där är dels att vår maxpuls sjunker med åldern och för dessa finns formler, men dessa formler tar inte hänsyn till spridningen på ca 40slag/minut. Något vi då tyvärr inte vet om Firstbeat-algoritmen som Garmin, Polar, Suunto använder gör.
Studiens syfte
Forskare från Tyskland ville ta reda på hur väl en populär klocka, Garmin Forerunner 245 med optisk pulsmätning, uppskattar VO₂max jämfört med labbtest. Dessutom undersökte de om klockan är lika noggrann för måttligt tränade och högtränade uthållighetsidrottare.
Vi har tidigare belyst hur bra noggrannhet din GPS har i en tidigare artikel om du vill fortsätta ner i reliabilitets-träsket och börja fundera över pålitligheten på din pulsklocka 🙂 Nåja, nu går vi vidare i denna artikel.
Metod
Totalt deltog 35 uthållighetsidrottare (24 män, 11 kvinnor) som alla tränade mellan 5-20h/vecka och var vana löpare. Alla genomförde ett VO₂max-test på löpband med andningsgasanalys (”gold standard”). Utöver det sprang de två separata 15-minuterspass utomhus med klockan, på en intensitet över 70 % av maxpuls. Algoritmerna som beräknar VO2max behöver pass på minst 10min för att kunna utföra dessa beräkningar.
Deltagarna delades sedan in i två grupper:
– Måttligt tränade: VO₂max ≤ 60 ml/kg/min (Medel 54ml/kg/min)
– Högtränade: VO₂max > 60 ml/kg/min (Medel 67ml/kg/min)
Resultat
Klockan underskattade generellt VO₂max med 4–5 ml/kg/min jämfört med labbtester. Felmarginalen låg på cirka 7,2–7,9 % för hela gruppen. När man delade upp deltagarna såg man dock tydliga skillnader:
– Måttligt tränade: Felmarginal 2,8–4,1 %, vilket är relativt noggrant.
– Högtränade: Felmarginal 9–10% (6,3ml/kg/min) och en tydlig underskattning av VO₂max.
Diskussion
Resultaten visar att pulsklockor kan ge ett hyfsat bra estimat av VO₂max för motionärer och måttligt tränade. Men för elit- och högtränade individer blir avvikelserna för stora för att lita på värdena. Det verkar som att klockans algoritm inte kan fånga de fysiologiska skillnader som finns i denna grupp.
Ett intressant fynd var också att mätningen blev något mer noggrann efter två testtillfällen. Det kan bero på att klockans algoritm ”lär sig” med fler pass. Att beräkningen blir bättre över tid är högst troligt allt eftersom klockan samlar information om dig och din fysiska aktivitet.
Slutsats
Pulsklockor är ett bra verktyg för att följa trender över tid, men inte för att mäta exakt VO₂max – framförallt inte om du är elittränad. För motionärer kan värdena däremot ge en rimlig uppskattning. Vill du veta exakt krävs fortfarande ett riktigt labbtest. En bra sak att ha med sig I huvudet vad klockan mäter och vad den beräknar fram med hjälp av algoritmer. Den mäter i detta fallet puls med optisk mätning på handleden, bara det är något mer opålitligt jämfört med pulsband men forskarna valde den optiska mätningen i detta fallet för att testa klockan i sitt ”originalutförande”. Utöver det så mäter den GPS på deltagarna som sprang på en 400m bana utomhus i 15min. Där diffar GPS:en enligt tidigare studier 2-3%.
Så ha med dig att dessa två faktorer mäts. Sen knappar vi manuellt in kroppsvikt, kön och längd, resten är en algoritm. Och det behöver inte vara dåligt, men man bör känna till vad som mäts och vad som enbart beräknas fram. Garmin t.ex älskar en övertränad kropp. Får du inte upp pulsen på dina standardpass kommer den tolka det som om du blivit starkare och din beräknade VO2max kommer sticka några enheter uppåt jämfört med om du är utvilad och pulsen beter sig som den ska.
