Ett grymt bra komplement till rödbetsjuicen

Har du dålig koll på effekten av rödbetor/rödbetsjuice så kan jag snabbt summera:

Rödbetor är rika på nitrat – nitrat omvandlas i kroppen till kväveoxid – kväveoxid vidgar blodkärlen vilket leder till bättre blodcirkulation och syretransport ut till arbetande muskler.

Nackdelen med rödbetor är att det smakar som en blandning av jord och dålig potatis, speciellt i rått format vilket är det föredragna sättet att få i sig rödbetor om du vill ha maximalt med nitrat i kroppen. Upp mot 50% av nitratet försvinner nämligen vid upphettning (ugnsbakning/kokning etc).

Lyckligtvis verkar det som att det finns andra sätt att vidga blodkärlen och få en effektivare blodcirkulation…. Dam daaa daaaaa – Svarta Vinbär – The new kid in town!

Ny forskning – Men inga stora slutsatser ännu

För det första så är forskningen på området hyfsat färsk så dra absolut inte för stora slutsatser från de studier som kommit. Vi må vara väldigt snabba när det kommer till ny forskning då vi rutinmässigt läser studier och följer många forskare inom nutrition och idrottsprestation. Men vi är även lite försiktiga så länge ett fåtal studier säger att den är awesome. Men under tiden kan vi ju i alla fall ge er den information vi har tillgång till – Speciellt om det innebär att ni kan byta ut eller komplettera de jordiga rödbetor mot fräscha vinbär 🙂


Svarta vinbär – Likvärdig effekt som rödbetor

berry-71565_640 beetroot-687251_640

 

 

 

 

 

 

 

 

 

I Mars 2015 publicerades två studier i tidskriften International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism som undersökt de svarta vinbärens prestationshöjande effekt hos triathleter och löpare. Referenserna finner du längst ner.

  • I den första studien på triathleter minskade det totala motståndet i blodbanan med 16% efter intag av 6 gram svart vinbärspulver varje dag i en vecka. Motståndet minskar framförallt genom att blodkärlen vidgas och/eller att blodet blir mer lättflytande. Laktatnivåerna i blodet var 13-27% lägre mellan 40-70% av maxintensitet. Det kan nästan låta lite för bra för att vara sant, men upplägget och metoden i studien är bra så det ska inte vara någon större felkälla på grund av dåligt upplägg. En ökad blodcirkulation med bättre hantering av laktatet är troligtvis en av anledningarna till resultatet. Triatleterna kunde även hålla en 6% högre intensitet (watt) innan de nådde laktattröskeln (OBLA).
  • I den andra studien testade de laktatnivåerna hos löpare vid intensiva sprinter. Löparna körde 6st 19sekunders sprinter på löpband med 15s lätt joggvila mellan sprinterna. Efter dessa 6 sprinter vilade de 1 minut och körde sedan 6 nya sprinter med högre hastighet och upprepade till utmattning. De konsumerade 300mg svartvinbärsextrakt innehållandes 105 mg anthocyanin eller placebo under 7 dagar. Antocyanin verkar vara den aktiva ingrediensen i svarta vinbär och tillhör gruppen fytokemikalier som finns i bland annat druvor, frukter, honung, grönsaker, olivolja och kakao. Gruppen som fick svartvinbärsextraktet ökade sin prestation med 10,6% jämfört med placebogruppen. I praktiken kom vinbärsgruppen 4,3km innan de stupade, medan placebogruppen kom 3,9km.
  • Ännu en studie har tittat på intag av 6gr svart vinbärspulver under 7 dagar och dess prestationshöjande effekt. Denna gång undersökte de eventuella effekter på 65% av VO2max vilket är det område då du har maximal fettoxidation. Resultatet visade att vid bestämda intensiteter på 45, 55 eller 65% av VOmax, dvs långdistansfart, så ökar fettoxidationen vid intag av svart vinbärspulver. Hypotesen runt detta är att du med ett effektiviserat blodflöde hinner transportera fler fettsyror och då även hinner oxidera mer.

