Vi i svenskar är ett av de mest kaffetörstiga folkslagen i världen, näst efter Finland. Vi konsumerar så mycket som ~9kg kaffe per person och år, motsvarande nästan 3,5 kopp/dag. Är du inte själv kaffedrickare så tänker du säkert att “va faan, det är ju sjukt mycket”, men vi får samtidigt tänka på att Sverige har en uråldrig kaffekultur där kaffe agerar som en social dryck, men även uppiggande rutindryck på både morgon, arbete, fritid, samt inför och under aktivitet för många av oss.

Och när det kommer till kaffe och aktivitet så är den aktiva ingrediensen i kaffet, alltså koffeinet förmodligen den lagliga prestationshöjande stimulant som det har forskats mest på under de senaste decennierna. Att koffein är prestationshöjande är det ingen tvekan om. Det har till och med varit dopingklassat där det till och med 2004 var med på WADAs lista över förbjudna substanser där gränsvärdet för doping låg på 12 mikrogram/ml urin. Men för att nå denna nivå var du som atlet tvungen att konsumera mellan 10-13mg koffein/kg kroppsvikt. Detta motsvarar då 800-1000mg koffein, eller 6-7 stora koppar kaffe som du måste svepa på kort tid för att nå detta peakvärde. Det är numera borttaget från listan då dess praktiska relevans i dessa doser är tveksam. 

2009 publicerades en större review som vi tidigare tagit upp i bland annat förklaringen bakom Umara Intend och varför dosen är avgörande. 2014 kom nästa review, och nu 2016 kom det ytterligare en uppdaterad. Vad som är bra med dessa reviews är att de helt enkelt summerar allt vi vet om koffein och paketerar ihop det till oss läsare så att vi bara behöver läsa en studie för att få en övergripande bild av kunskapsläget.

Hur fungerar koffein?

Den mest använda förklaringsmodellen bakom koffeinets prestationshöjande effekt är att det påverkar våra adenosinreceptorer i vårt centrala nervsystem (CNS). Adenosin är ett signalämne som fäster på dessa receptorer och dämpar effekten i vårt nervsystem. Det ser alltså till att vi varvar ner, vårt blodtryck sjunker och vi blir trötta. Mängden adenosin ökar i blodet under dagen och framåt kvällen så är nivåerna högre, adenosinet fäster på många receptorer och signalerar om trötthet och gissa vad…… vi blir trötta. Mängden adenosin ökar till och med ännu snabbare om mängden syre i blodet är låg. Detta är en säkerhetsspärr som slår in för att hjärnan och kroppen inte ska gå på högvarv om du t.ex svimmar, eller vid hög ansträngning när syret inte räcker till. Adenosin funkar då som hjärnans varvtalsbegränsare kan vi säga, det ser till att vi blir trötta.

Vad som är coolt med koffein är att koffeinmolekylen nästan ser likadan ut som adenosinmolekylen och kan därför fästa på samma receptorer. På detta vis så hindras adenosin från att fästa på receptorerna och vi blir inte trötta. Vi har helt enkelt kopplat bort varvtalsbegränsaren och blir inte trötta lika fort.

Koffeinet bryts ner och finns i blodet inom 10-15 minuter och peakar, d.v.s når sin högsta effekt någonstans mellan 40-80 minuter efter intag. Därefter har koffeinet en halveringstid på 3-6 timmar. Så konsumerar du 200mg koffein så har du efter ~4,5 timme kvar 100mg i blodet, efter ytterligare ~4,5 timmar har du kvar 50mg osv.

Hur mycket koffein behövs för att få effekt?

Det snabba svaret är 3-6mg/kg kroppsvikt där den uppmätta prestationshöjande effekten för oss uthållighetsidrottare ligger mellan 3-24%. Ett brett spann men 24% förbättring får de studier som kör tid till utmattning på cykel/löpband medans de lägre 3% uppnås när man mäter tidsförbättring på längre distanser. Det intressanta är att det finns en tydlig och bevisad prestationshöjande effekt.

För doseringarna så är det en ökande prestationshållande effekt redan från 2mg/kg kroppsvikt, men den är inte vad som i vetenskapen kallas statistiskt signifikant. D.v.s det är så små effekter att man inte kan utesluta att det är slumpen som påverkar. Men i spannet 3-6mg/kg kroppsvikt verkar vi ha vårt “ergogena fönster”.

I den senaste reviewen drar man slutsatsen att spannet 3-8mg/kg kroppsvikt är ett säkert spann för att nå en prestationshöjande effekt på ett säkert vis.

