Wohoo tävlingssäsongen drar igång!

Dags att skifta över till mer tävlingsspecifika pass tillsammans med ett tävlingsspecifikt nutritionsupplägg. Vi kommer inte diskutera tävlingsfart, brickpass och så vidare, även om det kommer en kort notis om tävlingsfart i slutet av artikeln. Nej, istället fokuserar vi på nutritionen och de förberedelser du verkligen bör göra innan tävlingssäsongen drar igång.

Ett bra anpassat nutritionsupplägg ger mer energi till musklerna, mindre mjölksyra, mindre magproblem och bättre återhämtning. Så hur ska övergången mot tävlingssäsong och dess tävlingsspecifika nutritionsupplägg se ut?

Bakgrund

Först och främst – Det tar runt 4 veckor att bli nutritionellt anpassad för tävling. Grundregeln är därför att träna mer tävlingsspecifikt (både fysiskt och nutritionellt) minst 1 månad innan tävlingsstart.Skillnader finns mellan både personer och idrotter, men i grova drag handlar förberedelserna om att lära kroppen hantera de mer syreeffektiva kolhydraterna till större grad. Ett ökat kolhydratintag under aktivitet sparar nämligen på lagrat muskelglykogen, vilket i sin tur innebär att du skjuter på väggen. Den kommer nämligen som ett rekommenderat brev på posten när dina glykogenlager börjar ta slut och kroppen tvingas använda fettsyror i större utsträckning, något som kostar 5-7% mer syre för att leverera lika mycket energi.

5-7% låter kanske inte så mycket, men det motsvarar faktiskt 10 slag extra i puls (165 ->175bpm) för att du ska kunna hålla samma fart. Och vi vet alla hur 10 slag extra i puls kan upplevas, det blir alltså betydligt mycket jobbigare och därför tvingas du sänka farten när energin tryter – något vi kallar: ”att vägga”. Glykogenlagren sinar ⇒ Mer syre behövs för energiutvinning av fett ⇒ Pulsen stiger ⇒ Du passerar din tröskel = ”Väggar”. Alternativt så sänker du farten för att kunna behålla pulsen på rätt nivå vilket vi också benämner som en ”väggning”, d.v.s. en plötslig sänkning i intensitet/hastighet.

Det är givetvis ingen av/på-funktion där pulsen plötsligt stiger 10 slag när glykogenet är tömt, utan den kommer krypa uppåt allt eftersom lagren sinar. Hur som helst, det är väldigt onödigt, speciellt under tävling när det inte är så krångligt som många tror att anpassa systemet till att hantera mer energi.

Varför 1 månad?

Ingenting i vår kropp ändras över en natt. Hormoner, transportproteiner och enzymer som alla är delaktiga i vår metabolism regleras sakta uppåt och nedåt beroende på kost- och träningsupplägg. När man undersökt kroppens förmåga att anpassa metabolismen för tävling så ser man att det tar ungefär 4 veckor för kroppen att träna upp kolhydratupptaget. Om intaget varit lågt under en period så sjunker kroppens förmåga att hantera kolhydraterna, skiftar du då från lägre kolhydratintag till ett högre tävlingsspecifikt över en kort period så kommer de klassiska magproblemen. Inom vetenskapen ser man denna nedreglering av kolhydratmetabolismen väldigt tydlig när de undersökt idrottare som helt undvikit kolhydrater under 3 dygn och som därefter fått dricka sportdryck. Idrottarna har redan efter 3 dygn fått en viss glukosintolerans där musklerna blivit sämre på att ta upp kolhydraterna. Till råga på det så verkar det som om muskeln hellre lagrar kolhydraterna än använder de som energi direkt.

Lagra in kolhydrater under tävling, för framtida bruk är något vi verkligen inte behöver, där behöver vi energin direkt.

Kalender_Umara

Men min fettadaptering då?

Under träning/tävling så är upptaget av kolhydrater till musklerna i princip oberoende av insulin. Insulinutsöndringen är alltså i princip nollad då kolhydraterna tas upp och förbränns direkt av musklerna genom det ”baksug” som skapas när musklerna töms på glykogen. Det här är en av anledningarna till att du blir fettadapterad trots att du dricker sportdryck. Insulin bromsar i vanliga fall fettadapteringen och reglerar upp kolhydratförbränningen, men då kolhydrater omsätts utan insulin under träning så får du ändå en stor del av fettadaptionen (70-80%). Smart va?

