Din ålder påverkar givetvis din prestation och det finns en bra anledning till att vi tävlar i åldersklasser. Men det är inte alltid så att de yngre presterar bättre än de äldre. Låt oss titta på lite forskning för att försöka klargöra vid vilken ålder du rent fysiologiskt bör prestera som bäst. Sen summerar vi även statistik från årets tävlingar och ser om verkligheten överensstämmer med det som vetenskapen känner till.

Så….. Låt oss presentera en djupdykning ner i något som berör alla, oavsett ålder 😉

Bakgrund

Att ork och energi avtar med åldern känner de flesta till. Vår metabolism regleras sakta men säkert ner genom hela livsspannet, fram till den dag då den stannar av fullständigt och vi har gjort vårt på denna jord.

Basalmetabolismen avtar med åldern

Din basalmetabolism sjunker med åren. Du kan inte äta lika mycket när du passerat 40 år som du kunde när du var 20. Skillnaden är inte gigantiskt, utan ligger på ungefär -0,5kcal/timme från 40 års ålder och framåt. Detta innebär att, för att behålla vikten så måste du äta 12kcal mindre varje dag för varje år som går efter att du passerat 40, förutsatt att alla andra faktorer är identiska från år till år.

En 60-åring bör således äta 120kcal mindre varje dag jämfört med en 50-åring, och 240kcal mindre/dag jämfört med en 40-åring. I alla fall för att bibehålla vikten, om nu alla andra faktorer är identiska (vilket de aldrig är). 240kcal är ungefär den energimängd du får i dig från en ostmacka.

För dig som idrottare så är det kanske inte energin och eventuell viktuppgång som är den största boven. Utan snarare att denna sänkta metabolism innebär att din ”motor” tappar 1% i verkningsgrad varje år. Du får alltså ta i  hårdare för samma watt på cykeln, eller för samma fart i löpspåret. Som tur är så kan denna negativa effekt bromsas genom att träna. Att upprätthålla muskelmassa och syreupptagningsförmåga är awesome på alla sätt och vis.

”Maintenance of fat-free weight and Vo2max by regular physical activity may attenuate the age-related RMR in healthy men”

Ålderns påverkan på uthållighetsprestation

Ser vi tillbaka på de senaste 30 åren så har prestationerna hos äldre idrottare klättrat stadigt uppåt. Tiderna hos de 45-50-åriga triathleterna under Ironman både dubblats och fyrdubblats för både män och kvinnor. Bättre material och nutrition bidrar givetvis till detta, samtidigt verkar det som att vi blir bättre och bättre på att anpassa vår träning, inte skada oss och därmed kunna fortsätta prestera trots ökad ålder.

Det har precis släpps en färsk studie som undersökt korrelationen mellan kronologisk och fysiologisk ålder. Åldern som står på körkortet eller i passet behöver nämligen inte vara din fysiologiska ålder. Att din kropp hålls yngre och friskare med hjälp av träning är ingen direkt kioskvältare. Kort summerat så bekräftade studien att kronologisk och fysiologisk ålder inte ökar linjärt, inte ens när man kontrollerar för livsstilsfaktorer så som rökning, träning, ekonomi m.m så ser man att den fysiologiska åldern är linjär. Men någonting verkar hända runt 55 års ålder då den fysiologiska åldern skenar iväg och vi blir äldre snabbare.

Ett par av de främsta faktorerna till att din prestation sjunker med åldern är en sänkt förmåga att utveckla muskelkraft samtidigt som syretransporten i blodet avtar. Ser vi på resultatlistorna där äldre presterar sämre än yngre på samma sträcka så beror troligtvis mycket även på träningsdosen inför tävlingen. Vissa forskare menar att det inte är de fysiologiska skillnaderna på startlinjen mellan en äldre och yngre atlets kroppar som avgör vem som vinner. Utan snarare de fysiologiska skillnader som hängt med under hela träningssäsongen. Äldre atleter behöver mer återhämtning och kan således inte träna lika kvalitativt lika ofta. Har du med den här effekten över en hel träningssäsong så blir det till slut ganska stora skillnader i träningsvolym mellan en yngre och äldre atlet. Sen tjocknar väl även pannbenet med åldern? 😉

Så hur det ser det ut hos oss idrottare?

Många studier har gjorts och av enkelhetsskäl så har vi främst tittat på studier inom triathlon. Just av den anledningen att vi då får information om både cykling, löpning och simning i samma studie.

