Bikarbonat är ett av de tillskott som har extremt mycket evidens bakom sig då det kommer till att höja den fysiska prestationsförmågan hos oss människor.

Bikarbonatet säljs i dagligvaruhandeln som natriumbikarbonat där bikarbonatet är bundet till natrium (salt). Ska man vara riktigt nördig så är det korrekta kemiska namnet natriumvätekarbonat, men det spelar mindre roll. Det intressanta är dess effekter på kroppen när det kommer till idrottsprestation.

Bakgrund

Under högintensivt arbete så sjunker pH i musklerna och i blodet då mängden vätejoner ökar i kroppen. Ju hårdare vi arbetar desto mer vätejoner ansamlas då musklernas arbete kräver mer syre än vad kroppen hinner leverera – pH sjunker – kraftutvecklingen minskar. Musklerna försöker delvis rädda situationen genom att skapa laktat (i folkmun mjölksyra) som ett reservbränsle för att upprätthålla kraftutvecklingen.

Laktat skapas parallellt med att nivån av vätejoner ökar musklerna. Mer vätejoner innebär en surare miljö. Förr i tiden när forskningen var ny på området såg man ett samband mellan mängden laktat och deltagarnas upplevda trötthet och drog då slutsatsen att laktat bromsar prestationen. Laktat blev alltså oskyldigt anklagad då laktat egentligen är ”the good guy” som frenetiskt levererar energi till muskeln medans boven egentligen är vätejonerna. Dessa vätejoner vill vi alltså bli av med och här kommer bikarbonatet in i bilden.

Bikarbonat är en alkagen och skapar alltså en basisk miljö i kroppen. I blodet hålls ett pH på 7,40, går det under 7,35 har vi en acidos (försurning) och passerar det 7,45 har vi alkalos (basisk miljö). När pH sjunker ner mot 7,35 och ännu lägre så bromsas förmågan att utveckla energi ordentligt.

Så för att balansera pH använder kroppen dels bikarbonat som vi alltid har i mindre mängder i blodet. Även andra kroppsdelar som njurar och lungor (andning) är aktiva och arbetar mer långsamt och långsiktigt för att balansera pH. Bikarbonatet i blodet är det som har den främsta akuta effekten och därmed är av intresse vid idrottsprestation. Bikarbonatet binder till sig dessa vätejoner som försurar miljön i muskler/blod och bildar kolsyra som via vidare kemiska reaktioner i kroppen till slut andas ut som koldioxid.

Bikarbonat som prestationshöjare

Forskningen har undersök olika aspekter av bikarbonatdoseringar och prestationer. Allt från akuta större doser på 0,5gr/kg kroppsvikt, till lägre doser på 0,2gr/kg kroppsvikt över lång tid. Olika prestationer har också testats, allt från korta 400m sprinter till långa cykeltester på över en timme.

Den dosering som rekommenderas är 0,3gr/kg kroppsvikt och dag under 3 dygn. Enkelt räknat blir det alltså 21gr/dag och alltså totalt 63gr för en 70kg människa där intaget kan, och borde spridas ut under dygnet. Vad som händer i kroppen är att pH vandrar upp mot 7,5 efter en bikarbonatkur vilket gör att vår buffert ner till en försurning är förhöjd. Resultatet är att vi kan arbeta mer högintensivt med högre puls över en längre tid. Sista dosen under laddningen tar du förslagsvis kvällen innan tävlingsdagen eller tidigt under dagen om starten går sent.

Kroppen balanserar sitt pH snabbt och redan 24h efter sista intaget så är pH tillbaka på startvärdet igen. Uppladdningen ska alltså ske just inför en specifik situation där du vill prestera. Ett enskild högt intag på 0,3-0,4gr/kg kroppsvikt ca 60-90min före start fungerar lika bra som en 3-dagarsladdning i syfte att buffra pH. Riskerna för magproblem är dock mycket högre vid ett enskilt högt intag när du inte kan sprida ut intaget över tid. Så vill du testa så gör det förslagsvis inför dina intervaller.

Prestation över kort tid (intervaller, tröskelpass etc)

Vid dessa kortvariga högintensiva arbeten när du ligger uppe vid tröskeln hela tiden så är den akuta effekten som störst. Förbättringar på 400, 800, 1500, 3000m löpning ligger mellan 1,2–2 procent vilket motsvarar några sekunder. Den uppmätta förbättringen på 400m motsvarade t.ex 10m.

En nyare meta-analys från 2011 samlade ihop 59 studier som undersökt bikarbonattillskott och prestation. 38 av dessa studier var riktigt välkontrollerade och analyserades. Dessa visade en prestationsökning på i snitt 1,7% vid ett intag av 0,3gr/kg kroppsvikt (oavsett laddning eller akut).

Så ökningen är inte enorm men den finns där och kan du få ut närmare 2% extra från varje intervallpass så är det verkligen guld värt. Rekommendationen här är att testa 0,3gr/kg kroppsvikt som en akut dos 90min innan start. Blanda ut i 4-5dl vatten, låt stå några minuter så att den kolsyra som bildas hinner försvinna och drick därefter upp i små klunkar under 10 minuters tid.

