Elitidrottare tränar som elitidrottare. Förenklat kan man säga att de bara har två fokus, träna och vila för att orka träna igen. Som sagt, förenklat, klart att det finns mer saker även i en elitidrottares liv. Men de har i de flesta fall inget vanligt arbete att gå till utöver träningen vilket gör att deras arbetsdag handlar om att träna och vila och det finns plats för mycket av båda delar.

Många motionärer försöker i för stor utsträckning träna som eliten för att själva bli elit. Det är ju en logiskt tanke på ett sätt – gör jag som den bästa så blir jag den bästa. Tyvärr funkar det ju inte riktigt så, många gånger av den enkla anledningen att vi motionärer bränner ut oss om vi ska kopiera elitens träningsprogram, detta eftersom vi inte kan vila så mycket som ett sånt träningsprogram kräver. Detta är en av anledningarna till att elitidrottares träningsscheman, “hemliga övningar” etc inte alls är lika “hemliga” som de en gång var. Man vet nu att det inte bara är att köra copy paste på någons program för att bli lika awesome.

Sååå, men den alldeles för långa inledningen så ska vi nu komma till syftet med inledningen. Att elitidrottare är mer öppna för att dela med sig av sin träning gör ju att forskare kan göra sina analyser av deras träning och sen skriva ihop en fin studie till oss som vi nu dyker ner i och översätter åt dig.

 

Bakgrund

Studien som publicerats heter “World-Class Long-Distance Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs”.

Deltagarna var 85 manliga elitlöpare på distanserna 5km, 10km, halvmaraton och maraton. Åldern låg mellan 18-43 år. De anger ju inte vilka personer som är med, men de anger att det är t.ex förre världsrekordhållaren på Maraton med tiden 2:03:23 vilket då med största sannolikhet är Wilson Kipsangs maratontid från Berlin 2013.

Maratontiderna på deltagarna låg mellan 2:03:23 till den långsammaste på 2:36:13. För halvmaraton var det 58:54 (Stephen Kibet) upp till 1:08:48. För 10km var det dåvarande världsrekordhållare Leonard Patrick Komon på tiden 26:44 som var med. Summerat så var det helt enkelt 85 väldigt duktiga elitlöpare med i studien.

Metod

Deltagarna fick fylla i en enkät där de skrev ner resultaten från sin träningsdagbok för att forskarna skulle få information om hur mycket tid de lägger på olika träningstyper. Studien är retrospektiv och deltagarna ska alltså minnas vilken träning de utfört 7 år bakåt i tiden…. Låter helt befängt, knappt så man minns vad man tränade förra veckan.

MEN, fördelen med elitlöpare är att de har all data tillgänglig manuellt eller digitalt och de fick nu ange sin träning som gjorts under perioden 1, 3, 5 och 7 års tid efter den tidpunkt då de startat en mer systematisk träning, dvs de påbörjat en ordentlig elitsatsning. 72% av löparna använde sina träningsdagböcker (digitala eller manuella för att få fram den exakta datan över hela perioden), resterande deltagare hade sin coach som förde statistik och fick den därifrån.

Löpträning

  • Lättare löppass (volymträning i låga zoner samt återhämtningspass)
  • Tempopass (Tröskelpass, ett tempo de kan hålla i ca 1h)
  • Långa intervaller (t.ex 8min, 20min)
  • Korta intervaller (tidsbaserade, t.ex 4x4min)
  • Time-Trials (t.ex 1000m intervaller, 3000m etc med fasta distanser)
  • Tävling

Träning som inte är löpning

  • Cross-training (cirkelträning på gym eller liknande styrketräning med högt tempo)
  • Flexibilitetsträning (eg. stretching)
  • Styrketräning
  • Träning med sin coach
  • Annan träning (även en elitidrottare kan bli sugen på att testa Padel t.ex, denna typ av träning är med här, träning i rekreationssyfte helt enkelt).

Deltagarna fick även ange perioder med viloperioder, sjuk/skadeperioder etc för att forskarna även skulle kunna beräkna hur mycket tid de lagt på längre viloperioder.

