Du som läser här har säkerligen inte missat vår tyngdpunkt av hur viktigt vi anser det är med optimerad nutrition för prestation. Över 90% anser att nutritionen har en stor effekt på deras prestation. Det är däremot något som verkligen är svårt att få till i praktiken. Så svårt att få ultralöpare når upp till de rekommendationer  av energiintag som är bevisat som effektiva. I en studie på ultralöpare från 2014 rapporterade 65% av löparna att de kolhydratladdar inför start men att ingen av dem kom i närheten av den mängden som behövs för att uppnå effekten av en kolhydratladdningen.

Det finns mycket att balansera under ultralopp och i denna artikel kommer vi lägga fokus på det som bevisligen fungerar. Ge dig praktiska tips så du kan fatta smartare beslut till hur du kan applicera detta till dina förberedelser.

Balansera inkomster och utgifter

Låt oss göra ett enkelt räkneexempel för att illustrera hur din aktivitet påverkar din energibalans över maraton. I snitt får ultralöpare in sig i bästa fall runt 50 g/h. Den internationella rekommendationen för aktiviteter över 2,5 h är 90 g/h. Här finns givetvis många faktorer som samverkar som gör det svårt att lösa den rekommendationen. Allt från kunskap, logistik, magproblem eller bara nedsatt aptit. Men våra utgifter/energikostnad går inte ner när vi minskar intaget. Vi blir endast tomma snabbare. Att få i sig 50 g/h över ett maraton på 4 h motsvarar 200 g kolhydrater. Ett intag av 90 g/h motsvarar istället 360 g kolhydrater. Omräknat till kalorier blir detta 800 respektive 1440 kcal totalt.

Energi under  maraton

Kroppsvikt (kg) Energikostnad (kcal) Energibalans vid 50 g/h och 4 h löpning Energibalans vid 90 g/h och 4 h löpning
65 2743 – 1943 – 1303
70 2954 – 2154 – 1514
75 3165 – 2365 – 1725
80 3376 – 2576 – 1936
85 3587 – 2787 – 2147

Nu utgår hela beräkningen från att maratonet tar 4 h att genomföra. Skulle det genomföras snabbare är energikostnaden densamma, MEN tiden som du hinner få i dig energi reducerad 25%. Intensiteten som en vältränade löpare håller under ett maraton ligger mellan 80-90% av VO2max. Det motsvarar ca 88-95% av maxpuls. De flesta av oss befinner sig i det nedre spannet då vår totala tid löpandes är längre. Oavsett så är vår fettoxidation vid en hög ansträngningsgrad kraftigt reducerad. Så reducerad att ca 96% av energin kommer från vår kolhydratoxidation. Vid start har vi ca 1600-2000 kcal lagrat i kroppen så det är inte konstigt de flesta av oss känner av “väggen” mellan 30-35 km.

Denna intensitet att ligga på eller väldigt nära vår tröskel, MLSS, FTP (kärt barn har många namn) kostar procentuellt väldigt mycket kolhydrater. Ett sätt att minska kolhydratoxidationen/användningen är att prestera vid en lägre given intensitet. t.ex. så ligger vår ”fatmax” kring 64 +/-4% av VO2max vilket motsvarar ca 74 +/-3% av HRmax. Det innebär där vår fettoxidering är som störst. Vid denna nivå är dock vår kolhydratanvändning hög även den att vi vid riktigt långa ultralopp ytterligare behöver justera ner vår ansträngning för att inte gå ”tomma”. Surfa in på vår artikel om metabol flexibilitet för att lära dig mer om just hur vår kropp reglerar vad den använder och när.

Ökad fettoxidation betyder inte att behovet av kolhydrater är lägre

Det är en attraktiv tanke att klara sig på våra energireserver bara för att intensiteten är lägre. Helt enkelt vara mer fettdriven. Detta har studerats otroligt intensivt nu på senare år med anekdotiska “bevis” om dess effekt i sociala medier. Vad forskare sett är en flexibilitet till att minska kroppens behov att förlita sig på kolhydrater till fördel fett. Det tar ca 2-3 veckor för den största omställningen ska ha gjorts i kroppen. Så det fungerar. Problemet är att det inte fungerar bättre så länge kolhydrater finns tillgängligt. Vi har varit inne på det tidigare här. Finns energi tillgängligt så är det viktigt att försöka maximera intaget även när det känns bra. Du kan inte energikompensera under aktiviteten. Mer energi under ultralopp korrelerar starkt till ökad prestation. Finns däremot inte energi tillgängligt av någon anledning t.ex. ett sverigetramp helt fastandes eller ultralopp med få stationer så kan det finnas effekt att försöka bli mer fettdriven.

