Har du inte bott under en sten senaste året så har du säkerligen inte missat rödbetshypen. Vi kan nästan garantera att mängden råsaftcentrifuger som sålts till er löpare, skidåkare, cyklister och triathleter under 2015 står i direkt relation till mängden rödbetsartiklar som publicerats. Låt oss nu visa vad den senaste vetenskapen säger om de nitratrika rödbetorna och deras effekt på din prestation.

Bakgrund

Den aktiva substansen som vi vill åt i rödbetorna är just nitratet. Nitrat finns i varierande mängd i de flesta grönsaker. Men de högsta mängderna hittar vi i rödbetor, rabarber och grönbladiga grönsaker som ruccola och spenat. Vetenskapen har under de senaste 5 åren undersökt nitratets effekt på prestation vilket gör att vi numera har så mycket data att vi med säkerhet kan börja kalla rödbetsjuice, eller åtminstone nitrat, för den nya tidens ”naturliga” prestationshöjare.

När du dricker rödbetsjuice får du i dig nitrat som först omvandlas till nitrit i munhålan och därefter sväljs och slutligen bryts ner till den bioaktiva molekylen kväveoxid (NO). Kväveoxiden signalerar till den glatta muskulaturen i dina blodkärl att slappna av, effekten är således att blodkärlen blir mindre stela och vidgas varvid blodflödet till arbetande muskulatur kan öka. Det är även här som den blodtryckssänkande effekten är påtaglig, oavsett om du är idrottare eller inte. Rödbetsjuice verkar alltså även vara positivt för hjärt- och kärlhälsan.

Hos idrottare har man även funnit en effektivisering av våra mitokondrier på upp mot 20%. Är du inte helt inläst på mitokondrier så kan de beskrivas som cellens kraftverk där energin utvinns. I en studie från Karolinska institutet så testades en 3-dagars uppladdningsfas där deltagarna drack 0,1mmol nitrat per kilo kroppsvikt och dag (totalt 7,5mmol för en 75kg idrottare, vilket motsvarar runt 7,5dl rödbetsjuice). Resultatet från studien visade att mitokondrierna kunde generera lika mycket energi som innan, men krävde 5% mindre syre. Det blir alltså mindre energispill på cellnivå. Samma forskarteam har även utfört 2-3 liknande studier med liknande resultat så det är absolut ingen engångsföreteelse.
Rödbetor innehåller givetvis betydligt mycket mer aktiva ämnen än bara nitrat. Men när forskare tagit bort nitratet ur rödbetsjuicen, men behållit alla andra faktorer (smak, lukt, konsistens) identiska så uppstår ingen prestationshöjning. Det är möjligt att andra ämnen i rödbetorna kan ha en samverkande effekt med nitratet, men vi kan med största sannolikhet säga att nitratet är huvudansvarig för de positiva effekter som uppstår.

Fungerar det för alla?

Bäst effekt finner vi hos motionärer och medeltränade cyklister. Där visar resultaten allt mellan 10-20% ökad tid till utmattning samt 5-10% mindre syreförbrukning vid ett givet arbete under allt från låg- och högintensiv prestation.

Men vi har bara en given mängd blod i kroppen. Om mer blod går till benen under loppet så borde rimligtvis blodflödet till mage/tarm minska med en ökad risk för magproblem som följd? (se artikeln i förra numret om magproblem). Lyckligtvis så visar forskningen att det ökade blodflödet och syretransporten till dina muskler sker utan att ta av det blod som går till mage och tarm. Detta visar på hur smart vår kropp är då den gör väldigt smarta val och helt enkelt effektiviserar blodcirkulationen, istället för att portionera upp den mellan olika kroppsdelar. Utöver den studien från karolinska som såg en syrebesparande effekt så har även en annan studie sett liknande resultat hos vältränade cyklister efter intag av rödbetsjuice (6,2 mmol Beet It) 2,5 timme innan start. Dessa fick drygt 3% lägre syrekostnad för  över 80km cykling. Egentligen hade de ”bara” 1,8% lägre syreförbrukning, men de kunde samtidigt ha 1,3% högre kraftutveckling (238W vs 235W i snitt över dessa 80km). Musklerna jobbar alltså lika effektivt som innan, men med en högre verkningsgrad = ökad prestation.

Dessa cyklister var riktigt vältränade med ett snitt på 63ml/kg i VO2max. Men går vi över till elitidrottare har vi ett annat scenario. Det är kanske inte helt otippat att en elitcyklists kropp är mer anpassad och optimerad för att prestera i sadeln. Men… majoriteten av studier som undersökt effekterna av nitrattillskott eller rödbetsjuice hos elitidrottare visar att även dessa människor får en ökad prestation. Prestationshöjningen är förvisso så liten som +0,9% varvid de inte uppnår signifikans i forskarvärlden. Dessa resultat behandlas då som att de är allt för osäkra eftersom slumpen kan påverka för mycket.