Resultat

Snabbt summerat så är det den totala volymen som korrelererar starkast med prestation. Volym förklarar själv hela 59% av variationen mellan deltagarnas prestation (mätt som IAFF poäng). Dvs om person 1 springer 10km på 30min och person springer 10km på 35min så förklaras dessa 5min skillnad mellan deltagarna till 59%, eller 3/5 delar av skillnaden i träningsvolym mellan person 1 och 2. Sista 41% är en blanding av alla andra faktorer som syreupptag, löpekonomi, genetik, bra dag vs dålig dag, energiintag, skoval, tapering etc.

Inte helt förvånande så var det lättare löppass som stod för 70% av löpvolymen. För att bestämma vad ett “lättare löppass” var så skulle det inte passera 5 av 10 på en Likertskala där frågan var hur mycket koncentration som krävdes för ett pass. Pass som var 5 eller lägre är alltså klassat av forskarna och deltagarna som “mentally effortless”. Något som i princip då kan översättas till snacktempo/väldigt lätt löpning.

Men, låt oss bryta ner siffrorna till veckovolymer efter 3, 5 och 7 års systematisk träning.

Variabel Veckovolym (3 år) Veckovolym (5 år) Veckovolym (7 år)
Lättare löppass 53 +/- 27km 57 +/- 27km 60 +/- 27km
Tempopass 17 +/- 17km 17 +/- 16km 16 +/- 15km
Långa intervaller 6 +/- 5km 7 +/- 4km 8 +/- 4km
Korta intervaller 7 +/- 5km 7 +/- 5km 6 +/- 4km
Tävling & Time Trial 1,4 +/- 3km 1,5 +/- 3km 1,7 +/- 5km
Total 83 +/- 42km 89 +/- 41km 92 +/- 41km
Tyvärr anges inte i studien hur många viloveckor, skadeveckor etc som finns med så jag får bara ta siffrorna från studien och dividera med antalet veckor per 3, 5 eller 7 års period. Det ger självklart inte en helt exakt siffra och som du kan se på standarddeviationen så är spridningen rätt stor vilket inte heller är så konstigt då deltagarna är enade i en enda stor grupp som då tävlar på distanser från 5km upp till maraton och har en ålder från 18år upp till 42år med olika mycket stryktålighet för att klara en hög volym.

Tittar vi på spridningen på total löpvolym så kan vi gissa på att det är maratonlöparna som ligger på 92+41km, dvs 13,3mil som veckovolym medan det nedre spannet 92-41 = 5,1mil veckovolym förmodligen är 5km löparna.

Syftet med studien är som tur inte att presentera någon form av sammanslagen veckovolym för löparna. Utan istället undersöka vilken typ av träning som korrelerar mot deltagarnas IAFF-poäng, dvs hur de presterar på tävling.

Vilket pass är då viktigast för att vinna tävlingar

Låt oss titta på korrelationen. Total löpvolym korrelerar starkt med prestation (0,75-0,77) vilket innebär att totala löpvolymen svarar för minst 75% av prestationen. Det är kanske ingen större nyhet, det är något vi pratar om rätt ofta, att få in volymen gör en enorm skillnad. Men total volym är flummigt då den kan delas upp i alla underliggande träningstyper så vi tittar på vilken typ av träning som korrelerar med prestation, här är det bara några av träningstyperna som gör det.

Lättare löppass med en korrelation på 0,7, dvs i snitt står volymen av lättare träning för 70% av resultaten. Sen har vi Tempopass/tröskelpass som står för 55% av resultaten och till sist korta intervaller som står för 55% av resultaten de med.

Av de mer krävande passen så är det korta högintensiva intervaller och tröskelpass som är nyckelpassen för ökad prestation. Men huvudnyckeln, dvs allra viktigast är volymen av lugna pass vilket skapar den aeroba basen som allt annat bygger på sen. Långa intervaller hade lägst korrelation med prestation. De som körde mer långa intervaller presterade sämre än de som körde mer av de korta intervallerna.

I volym så utgör de lugnare löppassen ~70% av totala distansen.

