Hur är det nu? Är det någon idé att dra ut och träna en varm solig dag mitt i sommaren? Kanske är det smartare att ta vilodag den dagen, eller justera sitt schema lite! En rolig notis är att årets varmaste dag brukar inträffa i början/mitten på augusti (4 augusti 2014, 3 augusti 2013 och 19 augusti 2012). En period då väldigt många tävlingar går här i Sverige.

Ett hjärta – Ett blodsystem

Blod pumpas hela tiden runt i kroppen tack vara vårt kära hjärta. När vi tränar så ökar behovet av syre och energi till musklerna varvid hjärtat måste pumpa mer blod till musklerna. Ganska simpelt. Men när solen gassar och värmen ökar så ökar även behovet av nedkylning vilket är ett av många uppgifter för vårt blodsystem. Mer varmt blod dirigeras ut mot huden för att tillåta värmen att avdunsta. Detta tillsammans med svett som pumpas ut och lägger sig som en avkylande hinna på huden gör att vårt avkylningssystem fungerar väldigt bra. Men det påverkar ju andra system i kroppen vare sig vi vill det eller inte. Det är ju trots allt ett enda sammanlänkat system.

Den största bromsen är just att vi alltid har en given mängd blod i kroppen (exkluderat blodgivare och bloddopade) ihop med ett enda hjärta som pumpar runt det. Blodet dirigeras i princip alltid om till det område där det behövs som mest för stunden. Fryser du om fingrarna när du ätit är det för att du har mer blod runt kroppens mittpunkt. Men börjar du springa så tar det inte mer än några minuter så har de flesta blodkärl vidgats i benen och blod skickas dit i större utsträckning för att hantera det ökade behovet av syre/energi. Och givetvis, är du varm så går mer blod mot huden för värmeavdunstning. När blodet dirigeras bort från muskulaturen och våra inre organ så uppstår några saker som påverkar vår prestation:

  • Mindre syre och energileverans till musklerna.
  • Sämre bortforsling av slaggprodukter ur musklerna efter kontraktion.
  • Sämre laktatupptag i levern då mindre blod dirigeras till inre organ. Detta leder följaktligen till sämre mjölksyrahantering.
  • Din centrala trötthet ökar, varmare kärntemperatur ihop med en varmare hjärna (båda pga. sämre blodflöde till organen) leder till en mer allmän trötthetskänsla.

Puls och ansträngning

Men vi har ju vår huvudpump, hjärtat som kan öka blodcirkulationen för att möta det ökade behovet av blod till olika delar i kroppen. Hjärtats förmåga att pumpa ut mer blod ökas främst genom två mekanismer.

  1. Mer blod i varje slag (slagvolym)
  2. Fler slag varje minut (slagfrekvens, eller puls som det kallas i dagligt språk).

När du tränar så blir ditt hjärta starkare, pumpar ut mer blod i varje slag varvid din puls inte behöver öka lika mycket vid ett givet arbete. Tar du skolboksexemplet med en slagvolymen på 70ml blod/slag multiplicerat med pulsen (t.ex 60slag/minut) så får vi hjärtminutvolymen (4,2l/minut). Högre hjärtminutvolym är kopplat till högre VO2max (1). Pulsen är även direkt kopplad till upplevd ansträngning, så med ett starkare hjärta (högre slagvolym) kan du träna hårdare med en lägre ansträngning jämfört med en som har lägre slagvolym och alltså måste ha högre puls för ett givet arbete. Din vilopuls sjunker ju också eftersom hjärtat är starkare/större och slår mer blod per slag även i vila vilket är klart positivt i syfte att leva länge. Genetiska variationer finns såklart, vissa föds med större och starkare hjärtan och har en lägre vilopuls medan andra föds med en mindre hjärtvolym (och således lägre slagvolym). Hur som helst så är hjärtat en väldigt träningsbar muskel och kan öka ordentligt i volym om du bara tränar det.

