Styrketräning är något som samtliga uthållighetsidrottare SKA ägna sig åt. Starkare leder, muskler och bättre innervering av muskelfibrerna är samtliga faktorer som minskar risken för skador, så väl akuta som belastningsskador. Muskelskador är nämligen en av de allra vanligaste orsakerna till inställda träningspass och tävlingar. Förkylningar är också en bov i dramat och hur du motar dessa kan du läsa i vårt tidigare inlägg här. Men nu fokuserar vi på styrketräningen.

Styrka eller uthållighet först?

Det här är en vanligt förekommande fråga som behöver svar. Grundtanken är att din styrka ska vara sportspecifik och inte påverka din huvudträning negativt. Ditt mål är troligtvis inte att bli bäst i Sverige på marklyft, varvid marklyft inte ska vara i fokus. Styrketräningen bör således läggas efter huvudträningen eller på separata dagar.

Men är träningsschemat fullspäckat och du inte vill ta en vild diskussion med din coach (extern part eller dig själv) så är det vettigaste att kombinera styrke- och konditionspass. I vilken ordning detta ska ske är diskuterat. Men så sent som i december 2015 kom det en riktigt välkontrollerad studie som visade att det inte var någon signifikant skillnad i signalering för muskeltillväxt, oavsett om du körde enbart styrketräning, styrka före passet, eller efter passet. Detta är samma resultat som tidigare påvisats hos möss.

Som vi skrev tidigare så bör dina intervaller/tröskelpass (eller vad du nu väljer att göra) köras innan styrketräningen. För även om signaleringen till muskeltillväxt är densamma om du kör styrkan först eller sist så kommer du trötta ut musklerna om du kör dina enbens knäböj innan intervallerna med en trolig sämre prestation under intervallerna. Samma sak här som inom olika kostupplägg för och dess påverkan på signalering, så är just signalering en sak medans den faktiska prestationen många gånger en annan. Vi ska även notera att det verkar finnas en mer negativ påverkan om du kombinerar löpning och styrketräning i samma pass, jämfört med cykel och styrketräning.

Slutligen – ditt mål är att bli snabbare/uthålligare inom din idrott så fokus ska givetvis ligga där. Styrkan är i första hand ett komplement för att du ska hålla dig skadefri hela året, samt upprätthålla en starkt och stabil position i din idrott.

Styrketräning för löpekonomin

Här är en väldigt spännande punkt som inte ska glömmas bort. Styrketräning är ytterst viktigt för din posturala styrka och kontroll, det vill säga din förmåga att hålla dig upprätt och inte säcka ihop under löpningen. Tryck på knappen längs ner i artikeln för våra övningar.

I december 2015 kom det ut en review som gått igenom 699 studier där 5 studier mötte forskarnas höga krav på att deltagarna skulle vara vältränade (min 60ml/syre kg), ha styrketränat i minst 4 veckor och att studien i sig skulle vara kvalitetssäkrad ut i fingertopparna.Totalt analyserade de resultaten från 93 tävlande löpare som visade att styrketräning 2-3 pass i veckan under 8-12 veckor är riktigt bra (#awesome) för vår löpekonomi. Detta är ett upplägg som skulle kunna användas under uppbyggnadssäsongen för att sätta en effektiv löpekonomi inför säsongen.

Redan 5  juni 2014 släpptes förvisso en liknande systematisk review som påvisade samma resultat. Det är denna review som vi går igenom i podavsnittet. Så iväg till gymmet med dig nu.

Volym & Vikt

Har du nu fullt fokus på din idrottskarriär och prestationen stiger så är det ju helt awesome. Kanske har du redan lagt in styrkan. Först vill vi rekommendera Prestationshandboken som du hittar här till höger. Där i finns 5 tidseffektiva basövningar som håller dig skadefri och ger en stark bål och rumpa (ja, det är viktigt).

Även om exakta detaljer gällande volym och belastning eller optimal hastighet på rörelserna är klarlagd så är vetenskapen enig på punkten om att styrketräning är positivt i syfte att leverera prestation över tid. Både för att höja din maximala muskelstyrka för att därigenom kunna ligga på en procentuellt lägre belastning i varje löpsteg/cykeltramp, men även för att få en bra löpekonomi och minska risken för skador.

Backar vi till 2010 så kom det en review som tydligt klarlade faktum:

“strength training can lead to enhanced long-term (>30 min) and short-term (<15 min) endurance capacity both in well-trained individuals and highly trained top-level endurance athletes, especially with the use of high-volume, heavy-resistance strength training protocols”

 

Nyckeln är tung styrketräning för mest bang for the bucks. Pilatesbollar och gummiband är inte dåligt, men är många gånger slöseri med tid (bortsett från rehab). Gör ett par stiliga marklyft på 80% av din maxkapacitet och du har aktiverat din rumpa och bål lika mycket som 30 minuter på en pilatesboll. Tidseffektivt, eller hur? 😉

2014 kom det ytterligare en review på området som bekräftar den från 2010. Men de påpekar även att det saknas en del forskning inom hastighet och plyometri. Inom explosiva idrotter så som amerikans fotboll är inslag av plyometrisk träning väldigt vanligt. Denna typ av träning är dock riktigt slitsam och ska utföras försiktigt. Men att springa med fallskärm bakom, eller dra ett gummiband runt kroppen och sprinta 50 meter med en kompis som joggar bakom och bromsar dig kommer skjuta mjölksyran i taket och aktivera både rumpa, ben och bål mer än du kan tänka dig.Testa om du vågar!

Hur ofta?

Lägg in minst 1 styrkepass i veckan, antingen efter att du kört dina intervaller på löpbandet/cykeln, skiergen etc eller på en egen dag där du inte har ett högintenisvt tröskel/intervallpass dagen efter.

Under försäsong kan 2 pass i veckan vara en bra idé för att bygga en stabil grundfysik. Sen räcker det med 1 pass i veckan för att bibehålla styrkan, och kanske till och med öka den (beroende på hur nära ditt genetiska max du är) och skifta fokus mot mer sportspecifik träning.

Viktigt att påpeka är att styrketräning inte är “one size fits all” utan det skiljer sig åt, dels mellan olika sporter, men även genom individuella variationer baserat på nuvarande styrka i olika muskler samt tidigare skadehistorik. Grunden för att hålla sig stabil, skadefri och löpekonomiskt stark är en stabil bål/rumpa som byggs upp genom styrketräning med fokus på flerledsövningar där många leder involveras samtidigt (knäböj, stela marklyft, marklyft, roddövningar, höftlyft osv).

Praktiska applikationer / bilder & filmer

Japp, nog med studier. Det är ingen tvekan om att styrketräning är positivt för både långsiktig och kortsiktig idrottsprestation. Börja med att läsa Prestationshandboken som du hittar i högerspalten här för övningsutförande.

Vi har även sammanställt en filmbank till dig med 5 grundövningar som du hittar här eller genom att trycka på knappen här under.

 

Simons finfina knäböjsstudie (Diskuteras i podden)

 

Träna på och ha det bäst

// Tommy & Simon

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.

Styrketräning för uthållighetsidrottare

av Tommy & Simon Tid att läsa 10 min
5