Elitidrottare tränar som elitidrottare. Förenklat kan man säga att de bara har två fokus, träna och vila för att orka träna igen. Som sagt, förenklat, klart att det finns mer saker även i en elitidrottares liv. Men de har i de flesta fall inget vanligt arbete att gå till utöver träningen vilket gör att deras arbetsdag handlar om att träna och vila och det finns plats för mycket av båda delar.
Många motionärer försöker i för stor utsträckning träna som eliten för att själva bli elit. Det är ju en logiskt tanke på ett sätt – gör jag som den bästa så blir jag den bästa. Tyvärr funkar det ju inte riktigt så, många gånger av den enkla anledningen att vi motionärer bränner ut oss om vi ska kopiera elitens träningsprogram, detta eftersom vi inte kan vila så mycket som ett sånt träningsprogram kräver. Detta är en av anledningarna till att elitidrottares träningsscheman, “hemliga övningar” etc inte alls är lika “hemliga” som de en gång var. Man vet nu att det inte bara är att köra copy paste på någons program för att bli lika awesome.
Sååå, men den alldeles för långa inledningen så ska vi nu komma till syftet med inledningen. Att elitidrottare är mer öppna för att dela med sig av sin träning gör ju att forskare kan göra sina analyser av deras träning och sen skriva ihop en fin studie till oss som vi nu dyker ner i och översätter åt dig.
Bakgrund
Studien som publicerats heter “World-Class Long-Distance Running Performances Are Best Predicted by Volume of Easy Runs and Deliberate Practice of Short-Interval and Tempo Runs”. Deltagarna var 85 manliga elitlöpare på distanserna 5km, 10km, halvmaraton och maraton. Åldern låg mellan 18-43 år. De anger ju inte vilka personer som är med, men de anger att det är t.ex förre världsrekordhållaren på Maraton med tiden 2:03:23 vilket då med största sannolikhet är Wilson Kipsangs maratontid från Berlin 2013. Maratontiderna på deltagarna låg mellan 2:03:23 till den långsammaste på 2:36:13. För halvmaraton var det 58:54 (Stephen Kibet) upp till 1:08:48. För 10km var det dåvarande världsrekordhållare Leonard Patrick Komon på tiden 26:44 som var med. Summerat så var det helt enkelt 85 väldigt duktiga elitlöpare med i studien.Metod
Deltagarna fick fylla i en enkät där de skrev ner resultaten från sin träningsdagbok för att forskarna skulle få information om hur mycket tid de lägger på olika träningstyper. Studien är retrospektiv och deltagarna ska alltså minnas vilken träning de utfört 7 år bakåt i tiden…. Låter helt befängt, knappt så man minns vad man tränade förra veckan. MEN, fördelen med elitlöpare är att de har all data tillgänglig manuellt eller digitalt och de fick nu ange sin träning som gjorts under perioden 1, 3, 5 och 7 års tid efter den tidpunkt då de startat en mer systematisk träning, dvs de påbörjat en ordentlig elitsatsning. 72% av löparna använde sina träningsdagböcker (digitala eller manuella för att få fram den exakta datan över hela perioden), resterande deltagare hade sin coach som förde statistik och fick den därifrån. Löpträning- Lättare löppass (volymträning i låga zoner samt återhämtningspass)
- Tempopass (Tröskelpass, ett tempo de kan hålla i ca 1h)
- Långa intervaller (t.ex 8min, 20min)
- Korta intervaller (tidsbaserade, t.ex 4x4min)
- Time-Trials (t.ex 1000m intervaller, 3000m etc med fasta distanser)
- Tävling
- Cross-training (cirkelträning på gym eller liknande styrketräning med högt tempo)
- Flexibilitetsträning (eg. stretching)
- Styrketräning
- Träning med sin coach
- Annan träning (även en elitidrottare kan bli sugen på att testa Padel t.ex, denna typ av träning är med här, träning i rekreationssyfte helt enkelt).