Värmens påverkan på puls och slagvolym

Nu har vi ju kommit fram till att vi har en given mängd blod och ett enda hjärta. Så när vi behöver kylas av behövs mer blod dirigeras ut mot huden – pulsen ökar – det blir jobbigare. Det jobbiga här är ju att värmen påverkar som mest när intensiteten ökar och dina muskler och hud verkligen får slåss om det blod som finns. På samma vis som att en hypotes till varför vi får håll när vi tränar med mat i magen är att matsmältningssystemet och musklerna slåss om det blod som finns. I en kontrollerad studie från 2010 satte man en grupp att cykla i 60 minuter på 57% av deras maxpuls. Under testet var det 23 grader och 35% luftfuktighet (normal svensk sommardag). Halva gruppen cyklade i varma kläder och andra halvan i vanliga tunna träningskläder. Jämför vi de som cyklade med vanliga kläder så sänktes deras slagvolym med 9% och pulsen steg 7% (kompensation) medan andra halvan som cyklade i vinyljacka och långbyxor fick en 14% lägre slagvolym ihop med en fördubbling av pulsen. Generellt så var den upplevda ansträngningen högre hos de som cyklade med kläder på, de svettades även betydligt mycket mer. Det intressanta här är att slagvolymen inte direkt påverkades av värmen, men däremot så ökade pulsen ordentligt vilket i sin tur ökar den upplevda ansträngningen.

Praktiska tips

Det finns förvånansvärt lite forskning på området. Majoriteten av informationen till den här artikeln är tagen från boken ”Exercise Physiology” av McArdle & Katch. Generellt är vi lite skeptiska till information från böcker då vem som helst rent praktiskt får skriva och ge ut en bok men för att ge ut en granskad, godkänd vetenskaplig artikel så måste du nästan klara mer test än du gör för att komma in i Fort Knox. 🙂 Men boken i sig har referenser och informationen är väl underbyggd så några grundtips från boken och ett par studier är:

  • Vid temperaturer över 26 grader måste du vara noggrann med vatten- och saltintag. Läs mer i vår artikel om saltersättning om du vill ha tips där.
  • Över 29 grader så bör träning i direkt solljus undvikas.
  • Passerar temperaturen 31 grader så är rekommendationen att undvika träningen just då och planera in den vid en svalare tidpunkt.


Bra att veta

  • Optimala värmen för att prestera under ett marathon är 10-12 grader. Finns även studier som indikerar att temperaturen över ett marathon hos elitlöpare bör ligga runt 4-10 grader när intensiteten är så hög och långvarig.
  • Majoriteten av de negativa effekterna från träning i värme går att motverka genom ett tillräckligt högt intag av vatten och salter ihop med en och annan kallvattendusch mot huvudet.
  • Det är inte direkt negativt att träna i värmen, du får fortfarande en träningseffekt av något slag. Men har du ett begränsat antal träningstimmar så kan det vara värt att använda dem klokt och kanske undvika långpass i direkt solsken och 30+ graders värme, och istället köra lite tuffa intervaller på ett löpband ståendes i ett gym med klimatanläggning just den dagen.
  • Sist men inte minst – släpa inte runt på mer isolering (kroppsfett) än nödvändigt om du vill prestera på topp. Förutom att en tyngre kropp med mer dödvikt är mer energikrävande att förflytta så isolerar fettet värmen i kroppen och bromsar lite av den naturliga avkylningen.

Värme transporteras framförallt med blodet och avges främst på 4 olika vis:

  • Strålning – Värmestrålning (infraröd strålning) sker genom huden. Har du någonsin spanat in en actionfilm där de använder infraröda kikare i natten så är det värmestrålning som du ser som röd,rosa,gula fält.
  • Värmeledning – Värmeenergi som överförs mellan molekyler. Varm luft vandrar mot kall eller varmluft som vandrar mot vatten och värmer det. Tänk vattenburet värmesystem.
  • Avdunstning – Svett lägger sig på huden, värms upp och avdunstar. Denna avkylningsprocess är energikrävande och väldig beroende av omgivningen. Är det hög luftfuktighet ute så avdunstar svetten inte vilket gör av avkylningen hämmas (är det mer vatten i luften än på huden så kan svetten inte avdunsta helt enkelt).
  • Konvektion – Luft/Gasströmmar så som vinden som kyler huden och tar med sig värme. Mer vind kyler mer.

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.

Träning i värme

av Tommy & Simon Tid att läsa 12 min
0