En hög fettoxidation är däremot en viktig pusselbit för prestation när durationerna blir långa. Här vill vi lugna och säga att så länge du är aktiv så kan du inte misslyckas med den utvecklingen. Då du inte kan energikompensera under träningspassen kommer fettoxidationen bli bättre och bättre hela tiden. En intressant notis till detta är att afrikanska löpare trots enormt höga intag av kolhydrater. Detta i form av framförallt majsbaserad kost, så har de en 33% ökad koncentration av HADH, ett (fettoxierande enzym) gentemot skandinaviska löpare. Här kan träningen på den höga höjden spela in med mindre syre tillgängligt till viss del men att träningen som genomförs är den största stimulerande faktorn.

Var varsam med vart du tar kunskap/ upplägg

En vanlig strategi som ofta blir negativ är vart du tar din information ifrån. Vi vill inte avråda från att ta tips och inspiration men var varsam när du hör uttryck som “det fungerar för mig som sanning”. Detta är något vi skrivit om i omgångar men det tål att nämnas igen. Det är inte enkelt att praktisera kritiskt tänkande men det är troligtvis den mest värdefulla egenskap du bör träna utöver intervaller ett par gånger i veckan ;).

Haile Gebrselassie

2002 sprang han London maraton på 2:06:35 enbart på vatten. Det är ungefär 4 minuter snabbare än vårt svenska rekord av Kjell-Erik Ståhl satt 1983. Haile har sedan dess sprungit på 2:03:59 men då med en nutritionsplan och hjälp att genomföra den som ofta är endast eliten förunnat. Energi är med andra ord något som gör att vi kan bibehålla vår prestation. Haile hade mycket väl kunnat säga att “det funkar för mig” då en tid på 2:06:35 ger övertygning om att det faktiskt fungerar väldigt bra! Men bra är inte bäst och det vet eliten. De jagar marginaler och då är nutrition ett väl studerat verktyg som upprätthåller vår kapacitet.

Inta energi från start! Vänta INTE tills du är trött

Att få i sig energi från start är en avgörande strategi för att minska gapet mellan energi som är omsatt till rörelse vs intaget totalt sett. De bästa ultralöparna får i sig energi med jämna mellanrum från start. Gel och liknande hänvisas ofta som nödraketer och även om det är en skön strategi att få en kick så innebär kicken att du troligtvis är gynnsamt energitom om 20-30 g kolhydrater kan förändra hur du känner dig. Låt oss säga att du väger 80 kg för att illustrera ett snabbt exempel. Att löpandes transportera 80 kg över distansen 1 km kostar kroppen ca 80 kcal. En gel på 20 g ger just 80 kcal. Så med energi från start i samband med en bra fettoxidation så kan du minska droppet av kolhydrater i kroppen. Om du bara tar när du är trött så kommer du vara mer motiverad att stanna och “ta igen dig” och således minska energiutgifterna från aktiviteten så kroppen hinner fylla på energi. Detta är en slöseri på ditt pannben. Du behöver inte vara orolig, det kommer vara jobbigt ändå :).

Loppet startar 4 veckor innan

När det är ungefär 4 veckor kvar innan din utmaning gör du klokt i att verkligen börja förberedelserna. Allt från att materialet, tempot och energiplanen. Just energiplanen har visat sig extra kraftfull att arbeta in ver 1 månads tid. För en djupdykning så besök vår artikel tävlingsklar på en månad. Här belyser vi hur effekten blir att träna med mer energi även på träningspass du normalt inte gör det då det effektiviserar din kropps användning av det. Det minskar risken för magproblem och du lyckas ta vara på mer energi. En win-win.

Vätskeintag

Detta är ett område som på senare tid fått mycket uppmärksamhet. Hur ska du tänka med vätskeintaget? En sänkning av kroppsvikten med 2% var tidigare det generella tipset att försöka undvika. Idag är rekommendationerna mycket mer nyanserade med mer forskning som gett ljus och förtydling till området. Då kolhydrater binder till sig vätska är detta en av faktorerna till att vi under en aktivitet BÖR tappa i vikt. Håller vi vikten så har vi många gånger mer vätska än vad som kroppen vill ha om du är framförallt i slutet av en tävling. I en studie från Hoffman et al. så var viktnedgången i snitt 3% utan att det hade påverkat den relativa vätskebalansen i kroppen. I den studien sammanfattades rekommendationerna till att dricka efter törst även i riktigt varma temperaturer (39 grader celcius) fungerar utmärkt för vätskebalansen.

Hur är det med färg på urinen?

Det är lätt att tro att detta direkt indikerar vår vätskebalans men även här kan färgen vara väldigt vilseledande. Under ett ultralopp så kommer färgen på urinet att förändras kraftigt över tiden oberoende av vätskebalans. Har du däremot kraftigt förändrad färg på urinet, en viktförlust på 3-5% samt att musklerna känns krampande trots att du inte är törstig så är vår rekommendation att ta det lugnare och få i dig energi med mineraler i, t.ex. sportdryck. Här är vår rekommendation att undvika rent vatten vara lyhörd på hur kroppens signaler utvecklar sig. Dricker du samtidigt en sportdryck med 6% lösning, dvs 60 g/liter så hjälper inte extra salt för ökat vätskeupptag. Det är kolhydraterna som bidrar till den stora effekten av vätskeupptaget.

