Vår kropp är inte en maskin där allting fungerar perfekt så fort vi vaknar. Istället har vi en fysiologisk startsträcka innan vi är redo för tuffare fysisk belastning, i alla fall om syftet är att prestera. Vi kommer i denna artikel belysa tidens påverkan och skillnader i hormoniell miljö. Men även prata om blodcirkulation och musklernas ”ready mode” beroende på när under dygnet du tränar.

Finns det fysiologiskt optimala tidpunkter för intervaller, långpass, styrketräning och när är dessa tidpunkter i såna fall?

En review vid namn ”Effect of Time-of-Day on Muscle Fatigue: A Review” publicerades 2013. Denna review inkorporerar 95 studier på området med fokus på tidens påverkan på muskeltrötthet. Det vill säga om musklerna tröttas ut fortare vid en viss tidpunkt, varvid forskarna resonerar kring varför denna tidsstyrda effekt finns och vad man kan göra åt det.

2017 släppte samma forskarteam en ny review vid namn ”Effect of Time-of-Day on Biochemical Markers in Response to Physical Exercise”. Denna review fokuserar mer på parametrar vi kan mäta efter träning, samt hur dessa förändras beroende på när på dygnet du tränar. Detta ger oss en insikt i hur kroppen adapterar sig till olika träningsstimuli vid olika tidpunkter på dygnet och forskarna diskuterar även här då hur träningen kan planeras under dygnet för att maximera träningsresponsen.

 

Båda dessa studier ger oss massa intressant information som vi nu ska presentera för dig.

Eftermiddagar bäst för intensitet och tävling

Det är en bra huvudpunkt, om det är något du ska ta med dig så är det att eftermiddagstider runt 17.00-18.00 verkar vara majoriteten av människors optimala tidpunkt för att prestera med hög puls. Det gäller då givetvis för de som vaknar på morgonen och lägger sig på kvällen, är du nattarbetare så får du troligtvis vända på hela ekvationen. När på dagen vi presterar bäst verkar synka väldigt väl med vår kroppstemperatur (core temperature) samt ett antal biologiska markörer (se nedan).

Under eftermiddagen så är det en uppsjö av olika biologiska värden som är förhöjda jämfört med morgon/förmiddag.

URE – Mängd Urea (restprodukt från nedbrutet protein)
CR – Kreatinin (Biprodukt från metabolism i musklerna)
GLC – Glukos
TG – Triglycerider (Fett)
HDL – Fettdroppar med hög densitet

Oavsett när på dagen du tränar så kommer nivåerna av i princip samtliga av dessa markörer att öka under träning. Du kommer alltså ha högre värden efter träningen än innan. Men en viss skillnad finns då beroende på när på dygnet du tränar. Då samtliga ovanstående markörer är förhöjda efter träning på eftermiddag jämfört med förmiddag så tyder det på att vi har en bättre fett- och glukosmetabolism på eftermiddagen. Något som i allra högsta grad påverkar vår prestation positivt. En trolig orsak till detta är att våra katekolaminer (stresshormoner), t.ex adrenalin är förhöjda på eftermiddagen. Då adrenalin är ett katabolt (nedbrytande) hormon som frisätter fettsyror från fettväven och glukos från levern och gör det tillgängligt för energianvändning av musklerna så är det en klart trolig orsak.

 

Förhöjda nivåer av kreatinin tyder också på att vi är bättre på att återskapa ATP från kreatinfostat (en viktig buffringsmolekyl för ATP). Således är vi bättre på att orka prestera igen på nästkommande högintensiva intervall och kan då på t.ex våra 4x4min.intervaller, 4x8min eller liknande få ett kraftfullare träningsstimuli.

The greater postexercise CR levels indicated its strong mobilization (recycled or converted to CR), higher buffering capacity, and phosphocreatine replenishment, which are the most important determinants of the ability to repeat sprints (7).

Fettoxidation då?

Om nu eftermiddagar är effektivast för att prestera med hög puls, t.ex intervaller, tävlingsfart, tröskelpass och liknande, när ska du då träna för maximal fettadaption, dvs då man lär kroppen att bli bättre på att använda fett som bränsle?

Här finns det inget i dessa reviews som påvisar att morgonpass skulle vara effektivast när det gäller de markörer som de undersökt. Däremot så är morgonpass fortfarande klart vettigast i syfte att öka fettoxidationen då du har låga glukos/insulinnivåer från nattens fasta och då inte ger kroppen något annat val än att lära sig använda fett som bränsle i högre utsträckning.

