Bakgrund

Det finns inget direkt vetenskapligt underlag för hur lite träning man behöver för att bibehålla formen. Extra svårt blir det givetvis när svaret på den frågan varierar stort beroende på hur vältränad du är. Nu i maj 2021 släpptes en översiktsartikel som gått igenom den forskning som finns på generell tränande befolkning (VO2max runt 50ml/kg/min) som jag kommer gå igenom (ihop med annan kompletterande forskning på området).

Men innan vi dyker ner i motionärerna så avhandlar vi elitsegmentet. För en elitidrottare inom konditionsidrott ligger förlusterna på -2-4% prestation per vecka som idrottaren är helt inaktiv. Prestation mäts i studier genom en eller flera sportspecifika tester som VO2max, tröskel, wattmax, time trials osv. Resultaten från dessa studier är tämligen konsekventa och tappet på 2-4% per vecka gäller över en period på 4–12 veckor vilket då är tidsspannet som dessa studier har undersökt. Siffrorna visar som tur är att uppmätta markörer aldrig går ner så lågt som hos otränade. Du kommer alltid ha träningsfördelar kvar i kroppen när du väl tränat upp dessa, även om du har ett längre uppehåll på upp mot 3 månader. Men är du vältränad kommer du tappa i slagvolym snabbt och en ökning i puls räcker inte för att leverera så mycket syre dina muskler behöver. Du tappar snabbt i VO2max här. Även tröskel och förmåga att lagra in och använda glykogen avtar inom 2-4 veckor och nyligen uppbyggda förbättringar i VO2max är helt borta inom 4 veckor om du inte tränar alls.

Det finns sedan tidigare en hel del forskning på äldre befolkning där det är mer intressant ur samhällssynpunkt att se hur lite träning som räcker för att bibehålla muskelmassa och kondition på äldre dar (+65 år) men den forskningen dyker jag inte ner i här.

Hur minskar du dina förluster när du inte kan träna?

Här finns det gott om forskning, mycket för att det är tämligen enkla studier att utföra, du behöver be folk att inte träna alls över en period (kontrollgrupp) eller träna mycket mindre än vad de brukar göra över en lika lång period (testgrupp).

Motionärer

En något extrem studie vid namn “How to prevent the detrimental effects of two months of bed-rest on muscle, bone and cardiovascular system: an RCT”  testade 23st individer i 30-årsåldern som fick ligga i sängen i 60 dagar utan någon träning (de fick promenera och röra sig som vanligt inom området). Hälften av deltagarna blev kontrollgrupp och de tränade då ingenting, medan andra halvan blev testgrupp och fick utföra utförde hoppträning (6×12 hopp) en gång per dag, 5-6 gånger i veckan. Det passet tog 3 minuter. Kontrollgruppen tappade 3% i bentäthet, 5% muskelmassa, 40% i maxstyrka och 29% i syreupptag medan testgruppen som tränade i 3 minuter inte tappade någonting i något av dessa värden, de tappade i syreupptag från 43ml/kg/min ner till 40 (-7%) medan kontrollgruppen tappade från 50ml ner till 35ml/kg/min (-30%).

Så lite som 3min intensiv träning per dag räcker för att bibehålla minst 90% av de fysiska förlusterna från sängliggande i 2 månader för en vanlig otränad – måttligt tränad person. Intressant fynd för sjukvården men kanske inte för dig som vill bibehålla prestation när livet kommer emellan.

Vältränade & Elit

Går vi över till mer vältränade personer så räcker det inte med 3min träning om dagen för att försvara din träningskapacitet. I en studie delade forskarna in 14st elitaktiva inom kajak, vägandes dryga 85kg med VO2max på 69ml/kg/min (10st VM-finalister och 2st vinnare i OS) i två grupper där ena gruppen inte tränade något alls medan andra gruppen drog ner volymen (men bibehåll samma intensitet och frekvens som innan) till 20-30% av det normala under 5 veckor direkt efter VM.

Vad visade då resultatet? Båda grupper tappade i samtliga mätbara variabler (styrka, VO2max, tröskel, fett% etc) men gruppen som tränade 20-30% av sin normala volym halverade förlusterna jämfört med de som inte tränade alls (-5,6% istället för -11,3%). Även dessa siffror styrker den siffra jag tidigare nämnde om att eliten tappar 2-4% av sin kapacitet per vecka om de är helt inaktiva. Här blev det -2,3% per vecka för de som inte tränade alls, men “bara” 1,1% förlust hos de som behåll en fjärdedel av sin normala träningsvolym. Dvs de halverade förlusterna med 25% av sin normala träning, det är ändå en helt okej insats anser jag.

Specificitetsprincipen – Du skyddar det du tränar på.

Det här är en viktig faktor. Säg att du blir sjuk eller bara har ett hektiskt livspussel i ett par veckor där du bara får till 20-30% av din normala träningsvolym. Räcker det då för att bibehålla syreupptag, styrka, tröskel och alla andra sportspecifika parametrar? Svaret på den frågan är NEJ. Den träning du utför skyddar specifikt den kapacitet du tränar för och inget annat. 

