Party time!!!! Eller kanske inte…. vi får se! 

Vi har i en tidigare artikel tagit upp olika metoder för att optimera din återhämtning. I den artikeln visade vi tydligt att det är tiden som är avgörande. Har du kort tid på dig för återhämtning behöver du planera mer, och vice versa. I Sverige har vi en viss alkoholkultur inom vissa idrotter, lagidrotter är klart värst, men även inom löpning så är många gånger en öl som återhämtningsdryck vanligt. Öl är förvisso en helt okej återhämtningsdryck så länge den är alkoholfri. Men nu ska vi dyka in i alkoholens effekter på din återhämtning och klura ut vart den berömda ”okej-dosen” finns (om den finns).

Bakgrund

Alkohol och återhämtning är ingen given hit om tiden är kort. Men har du mer än 24h på dig så verkar det som att din återhämtning, i det här fallet återinlagring av glykogen inte påverkas nämnvärt enligt en studie från Australien, 2003 som undersökte just detta.

I studien testade man en grupp vältränade cyklister (VO2max = ~60ml/kg/kroppsvikt) som var vana vid alkohol men klassades som “light drinkers” och då konsumerade mindre än 20gr alkohol/dag (Motsvarande 1,5 glas vin (13%) eller 1st 50cl starköl). De var alltså vana vid alkoholintag, men inga stordrickare.

Under själva studiens gång intog de 1,5gr alkohol/kg kroppsvikt i form av en 6cl snaps med vodka var 30e minut under de 3 efterföljande timmarna efter cyklingen (totalt 6 shot med 6cl 40% vodka i varje = 3,5 deciliter vodka).

En rolig notis nu redan från start är att de var 12st från början, men 3st bröt då de spydde av alkoholen så på slutet var det bara 9 deltagare kvar. Behöver jag nämna att studien är utförd i Australien 😉

 

“Initially, 12 subjects were recruited for the first (24 h) trial; however, three subjects withdrew from the study because of side effects (vomiting) of excessive alcohol consumption.”

Alkohol och muskelglykogen

 

Påverkan vid 24 timmars återhämtning

Här gjorde deltagarna tre tester där de antingen fick: 1) Bara mat (4st högkolhydratmåltider), 2) Mat+Alkohol, 3) Bara alkohol. Värdena under är mängden inlagrat glykogen i musklerna, 24 timmar efter avslutat test.

  • Bara mat – 82 ± 5 mmol/kg
  • Alkohol + mat – 85 ± 9 mmol/kg = +3,5% jämfört med de som bara intog mat
  • Alkohol – 68 ± 5 mmol/kg = -17% jämfört med de som bara intog mat

Matgruppen: 

The control diet was composed exclusively of high glycemic index CHO-rich foods. CHO intake = 7 g · kg1 · 24 h1 divided equally into four meals (1.75 g/kg), providing ∼77% of total energy intake.

Deltagarna fick 7gr kolhydrater/kg kroppsvikt under fördelat på 4 måltider under de kommande 24 timmarna efter test.

 

Mat + alkoholgruppen: 

The alcohol + CHO diet consisted of the 24-h control diet + 1.5 g/kg of alcohol consumed as vodka (divided into 6 equal doses and consumed every 30 min during the first 3 h of recovery). Total CHO intake = 7 g · kg1 · 24 h1, providing ∼49% of total energy intake; alcohol = 18% of total energy intake.

Deltagarna här fick samma upplägg som de ovan med 7gr kolhydrater/kg kroppsvikt som fyra måltider under dygnet. Men forskarna adderade här 1,5gr alkohol/kg kroppsvikt (6 shots under 3 timmar efter avslutat test).

Alkoholgruppen

The alcohol-displacement diet was 1.5 g/kg of alcohol as in the alcohol + CHO diet. The energy equivalent of this alcohol was displaced from the control diet by removing an equal amount of CHO from each of the meals. Thus total CHO intake = 4.4 g · kg1 · 24 h1 (1.1 g · kg1 · meal1), providing ∼37% of total energy; alcohol = 22% of total energy intake.

Här blev ett kanske mer praktiskt applicerbart upplägg där deltagarna inte konsumerade lika mycket kolhydrater utan istället fyllde ut den energimängden med alkohol. Totala energiintaget här var alltså detsamma som för gruppen som bara åt mat, men de skippade lite av pastan och bytte ut den mot 6st snapsar med ren 40% vodka.


Påverkan vid 8 timmars återhämtning

Värdena är, precis om under 24h-studien, mängden glykogen som lagrats in i de tömda musklerna 8 timmar efter avslutat test. De i 24h-gruppen åt 4 standardiserade måltider och deltagarna i denna åt två standardiserade måltider (3,5gr/kolhydrater/kg kroppsvikt).

  • Mat – 44.6 ± 6 mmol/kg
  • Mat+alkohol 36.2 ± 8 mmol/kg = -19% jämfört med de som bara intog mat
  • Alkohol – 24.4 ± 7 mmol/kg = -45% jämfört med de som bara intog mat

De som åt en högkolhydratmåltid efter målgång hade alltså ~45mmol/kg glykogen i musklerna men som du ser så har de som åt och drack betydligt mycket mindre, och de som bara fick snaps har ännu mindre.

Matgruppen: 

The control diet consisted of two meals composed of high-glycemic-index CHO-rich foods, identical to the first two meals in the 24-h trial. Total CHO intake = 3.5 g/kg (1.75 g · kg1 · meal1), CHO intake providing 60% of total energy intake.

Deltagarna fick 3,5gr kolhydrater/kg kroppsvikt under fördelat på 2 måltider under de kommande 8 timmarna efter test.