“The main training contributor to the total distance run during the athlete’s careers was the easy runs, accounting for approximately two-thirds of each 2-year accumulated total”

Tröskelpass/tempopass står för ~20% av volymen.

“For each 2-year period analyzed, tempo runs accounted for about 20% of total distance run, demonstrating again the importance of covering great distances in training.”

Intervaller, både långa och korta står för 7-8% av volymen

“The DP activities of long and short-interval training accounted for 7–8% of total distance accumulated, but athletes might want to consider emphasizing short-interval training given the results shown in this study.”

Baserat på den låga korrelationen mellan långa intervaller och prestationsökningar så är forskarnas råd att fokus bör ligga på kortare intervaller (men att långa fortfarande ska vara med såklart).

Totalt saknar vi ca 5% av träningen vilket då utgörs av Time trials (1000m, 3000m intensiva pass för att testa tävlingsfart t.ex) samt tävling och styrketräning. I denna studie anger de inte procentandel styrketräning men i en tidigare studie med liknande upplägg som också citeras i denna studie så utgör styrketräningen 4-5% av deltagarnas träningstid.

Slutsats

Det är lite synd att alla dessa deltagare slås ihop i en grupp då det inte ger oss möjligheten att bryta ner siffrorna och beskriva den gyllene vägen till toppen beroende på vilken distans du tänkt fokusera på. 

Men likväl så är resultaten spännande men inte helt förvånande. I löpvolym kommer:

  • ~70% av distansen från lättare löppass i snacktempo
  • ~20% av distansen är intensivare löpning runt tröskel
  • ~7-8% av distansen är intervaller, både långa och korta (HIIT)
  • ~2-5% av distansen utgörs av time trials och tävling

Utöver detta tillkommer även styrketräning i olika former som i tid utgör ca 5% av träningstiden. För en löpare som lägger 15h i veckan så blir det då 45min styrketräning i snitt per vecka under ett år. 45min är medeltid över ett år vilket troligtvis innebär ingen eller väldigt lite styrketräning under tävlingssäsong och då desto mer under grundträning.

Nu ska vi förtydliga att upplägget kanske inte ser ut som det klassiska eller för den delen i princip nödvändiga upplägget på 80/20 eller 90/10 som det många gånger blir för elit för att de ska klara dessa volymer, dvs 90% lågintensivt och 10% högintensivt. 

MEN, det blir ändå cirka 90/10-upplägg vilket man oftast räknar på i tid, dvs 90% av träningstiden är lågintensiv och 10% högintensiv. Forskarna i denna studie har fokuserat på distans och 70% av distansen är lågintensiv, men den bör rimligtvis ta mer än 70% av träningstiden eftersom farten är betydligt lägre under de lättare snacktempo-passen jämfört med tröskelpass, intervaller, time trials och tävlingsfart. Så utan att ha de exakta siffrorna så kan vi nästan garantera att deltagarna landar i spannet 80-90% lågintensiv träning och 10-20% medel-högintensiv medan då styrketräningen kanske ligger runt sina 5%.

Tyvärr anges inte i studien hur många viloveckor, skadeveckor etc som finns med så jag får bara ta siffrorna från studien och dividera med antalet veckor per 3, 5 eller 7 års period. Det ger självklart inte en helt exakt siffra och som du kan se på standarddeviationen så är spridningen rätt stor vilket inte heller är så konstigt då deltagarna är enade i en enda stor grupp som då tävlar på distanser från 5km upp till maraton och har en ålder från 18år upp till 42år med olika mycket stryktålighet för att klara en hög volym.

Tittar vi på spridningen på total löpvolym så kan vi gissa på att det är maratonlöparna som ligger på 92+41km, dvs 13,3mil som veckovolym medan det nedre spannet 92-41 = 5,1mil veckovolym förmodligen är 5km löparna.

Syftet med studien är som tur inte att presentera någon form av sammanslagen veckovolym för löparna. Utan istället undersöka vilken typ av träning som korrelerar mot deltagarnas IAFF-poäng, dvs hur de presterar på tävling.

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

#284 – Elitens träningsfördelning är nu avslöjad

av Tommy & Simon Tid att läsa 10 min
6