Mycket bra har kommit från Norge, A-ha, Kygo, torsk, osthyveln, Petter Northug och bröderna Ingebrigtsen, men även mycket intressant idrottsforskning, speciellt på konditionsträning där fokus de senaste 10 åren varit högintensiv träning. De klassiska 4x4min intervallerna fick stor uppmärksamhet när de visade mycket lovande resultat på VO2max. Senare har det kommit nya studier som visat att 4x8min, men även kortare intervaller kan vara väl så effektiva, om inte ännu bättre.
Inom cykling har korta högintensiva intervaller som 60/30, 40/20 och 30/15 varit populära länge. De har i forskningen visat sig vara effektiva för att öka Vo2max samt cykelspecifika Time Trial prestationer (dvs man cyklar en längre period på jämn belastning och sedan kör man skiten ur sig på slutet), vilket denna norska studie visade genom att jämföra 30/15 intervaller med 4x5min intervaller på tränade cyklister.
Samma forskarteam, med Bent R Rönnestad i spetsen, har nyligen kommit ut med en ny studie. Upplägget är detsamma, men denna gång på elittränade cyklister. Desto mer vältränad du är, desto mer stimulans, både i intensitet och volym verkar krävas för att stimulera kroppen till att både bibehålla och utveckla prestationen. Vi tar en närmare titt på denna studie nu.
Bakgrund
Syftet med studien var att jämföra 3 veckors högintensiv träning (totalt 9 HIT pass) hos 18 elitcyklister, (VO2max 73 ± 4 ml/kg/min). Ena gruppen, SI (short-intervals) körde 3 set 30/15 (9,5min) intervaller med 3min set-vila. Den andra gruppen LI (long-intervals) körde 4 set med 5 min-intervaller med 2,5 min vila. Total fick SI 19,5 min och LI 20 min intervalltid samt 15 respektive 7,5 min vila på 50% av intervalintensiteten. I figuren nedan kan man se att RPE (uppskattad ansträngning) var liknande trots att medeleffekten skiljde sig markant mellan grupperna (73 watt / 16,5% högre hos SI).
Det man testade och mätte var VO2max, rörelseekonomi på cykel, verkningsgrad och effekt av VO2max vid 4 mmol laktat samt ett 20 min Time Trial (TT) – test. Cyklisterna delades upp i två homogena grupper där de var så jämna som möjligt i VO2max, längd, vikt och ålder. Veckorna innan testperioden tränade man med hög volym(17h) och låg intensitet för att under testperioden ändra till hög intensitet och halverad veckovolym(9h).
Tidigare forskning har fokuserat på otränade eller tränade testpersoner där korta intervaller har haft bäst resultat men även de längre intervallerna har gett goda resultat. Men kan resultaten vara annorlunda på elitcyklister?
Resultat
Efter 3 veckor med intervallträning såg man ingen signifikant procentuell förändring i VO2max mellan grupperna, även om SI ökade lite medan LI stod still. Däremot ökade SI sin Wmax dvs den effekt de kunde ligga på vid VO2max ganska ordentligt (+3.7 ± 4.3% = 10 watt) medan Wmax hos LI-gruppen inte förändrades (−0.3 ± 2.8%).
Man såg inga förändringar i cykelekonomi vilket var väntat då alla var vana elitcyklister och testperioden endast var 3 veckor lång. Däremot vid laktatmätning på 4 mmol kunde man se att SI gruppen förbättrade sig medan LI blev sämre. Än intressantare blir det om man kollar på 20min TT-testet. I figuren nedan kan man se att SI förbättrade sin anaeroba förmåga samt ökade effekten medans LI faktiskt blev sämre. Alla exakta siffror hittar du här.
SI ökade sin snittwatt med 4.7 ± 4.4% jämfört med LI som stod still eller sänkte sin −1.4 ± 2.2%. Snitteffekten för SI var före testperioden: 343 watt och efter ökade den till: 358 watt. En ökning med 15 watt på 3 veckor. Det är en bra ökning i tröskelwatt på en relativt kort tidsperiod.
Resultaten pekar alltså på att korta intervaller ökar träningseffekterna och de parametrar som uppmättes, mer än långa intervaller, där resultatet var oförändrat eller till och med sämre för elitcyklisterna.
Slutsatser & funderingar
Resultatet på VO2max följer den tidigare gjorda studien på vältränade cyklister, men det kan ändå verka lite konstigt att inga större förändringar i VO2max-testvärde uppmättes, speciellt i SI gruppen. Dock får en 16w ökning i Wmax ses som bra resultat på 3 veckor. Just tiden på studien, antalet intervallpass och att det var elitcyklister skulle kunna förklara att inte testvärdet ökade. Tre intervallpass på en vecka är trots allt inte jättemycket. Det har gjorts flera studier på elitidrottare där de kört betydligt fler intervallpass under kort tid med ökat VO2max som resultat. Som nämnts ovan, ju bättre tränad du är desto mer stimuli krävs för ökad adaption.
