Med längdskidsäsongen för dörren kan det var bra med lite ny kunskap inom detta område. Nedan kommer vi gå igenom tre nya forskningsstudier från 2019 som tar upp olika aspekter av prestation inom längdskidor. Vi går från maxstyrka för bättre stakning till vikten av luftmotstånd och drafting för modern skidåkning och så avslutar vi med att kolla på den genom tiderna bästa längdskidåkaren och dennes träningsupplägg. 

Maxstyrka för bättre stakning

Längdskidor i klassisk teknik har gått mot en utveckling där stakning spelar en allt större roll. Farterna har ökat pga av utrustning och material,  samtidigt som fler lopp går med masstart vilket gör stakspurter och ryck viktigare för att prestera. Inom långlopp har en stor del av eliten gått över till att bara staka under många av loppen. Inom de olympiska distanserna har man till och med infört stakfria zoner och försökt göra backarna längre och brantare för att motverka lopp där enbart stakning används. Detta kan man debattera i en hel podd 😉 men det ska vi inte. Oavsett vilken skidåkning du ägnar dig åt måste en bra skidåkare kunna staka bra nuförtiden. Det är inom detta område den första artikeln tar sin början. 

Stronger Is Better: The Impact of Upper Body Strength in Double Poling Performance är en norsk studie från augusti 2019 där syftet var att jämföra stakning (Double Poling), (DP) under en time trial, (TT) med andra fysiologiska variabler såsom VO2max, maxstyrka, tröskel, kraftutveckling.

Hypotesen var att testerna av stakningen skulle korrelera med maxstyrka för överkroppen. Studien gjordes på 16 kvinnor och 12 män i åldrarna 16-25 år. De var alla vältränade idrottare med VO2max på 54ml/kg/min för kvinnorna och 64ml/kg/min för männen. Forskarna kunde se att VO2max test på löpband var ett säkert mätinstrument för prestation under TT. Men så var även styrketesterna.  Man såg att variablerna “contact time” (CT) och “peak force” (PF) korrelerar bäst med TT testet.

En slutsats man kunde göra var att skidåkarna med högst värde i 1RM pulldown (latsdrag) också hade högst peak force (maxkraft). De hade också kortast kontakttid (CT). Dessa variabler har man i tidigare forskning sammanlänkat med snabba skidåkare. Ett högre 1RM  pulldown medför att skidåkaren kan ligga på en relativt lägre procentandel av sitt max vid stakning på en given belastning. Dvs genom att vara stark kan du belasta muskeln lite mindre under ett givet arbete och därmed åka fortare under längre tid utan att tappa kraft. Alternativt få ut mer kraft i varje staktag på en kortare distans.

Så precis som i många andra konditionsidrotter har maxstyrka en central roll i en väl utformad träningsplan. Forskarna rekommenderar utifrån studien att skidåkare implementerar maxstyrka, 2-5 rep under 3-5 set i sin träning för ökad arbetsekonomi och maxstyrka.

Testerna gjordes dock på rullskidor där du har högre farter och en större nytta av stakningen. Så framtida tester i olika snöförhållanden hade varit intressant. 

Om du verkligen vill nörda ner dig hittar du artikeln här:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31507453

Northugs taktik för bättre prestation

Nästa artikel är från Sverige. Mats Ainegren vid Sports Tech Research Centre, Mittuniversitetet i Östersund har kollat på effekterna av ”drafting”, det vill säga att minska luftmotståndet genom att ligga bakom en annan åkare. Något som Petter Northug implementerade och optimerade under sin karriär med stora framgångar!

I cykel är det en självklarhet att det är en stor fördel att ligga på “rulle” och att ligga inbäddad i en klunga kan spara upp till 30%. Och även inom längdskidor är det sedan länge känt att det vid vissa tillfällen och fören är en stor fördel att inte dra. Men vad säger vetenskapen exakt om detta, hur mycket tjänar man på att ligga bakom? 

Testerna genomfördes på ett stort rullband i en vindtunnel. Man jämförde skillnaderna av att åka själv eller ligga bakom en annan åkare. Totalt deltog 10 kvinnliga och 10 manliga elitskidåkare. Man mätte syreförbrukningen (VO2) samt hjärtfrekvens. Dessa testerna genomfördes också i olika hastigheter med motsvarande fartvind. Skidåkarna åkte klassiskt och stakade enbart.

