Polyfenoler, det låter som något som skulle kunna komma från tillverkningsindustrin för plast, men så är det verkligen inte. Polyfenoler är en undergrupp av plantbaserade fytokemikalier. Plantor utvecklar mängder med coola kemikalier för att klara sig mot frost, skadedjur, röta, sol eller bara smaka äckligt och bränna de som kommer för nära (jäkla brännässlor) osv. Den viktigaste delen är kanske att de utvecklar ett gift som gör att skadedjur inte äter upp plantan. Ett par såna kända fytokemikalier/gift är nikotin och koffein från tobak- och kaffeplantan.

Polyfenolerna är också de som ger bären färg, smak och doft. Polyfenoler kan sedan delas in i ännu fler subgrupper som flavonoider, antocyaniner, quercetin och tanniner (det som ger vindruvorna sin strävhet) och några undergrupper till. Vi ska inte dyka in i dessa kemiska träd allt för djupt. Men jag vill förtydliga att det är något du redan idag får i dig mer eller mindre varje dag via kosten, en kopp kaffe/te eller ett glas vin.

Bakgrund

Vi vet att andra fytokemikalier som koffein och nikotin har väl bevisade prestationshöjande effekter i tillräckliga doser, men vart ligger polyfenoler på denna skala? Vi har varit och belyst området via svartvinbärspulver och körsbär tidigare, alltså mer specade artiklar, denna artikel blir dock lite bredare och tittar inte på ett specifikt bär eller en underkategori till polyfenoler (t.ex Antocyanin) utan gruppen polyfenoler i stort..

Forskningen på polyfenoler går framåt och det som tidigare varit “sanning” kanske inte gäller längre. Polyfenoler är, likt antioxidanter (men ska inte förväxlas med antioxidanter), något som tar hand om ROS (Reactive Oxygen Species) som är de “syreskador” som uppstår när vi tränar. Mitokondrierna behöver hantera ungefär 200 gånger så mycket syre under ett hårt träningspass jämfört med vila så de är väldigt anpassningsbara till situationen men det kan bli för mycket även för dem. ROS agerar som en signalmolekyl för muskler och blodkärl och meddelar dem att det är dags att börja jobba lite och bygga sig starkare och förgrena sig mer osv, det vill säga anpassa sig till situationen som uppstår när du kör dina intervaller/långpass och pressar kroppens system hårt.

Det nya inom forskningen nu är att man nu letar efter den perfekta nivån av ROS. För mycket är inte bra och för lite ger inga adaptioner alls. Lite som med träning i stort, det räcker kanske inte med 1-2 pass i veckan för att utvecklas och du kan inte heller bara köra på med dina intervaller, tröskelpass och långpass utan att ge kroppen tid för återhämtning då du kommer bli nedtränad och tappa i prestation. Lagom är bäst. För höga nivåer av ROS är associerat med oxidativ stress, vilket leder till cellskador, åldrande och olika sjukdomar. Å andra sidan är måttliga nivåer av ROS väsentliga för att reglera viktiga fysiologiska processer, inklusive stressreaktioner (som uppstår vid träning) som främjar syntes och metaboliska anpassningar. Detta fenomen där låga till måttliga nivåer av något främjar positiva adaptioner kallas hormesis. Ett uttryck som går att använda inom mycket gällande träning, fysiologi och nutrition.

Ok, låter ju rimligt, men om man då vill öka en nivå eller två, eller känner att återhämtningen inte alltid är på topp, att kroppen är allt för sliten inför många pass trots att man sover och äter bra, då kan intag av polyfenoler vara en idé för att gå från nivån “för dålig” till “måttlig” återhämtning så man kan nyttja träningen fullt ut och få maximal adaption #fasterbetterstronger.

Ok, det här var nog rekord i långt intro, nu dyker vi ner i artikeln 🙂

Artikeln heter “Polyphenol supplementation boosts aerobic endurance in athletes: systematic review” och är en systematisk översiktsartikel som utforskar effekterna av polyfenoltillskott på aerob uthållighet hos idrottare och tränande individer. 

Polyfenoler, som finns naturligt i växter som grönt te, bär och druvor, är kända för sina antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. Denna studie undersöker om tillskott av dessa ämnen kan bidra till att förbättra fysisk uthållighet och minska de negativa effekterna av intensiv träning, såsom oxidativ stress och inflammation, vilka kan påverka muskelfunktionen och återhämtningen.

Metod

Översikten baseras på data från 491 initialt identifierade artiklar, varav 11 slutligen uppfyllde de strikta inklusionskriterierna för studien. 221 deltagare var det totalt varav 56 var elit. Tyvärr bara totalt 5 kvinnor av dessa 221 deltagare. Åldersspannet var mellan 18-48 år.

I de 11 olika studierna i översiktsartikeln så var intagen antingen i form av grapeextrakt, svarta vinbär, koffeinfritt grönt te, Carobpulver (Johannesbröd), Citrusextrakt, haskapbär och körsbärspulver.