2013 kom en studie som heter ”Trends in Triathlon Performance: Effects of Sex and Age” som bröt ner sporten i respektive gren. Den visar att ålderns påverkan på prestation är som lägst under cykling jämfört med löpning och simning. Cykling är ju delvis snällare mot leder än åtminstone löpning, vilken kan vara en delförklaring till att prestationen bibehålls längre inom cykel. Vi kan helt enkelt bibehålla cykelträningen högre upp i åldrarna. Studien är en bra vägvisare för coacher och ger lite insikt i frågor som ”när ska min atlet gå över från halv- till fulldistans m.m”?). Prestationen verkar avta sakta från 40 års ålder fram till du fyller 50 ungefär. Därefter sjunker den betydligt snabbare vilket bekräftar tidigare siffra på att vid ca 55 års ålder sjunker prestationen mer drastiskt.

Året efter, alltså 2014 släpptes studien ”The best triathletes are older in longer race distances – a comparison between Olympic, Half-Ironman and Ironman distance triathlon.”. Rubriken avslöjar kanske det mesta. De bästa triathleterna är äldre vid de längre distanserna. Du kan själv läsa åldrarna mer exakt i studien. Men ungefär 25 år vid olympisk, 30 vid halvdistans och 35år vid fulldistans är de åldrar då vi presterar som bäst. Även denna studie och kunskap är värdefull för coacher samt dig själv som triathlet om du kör halvdistans och funderar på att gå över till den fulla distansen.

Sist en inte minst kom det nyligen ut en studie 2015 vid namn : ”Variables that influence Ironman triathlon performance – what changed in the last 35 years?” som undersöker olika variabler som korrelerar med Ironman-prestation. Ska du bli bäst på Ironman så ska du vara 30-35 år, träna mycket högvolymsträning, ha låg kroppsfettprocent och små biceps (science says). Inom ultratriathlon är det 35-40 års ålder som gäller, ihop med ett manligt kön, låg kroppsfettprocent samt en bra prestation på cykel och löpning (inte simning).

Syreupptag och ålder

Bibehåller du din träningsvolym upp i åldrarna så bibehåller du även din syreupptagningsförmåga. I en studie följde man 42st idrottare på 63-65år under 9 års tid och mätte deras syreupptag varje år. De som bibehöll en hög träningsnivå tappade 0,28% i VO2max varje år, de som tränade moderat tappade 2,6% i VO2max från år till år och slutligen så tappade de som tränade sporadiskt, 4,6% i syreupptag varje år.

Vad vi kan ta med oss från detta är det faktum att träning håller dig ung. Och att du absolut ska fortsätta med dina intervaller och trösklar långt efter att du passerat 40 år.

Statistik från VM

Här har vi statistik hämtad från resultatlistorna  från Ironman-VM i KONA 2015 och Ironman VM70.3 (halv Ironman) i Zell Am Zee 2015. Inte helt förvånande så visar resultaten detsamma som vetenskapen påvisar. Ju längre distansen är, desto äldre är de bästa. Det tar tid att träna upp en kropp för längre distanser jämfört med kortare.

Män

Kvinnor

Ironman-VM, 2015
1-Jan Frodeno 34år
2-Andreas Raelert 39år
3-Timothy Donell 35år
4-Andy Potts 38 år
5-Tyler Butterfield – 32år
.
Medel – 35,6år
Ironman70.3-VM, 2015
1-Jan Frodeno 34år
2-Sebastian Kienle 31år
3-Javier Gomez 32
4-Bart Aernouts 31
5-Michael Raelert 35
.
Medel – 32,6år
Ironman-VM, 2015
1-Daniela Ryf 28 år
2-Rachel Joyce 37år
3-Liz Blatchford 35år
4-Michelle Vesterby 32år
5-Heather Jackson 31år
.
Medel – 32,6år
Ironman70.3-VM, 2015
1-Daniela Ryf 28 år
2-Heather Wurtele 36år
3-Anja Beranek 30 år
4-Magali Tisseyre 34
5-Alicia Kaye 32
.
Medel – 32år

Statistik inom några andra uthållighetsidrotter

Det kan bli hur mycket statistik som helst och väldigt mycket text. Trenden ser likadan ut inom samtliga uthållighetsidrotter där resultatlistorna från långa lopp toppas av äldre människor jämfört med lite yngre allt eftersom loppen blir kortare.

