Du har kanske inte missat senaste hypen inom idrottsnutritionssektorn (det var ett krångligt ord). Det är såklart Nomios shottar med broccoligroddar jag pratar om. Vill du veta mer om dessa små groddar så rekommenderas ett tidigare avsnitt (#488) där vi intervjuade Filip Larsen som är en av forskarna inom området. Den intervjun fokuserade på den studie som fanns publicerad vid tillfället och resultaten av den. Dessutom är han involverad/delägare av Nomio så han har verkligen koll på läget där. Senare i avsnitt 490 pratade vi om dessa groddar igen. Då om hur du själv gör för att grodda hemma i köket om du vill vara din egen trädgårdsmästare med prestationsfokus.
Men, nu har det kommit en andra studie på dessa groddar, så med 2 publicerade studier är det ändå dags för en första Prestera Mera-artikel. Annars har vi som vana att inte skriva artiklar inom ett område förrän det finns några studier men undantag görs. T.ex när Hydrogelen var en hype för några år sedan gjorde vi en artikel (#320) om den i ett tidigt skede innan det fanns något större forskningsunderlag mer än ett par enstaka studier. Men vi har därefter uppdaterat artikeln 2-3 gånger fram till 2023 i takt med att mer forskning publicerats. Planen är likvärdig här, nu finns det två publicerade artiklar, båda från samma forskargrupp där ett par av författarna också är delägare i företaget som säljer och marknadsför produkten. Något som såklart tydliggörs i studierna så det är ingen hemlighet på något vis, men det är alltid trevligare med helt oberoende forskning och det kommer att komma det också, förr eller senare.
Varför är dessa groddar intressanta?
Nyligen har forskningen fokuserat på glukosinolater från korsblommiga grönsaker (t.ex. broccoli och grönkål) och deras nedbrytningsprodukter, isotiocyanater (speciellt sulforafan), som kan aktivera kroppens egna antioxidativa försvarssystem. Den huvudsakliga vägen detta sker genom är via transkriptionsfaktorn Nrf2 (Nuclear factor erythroid 2–related factor 2) – ett slags ”huvudströmbrytare” för kroppens inre försvar.
För att tydliggöra, det intressanta är alltså aktiveringen av kroppens egen förmåga att ta hand om de skador som uppstår på cellnivå. Det är en stor skillnad jämfört med att vi externt hjälper kroppen genom att tillföra antioxidanter i stora doser via till exempel C-vitamin genom kosten. Vad vi då gör är att akut hjälpa kroppen ta hand om de oxidativa skadorna där och då, men samtidigt hämmas en del träningsadaptioner. När vi tillför något som driver igång kroppens egen hantering av de oxidativa skadorna så hämmar vi inte adaptionerna utan hjälper kroppen att hjälpa sig själv.
Så fungerar Nrf2
Under normala omständigheter hålls Nrf2 inaktiv i cellens cytoplasma, där det är bundet till ett protein som heter Keap1. Detta komplex leder till att Nrf2 kontinuerligt bryts ned, vilket håller dess aktivitet låg. Men vid oxidativ stress eller när ämnen som Sulforafan (det aktiva ämnet i broccoligroddar) tillförs, förändras Keap1:s struktur så att det inte längre binder Nrf2. Det frigjorda Nrf2 transporteras då in i cellkärnan, där det binder till specifika DNA-sekvenser (ARE – Antioxidant Response Elements). Detta triggar igång transkriptionen av en rad gener som kodar för:
– Antioxidativa enzymer (t.ex. glutathionperoxidas, katalas)
– Entoxifieringsenzymer (t.ex. NQO1)
– Transportproteiner och gener för cellöverlevnad och reparation
Aktivering av Nrf2 innebär därmed att kroppen ökar sin egen produktion av skyddande molekyler, vilket kan minska träningsinducerad skada, förbättra återhämtning och öka cellulär motståndskraft. Det är alltså inte ett externt antioxidanttillskott som passivt neutraliserar fria radikaler, utan snarare en signal till kroppen att själv växla upp sitt försvar – en viktig skillnad.
Varför är groddar intressant för uthållighetsidrottare?