Tränar du normalt 10h per vecka och drar ner det till 2-3h per vecka men bara kör intervaller kommer du bibehålla den kapaciteten hyfsat bra men tappa i uthållighet/stamina. Lägger du dina 2-3h på långpass men ingen intensiv träning alls kommer du försvara förlusterna av de specifika träningseffekterna från längre träningspass.

Det här för oss tillbaka till den översiktsartikel som drog igång hela den här artikeln. De har delat upp artikeln i olika sektioner som jag nu tänkte gå igenom.

Först går vi igenom styrketräningen.

Reducerad volym

• 66% lägre träningsvolym under 32 veckor (1 set per övning istället för 3) men med samma intensitet (8-12 reps). 

RESULTAT: Cross sectional area, dvs muskelfibrernas storlek bibehålls helt och hållet för yngre (20-30 år) men minskade hos äldre (60-75år).

• Sänkt volym med ca 50% från 3 pass per vecka ner till 2 ihop med en sänkning på 2 set per övning istället för 3-4, men med samma intensitet (6-12 reps/set). 

RESULTAT: Bibehåller styrka under hela studieperioden på 8 veckor hos både yngre och äldre.

Reducerad intensitet

• Här finns en studie inkluderad i översiktsartikeln och den visade att det räckte med ett styrkepass i veckan så länge intensiteten var 100%. Dvs deltagarna körde tungt när de körde. Ena gruppen i denna studie fick köra på 50% av max (MVC) och det räckte inte för att bibehålla styrkan under 8 veckor som studien pågick. Så 1 styrkepass per vecka räcker om du är motionär och vill bibehålla muskelstyrka och volym, men du måste då ta i ordentligt på det passet.

Nu tittar vi på uthållighetsträningen

Reducerad volym

• En studie testade duktiga löpare med 62ml/kg/min i syreupptag som sprang i snitt 81km/vecka fördelat på 6 pass/vecka och gjorde 5km utomhus på minst 16:30. De drog ner på träningsvolymen 70% till 24km/vecka fördelat på 5 pass under 3 veckors tid. Fördelningen i intensitet var densamma som tidigare (75% av volymen under VO2max och 25% av volymen på eller över 95% VO2max). Resultatet visade att inga större förändringar skedde. Maxpulsen ökade något, troligtvis pga sänkt plasmavolym, något som upprätthålls av träning. Detta gör att pulsen behöver öka för att hinna leverera samma mängd blod/syre. Tid till utmattning ökade också, de presterade alltså bättre när de drog ner på volymen under 3 veckor. Inte så konstigt om man ser det som en taperingperiod. 
• Däremot, när forskare utfört liknande upplägg på löpare och då även dragit ner på intensiteten så tappar deltagarna i prestation och presterar sämre på 5km-tester jämfört med om de bara dragit ner på volymen. Dessa två studier belyser vikten av att bibehålla intensiteten i träningen om du drar ner på volymen.

Reducerad intensitet

• Som ovan nämnt, dra inte ner på intensiteten. När man dragit ner på intensitet 33% eller 66% men bibehåller en tämligen hög volym (6 pass per vecka á 40min/pass) hos motionärer så räcker det ändå inte för att bibehålla kapacitet.

“We conclude that short-term endurance and V̇o2max can be fully maintained for up to 15 weeks when exercise volume is reduced by 66% (as little as 13 minutes per session), as long as exercise frequency and intensity are maintained. For exercise performances lasting 1–3 hours, it seems that volume can be reduced by 33% (as little as 26 minutes of exercise per session).”

Hur lång tid tar det att återfå sin kapacitet efter ett avbrott?

Det här är en väldigt intressant frågeställning. Forskning på allt från motionärer till elit visar på ett 2:1 förhållande i många fall. Det du förlorar genom att vara sjuk i 2 veckor återfår du på 1 vecka. Förhållandet verkar stämma väldigt bra upp till 12 veckors träningsfrånvaro. Men råden är att planera för ett 1:1 förhållande. Har du legat sjuk två veckor så räkna med 2 veckor innan du är tillbaka. Tar det bara en vecka är det en bonus.

Summering

• Intensitet är viktigare än volym för att bibehålla träningskapacitet vid träningsuppehåll på mellan 4-12 veckor.
• Volymen kan sänkas ner till endast 25% av din normala volym och du kommer då halvera de förluster i kapacitet som du annars hade haft vid fullständig vila.
• Försök bibehåll din normala träningsfrekvens och träningsprogram men dra ner på träningstiden om möjligt.
• Specificitetsprincipen säger tydligt att du minimerar de fysiologiska förlusterna som du tränar på. Kör du bara intervaller kommer du inte tappa lika mycket i syreupptag som du gjort om du bara kört lugna långpass, men du kommer tappa i förmåga att t.ex oxidera fett, spara på glykogen och andra effekter som kommer av långpassen. Kör du bara lugna långpass a´la weekend warrior kommer du bibehålla uthållighet men tappa syreupptag/tröskel och farten på passen.
• Räkna med ett 1:1 ratio mellan vilotid och tid det tar tills du är tillbaka igen. Är du sjuk en vecka, räkna med en vecka normal träning innan du är tillbaka där du var innan du blev sjuk. Det kan gå fortare att komma tillbaka men räkna inte med det.