Inom löpningen ser det ut som följande om vi jämför Ultralopp (UTMB) på över 16mil och halvmarathon på sina 21km.

Män

Kvinnor

UTMB, 2015
1-Xavier Thevenard 27år
2-Alberto Hernando 38år
3-David Laney 27år
.
Medel – 30,7år
Göteborgsvarvet, 2015
1-Richard Mengich 26år
2-Hizkial Tewelde 29år
3-Josphat Kiptis 22år
.
Medel – 25,7 år
UTMB, 2015
1-Nathalie Mauclair 45år
2-Uxue Azpeitia 41år
3-Denise Zimerman 39år
.
Medel – 41,6år
Göteborgsvarvet, 2015
1-Worknesh Degefa 23år
2-Isabella Ochichi 36år
3-Beatrice Mutai 28år
Medel – 29år

Ålderns påverkan på din biomekanik

Vi tar en snabb titt in på detta område som inte är så undersökt som man kanske tror. Men nu i augusti kom det ut en studie som tittade på ålderns påverkan på vår rörelseekonomi och biomekanik. De studerade 110 erfarna löpare 54% män, 46% kvinnor) mellan 18-60 år.

Summerat såg man att kadensen bibehålls med ålder,men steglängden avtar sakta men säkert, och så även kraften från varje steg. Vad forskarna såg efter alla mätningar och 3D-analyser i labbet var en korrelation mellan en kortare steglängd och en sänkt hastighet. Men varför sänks steglängden kan man fråga sig?

Jo, en av de största påverkande faktorerna som verkar bromsa vår prestation med ålder är något så tråkigt som rörligheten i fotleden. Dessa resultat bekräftade tidigare studiers resultat som visar att vår förmåga att alstra en framåtdrivande kraft genom fotleden/ankeln är den främsta begränsningen. Samtidigt verkar det även som att vår förmåga att få kraft ur höften avtar med åldern. Man har inte funnit några skillnader i kraftutveckling runt knäleden, mellan äldre och yngre.

Således verkar det som att vår löpfart avtar med åldern, främst på grund av en sänkning i höftens framåtdrivande kraft, troligtvis för att det är en gigantiskt muskel som krymper med åldern, samtidigt som fotledsrörligheten och förmågan att flytta en framåtdrivande kraft genom fotleden och ner i marken avtar med åldern. Fotledsrörligheten är i snitt 15-30% sämre hos en 60-årig löpare jämfört med de yngre 20-30-åriga löparna.

Praktiska applikationer

  1. Först och främst –  bibehåll rörligheten i fotlederna. Slarva inte med stretching av vader och baksida lår samt kör dina tröskelintervaller. Det verkar onekligen som att fotledsrörligheten är en av de främsta begränsande faktorerna till att äldre atleter inte kan springa lika fort som de yngre.
  2. Rumpträning och ännu mer rumpträning verkar vara awesome. Vår Gluteus Maximus, eller stora sätesmuskeln är den muskel som driver oss framåt. Så håll den vältränad och bibehåll prestationen längre. Höftlyft marklyft och knäböj är samtliga riktigt grymma övningar för att stärka sätet.
  3. Var medveten om att din återhämtningstid kanske är någon dag längre än den yngre idrottarens. Så fokusera på att äta ordentligt efter avslutat pass och ge kroppen en extra vilodag om du känner att det behövs. Lyssna på kroppen helt enkelt!

Vid vilken ålder peakar vår prestation?

  • 25-30 år – Olympisk distans triathlon, Halvmarathon & Marathon
  • 30 år – Ironman halvdistans
  • 35 år – Ironman
  • 40 år – Långdistanslöpning (10mil och uppåt) samt ultratriathlon

Sist men inte minst. Det finns givetvis alltid stora individuella variationer ihop med den faktorn att träningsvana spelar roll. Har du börjat väldigt tidigt med t.ex triathlon så kommer kanske din Halv IM-prestation vara i topp redan vid 25 års ålder varvid du kanske borde börja skifta över till fulldistans redan då.

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

Lämna en kommentar:

Kommentarer lämnar du i sektionen här under. Vi svarar på din fråga i podcasten i kommande avsnitt om möjligt, annars så snart vi bara kan.

OBS: Du kommer inte se din kommentar utan den är dold tills vi kan besvara den. Men frukta inte, alla frågor får svar 🙂

#7 Ålder och idrottsprestation

av Tommy & Simon Tid att läsa 15 min
2