Bakgrund

Vad är det egentligen som skiljer två löpare åt, sett till deras prestation? Är det motivation och pannben? Kanske är hen bara ”bättre tränad”? Under flera decennier så har löpekonomi varit på tapeten i forskningen och vad som påverkar den, så nu är det hög tid att reda ut alla begrepp och göra det begripligt.

Skillnaden mellan två löpare, trots samma syreupptag kan vara så stor som 30% i löpekonomi. Det pratas om att löpekonomi troligtvis är den största markören för prestation, även om högt syreupptag ofta korrelerar. Ni som är vana läsare kommer säkert ihåg vår lansering av energikalkylatorn som visar hur du i hastigheter om 32-37km/h på cykel sparar 18-27% energi bara av att ligga bakom och trampa. Det häftiga här är att det till och med kan vara ännu större skillnad i löpekonomi mellan olika löpare.

Det är alltså något du verkligen vill optimera!

Så vad kan du göra?

Kontinuitet

Det kan kännas lite motsägelsefullt att förklara hur kontinuitet kan göra att din löpekonomi förbättras, men ironiskt nog så är detta troligtvis den allra viktigaste faktorn för din löpekonomi. Ta t.ex. Paula Radcliffe som mellan 1992-2003 förbättrade sin löpekonomi med 15% under perioden. Vad är det då som händer under denna tid som är så viktigt?

  • Styvare muskler och effektivare stretch shortening cycle (SSC)

I en review från 2004 diskuterar de kring hur du utan elastisk energi från muskler och senor uppskattningsvis skulle behöva 30-40% mer syre i samma hastighet. Så energin du lagrar i dina löpsteg spelar en avgörande roll i din löpekonomi. Samtidigt har du säkert som många andra löpare märkt hur du stumnar under långpass trots bra energitillförsel. Det handlar troligtvis då om hur SSC blir utmattad och mindre effektiv och du tvingas därför förlita dig mer och mer på din muskels förmåga att kontrahera. Något som kostar mer energi och således även mer syre.

  • Bättre samarbete mellan muskler tillsammans ett mer avslappnat löpsteg.

Att endast berörda muskler ska arbeta kan låta självklart, men har du testat slackline eller stå på en pilatesboll så vet du säkert hur en balansövning som ser enkel ut kan visa sig vara omöjlig för en ovan.

Komplexiteten i ett löpsteg är det inget vi tänker på, men studera gärna barn som springer och notera hur både armar och ben kan vara lite överallt. Ska du nu hoppa upp och köra knäböj på instabilt underlag bara för att det är svårt? Nej, absolut inte! Var bara medveten om hur du faktiskt blir bra på det du tränar och tänk på att: ”practice makes perfect”.

  • Effektivare oxidering av energi och bättre syretillförsel.

Med kontinuerlig träning finns det ännu mer spännande saker som händer i kroppen. Förutom att kroppen bildar fler mitokondrier så blir även kedjan med mitokondriearbete effektivare. Detta resulterar i att du gör av med mindre syre än tidigare och bibehåller kroppens homeostas bättre, och framförallt längre.

Löpskolning

När det kommer till löpskolning så är det omsusat av väldigt många ”förståsigpåare”. Det är allt från framfotalöpning till stegfrekvens och det är lätt att bli förvirrad. Faktum är att forskningen inte är speciellt tydlig på denna punkt. Vad som främst diskuterats är en minskad bromsande kraft tillsammans med ett ökat frånskjut och hur dessa faktorer samverkar. Innan vi går in på lite tips kring vad du kan tänka på i din löpskolning är en sak värd att poängtera först: Hur du landar på foten har en mindre betydelse än du kanske hört/tror. Debatten kring framfotalöpning vs hällöpning har inte visat sig skilja nämnvärt mellan varandra i de flesta studier. Är du däremot ultralöpare kan du dock tjäna på att vara hällöpare på grund av ett lite mer ekonomiskt löpsteg vid långsammare löphastighet.

Det finns givetvis en nyans kring skadeproblematik och du kan tänkas manipulera med fotisättning om du dras med envisa skador. Det ta tas det dock ingen hänsyn till i denna artikel då det skiljer sig från skada till skada och risken är att artikeln hade den blivit olidligt lång.


Vilka områden har vi som påverkar din löpekonomi?

 

  • Inbromsning och frånskjut
  • Vertikal oscillering (din rörelse upp och ned)
  • Lateral och medial rörelse (förskjutning i sidled)

Dessa tre områden påverkar allihop din löpekonomi, men det intressanta och lite kluriga är att dessa är svåra att träna på genom teknikträning. Samt att tekniken blir bättre och bättre med mer erfarenhet. Ett par grundtips är dock att försöka ”falla” in i steget och inte försöka bromsa steget eller skjuta ifrån för kraftfullt. För att konkretisera så mycket vi bara kan, så är en mindre vertikal oscillering att föredra. Alltså hur mycket du rör dig upp och ner när du springer.

Samtidigt så är den elastiska energin oerhört viktig för din löpekonomi och ironiskt nog så står den energin som lagras när du rör dig upp och ner i relation till en ökad Stretch Shortening Cycle (Gummibandseffekt) och således bättre löpekonomi. Men det är en vågskål utan dess like. Tyvärr så blir detta system utmattat under dina löpningar så även vi rekommenderar dig till att försöka ”guppa” mindre.

