Oavsett om du är elitcyklist, motionär eller någonstans där emellan, så kan du vara säker på att Omega3-fetter är positivt för din hälsa. Men, känner du till att forskningen även har hittat en prestationshöjande effekt hos dessa fettsyror?

Vad är Omega3

Redan 1950 publicerades en av de allra första studierna som undersökte Omega3-fettsyrornas positiva hälsoeffekter och forskningen har givetvis fortsatt sedan 50-talet. Omega3 är en essentiell fettsyra som bland annat fungerar som en byggsten till våra cellmembran. Då den är essentiell kan vi inte själva tillverka den utan behöver alltså få i oss den via kosten.

Det finns olika sorters Omega3-fetter där Dokosahexaensyra (DHA) och Eikosapentaensyra (EPA) är de mest intressanta för oss människor. Förstadiet till DHA och EPA är Alfalinolensyra (ALA) som kan ses som moderfettsyran som du finner i vegetabilier. Både EPA och DHA är långa fleromättade fettsyror som vi främst får i oss via fet fisk så som vildfångad lax och makrill, men även skaldjur så som Krill (Lysräkor) som är en potentiell källa till Omega3-tillskott.

De kortare fettsyrorna (ALA) hittar du i alger och vegetabiliska oljor. När laxen vandrar och äter gott om alger för att lagra på sig fett så bildas EPA och DHA som den i sin tur blir rik på. Även vår kropp kan omvandla ALA till EPA och DHA, dock i en minimal utsträckning varvid Omega3 från vegetabilier har en stor begränsning just där.

Omega3 för hälsan

Några positiva effekter från ett ökat intag av Omega3 är: sänkt risk för hjärt- & kärlsjukdomar, metabola sjukdomar (t.ex. diabetes typ2) samt depression. Det finns även ett antal kognitiva effekter så som förbättrat minne & inlärning. Rådet från Svenska Livsmedelsverket (SLV) är att minst 1% av ditt dagliga energiintag ska bestå av Omega3-fettsyror. I praktiken blir detta 3-5gram/dag för en normalviktig kvinna respektive man.

Omega3 för Prestation

Under 2000-talet började forskare undersöka hur tillskott av extra Omega3 skulle kunna hjälpa till vid idrottsprestation. En hypotes för hur det kunde hjälpa var bland annat genom fettsyrornas blodkärlsvidgande och blodförtunnande effekt. Att ett mer lättflytande blod i mer vidgade blodkärl är enklare för hjärtat att pumpa ut till musklerna är kanske ingen kioskvältare. Resultatet av denna effekt är att det syrerika blodet lättare kommer ut till arbetande muskulatur, pulsen sjunker vid ett givet arbete och träningen upplevs då inte lika ansträngande.

Vad händer då med prestationen hos idrottare när de ökar sitt intag av Omega3? Låt oss snabbt titta forskningen – Jag kommer även sammanfatta resultaten i slutet av artikeln och ge lite enkla praktiska tips.

Den första studien – Grunderna

2007 gjordes en första studie där 25st elitaktiva Australienska fotbollsspelare delades upp i två grupper som tog 6gr fiskolja eller 6gr placebo (solrosolja) dagligen under 5 veckor. Studien var dubbelblindad så varken spelarna eller forskarna visste vem som intog vad förrän efter dessa 5 veckor. Resultaten var tydliga: spelarna som fick fiskoljan hade lägre blodtryck och puls vid ett submaximalt arbete (~70% av maxpuls). I övrigt fanns ingen skillnad i vare sig prestation eller återhämtning mellan grupperna. Pulsen sjönk bara några få slag men det väckte ändå ett intresse inom forskarvärlden.