Högst VO2max vinner däremot långt ifrån alla tävlingar! Vad som är mer intressant är de förbättringar man såg på prestationsfaktorer under 20 min testet. SI orkade ligga på en högre snittwatt och högre laktatnivå jämfört med testet innan intervallperioden började. Detta tyder på en bättre förmåga att prestera med högre laktatnivåer. En förklaring till detta kan vara den högre snitteffekten som SI låg på jämfört med LI, 94% vs 79% av pre-Wmax.
Innan man drar för stora slutsatser kring denna studien är det bra att ha i åtanke att testgruppen var liten, testperioden kort och att testpersonerna sänkte den totala träningsvolymen under testperioden. Slutsatsen bör dock ändå vara att korta intervaller verkar vara effektivare för såväl otränade som vältränade och ger förbättringar på cyklisters prestation.
Över längre tid är det nog fortfarande så att en mix av korta och långa intervaller är att föredra för att utsätta kroppen för olika stimuli. Kollar man på prestationsökningen i förmåga att trycka watt och tåla laktat borde detta var ett bra program för att göra sig själv tävlingsredo och vässa formen, kanske något att testa inför tävlingspremiären!
Som alltid så blir du bra på det du tränar!
Studien i sin helhet hittar du här:
Halloj! Tack för en riktigt bra podd! Har en fråga angående korta vs långa VO2 max intervaller på cykel. Något jag tagit med mig från er gällande intervallträning generellt är att det viktigaste är inte precis hur intervallerna ser ut utan snarare den ackumulerade tiden i en viss träningszon. Jag har märkt att min RPE är lägre på 40 x 30/30 intervaller (tot 20min på 130% FTP) än på 5×4 min intervaller (20min på 110% FTP). Jag drar slutsatsen att de korta intervallerna ger bättre träningseffekt eftersom jag kan spendera samma tid på högre effekt med lägre upplevd ansträngning. Finns det ändå någon anledning för mig att lägga in de längre VO2 max intervallerna i träningen? Målet är att öka VO2 max så mycket som möjligt under vintern för att sedan lägga om till mer sub-tröskel och längre enheter under våren. Säsongens mål är Transpyrenees (1000km/25000hm). Vikt ca 81kg / FTP ca 320).
Takk for fantastisk pod. Har ni lest forkningen til Tom Schwartz om Critical Velocity? Kommentarer?
Hej Martin, tog upp frågan i senaste frågeavsnittet 🙂
Hej,
Gillar eran pod och har lyssnat sedan ni började.
Jag vill veta hur ni tycker träning ska läggas upp när tiden begränsas för att bibehålla någon form av nivå?
I mitt fall så har jag en V02max på 60ml/kg/min och en ftp på 270 watt.
Normal träningsdos är 8-12h i veckan, två intervallpass som ger ca 1h total tid hårt i veckan, resten distans med pass upp till 4-5h och ett eller två styrketräningspass.
Som nybliven pappa kommer tiden begränsas rejält.
Min tanke är att behålla 2 intervallpass i veckan samt minst 1 styrketräningspass och sedan fylla ut med distans så fort jag får tid. Kanske en veckovolym på 6h totalt.
Bör mina distanspass bytas ut mot mellanmjölk”sweetspot” pass nu när de blir så korta och få?
Tack för en grym pod och lycka till på sverigetrampet 2.0!
Tack för frågan, vi tar upp den i nästa veckas frågeavsnitt #249 🙂 En utmaning med små barn men de är som tur inte små för evigt 😀
// Simmy
Helvila på 15s?
Inte ~50% av effekten på 30s?
Jag har fått intrycket av att de flesta räknar 30-15-intervaller att även 15s är högintensiva, med det sättet att räkna så får SI-gruppen avsevärt mycket mer volym.
Vad tror ni? Om LI-gruppen kört 6x5min, hade resultatet då sett annorlunda ut?
Jo du har het rätt: ”For both groups, power output during the recovery periods was 50% of the power output used during work intervals.” Vilan var satt till 50% av intensiteten på intervallerna.
En högre volym på intervallerna är ett högre stimuli men det är svårt att säga vad som är bäst. Ja om du också är väldigt vältränad 🙂
De är riktigt fina! Men jag gillar nog 40-20 bättre. 30-15 blir så jobbigt att räkna och hålla reda på var man är efter ett tag eftersom de inte landar på jämna hel- eller halvminuter. Sen blir 10 minuter 13 stycket vilket är en helt sjuk siffra 😉
Håller med 🙂