Resultat
Snabbt summerat så är det den totala volymen som korrelererar starkast med prestation. Volym förklarar själv hela 59% av variationen mellan deltagarnas prestation (mätt som IAFF poäng). Dvs om person 1 springer 10km på 30min och person springer 10km på 35min så förklaras dessa 5min skillnad mellan deltagarna till 59%, eller 3/5 delar av skillnaden i träningsvolym mellan person 1 och 2. Sista 41% är en blanding av alla andra faktorer som syreupptag, löpekonomi, genetik, bra dag vs dålig dag, energiintag, skoval, tapering etc. Inte helt förvånande så var det lättare löppass som stod för 70% av löpvolymen. För att bestämma vad ett “lättare löppass” var så skulle det inte passera 5 av 10 på en Likertskala där frågan var hur mycket koncentration som krävdes för ett pass. Pass som var 5 eller lägre är alltså klassat av forskarna och deltagarna som “mentally effortless”. Något som i princip då kan översättas till snacktempo/väldigt lätt löpning. Men, låt oss bryta ner siffrorna till veckovolymer efter 3, 5 och 7 års systematisk träning.| Variabel | Veckovolym (3 år) | Veckovolym (5 år) | Veckovolym (7 år) |
| Lättare löppass | 53 +/- 27km | 57 +/- 27km | 60 +/- 27km |
| Tempopass | 17 +/- 17km | 17 +/- 16km | 16 +/- 15km |
| Långa intervaller | 6 +/- 5km | 7 +/- 4km | 8 +/- 4km |
| Korta intervaller | 7 +/- 5km | 7 +/- 5km | 6 +/- 4km |
| Tävling & Time Trial | 1,4 +/- 3km | 1,5 +/- 3km | 1,7 +/- 5km |
| Total | 83 +/- 42km | 89 +/- 41km | 92 +/- 41km |
Tyvärr anges inte i studien hur många viloveckor, skadeveckor etc som finns med så jag får bara ta siffrorna från studien och dividera med antalet veckor per 3, 5 eller 7 års period. Det ger självklart inte en helt exakt siffra och som du kan se på standarddeviationen så är spridningen rätt stor vilket inte heller är så konstigt då deltagarna är enade i en enda stor grupp som då tävlar på distanser från 5km upp till maraton och har en ålder från 18år upp till 42år med olika mycket stryktålighet för att klara en hög volym.
Tittar vi på spridningen på total löpvolym så kan vi gissa på att det är maratonlöparna som ligger på 92+41km, dvs 13,3mil som veckovolym medan det nedre spannet 92-41 = 5,1mil veckovolym förmodligen är 5km löparna.
Syftet med studien är som tur inte att presentera någon form av sammanslagen veckovolym för löparna. Utan istället undersöka vilken typ av träning som korrelerar mot deltagarnas IAFF-poäng, dvs hur de presterar på tävling.
Vilket pass är då viktigast för att vinna tävlingar
Låt oss titta på korrelationen. Total löpvolym korrelerar starkt med prestation (0,75-0,77) vilket innebär att totala löpvolymen svarar för minst 75% av prestationen. Det är kanske ingen större nyhet, det är något vi pratar om rätt ofta, att få in volymen gör en enorm skillnad. Men total volym är flummigt då den kan delas upp i alla underliggande träningstyper så vi tittar på vilken typ av träning som korrelerar med prestation, här är det bara några av träningstyperna som gör det. Lättare löppass med en korrelation på 0,7, dvs i snitt står volymen av lättare träning för 70% av resultaten. Sen har vi Tempopass/tröskelpass som står för 55% av resultaten och till sist korta intervaller som står för 55% av resultaten de med. Av de mer krävande passen så är det korta högintensiva intervaller och tröskelpass som är nyckelpassen för ökad prestation. Men huvudnyckeln, dvs allra viktigast är volymen av lugna pass vilket skapar den aeroba basen som allt annat bygger på sen. Långa intervaller hade lägst korrelation med prestation. De som körde mer långa intervaller presterade sämre än de som körde mer av de korta intervallerna. I volym så utgör de lugnare löppassen ~70% av totala distansen.“The main training contributor to the total distance run during the athlete’s careers was the easy runs, accounting for approximately two-thirds of each 2-year accumulated total”Tröskelpass/tempopass står för ~20% av volymen.
