Har du också ett par finskor som bara åker fram vid speciella tillfällen, t.ex. bröllop och liknande tillställningar? Då har du kanske också upplevt hur lite användning som behövs innan det skaver på det där ovana stället. Det går att uthärda hyfsat enkelt då dessa tillställningar sällan innebär speciellt mycket aktivitet. Du sitter mest och konverserar och har trevligt, det lilla skavsåret glöms bort (kanske med hjälp av en alkoholhaltig dryck eller två) och skorna arkiveras till nästa tillfälle.

Nästa gång bestämmer du dig för att ta på dig dessa obekväma ortoser på midsommar, helt utan minne om tidigare småskav. Denna gång kommer du inte undan med småblåsor. Efter aktiviteterna irländsk julafton och brännboll så vågar du inte längre ta av skorna då de små blåsorna inte längre är blåsor…

“Testa inget nytt på tävlingsdagen” säger alla och det är en otroligt bra grundregel. I denna artikel kommer vi att gå igenom hur du tränar magen till att inte bara bli stabilare utan också effektivare.

Överdriv i en kontrollerad miljö

Det finns alltid någon någonstans som gjort en bedrift som de flesta av oss har svårt att förstå. T.ex. är världsrekordet i antalet korv med bröd uppätna på 10 minuter hela 72 st. Det är minst sagt ett udda världsrekord men illustrerar till vilken grad vår mage kan anpassa sig till extrema utmaningar. När dessa “idrottare” tränar inför en tävling så är en av taktikerna att dricka stora mängder vätska veckorna inför. Genom att träna på att kunna inta extrema mängder vätska och mat på kort tid ökar toleransen och du upplever dig inte lika full. Magen är alltså ytterst anpassningsbar. En av utmaningarna idrottare har är att trots relativt lite vätska så kan de uppleva sig uppblåsta och vätskefyllda. Så hur anpassar vi magen som idrottare?

Genom vår svettning så kan kroppen hålla en hög intensitet även i riktigt varma förhållanden. Men för att kunna svettas måste det finnas rikligt med vätska att svettas ut. En av de högsta svettmängderna registrerats under aktivitet är från Alberto Salazar under OS 1984. Han rapporterades ha tappat 5,43kg över maratonet trots ett vätskeintag om 1,88 liter. Det ger en total svettförlust på 3,71 liter/h och ett vikttapp på drygt 8%. Vid långa prestationer som Ironman blir detta en stor utmaning att kunna optimera intaget för att kunna hålla sig själv i så god balans som möjligt. Träningen inför bör därför innehålla flertalet träningspass med överdriven vätske och energikonsumption för att förbereda dig för utmaningen. Vad det innebär för dig kan vara väldigt varierande men lyckas du konsumera drygt 1 liter över 2-3 h aktivitet så har du en bra grund att luta dig emot!

Smygstarta kolhydratladdningen och töm magsäcken snabbare

Att din kropp anpassas till det den utsätts för är vad träning bygger på. I en studie vi tittat på undersöktes hur magsäckstömningen av glukos och fruktos påverkades av att en standarddiet supplementerats med 440g kolhydrater/dag i 4-7 dagar. Kolhydraterna intogs separat i flytande form som dryck och intaget fördelades jämt under dagen.

Resultatet var inte helt oförväntat att deltagarna redovisade en markant snabbare magsäckstömning av både glukos och fruktos i efterföljande test.

Dietary glucose supplementation accelerated gastric emptying of glucose (50% emptying time 82 +/- 8 vs 106 +/- 10 min, p = 0.004) and fructose (73 +/- 9 vs 106 +/- 9 min, p = 0.001). = 23% snabbare tömning.

Kroppen hade blivit avsevärt mycket effektivare på att hantera tillförseln av energi.

Samma sak har setts i en undersökning där kosten justerades till en mer fettrik sammansättning under 2 veckor. I denna studie blev magsäckstömningen snabbare av fett när högfettsgruppen åt en fettrik kost. Kroppen anpassade tömningen specifikt till den komposition av kolhydrater/fett/protein som den var mest van vid.

Vår kropp är otroligt anpassningsbar på relativt kort tid. Det du äter mer utav kommer kroppen alltså bli bättre på att ta upp. Att därför justera kosthållningen inför prestation kan därför vara ett av dina viktigaste taktiker för att hålla magen lugn.

Träna på ditt upplägg och öka toleransen.

I en studie utförd på vältränade löpare undersöktes hur deltagarna upplevde och hanterade vätskeintag matchat mot deras svettförlust. De drack ca 500 ml/h och sprang under 90 minuter på 80% av maxpuls. Deltagarna upprepade testet 6 gånger. Alltså inte speciellt intensivt men ändå ansträngande. Resultatet från studien visade att träning med vätska och energi linje med svettförlusten förbättrade framförallt magupplevelsen. Dvs de upplevde sig inte lika bloatade/magfyllda på avslutande test efter att ha tränat på upplägget som vid första tillfället.

Underlätta för mage och tarm med en optimal sammansättning

Att tolerera mer energi och vätska är möjligt framförallt om sammansättning av kolhydrater optimerats. En extrem studie på detta område genomfördes 2005 där vältränade cyklister fick inta 2,4 g/min (144g/h) av antingen enbart glukos eller en mix av glukos & fruktos. Resultatet var att när de intog enbart glukos så stannade upptaget kring 1g/min, i jämförelse ökade upptaget till 1,75 g/min när de intog glukos:fruktos. Det finns en hel del forskning inom detta område av vilken kolhydratskomposition som är mest fördelaktig. Vill du läsa vår djupdykning i ämnet har du vår artikel om optimal sportdryck här.

Öka oxidationen genom att träna med energi

Är du ute efter att verkligen maximera din prestation och göra vad du kan för att minimera risken för magproblem är den bästa strategin att träna med energi veckorna inför (utöver ovan nämnda strategier). I en studie från Cox. et al delades duktiga idrottare in i två grupper. De tränade antingen med eller utan energi under 28 dagar. Veckovolymen var hög (16h) och som en konsekvens så förbättrade sig bägge grupper vid efterföljande test i slutet av interventionen. Deltagarna som hade tränat med energi hade också en högre kolhydratoxidering än gruppen som tränade utan. Mer om denna studie kan du läsa i vår tidigare artikel här.

Summering

Din kropp blir bra på det den utsätts för. Om du tränar på ett visst sätt och lever på ett visst sätt så kommer kroppen anpassas till det. Är du en av alla dem som får obehag med vätsketillförsel och/eller energi så är vår rekommendation att du helt enkelt tränar på din svaghet.

Magen kommer bli stabilare, och det som tidigare var ett bekymmer blir istället din trygghet. Nedan så har du en figur från Jeukendrup där han summerar lite olika varianter du kan använda för att träna magen för prestation. Med lite nyfikenhet och träning kommer du kunna hävda att du har en stålmage du med!

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.

Så tränar du magen till bättre prestation

av Tommy & Simon Tid att läsa 8 min
2