Nu snackar vi optimering. Evidensen är solklar för att ett ökat kolhydratintag och upptag leder till ökad prestation inom uthållighetsidrotter där durationen är 90 min eller längre. Det finns även evidens för att kolhydratintag även vid duration på på upp till 60-90min hjälper till, troligtvis då via en del centrala/mentala effekter på hjärnan.

Bakgrund

Att koffein är en potent prestationshöjare är det inte heller någon tvekan om. Doser om 3-6mg/kg kroppsvikt, ja till och med doser upp mot 10-12mg/kg kroppsvikt som intas runt 1 timme före aktivitet har visat på en linjär prestationsökning hos majoriteten av idrottare. Framförallt vid intensiv fysisk aktivitet, men även över längre distanser som maraton, triathlon etc där intag av doser på mellan 2,1-4,5mg/kg kroppsvikt, tillsammans med sportdryck har visat sig vara ännu effektivare än bara sportdryck eller vatten för att prestera.

Finns det en effekt så finns det alltid en bieffekt. Om någon försöker sälja på dig något och säger att det inte finns några bieffekter alls så kan du vara säker på en av två saker. 1 – Det finns inte heller någon effekt av det de säljer. 2 – De snackar skit / ljuger (kanske inte medvetet alla gånger, men fortfarande en lögn). Forskningen inom området ”ökad idrottsprestation” har även kombinerat sportdryck+koffein i studier och sett att koffeinet verkar hjälpa till med kolhydratupptaget. Något som verkligen blir en win-win.

Koffein hjälper till med kolhydratupptag

En crossover-studie som kom ut redan år 2000 testade denna kombination i liten dos. De lät 10 män cykla i 90 minuter på 70% av sin maxwatt. De konsumerade då 30gr kolhydrater per timme ihop med 1,4mg koffein/kg kroppsvikt. Resultaten från studien visade att glukosabsorptionen genom tarmmembranet var effektivare med sportdryck+koffein jämfört med vanlig sportdryck. Så mycket som 23% närmare bestämt. Detta innebär inte att du per automatik kan ta upp 23% mer glukos, men om transportörerna blir fler och effektivare så bådar det för möjlighet till högre intag och mindre magproblem. Det finns ett tydligt linjärt samband mellan en ökad absorption av kolhydrater och en ökad prestation. Jeukendrup et al gjorde en studie 2005 med ett liknande upplägg där deltagarna cyklade i 120 minuter på 55% av wattmax. De drack sportdryck a´la 48g kolhydrater/timme ihop med 5mg koffein/kg kroppsvikt och timme (snitt 353mg/timme). Alla deltagare cyklade med antingen bara vatten, bara sportdryck eller sportdryck+koffein. Med tanke på att de cyklade i två timmar och fick denna dos varje timme så blev totaldosen 10mg/kg kroppsvikt (snitt 706mg koffein). Fortfarande en dos som är inom säkerhetsspannet för oss människor, men samtidigt en dos där många börjar uppleva de negativa effekter som kommer vid för högt intag (stirrig, speedad, nervös samt att magen kanske inte riktigt är kompis med dig efter en dos motsvarande 8-10 stora koppar kaffe på två timmar). Det mest spännande var att under de sista 30 minuterna så var kolhydratoxidationen 26% högre i gruppen med sportdryck+koffein jämfört med bara sportdryck. När de hade koffein i sportdrycken oxiderade de under de sista 30 minuterna, i snitt 0,72g/min jämfört med 0,57g/min med bara sportdryck.

De med koffein oxiderade också mer av sina egna glykogendepåer, något som kan diskuteras huruvida det är positivt eller inte. Syrekonsumtionen var lägst i koffeingruppen vilket är rimligt då de till högre grad oxiderar kolhydrater som är mer energieffektiva. Men om de samtidigt tömmer sina egna depåer fortare än de utan koffein så kommer den troliga väggen att komma snabbare om de samtidigt inte kan upprätthålla ett tillräckligt högt energiintag hela vägen. Vi vill ju inte tömma våra glykogendepåer fortare än nödvändigt. Koffein ökar ju frisättning av både fett och egna glykogendepåer (se graf nedanför). Att vi oxiderar mer fett är positivt då det sparar på glykogen, men om glykogendepåerna också töms snabbare så finns en risk att det biter dig i rumpan senare under passet. Att tömma egna depåer för fort kan vara lurigt om magen eventuellt börjar krångla några timmar in i en tävling, i det läget vill du ju ha så mycket glykogen som möjligt kvar för att kunna gå på väldigt lite kolhydrater eller bara vatten under en kortare tidsperiod tills mage/tarm lugnat sig.

