Bakgrund
Vi vet att kolhydratintag under uthållighetsträning förbättrar prestationen – det är en av de mest väldokumenterade strategierna inom sportnutrition. Kolhydrater under aktivitet hjälper oss att hålla uppe blodsockret, spara på muskelglykogen och helt enkelt orka längre.
Men hur mycket kolhydrater behöver man egentligen? Rekommendationerna har länge sett likadana ut för alla:
– 30–60 g/h vid pass upp till 2,5 h
– upp till 90 g/h vid längre pass
Det intressanta är att dessa råd ofta inte tar hänsyn till kroppsstorlek. En 55-kilos löpare och en 90-kilos cyklist får alltså samma rekommendation – trots att deras kroppar skiljer sig rejält i både muskelmassa, tarmyta och energiförbrukning.
Forskarna bakom en ny studie från University of Bath ville därför testa något som ingen riktigt gjort tidigare: påverkar kroppsstorleken hur mycket av de kolhydrater du dricker som faktiskt används som energi under träning?
Studien i korthet
15 vältränade cyklister delades in i två grupper:
– SMÅ: under 70 kg
– STORA: över 70 kg
Alla cyklade i 2 timmar på 95 % av sin första laktattröskel – alltså en intensiv men uthållig belastning. Under hela passet fick de dricka 90 g glukos per timme, märkt med en ofarlig kolisotop (^13C), så att forskarna kunde mäta exakt hur mycket av den intagna glukosen som verkligen användes som bränsle.
De större cyklisterna gjorde dessutom ett extra test där de cyklade på samma absoluta effekt (i watt) som de mindre, för att se om skillnaderna bara berodde på högre arbetsbelastning.
Resultat
Större cyklister förbrände i genomsnitt 36 % mer av den intagna glukosen än de mindre.
– SMÅ: ≈ 33 g/h
– STORA: ≈ 45 g/h
Det fanns ett tydligt samband mellan kroppsstorlek (vikt, längd, kroppsyta) och hur mycket glukos som kunde oxideras – alltså användas som energi.
När forskarna lät de större cyklisterna sänka intensiteten till samma absoluta nivå som de små, minskade deras totala energiförbrukning – men inte nämnvärt deras förmåga att använda de intagna kolhydraterna.
Med andra ord: den ökade kapaciteten att bränna kolhydrater hos större atleter verkar inte bara bero på att de producerar mer effekt, utan också på fysiologiska faktorer kopplade till storlek – som större tarmyta, lever och muskelmassa.
Vad betyder det i praktiken?
Det här kan låta som en nördig detalj, men resultatet utmanar faktiskt dagens standardrekommendationer. Om större idrottare kan använda mer av de kolhydrater de får i sig, är det rimligt att också äta och dricka mer per timme.
Forskarna uppskattade att den genomsnittliga maxkapaciteten låg runt 0,7 g glukos per kilo kroppsvikt och timme.
– En 60-kilos löpare → ≈ 40 g/h
– En 80-kilos cyklist → ≈ 55 g/h
– En 100-kilos åkare → ≈ 70 g/h
Det ligger nära äldre riktlinjer från 00-talet, innan man gick över till generella “gram per timme”-rekommendationer.
För små atleter kan alltså 90 g/h vara onödigt mycket – magen riskerar att protestera. För större idrottare kan 90 g/h däremot vara för lite för att nå maximal effekt.
Vad betyder det här i praktiken?
Om du är en större person (säg 85 kg+) och kör långa lopp där kolhydrater är avgörande – maraton, triathlon, Vasaloppet – så kan det vara värt att testa något över 90 g/h under träning. Kroppen kanske faktiskt kan hantera det.
Om du däremot är mindre (55–60 kg), kan du antagligen prestera lika bra – och må bättre i magen – med något lägre intag, runt 60–70 g/h, särskilt om du bara använder glukosbaserade produkter.
Slutsats
Det här är första gången man tydligt visar att kroppsstorlek påverkar hur mycket kolhydrater du faktiskt kan använda som energi under träning.
Det betyder inte att vi ska kasta alla gamla riktlinjer, men det ger en viktig ny pusselbit:
– Anpassa ditt kolhydratintag efter kroppsstorlek – inte bara efter tid och intensitet.
Som vanligt gäller: testa under träning, lyssna på magen, och hitta just din sweet spot mellan tillräckligt energiintag och bra komfort.
