Klockan är 21.00 kvällen innan tävling eller ett längre distanspass och du tittar nu ner på all utrustning som ligger över hela sängen hemma. En viktig fråga dyker alltid upp…. Hur ska jag få plats med allt? Låt mig gå igenom vetenskapen kring vad som är bäst – Sportdryck, Bars eller Gels? Om någon nu är bäst? Kanske är det bara rent praktiska skillnader?

Bakgrund

Forskare har givetvis undersökt detta område och har svar på frågan. År 2010 sattes det samman ett forskarteam som fick i uppgift att undersöka hur sportdryck, gels och bars tas upp och används som energi i kroppen samt om det är någon skillnad i upptagshastighet och magproblem mellan hård och flytande föda.

Vad är skillnaden mellan dessa 3 energikällor?

Det snabba svaret är – VATTEN. Lite skämtsamt kan man beskriva det som att en gel är en sportdryck blandad med väldigt lite vatten medans en bar är en gel som stått i solen några timmar och torkat. Bryter vi ner produkterna till sina makronutrienter så är oftast någon form av kolhydratkälla (havregryn, glukossirap, fruktos, dextros), eventuellt lite aminosyror/protein och till sist salter/mineraler och vatten. I bars hittar vi oftast lite olja för att ge baren dess konsistens. Nog för att det är stora skillnader mellan olika typer av gels när det kommer till osmolaritet och innehåll. Men osmosen styrs till stor del av vätskeinnehållet.

Fördelen med gel och bars är helt enkelt att det är koncentrerade energikällor vilket gör att vikten är lägre (du släpar inte på något vatten). Fördelen med sportdryck är att du även får i dig vatten och salter som du förlorar under träning och tävling. Sportdryck är således klokast att inta om vi ser det ur prestationssynpunkt, förutsatt att du har plats för vätskan på cykeln.

Gel eller Bars?

Om båda dessa energikällor är optimerade rent sammansättningsmässigt så är skillnaden i upptag och oxidation väldigt liten. Gelen är lite mer trögflytande och barsen är ännu lite kraftigare i strukturen vilket till viss del bromsar magsäckstömningen, delvis beroende på innehållet av gel-fibrer så som guargummi i gelen samt den något ökade mängden fibrer och fett i barsen. Med nyare forskning så vet vi dock att magsäckstömningen inte är bromsen i systemet, något man trodde fram till för 10-15 år sedan. Äldre forskning tittade mer på molekylvikt och hastighet genom magsäcken för att optimera dessa steg. Numera vet vi att faktorer så som molekylvikt är tämligen irrelevant, det kan till och med vara så att en högre molekylvikt kan vara negativt för oss. Hur snabbt något passerar magsäcken verkar alltså inte vara bromsen i systemet, utan den riktiga bromsen kommer först nere i tarmen när energin ska tas upp till blodet. Här är det visat att fördelningen bör vara 2:1 eller 1:0,8 mellan glukos och fruktos för att leverera maximalt med energi och samtidigt vara snäll mot magen. Många gels och även bars har en sammansättning som är åt det här hållet vilket gör att de många gånger hanteras bra av kroppen. Men vad kom då forskarteamet fram till?

Round 1 – Gel vs Sportdryck……. aaand fight

Här tog forskarna 8st manliga vältränade cyklister och triathleter med ett VO2max på 61ml/kg/min. Deltagarna tränade minst 3 pass i veckan och minst 6h total veckovolym. De utförde 3 likadana tester där de cyklade i 3 timmar på en testcykel och fick då i sig 1,8 gram kolhydrater varje minut (2:1 glukos/fruktos-lösning) via sportdyck eller gel. De utförde även ett test där de bara fick vatten. Ordningen på testen var slumpmässig, men de utförde ett test i veckan och vätskeintaget under testen var identiskt under samtliga test.

