Tröskelträning, träning fastande, cirkulationspass, intervallpass, tröskelintervaller, långpass osv…. I din jakt på bättre prestation har du säkerligen stött på flertalet av dessa varianter någon gång. Addera koncept som teknikträning, styrketräning och taktikträning så är det snart lätt att känna sig riktigt vilsen i pannkakan. Så frågan är: Hur ska du lägga upp all denna träning för att få ut så mycket av dig själv under den tid du har till ditt förfogande?

Bakgrund

Oavsett om du tränar för Vasaloppet, Ironman eller en  halvmara är en sak konstant: Vi har en kropp, ett system och 24 timmar till vårt förfogande varje dygn. Har vi med oss det i bakhuvudet blir det mycket enklare att se helheten i träningen. Det är omöjligt att samtidigt träna som elitsimmare, elitcyklist eller elitlöpare om du är triathlet. Här är det mer en konst att lyckas lägga pusslet. Det var t.ex. inte länge sedan styrketräning började bli accepterat för löpare som ett verktyg för att prestera bättre. Bara funderingen på vart styrketräningen passar in bland intervallerna, långpassen och återhämtningspassen var nog så jobbig att klura ut.

Vad ger ”träningseffekt”?

Vi ska inte gräva onödigt djupt, men vi kan enkelt säga att kroppen blir bra på det den utsätts för. Frågan är hur du stimulerar kroppen på bästa sätt för att få ut maximalt av just dig. Jacob Gudiol har skrivit en utmärkt artikel som beskriver de två vanliga modellerna GAS (General Adaptation Syndrome) och FF (Fitness Fatigue) så vill du läsa mer om modellerna i sig hänvisar vi dig till hans blogg. I denna artikel kommer vi istället visa varför du bör polarisera din träning, det vill säga hur du kan blocka in intensitetsträning i lugnare träningsblock och vice versa. Helt enkelt för att få ut maximal effekt av din träningssäsong.

När 5 blir till 3 zoner

Har du en Garmin, Polar eller Suuntoklocka känner du säkerligen igen de klassiska zonerna 1-5. De utvecklades från den norska olympiska kommittén och har blivit en standard i de flesta pulsklockor. För att krångla till det lite för er som läser kommer vi använda oss utav tre zoner istället för fem. Enkelt förklarat så är ”studiernas zon 1”, zon 1 och 2 på din klocka, lugn distansfart. Studiernas zon 2 är din klockas zon 3 och 4, snabbare distansfart och tävlingsfart. Samt studierna zon 3 är din klockas zon 5 när du ligger på och över tröskeln oftast över tävlingsfart. Såvida du inte är 800meters löpare men vem vill vara det, gör ju bara ont;).

5 zoner och deras puls

3 zoner och deras puls

Lågintensiv träning

”Samla mil i benen” eller ”tid på klockan” har nog alla av er som läser hört fler än en gång. Frågan är: ligger det något i det förutom erfarenhet från gamla rävar?

I en review från 2010 beskriver P.B. Laursen et faktum att trots att det många gånger är svårt att direkt se effekter av den lågintensiva träningen, så spenderar eliten inom de flesta konditionsidrotter någonstans runt 75% av sin träningstid där. Intensiteten som den lågintensiva träningen bedrivs i är då i zon 1, alltså under första ventilatoriska tröskeln. Väldigt få studier visar på prestationsundersökningar när mer volym adderats till träningsupplägget. En anledning till detta kan dock vara att studietiden är för kort att kunna få några signifikanta effekter. I reviewen från 2010 tar Laursen upp en spännande retrospektiv studie där forskarna tittat bakåt i tiden och analyserar 21 stycken riktigt duktiga roddare och deras utveckling. De tittade på hur deras träning utvecklades mellan 1970-90 och även deras tävlingsprestationer och fysiska kapacitet. Här ändrade eller testade man alltså ingenting utan man tar den data som redan finns och analyserar med nya ögon.

Under dessa 20 år så ökade roddarnas VO2max från 5,8 till 6,5 liter/min och deras träningsvolymen gick från 30-50 timmar/månad. Träningstiden i, samt över tävlingsfart sjönk samtidigt från 23-7 timmar/månad. De undergick alltså en kraftig förändring från att träna i merparten högintensivt och i tävlingsfart, till att endast träna 14% i tävlingsfart med en samtida ökning i träningsvolym från 924-1128 timmar/år. Även om effekterna inte är lika tydliga till varför den lågintensiva träningen blivit ett sådant stort inslag hos i stort sett alla idrottare, så är det ett faktum att det fungerar. Troligtvis för att nersidan är så liten att öka volymen kontra nersidan att öka intensitet är med ökad skaderisk och överträning. Mer om det längre ner i artikeln.

Effekterna är också överförbara på motionärer med låg träningsvolym (ca 2-3 pass/vecka) så det är inget unikt för elitidrottare och människor som tränar mycket.