Uthållighetsträning ökar kroppens behov av energi och syre, vilket i sin tur leder till ökad produktion av fria radikaler och oxidativ stress. Måttlig oxidativ stress kan bidra positivt till träningsanpassningar genom cellsignalering, men i överflöd orsakar denna stress cellskador. Det är därför viktigt att identifiera metoder för att balansera den oxidativa stressen, för att optimera träningsresponsen. T.ex planera din träning, äta ordentligt, sova tillräckligt, stressa inte i onödan samt nyttja specifika livsmedel/tillskott. Nyligen har forskningen fokuserat på glukosinolater från korsblommiga grönsaker (t.ex. broccoli och grönkål) och deras nedbrytningsprodukter, isotiocyanater (speciellt sulforafan), som kan aktivera kroppens egna antioxidativa försvarssystem, särskilt transkriptionsfaktorn Nrf2, och potentiellt förbättra träningsanpassningar och metabol respons.
Det var detta som första studien från 2023 visade hos 9 deltagare som buffrade Nomio-shots i en vecka, men nu har det även kommit en studie som kollar mer på huruvida ett akut intag har någon effekt på kroppen och vilken dos som är optimal i såna fall.
Men låt mig snabbt beskriva metoden för båda studierna.
Metod
Två studier har undersökt effekten av drycker baserade på glukosinolatrika groddar (broccoli och rödkål) på fysiologiska och metabola effekter under intensiv träning.
Den första studien från 2023 undersökte effekterna av att buffra med dessa shots i en vecka samtidigt som de hade en för deltagarna, intensiv träningsvecka. Studien var en dubbelblindad, placebokontrollerad crossover-studie med nio friska deltagare (VO2max 47 ml/kg/min). Deltagarna genomförde en vecka med högintensiva intervaller (HIIT) med 5 pass bestående av 4–8 minuters intervaller på 85–95 % av VO2max, samt upprepade 30-sekunders maximala sprinter. Deltagarna konsumerade dagligen två doser (75 g per dos) av drycker baserade på broccoli-groddar (GRS) eller placebo i en vecka. Mätningar inkluderade blodlaktat, blodglukos, oxidativa stressmarkörer (protein-karbonylering i muskelvävnad och myeloperoxidas i plasma), samt fysisk prestation via submaximala och maximala cykeltester.
Den andra studien från 2025 undersökte akut effekt av rödkålsgroddar (likvärdig mängd isotiocyanater som broccoli) hos femton friska motionärer (ålder 27 år; VO2max 41 ml/kg/min). De cyklade på en ergometer (Wattbike) vid tre submaximala intensiteter (104 W, 124 W och 140 W) före och tre timmar efter intag av drycker innehållande 0 g (placebo), 37,5 g eller 75 g röda rödkålsgroddar (GRS).
Mätningar inkluderade blodlaktat, blodglukos, substratanvändning (RER) samt upplevd ansträngning (RPE).
Resultat
I den första studien minskade intaget av broccoligroddar mängden oxidativ stress signifikant, med en minskning av protein-karbonylering i muskelvävnad (från 0,75 till 0,65 ng/mg protein) och myeloperoxidas i blodet (från 32,5 till 27,9 ng/mL). Dessutom minskade blodlaktatnivåerna under submaximal träning från 3,06 mM till 2,66 mM. Deltagarna förbättrade även tiden till utmattning vid maximalt arbete med cirka 12 % (från 380s till 426s) jämfört med placebo. Blodglukosnivåerna stabiliserades också, vilket minskade de nattliga hypoglykemiska (lågt blodsocker) episoderna från 5h och 21min till 2h och 16min per dygn, mer än en halvering av tiden med lågt blodsocker helt enkelt.
Den andra studien visade att ett akut intag av rödkålsgroddar sänkte blodlaktat under cykling vid mellanhög intensitet (cirka 140 W). Den största sänkningen av laktat (0,4±0,2 mM lägre än placebo) observerades vid intag av 37,5 g rödkålsgroddar. Vid lägre intensitet var effekten mindre och icke-signifikant. Drycken ökade blodglukos vid vila 3h efter avslutat pass från 3,9±0,1 mmol/L (placebo) till 4,3±0,1 mmol/L (GRS, p<0,01), vilket minskade risken för hypoglykemiska episoder före och efter träning.
