Vad är korttidsfasta?

Det är precis vad det låter som. Du fastar, det vill säga undviker all form av energiintag under en kortare tidsperiod. Oftast pratar vi om ett dygn där du undviker energi i både fast och flytande form. Vatten, Kaffe och Thé är helt okej då det är kalorifria drycker. Tanken med fastan för oss idrottare är att den ska tvinga kroppen att bli bättre på att förbränna (oxidera) fett i högre utsträckning under aktivitet. På så vis sparar vi på vårt glykogen och kan således hålla på längre och/eller snabbare än tidigare.

Vad säger forskningen?

Redan 2003 började man undersöka vad som händer på gen-nivå i muskeln när vi fastar. Effekterna av 20 timmars fasta undersöktes hos 9 män där forskarna även undersökte vad som händer när deltagarna efter fastan får äta antingen en högkolhydrat eller lågkolhydratmåltid. För vi vill ju veta om eventuella effekter av fastan kvarstår även efter att fastan bryts.

Först och främst så såg man riktigt stora individuella variationer från fastan. Majoriteten av testpersonerna fick en 8x ökning av viktiga enzymer som påverkar fettanvändandet. Ett par testpersoner fick dock en 100x ökning av samma enzymer. Alltså mer än 10ggr så stor effekt vilket även kan förklara varför vissa (~20%) svarar väldigt bra på fasta och fettanvändande. Det är många steg att titta på och forskarna har undersökt de olika stegen som är aktiva i fettoxidationskedjan. Först har vi Lipoproteinlipas (LPL) som är enzymet som startar nedbrytningen av fettmolekylen. Sen kommer Karnitinpalmityltransferas-1 (CPT-1) som är transportören som flyttar fettsyran in i mitokondrien där energin utvinns. CPT-1 verkar vara den främsta begränsande faktorn när det kommer till hur mycket energi vi kan utvinna från fettsyror under aktivitet.

Forskarna upptäckte att nivåerna av CPT-1 var fortsatt förhöjda även efter att deltagarna brutit fastan och börjat äta normalt igen. Effekterna av fastan bryts alltså inte av att vi äter ordentligt efter fastan. I praktiken innebär detta att vi kan köra våra morgonpass utan energi, sedan äta en ordentlig kolhydratmåltid när vi kommit hem och börja förbereda kroppen för kommande högintensiv kvalitetsträning. Vi kan alltså få fettadaption och kvalitetsträning under samma dag = Awesome! Anpassningen till ökad fettoxidation kvarstår alltså även när du står på startlinjen fulltankad med muskelglykogen efter en kolhydratladdning.

Summerat blir du alltså bättre på att använda fett som bränsle genom att träna fastande efter en 24-timmars korttidsfasta en dag i veckan.

Är korttidsfasta säkert för alla?

JA, så länge du är frisk och inte har någon metabol sjukdom som kan påverkas negativt. Ett försiktighetsfinger ges även till dig med lågt blodtryck då blodtrycket oftast sjunker vid fasta. Har du då redan lågt kan det hamna farligt lågt och öka risken för att du svimmar, vilket kan ha förödande konsekvenser om du till exempel kör bil. Många årslånga fastor har utförts i kontrollerade miljöer där den längsta utfördes på 70-talet och höll då på i 382 dagarNu är denna tidsperiod verkligen ingen korttidsfasta på något vis, och den var övervakad av läkare. Men vi lyfter ändå fram detta för att belysa att vi KAN fasta väldigt länge om vi bara har tillräckligt mycket fett lagrat på kroppen. Vetenskapligt sett så verkar tidsspann på upp mot 40 dygn vara en säkert fastetid. Inom den tidsperiod uppstår ingen livshotande brist eller liknande som kan ha förödande hälsokonsekvenser hos normalbefolkningen. Viktigt är dock att stegra matintaget över några dagar efter fastan för att hela matspjälkningsapparaten ska hinna kicka igång igen.

Korttidsfasta och ätstörningar

Diskussionen om fasta och ätstörningar dyker upp lite titt som tätt. Det är klart att du blir medveten om din kost när du aktivt gör ett val för att ändra din kost. Kanske fastar du i syfte att förbättra en eller flera hälsomarkörer? Då kommer du troligtvis även göra mer aktiva val i matbutiken och bli mer medveten om alla livsmedel. Oftast är det här väldigt positivt, men det är tyvärr vid detta ökade medvetande som en del riskbenägna människor utvecklar någon form av ätstörning. Det har utförs en del studier på studenter (riskgrupp) där det är undersökt på kortare sikt (3 dagar varav 24h fasta) där man inte sett några tendenser till frossande eller något annat osunt ätbeteende hos deltagarna. Man har även undersökt fastande studenters egna kroppsbild, d.v.s hur de ser sig själva i spegeln under en fasta. Några skattade sin kropp som mer estetiskt tilltalande i samband med dygnsfastan vilket kan vara en första trigger hos någon som är i riskzonen för att utveckla ätstörning. Men det kan lika väl vara så att de faktiskt bara var duktiga på att notera små skiftningar i kroppskompositionen (mindre vätskeansamling t.ex) efter 24h fasta.