“For each 2-year period analyzed, tempo runs accounted for about 20% of total distance run, demonstrating again the importance of covering great distances in training.”Intervaller, både långa och korta står för 7-8% av volymen
“The DP activities of long and short-interval training accounted for 7–8% of total distance accumulated, but athletes might want to consider emphasizing short-interval training given the results shown in this study.”Baserat på den låga korrelationen mellan långa intervaller och prestationsökningar så är forskarnas råd att fokus bör ligga på kortare intervaller (men att långa fortfarande ska vara med såklart). Totalt saknar vi ca 5% av träningen vilket då utgörs av Time trials (1000m, 3000m intensiva pass för att testa tävlingsfart t.ex) samt tävling och styrketräning. I denna studie anger de inte procentandel styrketräning men i en tidigare studie med liknande upplägg som också citeras i denna studie så utgör styrketräningen 4-5% av deltagarnas träningstid.
Slutsats
Det är lite synd att alla dessa deltagare slås ihop i en grupp då det inte ger oss möjligheten att bryta ner siffrorna och beskriva den gyllene vägen till toppen beroende på vilken distans du tänkt fokusera på. Men likväl så är resultaten spännande men inte helt förvånande. I löpvolym kommer:- ~70% av distansen från lättare löppass i snacktempo
- ~20% av distansen är intensivare löpning runt tröskel
- ~7-8% av distansen är intervaller, både långa och korta (HIIT)
- ~2-5% av distansen utgörs av time trials och tävling
Tyvärr anges inte i studien hur många viloveckor, skadeveckor etc som finns med så jag får bara ta siffrorna från studien och dividera med antalet veckor per 3, 5 eller 7 års period. Det ger självklart inte en helt exakt siffra och som du kan se på standarddeviationen så är spridningen rätt stor vilket inte heller är så konstigt då deltagarna är enade i en enda stor grupp som då tävlar på distanser från 5km upp till maraton och har en ålder från 18år upp till 42år med olika mycket stryktålighet för att klara en hög volym.
Tittar vi på spridningen på total löpvolym så kan vi gissa på att det är maratonlöparna som ligger på 92+41km, dvs 13,3mil som veckovolym medan det nedre spannet 92-41 = 5,1mil veckovolym förmodligen är 5km löparna.
Syftet med studien är som tur inte att presentera någon form av sammanslagen veckovolym för löparna. Utan istället undersöka vilken typ av träning som korrelerar mot deltagarnas IAFF-poäng, dvs hur de presterar på tävling.
Hej och tack för en grym podd!
Vill bara tipsa om följande studie gjort på den yttersta eliten inom långdistansskidåkning:
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.641389/full?fbclid=IwAR24NBeqFUMgm6eule9EShbvEkRHf520X_khEctGPUA1NDkH1NNSrn4qCLE
Det hade varit jättekul att höra er diskutera kring detta!
Hej!
Tack för alla intressanta artiklar Ni recenserar.
Hur sker Ert urval av de artiklar Ni väljer att recensera?
mvh
Andre’ Sinclair
Hej!
Först, grattis Simon till babyn. 🙂
Vill bara ge lite ärlig återkoppling vad gäller podden.
Jag tycker att de flesta poddavsnitten som ni gör är intressanta, men ibland upplever jag att ni inte förberett diskussionerna kring studierna speciellt väl och nästan så att ni läser igenom studierna medan ni pratar. Ibland kan jag även tycka att ni ”killgissar” lite väl mycket.