Din fettadaptering försvinner alltså inte på en månad

Fasta och/eller ett lägre kolhydratintag leder till att kroppen lär dig att använda fett som bränsle högre upp i registret vilket sparar på ditt glykogen. I samma studie som nämndes ovan såg man t.ex. att fettutnyttjandet var högre hos den grupp som fastat i 3 dygn, detta även efter fastan då de drack sportdryck. De fick alltså tillgång till mer energi från fettlagren, samtidigt som de kunde använda sportdryck som raketbränsle. Nackdelen var dock att de inte kunde använda lika mycket sportdryck som bränsle jämfört med den kolhydratvana gruppen, och som vi nämnt tidigare så sparar varje energienhet kolhydrat 5-7% syre, så varje gram räknas när det verkligen gäller.

Är du kvinna så kan det även vara så att du behöver öva upp din kolhydratförbränning lite tidigare jämfört med män. Kvinnor är nämligen bättre på att använda fett högre upp i intensitetsregistret, medan män allt som oftast är bättre på att förbränna kolhydraterna i högre mängd.

Har du kämpat med fasteträning, långpass utan energi och så vidare, under hela försäsongen, så försvinner effekterna inte över en månad. Runt 70-80% av fettadapteringen har du även om du konsumerar energi. Och fortsätter du med 1-3 energilösa träningspass sista månaden så har du kvar majoriteten av fettadapteringen samtidigt som du blir mer och mer nutritionellt tävlingsanpassad.

Som vi skrev i början, inget i kroppen ändras över en natt 😉

Ett praktiskt och enkelt upplägg

I en studie från 2010 använde man ett väldigt enkelt upplägg. Man delade upp idrottarna i två grupper, där ena gruppen fick addera 1,5gr kolhydrater/kg kroppsvikt (112,5gr) extra, för varje träningstimme under dessa 4 veckors tid. Andra gruppen körde enbart med vatten men tränade lika mycket. I övrigt hade samtliga deltagare en likvärdig isokalorisk kost innehållandes 375gr kolhydrater/dag.

De ändrade alltså bara en ynka liten sak, och denna lilla förändring gjorde att de idrottare som använde kolhydrater under träningen blev 16% effektivare på att ta upp kolhydraterna och använda dem som energi. Deras oxidation gick från 55gr/timme till 65gr/timme (av enbart glukos). Det låter kanske inte så mycket, men 10gr extra varje timme under långlopp blir till slut väldigt mycket syrebesparing.

Tiden fram till denna sista månad

Fram till en månad innan tävlingssäsongen drar igång så bör du fortsätta med lågkolhydratträning, åtminstone 1 pass i veckan. Lägg upp denna träning som träningspass där du kör distans i lägre tempo utan energiintag eller fasteträning. Du ska också köra dina viktiga kvalitetspass där du bygger fart och prestation, och där ska kolhydratintag vara med i bilden varje gång. Finns ingen anledning att bromsa kroppens förmåga att prestera på topp om det är syftet med passet. Det blir inte sportspecifikt någonstans, men givetvis ska du köra kolhydrattömda pass också, du måste nämligen fortfarande ha en bra förmåga att använda fett som bränsle, mer om detta kan du läsa i vår artikelserie om Train Low – Compete High.

Vi ska tillägga att olika kolhydrater har olika transportörer över tarmmembranet vilket är den främsta bromsen för hur mycket vi kan använda som bränsle. Varje kolhydrattyp du intar startar upp en signalkedja som effektiviserar transportörer för just den kolhydrater. Någon som tydligt visats hos gnagare där glukosintag ökar transkriberingen av gener som ökar mängden glukostransportörer och fruktos gör detsamma för just fruktostransportörer. Så träna med rätt bränsle innehållandes samma kolhydrattyper som den sportdryck du tänkt använda under tävling.

Även fettsyror har sina egna transportörer genom tarmmembranet, i blodbanan och in i mitokondrierna. Du kan läsa mer om hur lång tid det tar att träna upp dessa i vår TLCH-artikel. Men räkna med minst 15 dagar av lågkolhydratkost för att uppreglera de enzymer som gör att du kan använda fett som bränsle i högre grad. Det är hela tiden en vågskål där det gäller att få ut det bästa från båda världar så att det passar din idrott optimalt. Blir du riktigt bra på att använda fett som bränsle kommer du ha stor nytta av det under långlopp över 2,5-3 timmar.

Men slarvar du med din kolhydratanpassning sista perioden inför start så kommer du troligtvis förlora mer än du tjänar på din fettanpassning, detta eftersom du blir sämre på att använda kolhydrater under loppet.