Undvik: Fett, protein och fibrer

Har du en känslig mage ELLER ska hålla på över lång tid så bör du vara försiktig med ovanstående, fett, protein och fibrer. En speciell fett-källa som har studerats lite extra det senaste är kokosfett(MCT-fett). Detta är intressant då det är snabb energi med sina korta energikedjor. Däremot har inga studier visat på att det skulle visa på vara bättre än kolhydrater i form av t.ex. sportdryck och gel. Kort och gott kan sägas att få i sig måltider under aktivitet är svårt att lyckas med utan att magen bråkar under långvarigt arbete. Ska du hålla på i flera dagar och t.ex. vandringar så blir det givetvis lättare och lättare allt eftersom intensiteten skruvas ner.

Arbeta fram en plan som ger dig struktur att röra dig inom.

Att ha en plan är bättre än hur planen ser ut. Har du också testat planen i olika steg ökar sannolikheten att du kommer komma närmare dina mål än om du tar det som det kommer.


Här är Simons plan över 24h i växjö 2017

Simons plan under Personliga Rekordens Tävling(PRT) 24 h som går varje år i Växjö ser du i tabellen nedan. Han beräknar få i sig i bästa fall ca 100 g/h med variationer mellan 80-110 g/h, på grund av faktorer som kan komma ivägen för loppet, illamående, magproblem etc. Lyckas han få i sig 100 g/h i snitt skulle det innebära 400 kcal/h från kolhydrater. Det är ett drömscenario och mer troligt är att det landar på 80-90 g/h ackumulerat över tävlingen. Vid ett intag av 80 g så blir det totala energiintaget ca 7680 kcal kolhydrater och vid 100 g hela 9600 kcal.  Nedan ser du en enkel tabell över kaloribalansen med de distanser som ligger bakom beräkningarna.

Mål Beräknad Energikostnad /kcal Beräknad energibalans 80 g/h Beräknad energibalans 100 g/h
100 miles(160,9 km) 10582 – 2902 – 982
18 mil 11830 – 4150 – 2230
20 mil 13145 – 5465 – 3545

Vätskeintaget beräknas till ca 3-7 dl/h och för att undvika misstag kommer en våg att användas ett par gånger under dygnet för att hålla koll på vikten så inget drastiskt händer. Intensiteten är satt till mellan 120-130 puls/min vilket bör göra att fettoxidationen är så pass effektiv att det går att upprätthålla glykogenet ok under dygnet. Detta är en plan som ser bra ut i teorin men mycket ska till i praktiken. Målet är satt att komma minst 100 miles med siktet mot 18 mil. Hela 20 mil är ingen omöjlighet men det är för att det är kul att ha ett “best case” i bakhuvudet! Titta gärna in och lek med vår energikalkylator. Det är ett enkelt verktyg för att få en överblick av energikostnaden av olika aktiviteter.

Så gick det för Simon:

Tyvärr gick inte 24 h så bra som jag hade planerat och hoppats. Jag fick ont i en fot vid ett tidigt skede och även om det ofta hör till att få just skador så uppkom detta för tidigt (60 km). Bortsett från mina distansmål hade jag ett sista mål som innebar att hålla på i  24 h för att få med mig erfarenheten till kommande år. Under 24 km övervägde jag detta innan jag tog beslutet att kliva av. Vid det läget kändes det riktigt bra muskulärt och energimässigt men foten gjorde allt ondare. Allt som allt är jag nöjd och med en erfarenhet rikare, jag behöver bli bättre tränad och det planerar jag att bli.

//Simon

Summering

Energi för prestation kan summeras ner till ett par enkla punkter att alltid återvända till.

  • Du kan inte energikompensera.
  • Mer energi utan bekymmer leder till bättre prestation.
  • Du behöver inte mindre energi/h bara för att utmaningen är längre.
  • En given sträcka kostar en given mängd energi per/kg kroppsvikt.
  • Intensitet styr vad som används av kroppen, fett/kolhydrater.
  • Du bör träna på ditt upplägg innan race.
  • Undvik komplex mat som ger lite energi/volym t.ex. rotfrukter under aktivitet.
  • Var lyhörd på hur andra gör men lär dig filtrera bland erfarenheterna och plocka ut russinen ur kakan. Helt enkelt kritiskt tänkande.
  • Drick efter törst men var vaksam på färg på urin och vikt om möjligt.
  • Ta energi från start och njut av din prestation!

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.

Energi under långlopp

av Tommy & Simon Tid att läsa 19 min
8