Många av de forskare som håller på med idrottsprestation är själva insatta i denna värld. Det är inte ovanligt att en riktigt bra vetenskapsman samtidigt är tränare/näringsrådgivare för elitidrottare runt om i världen. Så vad dessa forskare gör är att de skapar en sektion i sina studier som de oftast döper till “praktiska applikation”. I en sån här sektion kan vi läsa att 0,9% prestationsökning hos en elitidrottare fortfarande är väldigt viktig i praktiken. Till exempel så skilde det mindre än 0,5% mellan vinnarna och treorna  i lagtävlingen under UCI Road World Championship 2013. Nu under 2015 var skillnaden mellan det vinnande laget (BMC Racing Team och treorna (Movistar Team) 1,1%. På individuell nivå så vann Vasil Kiryienka med 9 sekunder över tvåan Adriano Malori. Det är en skillnad på mindre än 0,3%. Skillnaden i både prispengar och berömmelse skiljer sig åt betydligt mycket mer. Så även om skillnaderna i forskningen är väldigt små så kan den praktiska relevansen vara enorm.

Hur mycket behöver du dricka?

En halvliter rödbetsjuice innehåller runt 5-8mmol nitrat där skillnaden mellan 5-8 troligtvis beror på skillnader i odlingsmark, väder, transport, skördetid m.m. I de 17 studier som undersökt rödbetsjuice och prestationsförmåga så visar resultaten att den minsta nivån för att få en prestationshöjande effekt är just 5mmol nitrat. Ingen ytterligare effekt har visats vid doser över 9mmol (motsvarande cirka 9dl rödbetsjuice). Väljer du istället att dricka rödbetsjuicen som en shot i form av Beet It, som är den mest kända rödbetsshotten på marknaden så får du i dig 4,1-4,8mmol nitrat per 70ml shot. Siffrorna varier lite mellan olika studier, troligtvis av den anledningen av nitratinnehållet påverkas av röbetornas hantering och skördetid. Så min rekommendation är att svepa två shots 3 timmar innan start så är du garanterat kväveoxid-optimerad.
Du får däremot inte spotta. Eftersom nitratet omvandlas till nitrit med hjälp av enzymer i saliven i munhålan, och sedan sväljs ner igen för att till slut bli kväveoxid så avbryter du hela processen om du spottar ut saliven efter intag. De studier som tittat på detta har noterat att ingen effekt av rödbetsjuicen kvarstår när de ber testpersonerna att spotta ut allt saliv under 3 timmar efter intag.

En nypublicerad studie nu under vintern 2015 visar på att åtminstone 1 gr nitrat om dagen är okej men någon övre gräns är inte satt ännu. 250mg nitrat (ca 4mmol) får du i dig via 100gr grönbladiga grönsaker så du kan således tugga i dig några hundra gram sallad om dagen utan att oroa dig för att nitratet ska påverka dig negativt.

När ska du dricka?

Det verkar faktiskt som att det inte spelar någon större roll hur du får i dig nitratet. I en översiktartikel (review) från 2014 som inkluderade 31 studier med totalt 300 deltagare så har man har man inkluderat studier med laddningsfaser på upp mot 15 dagar och visat på en prestationshöjande effekt, men inte mer än den du får från ett akut intag av 0,5-1 liter rödbetsjuice 2,5-3 timmar innan start.
Full effekt med högst nivåer i blodplasma har du 2,5-3 timmar efter intag. Därefter har du en halveringstid på 5 timmar så effekten kvarstår, om än avtagande under de kommande 24 timmarna.

Nitrat fungerar även bra för att bromsa de negativa effekterna på prestation efter att du har donerat blod (vilket du givetvis sak göra om du kan). 7st Beet-It shots fördelat under 48h efter blodgivning sänker syrekostnaden för ett givet arbete med 4% och bromsar prestationsförlusten från blodgivningen. 

Sammanfattning

De prestationshöjande effekterna som man sett hos oss konditionsidrottare innefattar bland annat en sänkt syreförbrukning, snabbare tider över längre distans, samt en ökad tid till utmattning under högintensiva intervaller.

Summerat visar siffrorna en prestationshöjning på 1-3% hos elitidrottare och så mycket som 15% hos motionärer vid högintensiva intervaller. Så rekommendationen är 0,5 liter rödbetsjuice, eller två 70ml-flaskor med Beet It 3 timmar innan start. Det är en väldigt kostnadseffektiv strategi för att få ut det där lilla extra ur kroppen.

Sista frågan är givetvis om det går lika bra med ett stort lass ugnsbakade rödbetor? Svaret på den frågan är… JA. Du får dock äta betydligt mycket mer då nitrat är värmekänsligt och så mycket som närmare 80% kan försvinna vid upphettning. Några exakta siffror har vi inte utan rekommenderar juice eller Beet It i första hand, sen kan du äta dina rödbetor i godan ro för smakens skull, utan att behöva tänka på mängden.

Praktiska applikationer

  • Drick 0,5-0,75l rödbetsjuice 3 timmar innan start, eller…..
  • Drick 2st Beet It rödbetsshot 3 timmar innan start

Svårare än så är det inte 😉

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.

Rödbetsjuice

av Tommy & Simon Tid att läsa 13 min
20