Jag förstår att jag inte måste lyssna på poddavsnitten om det irriterar mig …och det har faktiskt lett till att jag flera gånger lämnat poddavsnitt utan att ha lyssnat klart. Det är ju mitt val.
I senaste avsnittet om hur eliten tränar, t.ex., så valde jag att sluta lyssna på poddavsnittet och läste istället artikeln på nätet, som jag tycker är väldigt välskriven och klart och koncist presenterad.
Nåja. Det är väldigt sällan jag skriver negativa recensioner. Normalt brukar jag bara sluta använda produkten eller i det här fallet lyssna på podden.
Men i det här fallet tycker jag dock att ni faktiskt överlag levererar en väldigt bra podcast, så jag tyckte att det var viktigt för mig att ge min ärliga återkoppling.
Jag vet att ni gör ert bästa, men OM det är så att min tolkning är rätt och att ni inte båda är pålästa på studien innan poddavsnittet, så skulle jag uppmana er att vänta med att spela in poddavsnittet tills ni är det. Bara ni själva vet innerst inne hur väl förberedda ni varit och jag kan förstås ha fel. I så fall, sorry.
Hursomhelst. Tack för att ni delar med er av er kunskap, entusiasm och era produkter via Umara. Keep being awesome! 🙂
Mvh, Mikael
Tack för feedback Mikael.
Vi får erkänna att det ibland blivit lite väl framstressat vid inspelning. Artikeln, t.ex denna är välskriven och studien noga läst men då av mig (Tommy) som skrev just denna. Men när vi sen spelar in så är det tyvärr inte alltid som person två hunnit läsa sig in i artikeln. Denna gång då Simon blev pappa den veckan och vi spelade in den från BB så det var extremt. Men många gånger så är det tight men vi ska absolut bättra oss. Om 2 veckor börjar jag (Tommy) börja 100% igen och kommer hinna läsa in mig mycket bättre, så även Simon som numera är lit emer erfaren pappa efter en månad och kommit in i rutinerna lite bättre.
Tack för feedback, vi tar till oss. 🙂
Det var det jävligaste vad lite träning! 😲
133km med medel på cirka 4:45 på denna brutalt snabbe löpare blir lite drygt 10,5h (10:31:45). Och det är på den som tränar mest!
Jag vet att det handlade om fördelning och inte volym, men ändå. Blir chockad över hur lite träning det krävs för att bli så extremt bra och dessutom då bara 20% ”hårt” (tröskel inkluderat) som ni säger så blir det ju helt löjligt låg belastning.
Wow.
Hej Umara, är nyligen hemkommen från årets Vasaåk och behöver förbättra kostplanen till nästa år.
Tycker att Vasaloppet medför några utmaningar som t.ex. löpning och cykling inte har.
1. Förets påverkan gör att loppet för mig går på 6 h ett bra år (i år) och 9 h ett dåligt år (2019).
2. Det är svårare att ha kontinuerlig koll på klockan och bygga kostschemat efter tid, eftersom att man inte kan åka skidor och kolla på klockan samtidigt.
3. Man har stavar i nävarna så det är svårt att pilla i sig käk.
Jag byggde årets energiplan på 300 g 1:08 Maltodextrin & Fruktsocker med 200 mg koffein löst i 1,5 l vatten i blåsa på ryggen.
4 x gel totalt 100 g kolhydrater och 200 mg koffein.
2,25 bars totalt 99 g kolhydrater och 187 mg koffein. (Planen var 4 bars men gick inte ner).
Kompletterade med 2 muggar vatten på varje kontroll, så säg 2 dl x 7 kontroller = 1,4 l.
Loppet tog 6 h så i snitt fick jag i mig 83 g kolhydrater, 98 mg koffein & nästan 0,5 l vatten (inkl sportdrycken) per timma.
Jag upplevde detta som väldigt krävande för magen och på gränsen av vad den klarade av. Vad kan jag skruva på för att ge magen en behagligare resa? Tips och råd mottages tacksamt.
/James