Har du någon gång funderat över hur alla varianter av intervallupplägg har kommit till? Du kan finna upplägg från allt mellan 20 sek aktivitet hela vägen upp till 30 min per intervall, och därtill en planerad vila i alla möjliga längder. Detta för att sedan upprepa proceduren x antal set. Vissa har fått sina egna namn som Tabata-intervaller efter Mr Tabata, eller “norska fyror”, samtidigt som vissa intervaller är mer förekommande i specifika kretsar t.ex. 1000m-intervaller eller supertusingar för löpare med 1 min joggvila. Variationerna är verkligen oändliga

Bakgrund

Om man studerar uppläggen lite närmare och tittar på tiden som idrottaren är aktiv och hur lång vilan är kan vi börja se vilka fysiologiska system som stressas mest. Har du t.ex en intervalltid som ligger mellan 1-5 min och en vila som står i relation 2:1 av intervalltiden. D.v.s en vila som är hälften så lång som intervallen så fokuserar du troligtvis på att ligga på eller över din maximala syreupptagningsförmåga (V02max) med syfte att höja denna. Utför du längre intervaller mellan 5-20 min är troligtvis syftet att ligga nära din tröskel(även kallad MLSS, FTP, OBLA osv).

Det läggs däremot ofta lite medveten tanke på hur vilan ser ut och hur det påverkar intervallupplägget. Det är framförallt vid korta intervaller som vilan får en allt större och större betydelse för hur kvaliteten på själva passet blir. Därav denna artikel med fokus vilotyp vid kortare intervaller.

Studien

I en studie från 2012 så undersöktes vilovarianten lite noggrannare. Studien hittar du här: Effects of recovery mode (active vs. passive) on performance during a short high-intensity interval training program: a longitudinal study

I denna studie delades 18 deltagare upp i 2 grupper över en 7 veckors period där de utförde 2 stycken sessioner med 8st x 30/30s intervaller med 4min vila mellan sessionerna. Denna träning utfördes 3 gånger i veckan med antingen 30s passiv eller aktiv vila mellan varje 30s-intervall. Det forskarna ville studera var just hur vilan påverkade deltagarnas träningsrespons under perioden.

Förutom att alla i studien fick en högre aerob kapacitet uppmätt som “Maximal Aerobic Velocity”(MAV), något som skulle kunna översättas till deras tröskelfart. Så fick deltagarna som haft aktiv vila även förhöjt syreupptag under perioden. Deltagarna som hade passiv vila fick alltså inte ökat syreupptag.

Forskarna förklarar denna skillnaden utifrån att deltagarna med aktiv vila hade en relativt sett högre intensitet under hela passet då inte vilan tillät deltagarna att helt andas ut. Intensiteten som den aktiva vila var satt till var 50% av MAV (7,30-tempo), så absolut inget mördande tempo på något vis. Än en gång, total träningsvolym är alltid en viktig nyckel till framgång.

Vad kan vi då ta oss med från denna studien i vår träningsprogrammering?

Slutsats

Vi rekommenderar en aktiv vila oavsett intervall. Är intervallerna riktigt korta så vinner du troligtvis mer på att verkligen hålla dig i rörelse. Många av oss som kör intervaller älskar den sköna känslan av att avsluta intervallen för att därefter gå och andas ut i 15-20 sekunder innan vi börjar småjogga inför nästa intervall. Detta fungerar bra om du har 2-3 minuters vila och intervalltiden är över 2 min. Kör du kortare intervaller så som 30/30 så får du pusta ut när du är klar, börja då direkt med aktiv vila efter varje 30s-intervall.

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

Aktiv eller passiv vila när du kör korta intervaller?

av Tommy & Simon Tid att läsa 5 min
4