Korttidsfasta och idrottsprestation

Korttidsfasta och prestation är ett spännande område. Först och främst är det viktigt att veta om att fastan aska utföras under träningsperioder, aldrig inför tävling. Det finns ingen evidens för att korttidsfasta har någon akut positiv effekt, du ska alltså inte tävla fastande. Här är majoriteten av forskarna eniga, så även Volek och Phinney som är pionjärerna på området. De påvisar att anpassningen till fettanvändandet ökar vi olika former av fasta, men du ska givetvis inte stå på startlinjen kolhydrattömd. Det blir lite som att träna på linjehojen inför Vätternrundan hela säsongen och sedan starta loppet på en mountainbike med dåligt pumpade däck.

Det är främst du som långdistansidrottare som kan ha mycket nytta av att effektivisera din kropps förmåga att använda fettsyror som bränsle till större grad och vid högre intensitet. Volek och Phinney fann i en av sina studier att deltagarna efter 4 veckors ketogen kost kunde oxidera så mycket som 90 gram fett i timmen vid medelintensiv intensitet vilket är riktigt spännande. Så visst finns det fördelar med att effektivisera fettutnyttjandet, men det får inte ske på bekostnad av en nedreglerad kolhydratförbränning som fortfarande är kroppens huvudbränsle vid idrott. Du kan läsa mer om kemin bakom det uttalandet längst ner i artikeln. Är målet att bibehålla fitness så fungerar det utmärkt att både träna och tävla fastande. Men som forskarna i den här studien skriver så är det inget om målet är prestationsökning:

These findings are of interest to persons who exercise to maintain and enhance health and are not concerned with elite performance.”

Fastan leder till sänkta nivåer av både lever och muskelglykogen vilket i sin tur sänker de anabola signalerna för muskelreparation och uppbyggnad vilket då är negativt. Men, som långdistansidrottare så syftar korttidsfastan snarare till att öka vår metabola flexibilitet och därigenom bli bättre på att använda fettsyror som bränsle. Så därför accepterar vi en liten negativ påverkan på muskelbyggnad och återhämtning, till förmån för att öka vår fettoxidation, vilket troligtvis gynnar oss på sikt.

Korttidsfasta eller ketogen kost?

Ett givet men kort svar – Fastan vinner över en ketogen kosthållning. Framförallt då du kan få ut samma positiva effekter som vid en ketogen/lågkollhydratkost, men du slipper många av de negativa effekterna från att träna med låga glykogendepåer (försämrad återhämtning, högre puls etc). Vi har dock inte hittat några prestationsstudier där man jämfört fastande eller energifylld prestation hos samma försöksgrupp. Det finns en del studier utförda i samband med Ramadan där resultaten enhälligt visar negativ sänkt prestation under energikrävande idrotter om du startar fastande. Men det har vi gått igenom tidigare, du ska inte stå på startlinjen utan laddade energidepåer.

Fasta vid uthållighetsidrott

Typ av idrott och då främst duration, intensitet och din målsättning avgör huruvida det är värt att fasta. Om du fastar så använder kroppen till större del fettsyror för att utvinna energi, detta så dina lager av glykogen är lägre och du har lägre insulinnivåer i blodet vilket är ett anabolt (uppbyggande) hormon som fyller på dina glykogenlager och samtidigt nedreglerar fettanvändandet (kroppen skiftar alltså mellan dessa båda bränslen via olika hormoner där insulin är ett av många som påverkar). Resultatet från en fasta blir att du tvingar kroppen att använda fettsyror i större utsträckning, vilket den kommer göra. Och gör du detta gång på gång så kommer kroppen effektivisera enzymer och skapa fler mitokondrier för att bli bättre på att använda fett som bränsle. Detta är en långsam apparat, men kroppen kommer alltid vilja anpassa sig till den miljö den utsätts för. Så att fasta en dag i veckan under ett par månaders tid kan vara väldigt klokt för att effektivisera användandet av kroppens egna depåer, detta speciellt under lopp som är såpass långa att du inte orkar frakta med dig all energi. 

Praktiska aspekter med korttidsfasta

Rent praktiskt så kan fasta vara ett väldigt smidigt sätt för dig som idrottare att bibehålla eller minska kroppsvikten. Du tar bort en dags ätande vilket motsvarar nästan 15% av veckans energiintag. Så länge du inte överäter dagarna efter, eller “unnar” dig den där extra tårtbiten/wienerbrödet bara för att du fastade igår, ja då har du vunnit mycket på att fasta en dag i veckan. Men det här är ett gränsland mellan prestation och hälsa. Men generellt så gäller det faktum att du presterar bättre på en lägre kroppsvikt som uthållighetsidrottare.

Rent praktiskt så har vi själva använt “korttidsfasta” under några års tid under högskolestudierna. Det var dock ingen dygnsfasta, utan vi sköt på frukosten till eftermiddagen och bröt fastan då, sen åt vi mellan 13-21 (ish). Väldigt enkelt upplägg som passade bra på den tiden. Exakt vad man åt spelade mindre roll, men ju färre måltider du äter per dag, desto viktigare att varje måltid är näringsrik för att du inte ska riskera någon typ av ämnesbrist. Detta gäller ju även vid korttidsfasta. Sen får du faktiskt mer tid över till annat den dagen du inte äter något och kan på det viset faktiskt öka din produktivitet.