Forskare har undersökt doseringar från 1-13mg/kg kroppsvikt och vid doser över 6mg/kg kroppsvikt ser man ingen ytterligare prestationshöjande effekt. Så hypotesen är att där någonstans så mättar vi våra adenosinreceptorer och blockar bort så mycket trötthet som möjligt. 

3-6mg koffein per kilo kroppsvikt motsvarar för en 70-kilos person 210-420mg koffein. I Sverige har vi ett säkerhetsspann i koffeinberikade produkter där en portion inte får innehålla mer än 300mg koffein innan det blir läkemedelsklassat. Även detta är en bra bit under den toxiska gränsen för vuxna som ligger runt 20mg/kg kroppsvikt, motsvarande 1400mg för en 70kg person. Det ska dock benämnas att det är vid denna nivå som majoriteten av vuxna börjar uppleva toxiska symptom, den dödliga dosen ligger på runt 150-250mg/kg kroppsvikt.

Effekten får du oavsett intensitet. I en studie på 38 åriga cyklsiter som tränade med eller utan koffein på lägre intensitet är effekterna framförallt att pulsen var 3-4 slag lägre och då även den upplevda ansträngningen. 

Är det skillnad på kaffe och piller?

Koffein intas framförallt genom flytande drycker. Kaffe, te, läsk, energidrycker, pwo (Intend). Eller som eller piller/tuggummin, guaranatillskott följt av intag via livsmedel så som mjölkprodukter/glass och godis där det används som aromämne.

Som vi nämnde innan så är främsta källan just kaffe där koffeinhalten ligger på 80-100mg koffein per kopp. Sen är det skillnad på kaffe och kaffe. Och den största anledningen till att vi många gånger förespråkar koffeinintag i form av koffeintillskott av något slag är på grund av de mer kontrollerade och testade doserna i tillskotten.

Förr var forskarna mer enade om att något i kaffe begränsade den prestationshöjande effekten från koffeinet i kaffet. Men numera är man inte lika enade och många menar att kaffe och då koffeinet från kaffe fungerar lika bra som rent koffein.

Kaffe innehåller gott om antioxidanter, däribland klorogensyra som verkar vara den antioxidant som skulle kunna bromsa den prestationshöjande effekten från kaffe. Man är inte helt på det klara om detta faktiskt har en betydande effekt, men mörkrostat kaffe innehåller mindre klorogensyra än mellanrostat vilket alltså tyder på att mörkrostat skulle kunna vara mer uppiggande än mellanrostat.

Det är även en stor skillnad på koffeininnehållet i olika kaffesorter. Ja till och med inom samma kaffesort men som är köpt under olika tillfällen på året. Av denna anledning är vår rekommendation att köra på koffeinpiller/pwo eller liknande när koffeinhalten är specifikt uppmätt och kontrollerad. Av den enkla anledningen att om du nu testat fram en viss dos koffein under träning, och du vet att den fungerar, så är det lite onödigt riskabelt att kanske byta kaffesort (p.g.a hotellövernattning eller liknande på tävlingsdagen). Träna på det du ska tävla på är ett bra råd, men naturliga råvaror som påverkas av skördetid, värme, vind, vatten, transportsträcka är tyvärr aldrig lika säkra att räkna på som mer kontrollerade tillskott (även om de inte heller är exakta på milligrammet alla gånger).

“Recent research suggests considerable variation in the caffeine content (1.2–25.9 mg/g) of individual coffee beans, depending on their variety and specific plant (Mazzafera & Silvarolla, 2010).”

For example, one recent analysis reported that variation in caffeine content was more than 15% across 4 or more purchases from different locations, with some brands as high as 30% or more, and 85% of brands had a caffeine content higher than claimed by manufacturers (Desbrow, Henry, et al., 2012). 

Moreover, another study found that caffeine content varied from 259–564 mg when the same coffee was purchased from the same major retailer on different days (McCusker et al., 2003)

Som en sista notis så kan vi informera om att Arabicabönor (vanlig kaffeböna i de svenska kaffehyllorna) bara innehåller runt hälften av koffeinet (1% koffein/böna) som finns i robustabönorna (2% koffein/böna). Arabicabönor kan därmed vara ett vettigare alternativ om du har kaffe som en social “mötesdryck” som dricks lite för ofta, och kanske inte alltid inför prestation.

När ska koffeinet intas? Före och under?

Som nämnt innan så peakar mängden koffein i blodet efter en timme. Därav är rekommendationen att konsumera koffeinet cirka 45min innan start. På det viset så hinner du du starta och komma igång innan toppnivåerna av koffein är i blodet.