Så glöm nu inte den tävlingsspecifika perioden inför tävlingssäsongens början. Mer fokus på idrottsspecifik nutrition gäller.

Räkneförslag

Låt oss göra en enkel jämförelse mellan två personer som ska springa Stockholm Marathon och siktar på att klara det på 3.30 (4,58-tempo)

Person 1 – Inte tävlingsanpassad.

  • Klarar 1,5gr kolhydrater/minut (Maltodextrin:Fruktosration 2:1)
  • Totalt intag av kolhydrater = 300gr
  • Syreupptag 60ml/kg kroppsvikt och minut = 4,5L/min för en 75kg person.

Person 2 – Tävlingsanpassad

  • Klarar 18% högre upptag = 1,8gr kolhydrater/minut (Maltodextrin:Fruktosration 2:1)
  • Totalt intag av kolhydrater = 360gr

Skillnaden är alltså 60gr kolhydrater extra under loppet. Antar vi fortfarande att båda löpare kör i samma tempo och får i sig lika mycket energi så kommer den mer anpassade löparen ha ett 60gr säkerhetsspann innan magen börjar bråka. Eller så ser vi till att löparen använder den extra energin och pushar upp farten 7% med samma ansträngningsgrad och då kommer i mål på 3,06 istället för 3.30.

Ekvationen är just en ekvation och därmed en rent teoretiskt beräkning som förutsätter att person 2 även har använt sin anpassningsmånad och tränat med en högre tävlingsspecifik fart så att muskler och leder klarar den högre farten. Allt hänger nämligen inte enbart på nutritionen.

Summering

Som långdistansidrottare där du utför fysisk aktivitet i mer än 2 timmar bör du använda lågenergipass cirka 4-8 gånger/månad fram till 1-2 månader innan tävlingssäsongen startar. Att spannet är så stort som 1-2 månader beror på tävlingsdistans. Desto längre din tävlingsdistans är, desto mer fettadaptering krävs.

Börja träna med kolhydratintag under träningspassen, SENAST 4 veckor innan säsongens första tävling. Du kan då få upp din kolhydratoxidation ordentligt vilket ger mer energi, skjuter på väggen och minskar risken för magproblem.

1,5gr kolhydrater/kg kroppsvikt under passen användes i studien som vi tidigare beskrev. Men, för din del så gäller det att skjuta på det individuella intagstaket, vilket innebär att du bör inta en dos som är på gränsen till vad du klarar av. Detta för att tvinga kroppen till att effektivisera upptagsfunktionen och förmågan att utnyttja kolhydraterna. På samma vis som du ibland måste träna över tröskeln för att pusha den uppåt och inte bara köra mellanmjölkspass.

Väldigt lite händer om man inte utmanar gränserna.

Hitta din nivå och pusha den uppåt.

Sidospår om tävlingsfart för löpare – Är intervaller negativt?

Vi hittade en intressant studie gällande tävlingsfart så vi lägger in den som en slutkläm. I en ny studie från september 2015 så lät man 13st vältränade löpare köra antingen kortare intervaller (HIT) 5% över tävlingsfart, eller längre intervaller i 10km tävlingsfart (motsvarande 0,9 i intensitetsfaktor). De gjorde detta under 6 veckor och utförde sedan tävlingen/testet.

Båda grupper ökade sin prestation (vilket de flesta gör med ett strukturerat schema). Det maximala syreupptaget (VO2max) ökade hos HIT-gruppen med 2,5ml/kg kroppsvikt (+3,5%), MEN, deras löpekonomi i tävlingsfart sjönk med 3,7%. Samtidigt så var VO2max och löpekonomi oförändrade hos gruppen som tränade i tävlingsfart. Båda grupper blev dock bättre löpare på 10km där HIT-gruppen gick från 35,29 ner till 34,53 (-36s), medans de som tränade i tävlingsfart gick från 35,27 ner till 34,53 (-34s).

Det intressanta är alltså att den förbättrade prestationen från det ökade syreupptaget hos HIT-gruppen slogs ut av den försämrade löpekonomin. Därmed är vår, och forskarnas rekommendation är att träna i tävlingsfart sista 2 veckorna. Du tappar inte din edge på två veckor, men kan däremot få in en skön löpkänsla i tävlingsfart. Kanske även öva på att få i dig energi i just tävlingsfart! Sportspecifikt kallar vi det 😉

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

#28 Bli tävlingsklar på 1 månad

av Tommy & Simon Tid att läsa 15 min
6