NYHET 2017

Det kom nu ut en ny studie som undersökt funktionen bakom idrottsprestationen. Vad forskarna upptäckte vid intag
av 600mg svartvinbärsextrakt varje dag i 7 dagar var att blodkärlen vidgades mer än hos placebogruppen samt att blodets hb-värde ökade. Det kan således bära mer syre. Två faktorer som båda hjälper till vid uthållighetsprestation.


En jämförelse mellan bäret och betan

Jämför vi med rödbetsjuice och Beet-It som studerats flitigt de senaste 2 åren så verkar svarta vinbär klart spännande. För några månader sedan släpptes en review som summerade effekterna av väldigt många studier som undersökt olika antioxidantrika livsmedel och ämnen och dess effekt på prestation. I abstraktet läser vi:

”Food-derived polyphenols indicate a range of performance outcomes from a large improvement to moderate impairment”

I princip betyder detta att polyfenolerna och deras prestationshöjande effekt har undersökt tidigare med resultat som visar allt från mindre negativa effekter till stora positiva prestationsförbättringar. Att polyfenoler så som Antocyanin från de svarta vinbären kan ha en positiv effekt på din prestation är alltså ingen nyhet i sig. Men nu får vi lite mer praktiska doseringsförslag.

Nitrat har en klar positiv effekt och är undersökt i väldigt många studier, prestationsökningen är likvärdig och ligger på allt mellan 3 – 15% lite beroende på vilket test som utförts. Effekterna från de svarta vinbären är snarlika effekterna från nitratet från rödbetor, blodkärlen vidgas och det vaskulära motståndet minskar. 10,6% förbättrad prestation är resultatet från den ena studien på svarta vinbär.

Intag av 1 rödbetshot (Beet It) om dagen i tre dagar har resulterat i 9% sänkt vaskulärt motstånd (jämför med 16% från de svarta vinbären). Då dessa 9% uppnåddes efter 3 dagar så är det givetvis möjligt att effekten varit likvärdig om intaget fortsatt i ytterligare 4 dagar. Om effekterna kan adderas till varandra om man mixar rödbetor och svarta vinbär är inte undersökt, men då nitratet från rödbetorna och Antocyaninet från vinbären vidgar blodkärlen via två olika mekanismer så är det inte omöjligt. Således verkar det som att dessa båda mycket väl kan komplettera varandra.


Praktiska tips

6gr svartvinbärspulver varje dag under 7 dagar är vad som gäller i dagsläget.

En snabb googling och några återförsäljare av svartvinbärspulver hittades:

Svenska Bär 100gr (1,5kr/gr = 9kr/dag = 63kr för 7 dagar)

Immunshop 100gr (1,5kr/gr = 9kr/dag = 63kr för 7 dagar)

Hälsozon 300gr (1kr/gr = 6kr/dag = 42kr för 7 dagar)

Än en gång, forskningen är i sin linda här, men är du en av dessa personer som kör rödbetorna i en råsaftcentrifug eller mixer hemma så bör svartvinbärspulver förbättra smaken radikalt. Att det då även kan innebära stora positiva prestationsfördelar är verkligen ett stort plus i kanten.

Awesome recept på en prestationsjuice

Du behöver en råsaftcentrifug eller mixer.

300gr rödbetor

6gr svartvinbärspulver

5-6dl vatten

Limesaft/Citron efter tycke och smak

En skvätt honung


Referenser

Beneficial Physiological Effects With Blackcurrant Intake in Endurance Athletes.

New Zealand Blackcurrant Extract Improves High-intensity Intermittent Running.

Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise.

Impact of Dietary Antioxidants on Sport Performance: A Review.

Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships.


 

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

Svartvinbärspulver ger 10% ökad prestation

av Tommy & Simon Tid att läsa 8 min
19