Kanske är du en av dessa 1000-tals idrottare som nu sitter på trainern, springer på löpbandet, löparbana eller hänger i Ski-Ergen och pushar intervaller vecka in och vecka ut? Har du samtidigt ett tight tidsschema så försöker du kanske få in intervallerna på lunchen på jobbet? Då vill du säkert veta hur “lite” du behöver värma upp utan att det bromsar din prestation.

Tidseffektivitet är viktigt och området har såklart undersökts. Tidigare i år (2017) kom en artikel vid namn “Effects of Short or Long Warm-up on Intermediate Running Performance där forskarna ville undersöka om det var bättre att utföra en generell uppvärmning + några stegrande fartökningar inför intervallerna. Eller om det räckte med stegrande fartökningar.

Studien

Deltagarna utförde först lite grundläggande tester där de testar maxpuls, högsta löphastighet m.m inför själva huvudexperimentet. Under själva testet som utfördes på löpband fick deltagarna testa följande uppvärmningsmetoder:

  • 10 minuter på 70% VO2max (generell) följt av 1 minuts vila och sen 8x60m sprint (specifik) från 60% till 95% av maximal löphastighet med 5% stegringar och 1 minut vila med lite dynamisk stretching mellan varje ny sprint.
  • 8x60m sprint (specifik) från 60% till 95% av maximal löphastighet med 5% stegringar och 1 minut vila med lite dynamisk stretching mellan varje ny sprint. Dvs samma upplägg men utan den generella uppvärmningen innan.

Efter uppvärmningen utförde de en 5min aktiv nedvarvning (promenad på bandet) följt av ett 3 minuters löptest med all nödvändig häftig terminator-utrustning (syremask etc) för att mäta prestationen.

Resultat

 


Resultatet visar att du inte behöver en generell uppvärmning för att prestera på intervaller.
Det skiljer i princip ingenting i någon av de undersökta prestationsmarkörerna mellan de båda testerna. Att skippa generell uppvärmning är alltså inte bättre, men det det verkar heller inte hjälpa kroppen att prestera så länge du kör dina fartökningar.

Både pulsen och den upplevda ansträngningen var högre hos deltagarna när de även gjorde en generell uppvärmning. Viktigt att nämna är att båda grupperna nådde ca 85% av maxpuls i slutet av 60m-sprinterna så hjärtat var jämnt belastat inför start.

Samma resultat har sett i en liknande studie på fotbollsspelare som publicerad något halvår tidigare av samma forskarlag.

Vid längre distanser då?

Uppvärmningen i sig ska förbereda kroppen för prestationen. När det gäller t.ex löpning så vill vi minska den första syreskulden vilket är den period innan ditt syreupptag har kommit ikapp syreförbrukningen. Kör du på i full fart direkt kommer dina muskler bränna syre från första sekunden medan din kropp inte är fullt redo att transportera syre till musklerna i den takt som behövs. Här uppstår ett glapp mellan förbrukning och leverans och en syreskuld uppstår vilket gör att musklerna tvingas arbeta anaerobt, mer mjölksyra skapas och detta är då något som kan bita oss i baken framöver.

Uppvärmningen kostar energi och det är en fin avvägning för hur “redo” du vill göra kroppen utan att musklerna ska bli uttröttade. Vid längre distanser så verkar det vara mer fördelaktigt att värma även generellt för att göra senor, ligament redo och få in en “löpkänsla” samt rytm i andningen och en del andra faktorer.

Du är trött, kommer hem och har intervaller på schemat, vad gör du?

Den här situationen kan jämföras lite med Ramadan. I studier på personer under Ramadan där deltagarna fastar så visar forskare att en lång 15min uppvärmning är negativt för anaerob prestation (30s Wingate), jämfört med en kortare 5min uppvärmning. Skillnaden finns enbart hos deltagarna under själva Ramadan och inte före/efter.

Resultaten kan delvis översättas till vardagliga situationer som t.ex tidiga mornar med en natts fasta, eller om du av någon annan anledning inte ätit ordentligt inför träningen. I dessa lägen så är 5min uppvärmning, istället för 15min att föredra för din prestation under intervallerna. Troligtvis då för att du inte tröttar ut redan halvt slitna och energitömda muskler redan innan intervallerna. Sen kan vi ju diskutera om du ens ska köra dessa intervaller här egentligen, och där ligger vår röst på NEJ.

Summering

Vid kortare intervaller på t.ex 4x4min så är tiden för kort för att vi ska hinna uppleva den negativa effekten av en eventuell syreskuld. Kroppen jobbar ändå över tröskel och det är liksom hela grejen med intervallerna så i detta läget kan du skippa den generella uppvärmningen om tiden är knapp.

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.

Lång eller kort uppvärmning?

av Tommy & Simon Tid att läsa 7 min
4