Kompressionsstrumpor har varit vanligt förekommande bland idrottare de senaste åren och finns nu i lika många coola färger som funktionströjor.

Tanken till den här artikeln väcktes redan 2015 när vi såg en del triathleter kämpa med att dra på sig kompressionsstrumpor vid växlingen mellan cykel och löpning. Vi började båda fundera och diskutera huruvida det var slöseri med tid, eller om det faktiskt finns en prestationshöjande effekt från strumporna.

Tanken med strumporna är att de ska skapa en negativ tryckgradient i benen om de är korrekt utformade. Trycket ska vara som högst nere vid anklarna och sedan ska tryckgradienten avta uppåt längs vaden så att vätskan och eventuellt även blodet får en ökad hastighet tillbaka mot hjärta/lungor. Det är här som den prestationshöjande hypotesen väcktes, snabbare återflöde av blodet från benen skulle ju rent teoretiskt sett kunna bidra till en ökad prestation genom att blodet syresätts snabbare igen efter att ha lämnat av syret i musklerna.


Kompressionsstrumpor för idrottare.

kompressionsstrumpor

Vi kan väl direkt berätta att vi är lite skeptiska till funktionen hos kompressionsstrumpor när det gäller någon form av prestationshöjning. Främst för att de effekter som du kan få inom sjukvården hos överviktiga och/eller nyopererade patienter i princip aldrig gäller hos vältränade idrottare. Att de kan hjälpa mot ödem, åderbråck o.s.v är en annan femma och användandet inom sjukvården är ett välbeprövat koncept som verkar fungera väldigt bra, speciellt då efter operation av benen där läkarna i efterhand vill minimera vätskeansamling i benen. MEN, kan samma principer transfereras över till oss idrottare.

Vi vill även påpeka att artikeln främst syftar till att gå igenom de effekter som finns genom att ha strumporna på under aktivitet (cykling, löpning etc.) och inte vid resa till och från tävling och träning. Sitter du i en bil eller på ett flygplan till eller från en tävling så fungerar de enligt samma princip som inom sjukvården, det vill säga att med rätt tryckgradient i strumporna så minskar de risken för ödem och vätskeansamling genom ett ökat venöst återflöde.

Vi har själva observerat att majoriteten av kompressionsstrumporna riktade mot idrottare på marknaden saknar en skillnad i tryck över strumpans längd. Och om de nu har det så är det inget de skriver ut. Dessa strumpor skulle vi mer benämna som ”tighta strumpor” som troligtvis bara pressar lika mycket över hela smalbenen. Men vem vet, det kanske finns en effekt från det också, låt oss titta lite på den forskning som gjorts på idrottare och de resultat som hittats.


Forskningen visar?

Vi kikade på forskningen där kompressionsstrumpor används under olika fysiska tester där forskarna i sin tur mätt prestationen hos deltagarna på ett eller annat vis. Vi kikade på studier mellan 2007 och 2014 som undersökt effekten av kompressionsstrumpor hos medelduktiga till riktigt vältränade idrottare. Helt enkelt hos personer som kanske är precis som du?

I den första studien från 2007 körde man ett typ av beep-test, vilade en timme och körde igen. Man körde även en 10km snabb löprunda utomhus vid ett annat tillfälle. Alla körde både med och utan strumpor vid olika tillfällen och summerat så visade resultatet ingen skillnad i prestation eller i någon fysiologisk markör men däremot en sänkt upplevd träningsvärk hos deltagarna med kompressionsstrumpor dagarna efter 10km-löpningen (1).

2009 utförde några forskare i Tyskland ett stegrande maxtest på löpband hos 21st medeltränade löpare. De sprang tills de nådde en egenupplevd maxgräns med och utan kompressionsstrumpor med 10 dagars vila mellan testen. Forskarna mätte en lite lite högre VO2max (52,2 vs 53,3ml/kg/min, icke signifikant skillnad) med kompressionsstrumpor, deltagarna sprang också 1,40 min längre. Det här är något som diskuteras i artikeln och den mest troliga förklaringen till det högre VO2-max-värdet med strumporna är att de pushade sig själva lite hårdare i testet med strumpor jämfört med testet utan. De körde ju trots allt till ett egenupplevt max vilket påverkas i allra högsta grad av psyket (2).

Året efter, alltså 2010 så publicerades två studier på vältränade löpare där de undersökte om kompressionsstrumpor med varierande tryck kunde öka prestationsförmågan. De mätte ett antal faktorer så som syreupptag, syremättnad i blodet, puls, pH, laktat (mjölksyra) och egenupplevd muskelvärk. Jag kopierar in summeringarna här nedan från första studien:

”This was the first study to evaluate the effect on endurance performance of different types of compression clothing with increasing amounts of compressive surface. Overall, there were no performance benefits when using the compression garments.”

och från andra studien:

”In conclusion, healthy runners wearing GCS did not experience any physiological benefits during or following treadmill running. However, athletes felt more comfortable wearing low-grade GCS whilst running.”