Armpendling

Att ha en god armpendel är också kopplat till löpekonomi. Det betyder inte militärisk ”marsch-pendling”! Bibehåll din armpendling naturlig och se hur du själv förändrar den över längre distanser och lopp. Börjar du kränga med överkroppen är det med armföringen du korrigerar detta. Armarna är till för balans och motverka rörelserna i underkroppen. Svårare än så behöver det inte vara. Genom att verka som en motkraft för underkroppen är det främst huvud, axlar och rotation av överkroppen som balanserar din rörelse och gör dig effektivare.

Stegfrekvens då?

Det mesta tyder på att du som löpare hittar den stegfrekvens som är mest ekonomisk för dig med erfarenhet och kontinuerlig träning. Stegfrekvensen varierar bara 3% från det matematiskt mest optimala löpsteget hos erfarna löpare. Intressant för eget coachande är att löpare anpassar steglängden utifrån hur de känner sig optimalt sett till löpekonomi. Så att be någon att “länga” på steget när denne är trött kan ofta bara göra det värre då det försämrar löpekonomin mer än förbättrar den i sådana stunder. Att däremot korta ner steglängden har visat sig kunna öka styvheten i musklerna. Samtidigt så är detta något mer erfarna löpare redan optimerar genom sin stegfrekvens och därigenom steglängd.

Styrketräning och dess magiska egenskaper!

I en nyligen publicerad review såg man att styrketräning mellan 2-4ggr i veckan på 40-70% intensitet utan att träna till failure är ett väldigt effektivt sätt att förbättra löpekonomin hos vältränade löpare.

Vilka övningar ska du överväga?styrketräning_umara

Framförallt är det klassiska knäböj i kombination med marklyft som vi finner i  de flesta studie/träningsupplägg. Även plyometriska övningar som hopp är effektivt i kombination med styrketräningen, men bör utföras med försiktighet och med bra uppvärmning då skaderisken kan öka vid bristande utförande. Detta även om det anses säkert i länkad studie.

Utrustning

Nu vandrar vi in på det område som ofta får störst fokus då det är direkt mätbart och går att ta på. SKOR! Lite bättre löpekonomi från bra kontinuitet och en fin armpendling blir aldrig lika sexigt som ett par nya skor med effektiv gummiblandning. Men det finns lite att hämta även här:

  • Barfotaskor för din löpekonomi.

Vältränade löpare som tränade vissa pass i minimalistiska skor fick förbättrad löpekonomi. Det är främst genom förkortat steg som bland annat ökar styvhet i dina strukturer och den minskade vertikala oscilleringen som påverkas. Samtidigt så har det visat sig att skor som väger under 440g/par INTE påverkar din löpekonomi. Så att träna barfota eller i minimalistiska skor då och då kan vara bra för löpekonomin, men använd skor med dämpning när du vill prestera. Det finns en uppsjö med snabba skor som väger kring 400g/par på marknaden.

  • Kompressionsstrumpor.

Detta fenomen diskuterade vi i vår förra artikel. Kompressionsstrumpor har inte haft samma fina funktion i prestation som stödstrumpor har vid långa resor, men det har visat sig kunna vara intressant vid längre löpning. I vår tidigare artikel belyste vi hur dessa kan öka medvetenheten kring ditt löpsteg och tillsammans med värmeisoleringen möjliggöra bättre prestation. Är de inte obekväma så kan de vara intressant, men dock ganska osäkert än så länge.

Varningens finger

Undvik att gå på för hårt med vad som är rätt och fel löpstil då anatomiska faktorer till stor grad påverkar vilken stegfrekvens som är optimal mellan individer. Låt istället intervaller och träning på bland annat avslappning och hållning avgöra hur steglängd och frekvens ser ut. Det samma gäller inlägg i skor. Vissa gånger finns direkta samband mellan skador och behovet av inlägg, men det är ingen självklarhet att inlägg varken hjälper eller stjälper. Skoinlägg är inte heller kopplat till förbättrad löpekonomi.

Avslutande Tips och Trix

Intervaller och framförallt löpning i tävlingsfart är ett perfekt sätt att träna på att få bättre löpekonomi. Det kan låta självklart, men därför förtjänas det att nämnas igen. Du blir bra på det du tränar. Din absoluta löpekonomi hålls till den hastighet du tränat kring. T.ex. har 800/1500m löpare visat sig ha bättre löpekonomi i högre hastigheter än maratonlöpare och vice versa har maratonlöparna bättre ekonomi i lägre hastigheter. Allt handlar om en smart periodisering där du drar nytta av såväl intervaller, styrketräning och träning i tävlingsfart.

Är du helt grön på detta med löpning kan det vara värt att se över din löpkadens. Det har visat sig att nybörjare kan skilja sig upp emot 8% mot en optimalt stegfrekvens. Detta ska jämföras med 3% för mer erfarna löpare. Är du nybörjare kan du således ha viss vits att se över din löpkadens. Sikta på 170 +/- 5 steg/min och du är inom spannet av vad som brukar vara mest optimalt. Men stressa inte för mycket över denna punkten.

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.

Löpekonomi

av Tommy & Simon Tid att läsa 11 min
1