Du har även ett mer effektivt antioxidantsystem på morgonen enligt reviewen från 2017 och tål då troligtvis den förhöjd oxidativa stressen som kommer från att köra fastepass. Forskarna anger att de inte riktigt vet varför vårt antioxidantsystem är förhöjt på morgonen (mätt vid 06.00), men de resonerar kring att melatoninet som ökar på morgonen har en stark antioxiderande effekt.

Inflammation från träning

En inflammation är i många fall positiv, vi får alltid en viss grad av inflammation när vi tränat och det är ett steg (ett av de första) för att skapa en respons från kroppen som i sin tur hanterar träningsstressen, reparerar det som repareras ska och stärker för framtida belastning. Men i vissa skeden vill vi kanske inte ha en förhöjd inflammation, t.ex under tävlingssäsong där snabb återhämtning är viktigare än träningssignalering. Vi har pratat om detta tidigare i vår artikel om antioxidanter, men nu har forskarna även i denna review ett helt stycke om C-reaktivt protein. Detta är ett protein som man t.ex mäter inom sjukvården (snabbsänka) för att få ett mått på graden av infektion/inflammation.

Vissa studier visar ingen skillnad i C-reaktivt protein under dygnet. Men ett par studier som undersökt hur C-reaktivt protein, således graden av inflammation i kroppen påverkas av träning vid olika tidpunkter har sett att träning runt kl 15-17, dvs på eftermiddagen leder till högst inflammation. En annan studie som undersökte inflammationen i kroppen vid tre tidpunkter (08.00, 14.00, 18.00) efter ett styrkepass såg ingen skillnad mellan kl 14 och 18 men däremot var inflammationen i form av ökad mäng C-reaktivt protein högre efter träningen både kl 14 och 18 om vi jämför med morgonträningen kl 08.00.

I stora drag så faller dessa värden in väl med tidigare stycke om att kroppen är mer antioxidant-awesome på morgonen. Vår egen hypotes är att kroppen är mer benägen att återhämta sig fortare från träning på morgonen jämfört med eftermiddagen. Må hända att gensvaret och träningseffekten är lägre på morgonen. Mycket på grund av att vi som människor verkar prestera som sämst på morgonen om intensiteten är hög, men ska du köra cirkulationspass eller trycka in ett och annat 4x4min-intervallpass under tävlingssäsongen så kan det kanske vara värt att lägga passet på morgonen ibland samt käka gott om kolhydratrik och proteinrik mat samt körsbär efter passet.

Kroppstemperatur

Vår kroppstemperatur följer en cirkadisk rytm och vi är som svalast vid 06.00 på morgonen och som varmast runt 18.00 på eftermiddagen. Sedan dalar temperaturen igen och vi svalnar av framåt kvällen innan sänggående. I början nämnde vi hur kroppstemperatur synkar väl med prestation så med dessa temperaturskalor så är det än en gång runt 18-tiden på eftermiddagen som vekar vara en mycket bra tid för lite intervaller ;).

Temperaturen varierar 0,5-1 grader under dygnet (medelvärde 0,8 grader) och skillnaden finns i både vila samt före och efter träning. Det vill säga, mäter vi kroppstemperaturen på de som tränar två likadana pass (morgon och kväll) så är den högre efter kvällspasset även om alla andra parametrar är desamma.

Det kanske låter skumt att en varmare kropp är mer benägen att prestera. Oftast förknippar vi ju hettan med just överhettning och presterar nästan alltid bättre i svala klimat. Men en ökad kroppstemperatur i form av vår ”core temperature” ökar aktiviteten i många av våra enzymer, bland annat fosfofruktokinas och laktatdehydrogenas som båda är viktiga steg i vår substratmetabolism för att utvinna energi genom att öka mängden tillgängligt glukos och laktat som båda är snabba, effektiva bränslen för musklerna. Samt att blodflödet är något bättre framåt eftermiddagen.

Joch and Uckert. (36) showed that the increase of 18 C in body temperature generates an increase of the nerve conduction velocity by 2.4 m/s and an increase of 28 C provides greater efficiency in body biochemical reactions. In the muscle level, Mastérovoi (43) showed that this increase in temperature increases the vascularization of muscle groups. These changes of temperature values affect physical performance.

Tidens påverkan – Summering

 

Vi håller det simpelt och summerar hela artikeln i 3 huvudpunkter.

 

  • Träning med hög intensitet och puls på eftermiddagen, förslagsvis runt spannet 17-19 om möjligt
  • Fettadaption och lågintensitetsträning på morgonen
  • Under tävlingssäsong kan det vara en vits att köra även VO2max-träning som 4x4min-intervaller och liknande på förmiddagen

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.

Tidens påverkan – När under dygnet presterar du bäst?

av Tommy & Simon Tid att läsa 11 min
0