Att kroppen presterar bättre med kolhydratintag är ett av det mest studerade områden inom idrott och nutrition. Vi har idag ett flertal artiklar där vi förklarar vetenskapen bakom detta och varför kolhydrater är den viktigaste källan till energi när vi idrottar. Men det går ju att nörda ner sig ytterligare. Det är sen länge känt att ett energiintag direkt från start och regelbundet intag av kolhydrater under hela aktiviteten är att föredra för ett bra upptag och lugn mage. 

Men vilket frekvens på intag av energi bör du ha för bäst effekt?

Intag var 5:e eller var 20:e minut?

Nuvarande riktlinjer fokuserar mest på hur stort intaget bör vara per timme, ex 90g kolhydrater i timmen vid tävling över 2,5 timmar. Men hur man fördelar intaget är inte lika studerat. Det du stoppar i munnen hamnar (förhoppningsvis) efter några sekunder i magsäcken. Volymen i magsäcken är en styrande faktor för magsäckstömningen som gradvis portionerar ut kolhydrater genom nedre magmunnen till tunntarmen där energi och salter/vitaminer tas upp.. En större volym kommer att tömma magsäcken fortare än en liten. Men eftersom den verkliga flaskhalsen för upptag sitter i tarmarna var tanken först att timing och storlek av intaget spelade mindre roll. Något numera inte visat sig helt sant.   

Att dricka större volymer av sportdryck eller gel är olika lätt för olika idrottare. Hade du frågat en cyklist och en löpare hur mycket vätska de kan tänka sig vid varje enskilt tillfälle hade du antagligen fått ganska olika svar. Stötarna som magsäcken och tarmen utsätts för i löpning ökar risken för magproblem. Det är därför extra intressant att studien vi ska titta närmare på nedan är gjord på elitlöpare.

Forskningen

Studien som heter Sports Drink Intake Pattern Affects Exogenous Carbohydrate Oxidation during Running är från 2020 och är gjord i England. Man lät 12 elitlöpare springa två pass på löpband på 70% av VO2peak (13,1 +/- 1,0km/h) i 100 min. Under ena passet intog löparna 200 ml (CHO-20) sportdryck var 20 min (600ml/timme) och under det andra lika mycket men fördelat på 50ml var 5min (CHO-5). 

Totalt fick alla deltagarna i sig 137,5g kolhydrater under de 100min = 82,5g kolhydrater per timme fördelat på 27,5g kolhydrater per intag för 20-min gruppen och 7g per intag för 5min-gruppen.

Syftet med studien var studera kolhydratintag samt graden av magproblem som skulle kunna uppstå.

Resultatet

Resultatet visade att när de drack större volym och mer sällan, dvs när de drack 2dl motsvarande en större kopp sportdryck på tävling per gång) så  blev kolhydratoxidationen 23% högre än hos de som drack en 50ml var 5:e minut, CHO-20 (0.38 ± 0.11 vs 0.31 ± 0.11 g·min−1 ; P = 0.017). Högsta uppmätta kolhydratoxidation var även den högre för CHO-20, (0.68 ± 0.14 g·min−1 vs 0.61 ± 0.14 g·min−1 ; P = 0.004).

Totala oxidationen av kolhydrater skiljde sig inte åt mellan grupperna (CHO-20, 2.15 ± 0.47; CHO-5, 2.23 ± 0.45 g·min−1 , P = 0.412). Deltagarna som drack var 20e minut oxiderade lite mer från sportdrycken och sparade då på de egna depåerna jämfört med de som drack var 5:e minut, men skillnaderna var små och inte statistiskt signifikanta (CHO-20, 1.78 ± 0.45; CHO-5, 1.92 ± 0.40 g·min−1 ; P = 0.148).

Det som också var intressant var att inga skillnader i uppleva magproblem upptäcktes. Enbart 3% rapporterade någon form av större problem med magen. Ska vi stanna här en sekund och förklara hur man får fram 3% från en grupp människor på 12 så är det inte för att en halv människa kände av magproblem utan istället var det 3% av de rapporterade resultaten som var på 5 eller högre på en 10-gradig VAS-skala som frågade hur magen upplevdes. Deltagarna skattade sin upplevda magkänsla vid flertalet tillfällen under dessa 100 minuter och 3% av alla resultat var alltså skattade 5 eller högre på en 10-gradig skala.

Slutsatsen forskarna gör från studien är att en större volym av kolhydrater var 20min istället för var 5 min är bättre för kolhydratoxidationen och ger inga ökade risker för magproblem.

“Conclusion: Ingestion of a larger volume of carbohydrate solution at less frequent intervals during prolonged submaximal running increased exogenous carbohydrate oxidation rates. Neither drinking pattern resulted in increased markers of GI discomfort to a severe level.”

Diskussion

Resultatet i studien beror antagligen på som nämnts ovan att en större volym signalerna till tömning av magsäcken i större utsträckning och gör att tarmen får tillgång till mer kolhydrater för oxidering. Så om löpare klarar att dricka lite mer men med lite större mellanrum utan att dra på sig magproblem borde det vara en fördel. 

Att inte magproblemen ökade med ett större intag kan också tyda på att många löpare kan öka sitt intag och att detta bör tränas på inför viktiga tävlingar. Så att inta lite och ofta i form av någonting var 15-20 minut kvarstår som den rekommenderade frekvensen. Att gå ner och dricka,,eller för den delen småäta godis eller annat kolhydratrik var 5:e minut är inte bättre, om något så sämre för upptag och användande av kolhydraterna. Att dricka ännu större volymer mer sällan, dvs kanske en större gel eller två i taget med intag på närmare 60g kolhydrater per intag vad 40-45minut är troligtvis även det sämre, kanske inte nödvändigtvis för upptag men åtminstone för magproblem, men detta behöver undersökas vidare.

I framtida forskning hade det varit intressant att studera detta på tävlingsfart och titta på prestationsmarkörer. Att även göra detta på olika idrotter och större testgrupper hade varit intressant. Så även med högre intag + en mixad sportdryck med både glukos och fruktos och inte bara 100% Dextros (glukos) som i denna studie. Vi får vänta och se vad som kommer i framtiden.

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

#303 Hur ofta ska du inta kolhydrater för högst oxidation och lugnast mage.

av David Hansson Tid att läsa 6 min
0