Detta är en 2-delad artikelserie där del 1 är lite mer teori och del 2 är mest praktiska detaljer. Vill du börja från allra första början och verkligen förstå vad glykogen är så ta en titt in i vår tidigare artikel om Glykogen.

Glykogen är alltid spännande då det i princip är vårt enda bränsle som vi kan lida brist på under aktivitet. Samtidigt så är det vårt mest energieffektiva bränsle, och ett bränsle som direkt bromsar våra musklers förmåga att kontrahera när depåerna töms. Så därför läggs mycket forskning på hur vi kan maximera vårt användande av glykogen och minimera risken att gå tomma för fort.

Låt oss dyka ner i artikeln så ska vi se om vi kan räta ut några frågetecken.

Bakgrund

I februari i år kom det ut en ny översiktsartikel (Review) vid namn “Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes” och den fokuserar precis som titeln säger, framförallt på vad du som tränare eller idrottare bör känna till om glykogen och ger samtidigt väldigt många praktiska tips.

Glykogen är glukosmolekyler som finns lagrade i alla kroppens celler i olika utsträckning. Molekylerna binds samman till långa stärkelsekedjor som  bryts ner vid aktivitet och frigör då glukos till musklerna som då använder detta som bränsle. Glykogen är ett nyckelbränsle för uthållighetsprestation där intensivare träning kräver mer glykogen/glukos och vice versa.

Våra hjärtmuskelceller innehåller 2% glykogen, muskelceller 1-2% och leverceller 5-6%. I vikt motsvarar detta 500g (300-700g) i musklerna och 100g (80-120g) i levern. Totalt sett utgör glykogenet bara 4% av kroppens energilager, men ändå är det vår dominanta bränsle vid majoriteten av all fysisk aktivitet så därav är detta ett väldigt intressant område, speciellt om du vill något annat än bara promenera eller mysrulla/glida under dina lopp.

Hur mycket glykogen har vi lagrat?

Vi nämnde tidigare att vi har runt 500g lagrat, men för att kunna jämföra lagrade nivåer med förbrukning och inlagring får vi prata i mmol. Det spelar ingen praktiskt roll egentligen, det är mest för att du enklare ska kunna se sambanden mellan intag och utgifter om man säger så. 500g motsvarar mängden glykogen i 18,5kg muskelmassa vilket är ett snittvärde på den muskelmassa en människa har). MEN, vi räknar på 10kg muskelmassa vilket är snittvärdet på mängden muskelmassa i våra benmuskler. 1 mmol glukos väger 0,18g så vi sätter ut vikten i gram i parentes beräknat på 10kg muskelmassa efter varje mmol/kg-siffra. Helt enkelt för att du enkelt ska se den faktiska glykogen/glukosförbrukningen/inlagringen.

Vältränade uthållighetsidrottare med välfyllda depåer har 150mmol/kg (270g) lagrat i musklerna efter en natts fasta. De äter alltså ordentligt under ett par dagar samt tar en sista stor måltid innan läggdags och när de vaknar på morgonen så är detta idrottarens fyllnadsnivå i musklerna. En flerdagars ordentlig kolhydratladdning kan öka nivåerna ökas ytterligare 30% till 200mmol/kg (360g). Det är detta vi kallar en superkompensation, dvs när vi har mer lagrat än vad som går med normal kosthållning.

Efter långvarig hård träning kan depåerna sjunka ner under 50mmol/kg (90g). Men redan vid nivåer under 70mmol/kg 125g) så gnäller kroppen ordentligt då kalciumfrisättningen i våra muskelceller hämmas och vi kan helt enkelt inte utveckla lika mycket kraft ur varje muskel. Det är helt enkelt fysiologiskt omöjligt i detta läge då kalciumet är det som startar upp själva muskelkontraktionen. Här märker du en kraftig sänkning i fart, något som oftast benämns som att vägga/bonka.

En idrottare som startar på 150mmol/kg (270g) kommer efter 2 timmars tuff träning vara nere på 75mmol/kg muskelmassa (130g). Det vill säga precis runt den nivå där musklernas effektivitet sjunker drastiskt på grund av inhiberad kalciumhantering i muskelcellerna.

Hur snabbt förbrukar vi glykogen?

Förbrukningen beror på hur intensivt du tränar/tävlar. Vid riktigt intensiva prestationer där arbetet är anaerobt, t.ex intensiva intervaller så förbrukar vi upp mot 4-4,5mmol/kg (8g) och minut. Denna förbrukning kan vi dock bara ha en väldigt kort stund.

Under riktigt lågintensivt arbete som en promenad så är vi nere på en förbrukning på under 1mmol/kg (sub 2g) och minut.

För att ge en siffra att räkna på för hela kroppen så har t.ex Karin Piehl, en känd svensk forskare på 70-talet gjort en del studier och mätte i en av dem upp en tömning på 103mmol (185g) på 2 timmar, dvs lite drygt 50mmol (90g)/kg och timme.