För hela bär så låg intaget i spannet oftast i spannet 6 g/dag i 6-7 dagar och för olika extrakt/pulver så var intaget 300-571 mg/dag i allt från akut dos med intag före och efter passet till en buffrande dos i 1-6 veckor. Två studier körde med polyfenolrika shots också med intag på 6-8 ml/dag i 1-2 veckor. Medelintag på polyfenoler blev 230 mg/dag motsvarande det du får i dig via t.ex 100g mixade bär, 66g mörk choklad eller 4 koppar grönt te). Det intaget ska sättas in i referensspann för vad ett normalt dagligt intag är och idag i en västerländsk diet får vi i oss ca 900mg polyfenoler per/1000 kcal energi vi stoppar i oss, dvs runt 2-3g polyfenoler/dag för en idrottande individ. Främst via te/kaffe och frukter. Så vi får redan i oss en hel del, men är mer än detta intag fortsatt bra och kanske t.om prestationshöjande?

Resultat

Studierna varierade i design men delade gemensamt fokus på uthållighet och prestanda. De polyfenoler som testades inkluderade extrakt från druvor, grönt te, svarta vinbär och haskapbär (honungsbär, vem visste att det fanns??), där flavonoider och antocyaniner var vanligt förekommande. Forskningen visade att polyfenoltillskott generellt förbättrade vissa uthållighetsparametrar, inklusive tid till utmattning, tävlingshastighet och fettförbränning jämfört med kontrollgrupp. Jag ska stanna en kort sekund vid fettförbränningen då siffrorna där var i procent, väldigt imponerande, något som såklart gör en lite skeptisk men även nyfiken. I en studie var det 14 män som fick antingen placebo eller grönt-te extrakt i 4 veckor och tränade på som vanligt under dessa veckor. Efter 0, 2 och 4 veckor var det ett test i labbet där de cyklade 1h på 50% av max följt av 40min prestationstest (oftast en mer eller mindre all out effort).

De som intog extrakt ökade sin fettoxidation från 0,24g/min till 0,3g/min (+25%) medan ingen skillnad syntes hos placebogruppen. Det är i absoluta tal en ganska liten ökning, men över längre distanser där glykogenet alltid tar slut så är det oftast positivt att ha en ökad fettoxidation. Det är något du får av att träna, men här kan det finnas en liten genväg med.

Specifikt observerades förbättringar i ökad tid till utmattning (time to exhaustion) och minskad tid att genomföra lopp och en förbättrad syretransport i muskelvävnaden. Det undersöktes massvis med parametrar i de olika studierna som då var på både motionärer och elit, men i stora drag kan man säga att det var ett positivt resultat i prestationsökning i majoriteten av studier, dock uppmätt via olika test som laktattröskel, men likväl överlag positiva resultat #presteramera.

Liknande doser har även använts i äldre översiktsartiklar där intaget varit runt 500-1000mg polyfenoler per dag och den vanligast använda polyfenolen (flavonolen) har varit Quercetin, en polyfenol som redan idag är ganska vanlig i kosttillskottsbranschen.

Mekanismer bakom effekterna

Polyfenolernas effekt tros bero på deras förmåga att stimulera produktionen av kväveoxid (NO), vilket vidgar blodkärlen och förbättrar blodflödet till arbetande muskler. Detta kan förbättra syreleveransen under träning och därmed uthållighetsprestationen. I tester ligger prestationsökningarna oftast i spannet på 2-5% om intaget varit dagligt och gärna minst i 6 veckor. Akut intag eller intag kort tid som 1-2 veckor verkar vara för kort, trenden visar att ju längre tid som studien håller på och således intaget sker, desto högre prestationsökningar i resultatet. 

Dessutom har polyfenoler en del antioxidativa egenskaper som minskar produktionen av reaktiva syreföreningar (ROS), vilket annars kan leda till cellskador och försämrad prestationsförmåga. Det är också föreslaget att polyfenoler kan aktivera kroppens egna antioxidativa system, speciellt via Nrf2-signalvägen, som är kopplad till mitokondriell biogenes och anpassningar till fysisk aktivitet.

Slutsats

Sammanfattningsvis tyder översikten på att polyfenoltillskott kan ha en gynnsam inverkan på aerob uthållighet, särskilt genom att öka blodflödet, förbättra syretransporten och minska oxidativ stress. Dessa fynd stöder tanken att polyfenoler kan fungera som naturliga prestationshöjande medel, även om ytterligare forskning krävs för att fastställa optimal dosering och specifika polyfenoler för olika träningsformer.

Jag vill dock klargöra att den “perfekta” nivån av ROS inte finns än, och även om man hittar den hos en grupp människor i en studie är det inte säkert att den nivån kan extrapoleras till alla tränande individer.