Utan att göra det för vetenskapligt så kan jag berätta att forskarna inte upptäckte någon skillnad i upptag eller energiutvinning mellan sportdryck och gels. Förutsatt att du då dricker vatten till dina gels. Så huruvida du kör vatten i flaskan och får i dig energin via gel eller om du blandar sportdryck direkt i flaskan spelar alltså mindre roll. Där är det mer praktiska aspekter som spelar in. Jag kan även påpeka att gruppen som bara drack vatten under cyklingen också klarade sig bra, de brände lika mycket energi under samtliga försök menanvände mer fettsyror som bränsle när de bara fick vatten. De skattade även ansträngningen som lite jobbigare vilket inte är så konstigt. Att cykla 3 timmar med bara vatten är jobbigare än att cykla 3 timmar med energi, även på dessa lägre intensiteter. Nu är det dock så att majoriteten av de som använder gel får i sig mindre vätska än om de druckit energin som sportdryck. Men där får vår yttertemperatur, distans, tid samt tillgång till vätska utefter loppet avgöra vilket upplägg som passar dig bäst.

Round 2 – Bars vs Sportdryck…… aaand fight

Här hade forskarteamet i princip samma upplägg. Det var 8 vältränade män med ett VO2max på 69ml/kg/min, de hade alltså lite bättre syreupptag än deltagarna i den tidigare studien. I övrigt var studierna nästintill identiska. Deltagarna fick i sig 1,6gr/kolhydrater i minuten av antingen bars eller sportdryck. Via barsen fick de även i sig lite mer fett och fibrer jämfört med sportdrycken. Precis som under studie 1 så var den uppleva anstängningen likvärdig mellan bars och sportdryck men något förhöjd när de bara fick vatten. Den upplevda mättnaden var dock högre när de fick äta bars jämfört med både sportdryck och gels. Kanske inte så konstigt då barsen är mer matiga. Samtliga resultat bekräftar även en tidigare studie som undersökt samma sak.

Vad är snällast mot magen?

Tidigare har vi släppt en blogg/pod som tar upp de vanligaste anledningarna till magproblem hos oss uthållighetsidrottare. Där belyste jag en ökad mängd fett och fibrer som riskkällor då de kräver mer blod och tar längre tid för magen att bearbeta. Med tanke på det här så bör du vara lite försiktig med vissa energibars om de är väldigt rika på fibrer och fett. Cyklar du tillräckligt lågintensivt vilket deltagarna i studien gjorde så verkar det dock inte spela någon större roll. Cykelfikan under långpassen innebär t.ex inte att hela laget får magkrämpor, men det är troligtvis för att intensiteten är lite lägre.

Tänk på att alla energikällor räknas. Du har bara en tarm och ett upptagssystem. Även om det kan tränas upp så är det fortfarande inte hur stryktåligt som helst. Oavsett om du äter bars, gels eller dricker sportdryck så blir det i slutändan glukos och fruktos som tas upp och används som bränsle i motorn. Dricker du 1,8gr kolhydrater i minuten, det vill säga drygt 100-110gr i timmen så kan du troligtvis inte äta en bar samtidigt för då kommer bägaren svämma över och magproblemen kommer. Du ska inte tillföra mer än kroppen hinner ta upp och gränsen ligger som sagt där runt 100gr/timme om energikällan har korrekt sammansättning av kolhydrater (glukos:fruktos i förhållandet 2:1 eller möjligtvis 1:0,8 om du är van kolhydratkonsument).

Praktiska applikationer

Är du hungrig, ät en bar, är du törstig, drick sportdryck och är det praktiskt enklast att släpa bära med sig gel (om du t.ex springer) så ta gel. Det är inte så mycket krångligare än så. Än en gång förutsatt att du får i dig den vätska du behöver. Men har du en vattenflaska med dig eller dricker vatten på vätskestationer så kan du lika väl få i dig energin via gels eller bars. Men av praktiska skäl så hade jag som cyklist haft färdigblandad sportdryck i flaskan och samtidigt haft med mig en bar att tugga på när hungern kommer krypande.

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.

Bars, Gel eller Sportdryck?

av Tommy & Simon Tid att läsa 11 min
4