Nedan tabell från denna studie är bra att utgå ifrån:

VO2max (%) Maxpus (%) Glykogenförbrukning/kg muskelmassa
43% 65% 1 mmol (0,2g) / minut
61% 75% 2 mmol (0,4g) / minut
91% 95% 4,3 mmol (0,9g) / minut
När glykogendepåerna sinar och intensiteten i träningen sjunker så använder vi allt mer fettsyror som bränsle. En del av träningsadaptionen från dina långpass är att du blir bättre på att använda fett som hjälpbränsle samtidigt som du ökar din förmåga att lagra in glykogen så du startar med ännu högre nivåer än tidigare. Du hjälper således kroppen från två håll. Mer energieffektivt glykogen redan från start, och lägre förbrukning av det när fettsyrorna kan användas till större del.

Bilden nedan är till för att belysa lite hur glykogenanvändandet coh återfyllnaden påverkas av din träning under en vecka träning med en viloperiod på slutet.

“As exercise progresses, the activity of glycogen phosphorylase falls as glycogen stores are reduced and as plasma free fatty acids become more available as substrates. Endurance training increases muscle glycogen stores and reduces the reliance on glycogen as a result of the increased use of free fatty acids by active muscle cells, a metabolic adaptation that allows for improved performance”

Hur snabbt lagrar vi in glykogen?

Direkt efter träning är ditt absolut bästa inlagringsfönster. Kroppen skriker i princip efter att få återfylla det som har tömts nämligen. Direkt efter avslutad aktivitet och under 30-60 minuter därefter så har musklerna en “baksugsfunktion” där inlagringen av glykogen är väldigt effektiv. Den främsta glukostransportören in i muskelcellem, nämligen GLUT4 vandrar ut till cellytan och suger åt sig glukos från blodbanan som den skickar in i muskeln där det lagras. För att ge en siffra så har musklerna en återinlagringshastighet på 5-10mmol/kg (10-20g) och timme under första 30-40 minuterna. Under dessa 30-40 minuter så sker även inlagringen till stor del utan insulin.

Därefter normaliseras återinlagringen och ligger på 5-6mmol/kg (10g)/timme. Detta visar på hur viktigt ditt kolhydratintag är direkt efter passet om målet är att vara så återhämtad som möjligt så snabbt som möjligt. Om du inte äter några kolhydrater alls efter passet så kommer kroppen fortfarande att återfylla dina glykogendepåer i en hastighet på 15-30mmol/kg (3g) och timme genom att konvertera fett/aminosyror och laktat till glukosmolekyler. Så du är inte körd om du kör en kolhydratfri återhämtningsmåltid, det tar bara 3-5 gånger längre tid innan depåerna är fyllda igen.

Värdena gäller för båda kön och oberoende av ålder då vår inlagring och förbrukning per kilo muskelmassa är likvärdig. Vissa små skillnader finns under kvinnors menstruationscykel där kvinnor tenderar att lagra mer glykogen i nedre delen av kroppen under follikelfasen. Mer om detta i vår artikel om menstruation och prestation.

Summering över siffrorna i gram

Vi summerar hela artikeln i nedan tabell. Att måla upp glykogenförbrukning och intag hjälper oss att förstå varför vi oftast väggar 3mil in i ett marathon eller varför vi inte kan prestera lika bra på två pass samma dygn, eller ens inom 48 timmar om vi inte optimerat återhämtningen från start.

HRMax(%)

Vikt 65% 75% 95%

Lagrat i benmuskler (10kg)

270g

Lagrat i Lever

18g

Nedre gränsvärde i benmusklerna

125g

Förbrukning/timme

120g

240g

500g

Återhämtningsinlagring/timme för benmuskler 10g (3-20g)

En 80kg man har ungefär 33kg muskelmassa (41%) och en 65kg kvinna har 20kg (31%) muskelmassa i kroppen. Detta vid normala BMI på 25. Benen väger mellan 35-40% av kroppens hela vikt så räknar vi med att det finns ungefär 10kg (8-12) muskler i benen som då totalt har ett lager på 270g (220-320) glykogen.  Och det nedre gränsvärdet i musklerna låg på 125g glykogen för våra 10kg benmuskler.

Du får räkna lite på din egen vikt om du vill nörda ner dig, men detta är snittvärden på testgrupper i studier. En stor del i träningen är faktiskt att få dessa parametrar ovanför att vara så effektiva som möjligt där du blir bättre på att bränna fett högre upp i intensiteten för att spara på glykogen, som ett exempel. Men du kommer tömma depåerna kontinuerligt om du inte intar kolhydrater, det är det ingen tvekan om.

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.

Hur mycket glykogen behöver du egentligen i musklerna?

av Tommy & Simon Tid att läsa 9 min
3