Vet du hur många watt du producerar på cykeln så kan du göra en väldigt bra uppskattning över hur mycket energi/kolhydrater du förbrukar under en given tid och sträcka. Och således kunna beräkna energiintaget i slutändan.

Energiprincipen

Innan jag dyker ner måste Energiprincipen först fram så att vi är på samma plan. Det är en grundläggande fysikregel som följer:

Energiprincipen

 

  • Energi kan varken förstöras eller nyskapas, bara omvandlas mellan olika former.

Detta innebär alltså att när vi talar om energiproduktion så är det i själva verket en omvandling av olika energiformer.

Så har vi klarlagt att energi inte bara uppstår eller försvinner. Kemisk energi från den mat du stoppar i dig omvandlas till rörelseenergi som gör att du springer/cyklar/skidar etc. När du cyklar så mäter vi det producerade arbetet med SI-enheten Watt.

 

Watt är ett värde på den Effekt du producerar, dvs energi (arbete) per tidsenhet. För att nämna det med andra ord så är Effekt (Watt) den mängd energi som omvandlas per tidsenhet och beräknas genom formeln W = J/s där J = Joule och s = Sekunder. Att producera 1 watt kostar alltså en joule varje sekund. Att producera en watt i en sekund kostar då 1 joule, och joule kan vi räkna om till kalorier och således även gram kolhydrater.

Några bra att veta värden (OBS: egentligen är det kilokalorier och kilojoule men vi bortser från 1000-faktorn i här).

  • 1 Kalori = 4,18 Joule
  • 1 Joule = 0,24 Kalorier
  • 1g Kolhydrat (glukos) = 4 Kalorier

 

Låt mig visa ett exempel

Nu har vi då fastställt att 4,184kJ är samma sak som 1kcal. Och eftersom vi kan konvertera watt till kJ och kcal så gör vi helt enkelt det enligt formeln:

J = W x s vilket även ger oss formeln: kJ = W x s / 1000

Vi kan pussla om i formeln och får då fram att det kostar 0,86kcal/timme att producera 1 watt. Ska du således producera 100watt kostar det 86kcal/timme, 200watt kostar 172kcal/timme, 250 watt kostar 215kcal/timme osv. Detta stämmer i en förbränningskammare med 100% verkningsgrad, men nu är vår kropp ingen förbränningskammare…

Det finns en fin kalkylator för detta här.

Verkningsgrad

Ekvationen stämmer till fullo, det är fysikens lagar som gäller och energi försvinner inte, den bara omvandlas. Men som cyklist så har du inte 100% verkningsgrad där all kemisk energi blir rörelseenergi och flyttar dig framåt. Dvs varje kcal du äter går inte rätt genom kroppen, in i musklerna och konverteras till 100% effekt i pedalerna som sedan konverteras till 100% rörelseenergi. Istället har vi en verkningsgrad på ungefär 20-25% efter bland annat värmebildning och drivlineförluster (ungefär som en bensinmotor).

Det är här som ekvationen börjar skilja sig åt mellan individer. Verkningsgrad är nämligen en mindre sexig benämning på vår rörelseekonomi (om rörelseekonomi var en sexigt benämning kan väl förvisso diskuteras).

Att få ut 200 watt i pedalerna under en timme kostar alltså inte 172kcal utan istället  700-850kcal (172/0,20-0,25). Att verkningsgraden bara är 20-25% beror på att allt inte blir rörelseenergi, utan istället så övergår en del av energin till andra former som värme, drivlineförluster och lägesenergi (ja ibland är det uppförsbacke, och ju mer du kränger på cykeln desto mer lägesenergi får vi.

För varje kJ du producerar med pedalerna så kostar det dig 4-5kJ (verkningsgrad 20-25%) där en duktigare cyklist har en högre verkningsgrad. Således är vi inga evighetsmaskiner. Med detta kan vi också beräkna att för varje extra watt du producerar så kostar det nästan 1 kcal extra/timme.

Energi in = Energi ut

Om vi för en stund bortser från skillnaden i effektivitesgrad mellan fett och kolhydrater och istället tittar bara på energivärdet i det vi stoppar i oss så kommer du snart inse att mer energi in troligtvis innebär mer energi ut (producerade watt). 

Säg att du ligger och kör 1 timme på trainern hemma på 200 watt. Du ligger och kör på 85% av maxpuls där din kropp förbränner ungefär 85-90% kolhydrater och 10-15% fett. Du kommer bränna ungefär 1000kcal under den här timmen (du har nämligen en basal energiförbrukning under denna timme med, dvs inte bara energiförbrukningen för själva aktiviteten) där 900 av dessa kalorier kommer från kolhydrater som du har lagrat samt tillför, totalt sett 225g ungefär.

För att beräkna din individuella fördelning så använd Energikalkylatorn.

 

Du kanske kommer ihåg att det kostar oss 0,86kcal/timme att producera 1 watt om verkningsgraden är 100%. Med 20-25% verkningsgrad kostar det alltså 3,4-4,3kcal extra varje timme för varje watt extra du producerar. Och det här mina vänner, är en av anledningarna till att vi har individuella variationer mellan oss och när vi når väggen (bonkar). Dels är det några procent skillnad i verkningsgrad mellan cyklister. Sen har vi fysiologiska skillnader som gör att mer vältränade personer kan använda mer fett som bränsle vid samma producerade watt. Men lika mycket vid samma procent av maxpuls. Det går bara liiiite fortare för Chris Froome när han cyklar på 90% av maxpuls jämfört med mig, men vi bränner relativt sett lika mycket kolhydrater och fett vid samma relativa intensitet.

Ekvationen stämmer väldigt väl så länge du sitter still hemma på trainern och inte blir för jäkla varm. Är vi ute, säg att du cyklar och gör en 5 minuters-rush uppför en backe, så kommer även en hel del av kalorierna bli lägesenergi då du även flyttas uppåt och inte bara framår, något som kostar mer energi. Men för att göra dessa beräkningar får vi koppla in en fysiker så det får bli en framtida artikel i såna fall.

Summering

Du kan konvertera watt till förbrukade kalorier och vice versa. Det kostar ca 4kcal i timmen för varje watt extra du vill producera på cykeln. Så ju mer du ska ta i, desto mer energi behöver du ha tillgängligt och här är vi inne på kolhydratladdning, intag av sportdryck, gel, bars och andra lättsmälta energiformer med gott om kolhydrater (du går inte brist på fett, det finns lagrat så det räcker ;)).

Vid flerdagarstävlingar och liknande så kommer även intag av fett vara viktigt för att du totalt sett ska få i dig energimängden i kalorier och inte tappa i prestation på grund av det. Men det gäller först vid flerdagarslopp så börja inte lägga fokus där, fokusera på den svaga länken (tömmande av glykogendepåer) i ekvationen innan du börjar finjustera.

 

Sist ut. Kan du driva en brödrost a´la 700watt? Det vill säga 2400kcal/timme med 25% verkningsgrad 😉

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

Hur ger mer Kalorier mer Watt i pedalerna?

av Tommy & Simon Tid att läsa 10 min
16