Du kan även stöta till med lite extra koffein under tävlingen. Eller bara inta det under tävlingen och inte inför. Professor Jeukendrup skrev om en nypublicerad studie där de lät cyklister inta antingen placebo, 100mg, eller 200mg koffein efter 80 minuters cyklande. De cyklade därefter i ytterligare 40 minuter så att koffeinet skulle peaka och körde sedan ett time trial på cirka 30 minuter på en given sträcka. De som intog 200mg koffein presterade bäst (+6,3%), följt av 100mg (+3,7%) jämfört med placebo. Noteras att alla fick koffeinet utblandat i sportdryck, men mängden kolhydrater var samma för samtliga cyklister och enbart koffeinhalten skilde sig åt.

Har du nytta av att avstå från koffein inför tävling?

Troligtvis ja, avstå under 7 dagar. Men trappa ner intaget och sluta inte tvärt, framförallt inte om det påverkar din taperingperiod negativt.

Kan du bli uttorkad/dehydrerad av koffein?

Koffein kan vara dehydrerande, men det är först i doser på minst 500mg koffein. Koffein har nämligen en hämmande effekt på Vasopressin som är ett antidiuretiskt hormon (hormon som återabsorberar vätska via njurarna). Däremot så ökar mängden ADH (antidiuretiskt hormon) via aktivitet för att reglera saltbalansen. ADH ökar också när vätskevolymen i kroppen sjunker, då för att spara på vattenmängden, så under aktivitet brukar det inte vara ett problem. Men däremot under stillasittande så kan du bli extra kissnödig av större mängder koffein (mer än om det bara varit vatten du druckit då alltså). 

Dina gener avgör hur bra effekt du får

Sist men inte minst, är du en av de som kan svepa ett par koppar kaffe och sen sova som en stock, eller som aldrig känner av den där koffeinkicken som kompisarna pratar om? Då kan du mycket väl vara en person som inte metaboliserar koffein lika snabbt som din kompis.

För närmare 10 år sen hittade man genen CYP1A2, en bokstavsförkortning du absolut inte behöver memorera. Men denna gen kodar för ett begränsande steg i nedbrytningen av koffein till aktiva undersubstanser som ger den uppiggande effekten. Vad forskarna har noterat är att vissa människor har upp mot 40 gånger så mycket aktivitet i denna gen jämfört med andra.    

Beroende på hur din genuppsättning ser ut så är du, vad forskarna benämner som – Fast metaboliser eller slow metaboliser av koffein. Här är det de människor som snabbt metaboliserar koffeinet som får den allra högsta effekten av koffeinintag och det verkar som att ungefär 40% av oss är slow metaboliser. I praktiken betyder detta att vi är lite långsammare på att bryta ner och metabolisera koffeinet och får inte samma effekt av det. I denna studien så fick alla idrottare med en viss genuppsättning (AA) 4,9% prestationshöjning på 40km cykel, medan den andra gruppen (AC) nådde 1,8% prestationshöjning.

En större metaanalys som precis kommit ut visar också att män (ej kvinnor alltså) med AA-genotypen dricker också mer kaffe än de med AC-genotypen. Troligtvis då för att dessa människor med AA metaboliserar koffeinet snabbare och kanske får mer positiva effekter än AC och då är mer positiva till koffein och därmed konsumerar mer.

 

Uppdatering augusti 2018 – Still same, AC-genotyp svarar inte på koffein i samma grad. Sorry – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29509641 

Summering

Ber om ursäkt för en låååång artikel, men det finns mycket matnyttigt att tänka på när det gäller koffein. Men snabbt summerat:

  • 3-6mg koffein/kg kroppsvikt 45-60 minuter innan start
  • Halveringstiden är cirka 4-5 timmar så efter den tiden kan du stöta till med en ny dos. Variant nummer två är en underhållsdos på cirka 30mg/timme..
  • Väljer du kaffe framför PWO, kaffeinpiller etc så använd samma typ av kaffe och tillagningssätt inför både tävling och träning för att undvika stora variationer i koffeinhalt.

Vi kommer inte agera etikprofessorer här, men vill ändå lyfta fram det faktum att koffein är beroendeframkallande och eftersom det är ett ämne som har en effekt så finns även bieffekter. Än en gång, träna på ditt koffeinupplägg innan tävling.

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

Lämna en kommentar:

Kommentarer lämnar du i sektionen här under. Vi svarar på din fråga i podcasten i kommande avsnitt om möjligt, annars så snart vi bara kan.

OBS: Du kommer inte se din kommentar utan den är dold tills vi kan besvara den. Men frukta inte, alla frågor får svar 🙂

#46 Koffein

av Tommy & Simon Tid att läsa 15 min
9