Vi kan nu inte ge några större träningstips eller uppmaningar om hur du ska blocka din träning för att vara så formtoppad som möjligt inför Stockholm Marathon. Detta då det bara är några dagar kvar till start. Men vi kan ge lite sista minuten-tips och svar på frågor som finns i ditt huvud.

Tips: Läs vår artikel om Göteborgsvarvet och gör vad den säger x 2…….. 😀

Vädret

Först ut har vi det vi kan påverka minst, men likväl måste anpassa oss till – vädret. En studie från finland 2010. En retrospektiv studie där forskaren tittat på resultaten från 1980-2008 i Stockholm Maraton (exkluderade startåret 1979 då det var så få deltagare). Därefter har sluttiderna ställts i relation till temperatur, luftfuktighet, vind och regn för varje år, för att se om en korrelation mellan vädrets påverkan och sluttider finns. De har också kontrollerat för prestationsökning som finns i sig själv genom att andra faktorer påverkar som bättre träningsupplägg, material och nutritionskunskap samt att fler etioper och kenyaner springer numera än 1980 när loppet var nytt och både prispengarna och ära av att vinna var relativt låg.

Resultaten visar att det som påverkar oss mest är temperaturen. Både i andel som inte kan slutföra loppet, men även sluthastighet. Detta för båda kön, men män påverkas betydligt mer än kvinnor enligt statistiken. Kvinnor är i regel bättre på att kyla ned sig under löpning i hetta på grund av ökad kroppsyta i relation till sin vikt. En ökad hudyta är effektivare på att kyla av då den kan ta mer vind men också transportera ut mer värme. En kvinna med hudyta på säg 1m2 som väger 60kg är effektivare än en man med en hudyta på 1m2 men väger 70kg. Med samma avkylningsyta har vi mer vikt att transportera då män har högre densitet framförallt pga procentuellt mer muskelmassa. Möjligtvis även lite tjockare skelett (egen hypotes).

Långsammare löpare påverkas mer av värmen än snabbare. Eliten påverkas ytterst lite medan de som kanske springer på +4,5 timmar har det jobbigare. Dels är de i solen längre, och dels är de inte lika vältränade, svettas inte lika effektivt och har troligtvis även en sämre löpekonomi och kanske något extra kilo eller två på kroppen som inte riktigt bär sig själv (fett) jämfört med de snabbaste löparna.

Regn påverkar kvinnor mer negativt än män, och luftfuktigheten påverkar båda kön lika mycket. Som kuriosa kan nämnas att varmaste året hittills var 2007 då det var 27,2 grader.

Rekommendationer

Är det varmt så drick extra mycket. Rådet är 600-800ml/timme där du bör ligga i övre spannet om det är en solig varm dag. Nu säger SMHI att det blir runt 13 grader och mulet, låg luftfuktighet och lätt vind vilket är nästan perfekta maratonförhållanden. Glöm inte att ha salter och framförallt kolhydrater i vattnet för att det ska vara en effektiv vätskeersättning. Läs vår tidigare artikel om vätskeintag.

Nutritionen

Idrottsnutrition är ett spännande forskningsområde och det utvecklas hela tiden. De generella riktlinjerna som du säkert har hört en miljon gånger snart, är att vid distanser över 2,5 timme så bör intaget vara 90g kolhydrater varje timme och då från start och med en komposition av olika kolhydratkällor med både glukos (maltodextrin) och fruktos. Intaget ska fördelas till att intas lite och ofta om möjligheten finns. Riktlinjerna kommer från ACSM.

Tänker du på att du även ska få i dig 6-8dl vatten i timmen för att prestera på topp så är det några saker du bör hålla koll på.

Bild från: A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise av Asker Jeukendrup, 2014.

 

5 Steg till Prestation

  1. Lägg upp en intagsplan innan start, siktar du på 90g/timme så innebär det lite drygt 20g kolhydrater i kvarten om du ska fördela intaget jämnt. Själv använder vi av smidighetsskäl hårdblandad sportdryck där du blandar 45-50 sportdryckpulver per deciliter vatten och sippar på. Tommy brukar ha ett Perfektabälte med 90g per flaska, det rymmer 5 flaskor men han fyller bara 3 av dem med sportdryck och en med rent vatten. På det viset är energi med för 3 timmar. Sen tas det med 4-5 gel och vips så är det lugnt. Det ska inte vara svårare än så. Du kan ju byta ut nån flaska med sportdryck mot en flaska vatten till och ha ännu mer gel med i fickorna, det är lite en smaksak. 
  2. Vatten konsumeras på stationer utefter törst eller till och med lite oftare än törst om det är varmt. I bältet är det 8dl vatten, gelen innehåller ca 1,5dl vatten totalt. Så därför blir det påfyllnad av vatten på stationerna, och eventuellt någon extra sportdryck, banan eller liknande om suget kommer. 
  3. Koffein 30-90mg/timme. Antingen via koffeinpiller, koffeindryck utblandat i sportdrycken, eller via koffein i gelen. Det är en smaksak även där. 
  4. Se till att ha välfyllda glykogendepåer innan start. Sikta på extra kolhydratrik föda sista 2-3 dagarna, senast sista 36-48 timmarna då intaget bör ligga runt 10g/kg kroppsvikt. Du kan också kolla in vår artikel och podd om kolhydratladdning. 
  5. Vårt råd är enligt nu gällande riktlinjer för lopp som varar 2,5 timme och uppåt. Då gäller ett energiintag på 90gr kolhydrater per timme där kolhydratkompositionen måste vara 2:1 eller 1:0,8 mellan glukos (maltodextrin) och fruktos. Ska du ha i dig den mängden energi funkar det inte med sportdryck med en enskild kolhydratkälla. Vi vet också att en ratio på 1:1 eller 1:1,25 är sämre. Majoriteten av energin ska komma från maltodextrinet och 50-80% av maltodextrinmängden ska adderas till drycken i form av fruktos för att nå rätt ratio.