Det ska dock påpekas att i båda dessa studier är deltagarna vanliga tämligen konditions-otränade människor (Vo2max mellan 41-47ml/kg/min). Om vi tar den andra studien som publicerades år 2025 så var deltagarnas tröskel (OBLA / 4mmol) endast 140w. Det är inte ett dåligt värde för en otränad eller en vanlig gymmande människa som inte springer/cyklar något men deltagargruppen lyfter ändå frågan om denna dos skulle ha någon effekt på mer vältränade människor. Att få effekt på otränade människor är enkelt, små insatser krävs för att få stora effekter i början medan det kräver allt högre insatser för att påverka en kropp som fysiologiskt är närmare sin maximala fitness.
Det är intressant att de i den andra studien teoretiserar lite kring varför laktatet sjunker. Det finns två vägar, antingen konverterar det till pyruvat som är en del i citronsyracykeln och något som är bränsle i våra mitokondrier och det sparar då på glykogen. Alternativt att laktatet konverteras till glukos i levern och lagras in där som leverglykogen vilket är det glykogen som frisläpps som glukos för att reglera vårt blodsocker. Denna förklaringsmodell hade även förklarat varför de deltagare som intog Nomio hade lite högre blodsocker under natten vilket är bra.
”Theoretically, if the reduction in lactate results from the activation of pyruvate dehydrogenase, it could enhance performance by channeling more pyruvate into the mitochondria for efficient oxidation, reducing reliance on glycolysis, and thereby sparing muscle glycogen. Alternatively, if the lower lactate levels are due to increased activity of the hepatic Cori cycle, lactate could be more rapidly converted to glucose, possibly supporting glycogen resynthesis or maintaining blood glucose levels during exercise. Both mechanisms could potentially contribute to improved performance.”
Diskussion och Slutsats
Resultaten från studierna visar att glukosinolatrika groddar kan ha betydande positiva effekter på kroppens respons till intensiv träning, troligen via aktivering av antioxidativa och metabola mekanismer. Sulforafan verkar kunna öka aktiviteten av transportproteiner för laktat (MCT-1) samt laktatdehydrogenas (LDH), vilket ökar bortforslingen av laktat och minskar därmed ansamlingen av laktat. Förändringar i substratpreferens kan antydas av en lägre respiratorisk kvot (RER), vilket tyder på ökad fettförbränning vid högre intensiteter.
En viktig begränsning är att de exakta mekanismerna ännu inte är helt klarlagda, och det finns behov av ytterligare forskning för att klargöra huruvida dessa förbättringar i metabolism och oxidativ stress leder till förbättrad prestation i verkliga tävlingssituationer. Dessutom krävs framtida studier för att bestämma optimal dos och långtidseffekter av glukosinolatrika tillskott.
Sammanfattningsvis indikerar resultaten från dessa studier att glukosinolatrika groddar är ett lovande tillskott för idrottare som vill optimera träningsanpassningar och minska negativ metabol påverkan av intensiv träning. Framtiden får visa om dessa effekter är unika för Sulforafan, vi vet att Nrf2 aktiveras av alla möjliga polyfenoler men inte till vilken grad och om det skiljer sig mellan olika typer av polyfenoler, forskning på idrottare saknas här. Nu är det dessa groddar som är först ut och visar lovande resultat. Sen får framtiden visa om dessa resultat kan komma även vid intag av andra polyfenolrika grönsaker/bär osv.
“Several dietary polyphenols, such as resveratrol, piceatannol, curcumin, mangiferin, quercetin, isoquercetin, naringenin, hesperidin, kaempferol, hydroxytyrosol, apigenin, anthocyanins, catechins, and pterostilbene, as well as the isothiocyanate sulforaphane, have been shown to activate Nrf2 signalling in cells and animal models. It is likely that some marketed juice products rich in polyphenols as well as dietary polyphenols can also activate skeletal muscle Nrf2 signalling; however experimental evidence in humans is lacking.”