Högintensiv och lågintensiv träning – Stora skillnader men samma slutresultat

Denna schematiska bild ger en förklaring till hur den lågintensiva  träningen kompletterar den mer högintensiva träningen. Genom olika mekanismer så stimuleras samma ”huvudreglage” vid både låg och högintensiv träning. Detta kan vara en anledning till att den lågintensiva träningen är så effektfull? Effekterna av den lågintensiva träningen är mer subtil men då du kan hålla på över längre tid och mer frekvent så är det inte svårt att se hur det faktiskt passar in i pusslet.

Lär dig älska de högintensiva intervallerna

70/20s, 8x2min, 4x4min, 6x1000m osv. kärt barn har många namn. Den högintensiva träningen bär riktigt tung evidens gällande sin prestationshöjande effekt, och vi betvivlar om det finns någon som inte kört åtminstone ett utav dessa underbara intervallpass. Det finns egentligen inget magiskt med någon av dem utan du får välja lite beroende på syfte, samtliga har till uppgift att få upp din puls ordentligt och tvinga din kropp att anpassa sig till den belastningen som uppstår. Det har visat sig att 4x4 är den tid då vi människor lättast mäktar med att putta upp pulsen kring 90-95% av maxpuls. Kanske är det också därför cyklister och skidåkare kör 3-5:or och löpare kör 1000-ingar. Det viktigaste är att du får upp pulsen över 90% av maxpuls.

En träningstid kring 30min, t.ex. 4x8min (32min) har visat sig vara bättre än de klassiska 4x4 som bara har en arbetstid på 16 min, trots att intensiteten är högre vid 4x4min (95% på 16min vs. 90% under 4x8min). Vi tror inte att det ena är överlägset det andra, utan snarare att det viktiga är att du är i just zon 3 och över din tröskel. Över 4x4 kan du träna med högre intensitet vilket stressar din muskulatur lite extra medans 8 minutare är mer skonsamt då du springer lite långsammare. Olika intervaller i samma spectra. Hur som helst så är studien ett bra exempel på att du får riktigt bra träningseffekt även om du är i underkant av zon 3, så länge som du har lite längre duration på passet. I samma studie så mätte man även 4x16 min och såg att det gav mindre effekt än 4x4. Troligtvis då intensiteten nu låg kring tröskeln och inte över som under 8- och 4 minuters-intervallerna.

Finns det inget syfte för det riktigt långa och mördande 8x9min eller 5x5km som många maratonlöpare kör? Jo, visst gör de det, men intensiteten kommer att vara lägre och det är mer tävlingsspecifikt och borde ligga närmare tävlingssäsongen. Det är dina intervaller nu (om du är sommaridrottare) som sätter ribban för vilken fart du kan ha på dina långa trösklar och fartpass när säsongen väl närmar sig.

Blocka den högintensiva träningen

Jaja, jag ska köra mina j*kla intervaller varje vecka, men vänta lite.
 
studier har man tittat på hur man ytterligare kan öka effekterna av intervallträningen. Tänk om man inte ser en vecka som en sjudagars period? Utan istället tittar på en vecka som t.ex. en 12 veckors-period. Skulle inte en vecka då kunna bestå av intervaller och de andra innehålla desto mer lågintensiv träning? Genom att inte bara polarisera träningen mellan högintensiva intervaller och lågintensiva cirkulationspass, utan även designera vissa veckor till renodlade intervallveckor, så kan du få ännu mer, och framförallt snabbare resultat. I en studie på över 12 veckor fick återigen vältränade cyklister sätta privatlivet på prov och infinna sig i fyslabbet. I denna studie delades deltagarna in i två grupper. De utförde samma totala träningsvolym under perioden men polariserade intervallerna lite annorlunda jämfört med de klassiska 2ggr i veckan. Upplägget var som följer:
  1. 5 intervallpass i 1 vecka följt av 3 veckor med 1 intervallpass i veckan för den ena gruppen.
  2. 2 intervall pass i veckan för den andra gruppen.

Resultat: Bägge grupperna förbättrade sig, men gruppen som körde periodiserad intervallträning var fjärde vecka förbättrade sig klart mest. Skillnaderna var så stora som 8,8% vs 3,7% ökat syreupptag hos gruppen som blockade in en intervallvecka. Är det förkastligt att köra 2 intervallpass per vecka nu då? Absolut inte, men det kan vara intressant att experimentera och blocka dina tuffa intervaller till specifika veckor.

Lägg 80% i zon1 och 20% i zon3

I en bra utförd studie från 2013 lät man vältränade cyklister med en PPO (Peak Power Output) på 4,7W/kg träna enligt två olika typer av upplägg: 
 
  1. 80% av träningen kring eller under zon 1 och 20% i zon 3. I detta fallet var upplägget 6x4min intervaller i en intensitet på 5-10% över tröskeln.
 