Noja inte över saltintaget, men se till att få i dig salt. Sportdrycker har det i sig (om det inte är en riktigt kass sportdryck). Som grupp av maratonlöpare förlorar vi 43mmol natrium per liter svett, men variationerna är rätt stora. T.ex så förlorade 20% av deltagarna i studien,mer än 60mmol natrium/liter svett. Så det finns de som verkligen behöver tänka på saltintaget och de som är väldigt duktiga på att svettas ut mer rent vatten. Vi har givetvis tidigare artiklar om saltersättning, salttabletter på marknaden och huruvida till och med lite extra salt kan hjälpa dig prestera.

Låt oss titta på två studier som undersökt energiintag under tävling. I ena studien var det motionärer och i andra studien var det 3st elitlöpare. Studien med elitlöparna har vi skrivit en artikel och poddat om tidigare så den ska vi inte ta här igen. Men de som var motionärer fick ett väldigt enkelt energischema. Se skulle konsumera 60g kolhydrater, 90mg koffein/timme, 0,6g salt och och 6-8dl vatten i timmen. Den här mängden motsvarar ganska exakt 3st koffeingel/timme, något som är väldigt enkelt att hålla koll på.

Jämfört med kontrollgruppen som var precis lika vältränad (alla gjorde ~45min på milen) som fick inta energi som de själva ville under loppet, så presterade de med en energiplan 4,7% (10,55min) bättre. Så samma träningsdos inför, samma kapacitet på milen, men ena gruppen hade en plan och den andra körde utefter känsla. Gällande magproblem så var det ingen skillnad mellan grupperna.

Man eller kvinna, någon skillnad?

Överlag så är det ingen skillnad i rekommendationer baserat på kön. Kvinnor brukar som grupp vara lite bättre på långdistanslöpning än män. De är också bättre på att hålla en jämn fart, så länge vi pratar motionärer, där verkar vi män som grupp krokna oftare. Eliten är mer jämn mellan män/kvinnor när det gäller att sätta ett bra tempo.

Vid varmare temperatur så är rådet att köra en negativ split och gå ut lugnt för att kunna öka något efter halva loppet. Detta visar resultaten från en studie på 23.000män och 13.000 kvinnor.

Vad är jobbigast? Halv eller hel maraton?

Givetvis måste forskare även ha svaren på detta, vilken sträcka kräver mest av vår mänskliga kropp om vi har samma löphastighet på de två distanserna. Gissa vad, det är maratonet. Det är tydligen jobbigare och mer slitsamt att springa 4,2 mil jämfört med 2,1mil med samma tempo. Vi förlorar mer vatten, salt och får ett ökat muskulärt slitage. Känns som att denna studie kanske inte var den största kioskvältaren, hade varit mer intressant att jämföra en all out tävlingsprestation på de två distanserna och se vad som var mest slitsamt. Högre intensitet och kortare duration (halvmaraton), eller lägre intensistet men längre duration (maraton).

Skor och material

Enkla riktlinjer

  1. De får inte skava, du kan inte springa med skavsår och smärta i varenda löpsteg.
  2. Så lätta som möjligt men med bibehållen dämpning. Vi prestera bättre med en liten mängd dämpning i skorna som agerar som en extra sena med gummibandseffekt när spänsten i våra egna senor börjar avta.
  3. Kompressionsstrumpor har fortfarande ingen rent fysiologisk effekt under loppet, bara efteråt. Så de hade vi skippat då det är extra massa att flytta runt. Vi har en äldre artikel om kompressionsstrumpor med.

Funktionskläder som andas/ventilerar framför vanliga bomullskläder gäller. dels hard du mer hjälp av vindens kylande effekt och dels så absorberar funktionstyget inte vattnet i samma grad så du slipper kommer i mål med en 1kg tyngre tröja.

Summering

Spring och ha kul, men se till att tagga till ordentligt, sätt kittlande utmanande mål och se till att knäcka dem. Du kommer vara så sjukt nöjd efteråt 🙂

Vill du optimera blodcirkulation och prestation så finns vår summeringsartikel med naturliga prestationshöjare här: Där kan du klicka på bilderna så kommer du till respektive artikel med instruktioner för att vara opti-awesome. I vår senaste artikel om vind så visade vi även på effekten av att ta rygg på någon, då även lite drafting kan vara ett tips för att hålla nere pulsen.

Och så låter du bli att experimentera på startlinjen. Och var ute i god tid så du slipper stressa och vara nervös.

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.