Effekten hos motionärer

År 2014 publicerades en studie som tittade på effekterna av Omega3-tillskott hos 20 otränade människor. Finns det en prestationshöjande effekt av Omega3 om vi inte kombinerar tillskottet med träning? Studien var dubbelblindad och deltagarna intog antingen 3,6 gram Omega3 eller Placebo varje dag under åtta veckor. De utförde både maximala och submaximala syreupptagningstester i början och slutet av dessa åtta veckor. Deltagarna fick även skatta sin egna upplevda ansträngning enligt den klassiska Borg-skalan. Ingen skillnad i maximal syreupptagning kunde noteras, men däremot upptäckte forskarna att deltagarna som intagit Omega3 under åtta veckor hade sänkt sin syreförbrukning med 7-10% under det submaximala testet (60min cykling 25-50% under mjölksyratröskeln).

Deltagarna som intog Omega3 upplevde också ansträngningen som 10-15% lättare, vilket kontrollgruppen inte gjorde. Detta är rimligt då den sänkta syreförbrukningen hos Omega3 gruppen borde korrelera med en mindre upplevd ansträngning. Någon skillnad i VO2max fanns inte vilket inte är så konstigt då de inte direkt kört några tröskelintervaller under perioden.

Effekten hos Eliten

I den här studien testades 13st elitcyklister (VO2max 70ml/kg) som under 3 veckor intog 2,6gr Omega3 om dagen. Alla deltagare hade ett identiskt kostschema och träningsschema vilket övervakades av deras coach. Deras träningsvolym under studien låg på 60-70mil/vecka. Varje cyklist testade både Omega3 och Placebo under 3 veckor vardera, med en 2 veckors återställningsperiod mellan testperioderna då de levde och tränade som vanligt. Med den här metoden agerar varje cyklist som sin egen kontrollperson vilket är väldigt bra. I slutet av varje 3- veckorsperiod utfördes ett cykeltest med 3 min uppvärmning varefter intensiteten stegrades 40W var 3e minut tills cyklisterna inte kunde hålla kadensen längre.

Blodkärlen hos deltagarna vidgades 5,25% mer under den perioden då de intog Omega3, jämfört med Placeboperioden. De vidgade blodkärlen är ett resultat av att Omega3 ökade nivåerna av kväveoxid (NO) som i sin tur vidgar blodkärlen. Detta resulterade i ett antal effekter så som: sänkt vilopuls (-4 slag/minut), 7% högre syreupptagningsförmåga, 9 slag mindre i maxpuls och 10W extra i powertestet (420 vs. 430 watt).

Sammanfattning

Äter du gott om fet fisk så som makrill och lax, eller för den delen får i dig ordentliga mängder Omega3 via oljor och alger så är du på helt rätt spår. I studierna har deltagarna givetvis ätit som vanligt och fått i sig Omega3 via kosten. Kapslarna som intagits är alltså ett extra tillskott av

Omega3, därför kan ett extra tillskott vara positivt, även för dig som äter fet fisk någon gång i veckan. Jag personligen skulle alltså vilja rekommenderar 2-3gr Omega3 extra varje dag, speciellt nu under tävlingssäsong. Nu är det troligtvis inte just Omega3-tillskottet som gör att du går från 10h till 8.30h på Vätternrundan, men tänker vi på hur lite arbete som krävs för att slänga i sig ett par kapslar eller en matsked fiskolja så kan det vara värt det. Väger vi in de andra positiva egenskaper som förbättrad inlärning och bättre minne så borde valet vara enkelt.

Sikta på att få i dig 3gr extra om dagen och låt blodet flyta fram lite lättare.

Bra källor till Omega3 (Mängd/100gr)

● Lax (Norsk odlad fjordlax) – 2,5-3gr

● Makrill – 2,5gr

● Regnbågslax – 2-2,5gr

● Valnötter (ALA)

● Rapsolja (ALA)

Umara ser till att vi kan göra det vi älskar


Du är vår huvudsponsor.
Tack vare att du investerar i vetenskapligt utvecklad och optimerad idrottsnutrition hos Umara så har Umara råd att sitta här varje vecka och hjälpa dig prestera bättre i din idrottssatsning. Tack till dig och tack till Umara.

Omega3 – Naturens egna prestationshöjare

av Tommy & Simon Tid att läsa 10 min
8