  1. 55% i zon 1 och 45% i zon 2. I detta upplägget uppnådde de zon 2 genom att justera intensiteten så den befann sig mellan zon 1 och 3 över 60 min. Så över distansfart men under tuffa intervaller. Klassisk 75%-träning vilket deltagarna redan innan studien var väldigt vana vid(De tränade vanligtvis 53% zon1, 38% zon2 och 9% zon 3).
 
Det som vi gillade med denna studie till skillnad från många andra är att de noga kontrollerade volymen av träning i zon 1 och det som separerade deltagarnas upplägg var endast träningsmängden i zon 2 eller zon 3. Efter perioden var det inte helt oväntat störst förbättring hos deltagarna som körde det polariserade upplägget med 80% i zon 1 och 20% i zon 3.

Undvik zon 2 om inte du tränar tävlingsspecifikt

Att bara köra träning i zon 1 och 3 kan låta lite extremt varvid vi vill framhäva att: Vill du öka din fysiska förmåga, eller taket på din kapacitet, så är högintensiva intervaller varvat med lugna distanspass det som verkar fungera bäst. Det innebär inte att träning i tävlingsfart är skadligt utan snarare att du för bästa effekt måste se till helheten och planera in den tävlingsspecifika träningen precis som intervallträningen.

Det verkar som att en förklaring till varför det fungerar så bra att polarisera och dela upp träningen till högintensivt och lågintensivt är att tävlingsfart eller subtröskelträning stressar kroppen på samma sätt som just högre intensitet utan samma uppsida men högre VO2, etc.

En av de mest intressanta punkterna som förbättrades var just att den första tröskeln zon 1, alltså gränsen till zon 2 höjdes med polariserad träning. Det borde innebära att farten du kan hålla på de lågintensiva passen gradvis höjs utan att du aktivt tränar på den. Många väldigt duktiga visar det gång på gång genom att kunna springa/cykla fort utan att anstränga sig det minsta i en fart där många av oss andra kör zon 3-träning.

Kontinuitet

Det kan säkert kännas förvirrande att läsa att norska skidlandslaget kör 60min-intervaller samtidigt som vissa enbart hänger sig åt Tabata-intervaller. Faktum är att vi många gånger startar från olika nivåer där vissa idrottare enbart kör lågintensivt samtidigt som vissa nästan enbart kör högintensiva, korta pass. Och faktum är att finns det inte plats i kalendern för mer än 2-3 pass i veckan så gör du bäst i att försöka maximera de passen du kan köra genom att köra ett par intervaller och något långpass. Prioriterar du din träning och kan planera upp mot 5 pass eller mer i veckan så blir effekterna av ett tydligt polariserat upplägg med intervaller och lugna distanspass riktigt kraftiga. Det är just vid en träningstid kring 5 timmar och uppåt/vecka som vi rekommenderar att du börjar se till helheten och zooma ut. Det kommer komma perioder då du kanske inte hinner träna mer än korta lunchpass, men detta räcker för att upprätthålla din kapacitet, åtminstone så länge intensiteten är hög.

Summering & praktiska applikationer

  1. Kan du lägga 5 timmar eller mer på träning i veckan så gör du rätt i att verkligen sänka farten på dina distans- och cirkulationspass. Eliten ligger kring 80% av sin träning i zon 1 och effekterna av det när det studeras över lång tid blir tydligare och tydligare. Perfekt tillfälle att också köra teknikträning och må bra samtidigt.
  2. Kör intensivt 20% av tiden och då helst över mjölksyratröskeln. Vilken intervall beror på syftet, men 4x4 är den intervallform som de flesta av oss fysiskt och psykiskt kan pressa oss kraftigast över och då få ordentlig träningsstimuli. Men även upp emot 30min träningstid är t.ex. 4x8min är riktigt bra för träningseffekten. Se bara till att du är över tröskeln
  3. Undvik zon 2, dvs tävlingsfart under grundträningen. Kroppen verkar bli lika sliten av denna typ av intensitet som högintensiva intervaller, men utan de positiva effekterna som ett förstärkt syreupptag, rörelseekonomi, muskelstyrka osv.
  4. Blocka in vissa veckor så de är designerade till intervaller för ännu kraftigare träningseffekt. Våga zooma ut och blocka även grundsäsongen med veckor som är tuffare. Det ger effekt!
  5. Kontinuitet kontinuitet kontinuitet. Det är få träningsupplägg som inte fungerar så länge du håller dig till det. Nu har vi belyst vad som ger mätbara fysiska förbättringar. Det innebär inte att det är förkastligt att enbart köra lugna distanspass eller enbart intensiva spinningpass. Detta är för att sätta fart på dina kreativa muskler och få dig att våga tänka utanför boxen och skapa ett träningsschema som passar dina behov ännu bättre med mer kunskap.

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.

Polariserad grundträning – Nyckeln till framgång

av Tommy & Simon Tid att läsa 16 min
16