Utifrån detta kom man fram till att i hastigheter över 5m/s, (18km/h) så fanns det en signifikant skillnad på både syreförbrukning och hjärtfrekvens av att ligga bakom en annan åkare. Skillnaden var 3-5 % för herrarna medan damerna hade 2,5% men det krävdes 6m/s, (21,6km/h) i fart då. Så snabba farter, speciellt för den vanliga Vasaloppsåkaren, men i bra före på Vasaloppsmyrarna, är inte 18km/h något ovanligt. Blåser det också motvind ökar effekten och märks i lägre farter också. Tänk också på att föret påverkar. Nysnö eller tungt före gör det också tyngre att ligga först och dra. Effekten bör också vara större i klassisk skidåkning än i skejt då det är lättare att ligga närmare och åka i samma spår i klassisk teknik. 3-5% kanske inte låter så mycket men under ett längre lopp kan det ha stor effekt, forskaren Mats Aingren förklarar det bra själv: 

“ Att dra i ett lopp, och därmed ta ett större luftmotstånd ger samma skillnad som att åka med motsvarande sämre skidteknik eller vallning. Man gör av med mer energi och blir tröttare, jämfört med de som åker med en mer effektiv teknik eller med mindre friktion mellan skida och snö. ” 

Så inför vinterns långlopp, leta upp en bra stor rygg och spara energi. Sen kan man ju självklart ta någon förning och dela på dragjobbet, eller vänta till spurten 😉 

Läs hela artikeln här: 

https://www.idrottsforskning.se/sa-mycket-energi-sparar-elitakaren-pa-att-kora-northug-taktiken/

Världens genom tiderna bästa längdskidåkare och hennes träning, Block vs TRAD

Så har vi kommit till sista artikeln och vi avslutar med en intressant studie på världens genom tiderna bästa längdskidåkare med 8 OS-guld, 18 VM-guld och 114 världscupvinster. Gissa vem det är 😉 Det intressanta med Marit Björgen är att hon tränat både under ett tradionellt progressivt schema, (TRAD) men även mer blockpolariserat med relativt mycket högintensiva block, (BP).

I denna studie har man jämfört träningsåret 05/06 då hon tränade BP, mot säsongen 14/15 då hon tränade med TRAD schemat.

Man hade som kriterier för de två åren att träningsbelastningen skulle vara likvärdig, och att liknande resultat prestationsmässigt uppnåddes. Dvs hon vann sprint/distans världscupen båda åren!

Det man såg när man sedan jämförde dessa åren var att träningsbelastningen var densamma men under BP året så var träningsvolymen lägre, 795h i BP medan TRAD kom upp i 938h, i veckan blir det 15 ± 6 vs. 18 ± 7 h/v vilket ger en sänkning på 3h, eller 15% träningsvolym i veckan. Största del på mer lågintensiv träning under TRAD året. 

Träningsintensiteten mellan lågintensivt, medelintensivt och högintensivt var för TRAD respektive BP; 92/4/4% och 88/1/11%. Skillnaden ser inte så stor ut eller hur? Men antal HIT pass under BP året var nästan dubbelt så många som under TRAD och bland de högsta någonsin registrerat hos en elitidrottare inom konditionsidrott. Totalt genomförde Marit 155 HIT pass under BP året men bara 77 HIT pass under TRAD året. En annan faktor som skilde de olika träningsfilosoferna var att under TRAD låg fokus under uppbyggnadsperioden på mycket lågintensiv träning för att bygga en stabil grund och öka den högintensiva träningen ju närmare tävlingarna kom. Men i BP så lades stort fokus på den högintensiva träningen in tidigt för att snabbt få adaptioner av VO2 max för att sen sänka intensiteten närmare tävlingssäsong. Detta för att kunna ta hävstång på en stark motor i övrig träning närmare tävlingarna.

Denna datan visar på att det finns olika träningsfilosofier som kan ge bra resultat. Konditionsidrottare gillar ofta att nörda ner sig kring detaljer om hur många eller långa intervaller man ska köra eller hur en periodisering ska läggas upp. Denna studie tyder snarare på att mycket målmedveten träning under tid ger resultat. Och för de som hävdar att distans inte ger något och fokus bör vara intervaller. Tänk då att under BP var fokuset högintensiva intervaller och Marit körde många sådana! Ändå uppgår de bara till 11 % av den totala träningsvolymen.

En brasklapp kring denna studie är dock att det är gjort på en enskild person, oavsett hur duktig hon än har varit så kan inte resultaten generaliseras och användas av en större population människor. Dessutom är BP och TRAD undersökta med nästan 10 års mellanrum och mycket händer med en idrottare på 10 år. Dessutom har skidsporten förändrats mycket under denna perioden med mer masstart och fler sprinter. Men ändå intressant läsning och lärdomen blir att det finns flera vägar till framgång. Testa dig fram och var inte rädd för att prova nya träningsmetoder! 

Här kan du läsa hela artikeln: 

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2019.00375/full