Koffein verkar ha effekt på kolhydratupptaget genom att antingen aktivera fler glukostransportörer (SGLT-1 framförallt), eller genom att öka hastigheten/effektiviteten på de transportörer som redan finns.  

The authors attributed their findings to a caffeine-induced increase in the glucose flux through SGLT1 into the enterocyte or GLUT2 transport from the enterocyte into the capillary. Direct evidence for a mechanism by which caffeine can in- crease intestinal glucose absorption is lacking. Caffeine inhib- its the enzyme phosphodiesterase and therefore enables cAMP to remain active at the cell membrane for longer. cAMP has been shown to acutely increase glucose absorption via SGLT1 in the small intestine (52, 53), which could potentially lead to higher availability of CHO for oxidation.”

Koffein som prestationshöjare på flera olika sätt

Koffein ökar din prestation vilken är en viktig del att tänka på. Tittar vi på studier där de jämför sportdryck+koffein (den tidigare nämnda + denna från 2008) så presterar deltagarna runt 5% bättre med sportdryck+koffein (5,3mg/kg kroppsvikt) än med bara sportdryck, och runt 10% bättre än med vatten. Sen vet vi sedan tidigare att en korrekt sportdryck med maltodextrin+fruktos (2:1) jämfört med bara maltodextrin (vilket används i dessa studier) gör att deltagare kan få i sig ännu mer kolhydrater och i snitt presterar 8-9% bättre än de som bara konsumerar maltodextrin. Slår vi samman dessa siffror och skapar oss en sportdryck med 2:1 mellan maltodextrin och fruktos, samt adderar koffein så har vi ett riktigt raketbränsle när det behövs.

 

Studien från 2008 har samma intag av sportdryck som den tidigare nämnda studien från 2005 av Jeukendrup et al. Enda skillnaden vara att det totala intaget av koffein halverades till 5mg/kg kroppsvikt över en tvåtimmarsperiod istället för de 10mg/kg kroppsvikt som den tidigare studien använde. Upplägget i denna studie från 2008 var att deltagarna fick cykla i 105min på 62% av VO2max, direkt följt av en 45min time trial. De med koffein + sportdryck presterade 4,6% bättre än de med bara sportdryck, och 9% bättre än de med med vatten. Studien var även denna en cross-over så alla deltagare gjorde samtliga test med några dagars vila mellan.

 

Värt att notera är att kolhydratoxidationen / transport av kolhydrater inte ökade i denna studie (inte signifikant i alla fall). Båda grupper med koffein presterade bättre, något som vi nämnt i tidigare artikel om koffein. Men enbart baserat på dessa två studier så ser det ut som att koffein hjälper till med kolhydratupptag i tarm och oxidation, men att det krävs en tämligen hög dos på 10mg/kg kroppsvikt under en tvåtimmarstid för att få effekten.

Dosen avgör alltid

Vi ska också komma ihåg att dosen som hade bra effekt var 10mg/kg kroppsvikt över 2 timmars tid, för oss som 75kg-personer skulle det motsvara 750mg totalt, dvs 375mg/timme. Något som är en riktigt stor dos. Vid lägre doser har man inte sett lika mycket effekt även om effekten verkar finnas, men någonstans blir dosen så låg så det kanske gör någon procent bara. En procent som kan vara riktig för oss som jagar prestation, men troligtvis lite väl opti-nojig för många.

Hur som helst, tar vi koffein för att piggas upp och prestera så kan detta mer ses som ett extra + i kanten, kanske ännu en anledning för de som inte testat koffein för prestation, att faktiskt göra ett försök. Må hända att vi själva drar i oss U Intend så fort det går undan, men det betyder ju inte att alla gör det.

Summering

Vi vill rekommenderar en lägre mängd koffein i sportdrycken under hela loppet om det håller på mer än 2-3 timmar, men undvik alltså stora koffeindoser om du ska hålla på en stund. För egen del så blandar vi U Sport och U Intend i samma flaska då de är smakmässigt anpassade för att blandas och ger dig möjlighet att välja koffeindos i sportdrycken. Men det funkar givetvis med koffeinpiller också. Du kan även tillföra en större dos vid 1-2 enstaka tillfällen för att få mer av kick-effekt. Men om nu ett kontinuerligt intag samtidigt hjälper till med kolhydrattransport så är det troligtvis mest fördelaktigt att portionera ut koffeinet över tid och då alltid upprätthålla en viss mängd koffein i blodet för att blocka bort trötthet samt öka/underlätta kolhydratupptaget.

Dosen lite och ofta gäller alltså för både kolhydrater och koffein när du ska prestera!

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

Koffein för effektivare kolhydrattransport

av Tommy & Simon Tid att läsa 14 min
2