Prestation över lång tid (+60 min)

Här är det inte lika mycket undersökt. Helt enkelt av den enkla anledningen att majoriteten av studierna visar effekter på kortare högintensiva arbeten, och därför är forskningen fokuserad på dessa tidsspann. Men lite forskning finns det givetvis även här.

I en studie lät forskarna en grupp på 10 vältränade cyklister med ett VO2 på 67,3ml/kg kroppsvikt köra ett 60min cykeltest på en testcykel. Vid placebo trampade de ut 233W och vid tillfället med ett enskilt intag av 0,3gr/kg kroppsvikt av bikarbonat innan start så blev siffran 264W i snitt över dessa 60 minuter. Detta är en ökning med 12% vilket nästan är lite för bra för att vara sant men studien var väl utförd. Cyklisterna körde mot varandra två och två i en simulerad tävling där de antingen hade bikarbonat eller placebo i kroppen (de visste inte själva vad de hade).

Bikarbonat för fler mitokondrier

Det här är ett nytt och riktigt spännande område. En studie utfördes som vanligt, först på råttor och resultaten hos dessa råttor visar att tillskott av bikarbonat innan träning ökar mängden mitokondrier och gör dem mer effektiva (+74% vs +39%).

Sen har forskningen fortsatt på människor (idrottare) där de intog en akut dos på 0,2gr/kg kroppsvikt 60-90min före träning. Även dessa deltagare fick, precis som råttorna, en ökad mitokondriesignalering jämfört med de som bara fick placebo. Signaleringen ökade 30% mer vid intag av bikarbonat jämfört med placebogruppen, vilket verkligen är intressant. Det är inte samma ökning som du får vid träning i ett glykogentömt tillstånd där signaleringen har visats vara upp mot 70% högre hos de som kör ”train low” jämfört med de som kör glykogenfullt, alltså ”train high”.

Men, här får vi alltså de effekter som man vanligtvis vill åt då man kör någon form av ”train low”, d.v.s. träning med låga glykogendepåer utan att tappa kvalitet i passet. Att träna med låga glykogendepåer överlag ger en lägre träningseffekt och sänkt kvalitet på passet. Har du någon gång kört ett lopp som varat i mer än 90min i ett glykogentömt tillstånd så har du säkerligen märkt att du har en förhöjd puls, svårt att håll uppe farten och kanske till och med väggat någon gång under loppet. Om inte så är du mer än välkommen att dela din story bland kommentarerna.

Men kan vi numera, rent teoretiskt, få effekterna från train low, utan att faktiskt träna glykogentömt så blir det lite som att både äta och ha kvar kakan samtidigt. Vi får alltså fördelarna från båda läger utan de nackdelar som uppstår vid train low.

Tänk dig själv att du alltid kan köra dina distanspass med högre fart och därmed få en bättre tävlingsanpassning och mer effekt från träningen, men ändå ha en förhöjd mitokondriesignalering. Det här börjar verkligen bli spännande och även om forskningen är i sin linda här så tror vi att detta kan bli riktigt häftigt.

Praktiska applikationer

  • Ladda med 0,3gr/kg kroppsvikt varje dag 3 dagar inför prestation
  • Sprid ut intaget över dagen
  • Konsumera tillsammans med mat
  • Dra ner på övrigt saltintag
  • Experimentera under träning

Mitt egna föredragna sätt att få i mig bikarbonat är dryga 20gr i ett glas utblandat i 1,5 dl vatten + pressad citron, snurra på glaset och svep allting snabbt. Ett glas med citronvatten bredvid är guld värt efteråt för att få bort den salta smaken ur munnen.

Eventuella bieffekter

Märk väl att upplägg med bikarbonattillförsel har sina bieffekter. Magen kan börja spöka så testa dig fram till den dosering som du klarar av. Undertecknad klarar 0,3gr/kg kroppsvikt i en dos tillsammans med lite mat. 0,4gr/kg kroppsvikt fungerar däremot inte som akut dos, där har tröskelpassen blivit senarelagda med ett par timmar.

Du får i dig en ordentlig mängd salt då det är natriumbikarbonat där alltså bikarbonatet är bundet till natrium. En laddning på dryga 20gr innebär även runt 5gr natrium så saltandet av maten den dagen kan du utan problem skippa. Du kommer svettas ut en stor del av detta natrium under passet som du kör. Ett högt saltintag är inte bra för blodtrycket och ökar även risken för bildning av njursten. Har du njurproblem så rådgör med din läkare innan du laborerar med bikarbonat. Drick också mycket vatten under laddningen.

Det finns även minst en studie och säkerligen någon till som inte funnit någon effekt på prestation efter intag av bikarbonat. Men majoriteten av forskningen är enig om att det finns en effekt så det är upp till dig att testa helt enkelt.

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.

Bikarbonat

av Tommy & Simon Tid att läsa 11 min
35