2011 fortsatte man undersöka strumpor med olika tryckgradienter hos riktigt vältränade löpare (VO2max 68,7ml/kg/min). Strumpor med lågt (12-15mmHg), medel (18-21mmHg) och högt (23-32mmHg) tryck. De körde 10km-löptester utomhur på en 400m-bana utan strumpr eller med låg- medel- eller högkompressionsstrumpor. Ingen skillnad i prestation, puls eller laktat hittades. Däremot klassade samtliga löpare de låg- till medelhårt pressande strumporna som bekvämare (no shit) samt att efterföljande hopptester gick bättre när de hade dessa strumpor jämfört med högkompressionsstrumporna (3).

Samma år utförde det tyska forskarteamet från 2009 en ny studie där de bara fokuserade på fysiologiska markörer hos vältränade löpare som fick använda strumpor med 0,10,20,30 eller 40mmHG i kompressionstryck. Det här blir således en studie som är väldigt kontrollerad och faktiskt bara mäter om strumporna i sig ändrar någon form av prestationsmarkör i kroppen. Kort summerat så är svaret på denna fråga – Nej, strumporna har ingen påverkan enligt denna studie (4).

”This first evaluation of the potential effects of increasing levels of compression on cardio-respiratory and metabolic parameters during submaximal exercise revealed no effects whatsoever.”

Vi ska nu summera upp med en artikel som kikat på om nu själva trycket från strumporna faktiskt kan var negativt genom att pressa samman blodkärlen och göra det svårare för våra kära röda blodceller som transporterar syret till musklerna att passera. De sista fina blodkärlen (kapillärerna) är oftast mindre än blodcellerna varvid cellerna klämmer sig igenom för att transportera syre. Kika på denna videon för att se vad vi menar – Video.

anatomy-156854_1280

Hur som helst, kompressionsstrumporna har ingen påverkan på cellernas förmåga att passera genom blodkärl, trycket från strumporna påverkar alltså inte såpass mycket att kärlen trycks samman vilket kan vara skönt att veta (5).

”This first evaluation of the potential effects of increasing levels of compression on erythrocyte deformability and metabolic parameters during (sub-) maximal exercise, revealed no effects whatsoever.”

Summerar vi forskningen som vi kikat på så är slutsatsen att strumporna inte påverkar din prestation varken positivt eller negativt på ett rent fysiologiskt plan, däremot kan de påverka psykologiskt vilket i sin tur kan leda till att du pushar dig själv hårdare. En positiv effekt på upplevd träningsvärk finns, så för den sakens skull kan vi rekommendera kompressionsstrumpor efter träning. Samt det faktum att det kan hjälpa till med återhämtningen om du sätter dig i soffan efter passet


Summering.

Vi ger inga direkta råd om att använda eller inte använda kompressionsstrumpor. Du känner nu till att de troligtvis inte har någon direkt fysiologisk effekt på din kropp under aktivitet. Men de kan däremot möjligtvis skynda på återhämtningen något, samt sänka din upplevelse av träningsvärk om de används efter avslutat pass.

Några parametrar i studierna påverkades ju ändå positivt vilket inte ska glömmas bort. Idrottarna kunde i ett par av studierna pusha sig själva lite hårdare under VO2-max testerna och fick ett bättre värde med strumporna. Så trots att ingen fysiologisk skillnad mättes upp så kunde deltagarna pusha sig själva lite hårdare med strumpor – ”The power of belief” ska inte nervärderas på något vis. Tyvärr så är den här artikeln troligtvis väldigt dålig, då du kanske tappar lite av tron på strumpornas prestationshöjande effekt efter att ha fått en inblick i forskningen på området. Sorry!

Under magisterutbildningen i Biomedicin hade vi några föreläsare som berättade om kompressionsstrumpor. Den ena var svenska fotbollslandslagets fysiolog som samtidigt forskat på just kompressionsstrumpor hos kvinnliga fotbollsspelare. Hon var tydlig i sin åsikt att de fungerade vid resor och var då ett tämligen billigt hjälpmedel för att minska risken för vätska i benen och användes då under flygresorna till och från matcher. Men hon avrådde från att använda strumporna under match då vetenskapen inte kunder se någon effekt av det och det därmed enbart skulle innebära en extravikt att släpa runt på nere vid fötterna där du vill vara så lätt som möjligt. Det vill säga samma slutsats som vi kan dra efter att ha läst en del av forskningen på området.


Praktiska applikationer.

Vill du köpa ett par kompressionsstrumpor så se till att inhandla ett par som skriver ut tryckgradienterna. På med strumporna efter målgång och ha dem på under de kommande timmarna. Köper du ett par strumpor där du inte ser några deklarerade tryckgradienter så är det verkligen grisen i säcken. De kan vara perfekt utformade, men de kan lika väl agera som ett par alldeles för tighta benvärmare och inget mer. blood-pressure-150267_640

De bör ha minst 18mmHg i tryck i ankeln och 8mmHg vid vaden för att ha någon funktion över huvud taget (6). 18-22mmHg är klass 1 vilket är de du oftast hittar på apoteket. Klass 2 och kanske även klass 3 fungerar troligtvis bättre, men är svårare att hitta då de inte upplevs lika bekväma och således inte säljer lika väl. Men är du ute efter fungerande kompressionsstrumpor så är vår rekommendation att leta efter ett par klass 2-strumpor.