Mängden nedbrytande (katabola) stresshormoner ökar gradvis under fastan, främst för att bryta ner fett till fettsyror och glykogen till glukos. Men det gör även att du kickar igång lite och känner dig mer alert vilket kan vara klart positivt. Förläng dock inte fastan utan håll den under ett dygn, i alla fall om du ska träna snart igen och vill hinna fylla upp glykogendepåerna igen för kommande kvalitetspass. Du skulle även kunna köra korttidsfasta i större utsträckning under uppbyggnadssäsongen och då framförallt under styrkepassen där din prestation inte verkar påverkas.

Framtidens fasta = Ketonsalter

Mycket händer på det här området. Och eftersom det är tämligen nytt så är det många aktörer som kanske säger både en och annan sak som inte är helt sann, eller ens nära sanningen. Men vi ser fram emot den forskning som kommer. Just nu är vi lätt frälsta vid ketonsalt, eller snarare keton-monoestrar som börjar användas mer och mer inom sjukvård. För oss idrottare finns hypotesen om att tillförsel av detta ketonsalt kan lära kroppen använda fett utan att behöva krångla med en ketogen kost. På det planet är samtliga enade, ketogen kost är sämre än fasta inom så gott som alla delar av idrottsprestation. Kan vi då även slippa fastan, men ändå få vår kropp att bli grym på att använda fett, oavsett hur mycket kolhydrater vi har i kosten, eller hur mycket vi äter. Ja då är vi på ett riktigt spännande område. Tänk att kunna träna med energifyllda glykogendepåer under hela säsongen och få ut maximalt av träningen. Och sedan vara i en fysiologisk ketos på startlinjen inför tävling där kroppen är duktig på att använda fettsyror och ketoner som bränsle.

Vi kan även tänka oss att direkttillförsel av ketonsalter (BHB) under aktivitet kan hjälpa oss att prestera. Ketoner i sitt fria format verkar till och med vara energieffektivare än glukos när det kommer till förbränning. Kan vi då tillföra ketoner som bränsle i sportdrycken? Vem vet, inte vi i dagsläget i alla fall, men vi håller stenkoll på området.

Två mycket exalterade människor sitter här och skriver. Vad vi dock vet är att det alltid finns utmaningar, och kanske kommer den praktiska relevansen för en idrottare vara minimal som bäst. Vi får helt enkelt avvakta resultaten från den forskning som pågår.

Avslutande – Korttidsfastans kemiska grunder

Vi har nu våra två bränslen fettsyror och glukos (exkluderar protein ur ekvationen). Båda kostar energi att bryta ner (energiinvesteringsfasen), men ger i slutändan energi vilket benämns som “energigenerationsfasen). Om vi räknar på samma mängd kolenheter i de båda ämnena (det är ur kolet som energin kommer) så ser vi att: Fettsyra (Stearinsyra med 18 kolenheter) ger 120 ATP till en kostnad av 26 syremolekyler. Ratio 4,6:1 Glukos – 3st Glukosmolekylel med 6 kolenheter/st vilket blir 18 kolenheter) ger 96 ATP till en kostnad av 18 syremolekyler. Ratio 5,3:1. Samma mängd syre som krävs för fettnedbrytningen hade således gett 139 ATP (cirka 13% mer energi) om det istället varit glukos som varit bränslet. Du får alltså ut 4,62 ATP (120/26) för varje syremolekyl när du oxiderar fett. Du får ut 5,33 ATP (96/18) för varje syremolekyl när du oxiderar samma energimängd glukos. Resultatet bli då att varje energienhet från fett kostar 13,3% mer syre att utvinna jämfört med glukos (4,62/5,33). Den här formeln är dock rent teoretisk och när man testat den i praktiken där fler parametrar påverkar så visar det sig att varje energienhet fett fortfarande kostar mer energi att få fram, men skillnaden är bara 7,2% istället för 13,3% som formeln visade.

Här vill vi alltså bara visa en bakomliggande orsak till varför kolhydrater/glukos är energieffektivare som bränsle jämfört med fett/fettsyror. Det här är en av orsakerna till att kroppen inte hinner använda fett som energikälla när intensiteten ökar. Och således en faktor till att du ska träna men inte tävla fastande eftersom energin måste utvinnas ur fett vilket kan jämföras med att du tävlar i en lätt uppförsbacke medan dina motståndare har plan mark. Vi kände själva att det var 1-2 år sedan vi plöjde den här kunskapen på högskolan så minnet ska fräschas upp. Sen var det betydligt längre tid sedan vi läste detta i den obligatoriska skolbänken. Det är väldigt bra att backa tillbaka till grunderna ibland för att få en mer grundläggande förståelse.Informationen är hämtad ur skolböckerna inom idrottsfysiologi och kemi (sida 241).

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

#5 Korttidsfasta

av Tommy & Simon Tid att läsa 16 min
9