Mat + alkoholgruppen: 

The alcohol + CHO diet consisted of the control diet + 1.5 g/kg of alcohol in the form of vodka (divided into 6 equal doses and consumed every 30 min during the first 3 h of recovery). Total CHO intake = 1.75 g · kg1 · meal1, providing ∼41% of total energy intake; alcohol = 31% of total energy intake.

Deltagarna här fick samma upplägg som de ovan med 3,5gr kolhydrater/kg kroppsvikt som två måltider under de 8 timmarna. Men forskarna adderade även här 1,5gr alkohol/kg kroppsvikt (6 shots under 3 timmar efter avslutat test).

Alkoholgruppen

The alcohol-displacement diet included 1.5 g/kg of alcohol as in the alcohol + CHO diet. The energy equivalent of the alcohol was displaced from the control diet by removing an equal amount of CHO from each of the meals. Total CHO intake = 0.9 g/kg (0.45 g · kg1 · meal1), providing ∼15% of total energy; alcohol = 45% of total energy intake.

Samma upplägg här som i 24h-studien. Totala energiintaget var detsamma som för gruppen som bara åt mat, men de skippade lite av pastan och bytte ut den mot 6st snapsar med ren 40% vodka.

Som vi ser i tabellen så kan du faktiskt dricka en ganska ordentlig dos alkohol och ändå ha lika bra glykogeninlagring som de som inte dricker alkohol, åtminstone efter 24 timmar. Har du bara 8 timmar på dig så är alkoholen betydligt mycket mer negativ.

Alkohol och muskelproteinsyntes

I en annan studie testades alkoholens påverkan på muskelproteinsyntes. Även denna studie utförd i Australien och här fick deltagarna antingen en proteinshake, en proteinshake+alkohol eller en kolhydratshake+alkohol. Alkoholmängden var samma som i studien jag nämnde ovan, dvs 1,5gr alkohol/kg kroppsvikt.I denna studie körde de all in på Screwdrivers där de drack en grogg innehållandes 6cl 40% vodka blandat i 2,4dl apelsinjuice en timme efter cyklingen och sedan var 30e minut under 3 timmar.

“The alcohol ingestion protocol (1.5 g·kg−1 BM; 12±2 standard drinks) began 1 h post-exercise and was consumed in 6 equal volumes of 1 part vodka (∼60 mL) to four parts orange juice (∼240 mL, 1.8 g CHO·kg−1 BM) during a 3 h period”

Doseringen av alkohol i studien är anpassad för att motsvara ett vanligt alkoholintag vid firande efter en idrottsprestation i Australien. Det är inte heller otippat att mängden är ungefär densamma för t.ex svenska fotbollsspelare (framförallt herrar) i 20-årsåldern som precis spelat och vunnit en fotbollscup eller bara en viktig match.

Resultatet från studien visade att proteinsyntesen var förhöjd efter testet i alla grupper. Men de som intog bara proteinshaken fick den högsta höjningen på 109%. Blandade du protein+alkohol sänktes proteinsyntesen med 24% jämfört med de som bara drack protein. Tog du bara kolhydrater+alkohol så var den 37% lägre jämfört med de som bara drack en proteinshake. Summa summarum, träningen är en nog så stark signal för att din kropp kommer bli bättre och bygga nya muskler, nästan oavsett hur mycket du slarvar efter passet. Men dricker du alkohol så sänks effektiviteten ganska ordentligt och med en bromsande effekt på upp mot 24% i muskelproteinsyntesen så kan du absolut märka en skillnad över tid, även om du dricker dina proteinshakes, åtminstone om du är 20-30 år som deltagarna i dessa studier).

Vi vill dock påpeka att intagen i dessa studier är ganska högt för att representera de doser som konsumeras efter t.ex. en större fotbollscup eller liknande. Att bara ta en öl eller ett glas vin efter träningen i samband med en måltid har troligtvis en väldigt liten effekt.

Å andra sidan så kan vi också tänka oss att även om påverkan finns på din återhämtning så är den troligtvis mer negativ än positiv. Doser på upp till 0,5gr/kg kroppsvikt verkar inte påverka din återhämtning i någon större grad och kan väl därför anses vara en okej gräns någon gång då och då. 0,5gr/kg kroppsvikt motsvarar då 2-3 starköl(glas vin eller runt 1dl 40% vodka under de kommande timmarna efter träning. Man har även undersökt hur ett intag av öl i form av 2 små öl (600ml) + valfri mängd vatten efter 1 timmes träning i 35 graders värme påverkar vätskeåterställningen i jämförelse med bara en valfri mängd vatten. Resultatet i den studien visade att öl+vatten funkade lika bra som rent vatten.

Summering

Det är givetvis helt upp till dig att avgöra om alkoholen är värd att inta eller inte. Skulle nu ett bröllop eller någon annat festevenemang vara inbokat den lördagseftermiddag då du kört ett riktigt bra långpass på förmiddagen och du dricker ett glas rödvin till maten så är det ingenting som förstör din träningseffekt mer än möjligtvis någon procent.

Du är en vuxen människa och det är helt upp till dig att väga för- och nackdelar med vinglaset utefter informationen i denna artikel.

Men är du den som gärna tar ett glas vin och väger eventuella sociala fördelar av alkoholen efter tärningspass så se till att optimera återhämtningen med hjälp av kosten. När energin från alkohol leder till att du äter mindre kolhydrater och protein för återhämtning så blir den negativa effekten desto större. För mer specifika upplägg så kolla in vår artikel om Optimerad Återhämtning.

Det kommer även en artikel framöver där vi går igenom alkoholens effekter på din idrottsprestation om du dricker alkohol inför träning/tävling.

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.

Alkohol och Återhämtning

av Tommy & Simon Tid att läsa 12 min
3