Olika tillverkare och deras kompressionsstrumpor.

Vi har gjort lite grundjobb åt er och kikat på olika tillverkare och deras strumpor samt huruvida de skriver ut någon form av tryckgradient på produkten. Det finns 3 tillverkare som vi hittat som deklarerar trycket, nämligen Gococo, Medisox och Swedish Supporters. Deras strumpor är alla klass 1 med ett tryck på 18-22mmHG vid ankeln.

Andra tillverkare så som 2XU, Newline, Compressport, CEP, Icebraker, Dynafit och SOC har ingen information om tryck och således har vi ingen aning om deras tryck är tillräckligt för att ha en effekt på det venösa återflödet och därmed påskynda återhämtningen.

Andra anledningar till kompressionsstrumpor

Om strumporna agerar som ”tighta benvärmare” så behöver det ju inte per definition betyda något dåligt. Utan mer att namnet är lite vilseledande eftersom någon kompression inte är att tala om. Men sitter dina vader lite tightare och du känner dig mer bekväm/strömlinjeformad så kan det vara väldigt bra med dessa strumpor eller bara ett par calf guards.

Tar vi en sista titt på en nyare studie från 2016 som jämförde 10 tillverkare och deras strumpor (CEP Running Progressive Socks, Falke Running Energizing, Sigvaris Performance, X-Socks Speed Metal Energizer, and 2XU Compression Race Socks) så var det ingen av strumporna som påvisade en tryckgradientsskillnad (precis som 2015). Det var ett par tillverkare vars strumpor nådde klass1-2-tryck i lab, men väl på vaden så nådde ingen tillverkare upp till tillräcklig kompression för att påverka din cirkulation.

”Average in vivo pressures were higher for 2XU, CEP, and Sigvaris than for Falke and X-Socks. However, in vivo values for all SCS were below those of class 1 MCS. None of the SCS showed the decreasing pressure gradient (from distal to proximal) required for MCS.”

Nu skiter vi i tryckgradienter och återflöde.

Glada nyheter- Det finns en del positiva effekter med kompressionsstrumpor, åtminstone på distanser upp till halvmaraton. Inte för dess kompression, men summerar vi effekterna från många grupper av idrottare som testat kompressionsstrumpor så visas en trend mot att vi springer snabbare/effektivare med strumporna.

Framförallt genom bättre löpekonomi, förbättrad ”löpkänsla” samt ökad temperatur i vaderna (vilket då kan hjälpa till med cirkulationen).

”Our present findings suggest that by wearing compression clothing, runners may improve variables related to endurance performance (i.e., time to exhaustion) slightly, due to improvements in running economy, biomechanical variables, perception, and muscle temperature. They should also benefit from reduced muscle pain, damage, and inflammation”


 

OBS: Detta är inga köprekommendationer. Vi har bara surfat runt och letat information från olika återförsäljare om strumpornas tryck. De kan mycket väl vara perfekt graderade och tillhöra klass 1,2 eller 3 om inget står. Rådet är att fråga i butiken om du funderar på att köpa ett par. Men en varning från oss är att se upp för de som inte skriver ut vilken klass de tillhör eller vilket tryck de har. Vi må vara nördiga, men i vår värld så skriver du ut information som är värdefull för köparen. Står det inget så finns det en risk att tillverkaren inte har gått igenom forskningen på området utan bara tillverkar en strumpa som är trång och snygg och inget mer.

Rekommendationen är att använda dem efter träning första hand. kanske även under om du är löpare, men se till att vara bekväm vid dina strumpor innan du tävlar med dem i sådana fall. Sen gör det ganska ont att springa med strumpor som har ett ”tillräckligt” tryck vilket kanske stör dig mer än det hjälper, men vill du shoppa loss ett par för ökad löpkänsla så go crazy bara. I återhämtningssyfte kan de mycket väl ha ett syfte. Läs gärna den här artikeln från Australienska idrottskommissionen som summerar effekterna bra här.


Uppdatering – 161113

Länkar in en nypublicerad studie som tittar på både strumpor, men även tights och övriga kompressionskläder. Slutsatsen här är som vår tidigare. Inga fysiologiska parametrar, mer än möjligtvis temperatur förändras. Men löpekonomi och löpkänsla effektiviseras något vilket kan vara positivt så länge det överväger nackdelen av den extra vikten från strumporna.

”Our present findings suggest that by wearing compression clothing, runners may improve variables related to endurance performance (i.e., time to exhaustion) slightly, due to improvements in running economy, biomechanical variables, perception, and muscle temperature. They should also benefit from reduced muscle pain, damage, and inflammation.”

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

Lämna en kommentar:

Kommentarer lämnar du i sektionen här under. Vi svarar på din fråga i podcasten i kommande avsnitt om möjligt, annars så snart vi bara kan.

OBS: Du kommer inte se din kommentar utan den är dold tills vi kan besvara den. Men frukta inte, alla frågor får svar 🙂

#44 Kompressionsstrumpor – Vetenskapen bakom

av Tommy & Simon Tid att läsa 12 min
4