Att planera och optimera träningen är vad som krävs för att utveckla din fysiska förmåga. En del i detta är att alltid söka efter små och stora förändringar som tar dig till nästa nivå.

De senaste åren har det forskats mycket på olika träningsupplägg där polariserad träning verkar var det som har studerats mest och med bäst resultat. En “svaghet” som många av dessa studier har är att de ofta bara pågår under kortare perioder på 4-16 veckor. Det blir därför svårt att dra slutsatser för hur man ska använda denna träning på längre sikt. Hur ska man t.ex sätta ihop ett polariserat träningsprogram på 12 månader för bästa resultat?

Bakgrund

Denna frågeställning ville en grupp norska forskare undersöka 2017. En fallstudie genomfördes på en manlig elitcyklist där man följde hans träning drygt ett år. Syftet var att undersöka resultatet av 58 veckor blockperiodisering (BP) innehållande låg intensitet (LIT), medelhög intensitet (MIT), hög intensitet (HIT) med tung styrketräning inkluderat.

Innan vi går vidare till vad studien visade så kan det vara intressant att se vad blockträning och polariserad träning faktiskt innebär.

Polariserad träning

Polariserad träning innebär att olika träningspass delas upp i block baserat på hur intensiva de är. Du kör alltså inte samma träning vecka ut och vecka in. Utan vissa veckor kan ha fokus på högintensivt arbete och andra har fokus på lågintensivt. Ett vanligt upplägg är att köra 3 veckor med stegvis ökande träningsbelastning för att sen ta en vilovecka. Men detta går att kombinera i oändlighet. Det finns mycket forskning med fokus på syreupptag som visar att träningseffekterna kommer fortare och blir större med ett polariserat upplägg jämfört med ett där du tränar likvärdigt hela tiden. Som exempel har vi en norsk studie från 2014 där man lät cyklister köra stenhårda intervaller på 5x5-6min 5 gånger per vecka, följt av en period på 3 veckor med 1 intervallpass per vecka. Detta polariserade träningsupplägg upprepades under 12 veckor. Resultatet visade att gruppen som tränade polariserat ökade sin VO2max 8,8% (62 –> 68ml/kg/min) jämfört med den traditionella gruppen som ökade 3,7% (63 → 66ml/kg/min).

Många av dessa studier visar fantastiska siffror, MEN som de nämnts ovan så utförs de oftast under kortare perioder. Det finns risker med dessa väldigt tuffa intensiva perioder, såsom ökad skaderisk och sjukdomsrisk. Det kan också vara svårt att avgöra när man är för sliten och när det är dags att vila. Det är alltid en avvägning med att våga vila för att behålla kontinuiteten.

Med detta sagt ska vi nu titta närmare på vad som är awesome med just denna fallstudie.

Studien

Försökspersonen var en 37 årig manlig cyklist på 175cm och 71,3kg. Han hade en gedigen träningsbakgrund sen ungdomsåren och hade regelbundet blivit testad i labbmiljö. Genom åren har hans VO2max pendlat mellan 65 – 76,5 ml/kg/min. Innan studien började var hans utgångsvärden följande.

  • VO2max 73,8ml/kg/min
  • Peak aerobic power (Wmax) 6,14 W/kg
  • Power output vid 3mmol laktat var 3,6 W/kg.
  • Träningstimmar per år var 550h.
  • Veckovolym 5-13h, traditionellt upplägg med 1-3 HIT-pass per vecka och ingen styrketräning alls.

Enligt kravprofilen för cyklister faller försökspersonen inom spannet elitcyklist/nationell elit. (Elitplan för Svensk cykelsport, Ericsson, 2011).

Träningsupplägg

Upplägget bestod av ett basblock under 8 veckor med fokus på LIT (zon 1, 60-82% av maxpuls) och MIT (zon 2 83-87% av maxpuls) med ett pass HIT (zon 3, 88-100% av maxpuls) per vecka. Därefter följde en långsiktig polariserad träningsplan enligt nedan.

Blockfördelningen under året. Varje block är 1-2 veckor. Se tabell nedan för mer info.

  • 8st LIT-block med 7-10 pass/vecka.
  • 11st MIT-block med 4-6 pass/vecka.
  • 11st HIT-block med 4-6 intervallpass/vecka.
  • 19st återhämtningsveckor (7-10h träningsvolym per vecka)

Efter varje specifika intensitetsblock skulle ett annorlunda intensitetsblock följa, t.ex 2 veckor HIT följdes av 1 vecka LIT. Återhämtningsveckorna lades in mellan de olika blocken.

Intensitet Vanligaste träningsformen
Låg intensitet (LIT) 3-7h lugn distansträning
Medel intensitet (MIT) 5-8 rep x 10-15 min intervaller Eller 40-70 min konstant arbete
Hög intensitet (HIT) 4-8 rep x 4-6 min Eller 3 serier av 13x30/15 sek med 3-4 min serievila.

Olika träningspass beroende på vilken intensitet som skulle genomföras.    

Den tunga styrketräningen lades till först efter 9 veckor. Först med 2 pass i veckan för att öka styrkan och sen närmare tävlingssäsong 1 pass i veckan för att bibehålla styrkan. De tolv sista dagarna av studien följde testpersonen ett formtoppningsprogram inför de sista testerna. Totalt under de 58 veckorna hade testpersonen 1 vecka med sjukdom och 1 vecka med missad träning pga av resa.

Resultat

Den totala träningsvolymen under de 58 veckorna blev 678h där 451,6h var LIT (67%), 124h var MIT (18%) och 69h var HIT (10%) och 34h styrketräning (5%). Totala träningsvolymen landade på 12h/vecka. Detta är en ganska normal intensitetsfördelning, eventuellt lite mer MIT träning än vanligt. Fördelningen är inte allt, planeringen spelar också en viktig roll. I figur 1 nedan kan du själv se hur fördelningen av blocken såg ut och hur testresultaten förändrades under de 58 veckorna.

Cyklisten gick gradvis från 71,3kg i kroppsvikt ner till 68kg under året. Nu till det sjuka. Från det första testet till sluttestet gick cyklisten från ett VO2max på 73,8 till 87,0. En fantastisk ökning. Den procentuella förbättringen var i relativa (ml/kg/min) och absoluta värden (L/min) (viktnedgången inkluderad) 18,5% och 12,3%. Wmax ökade i relativa och absoluta tal med 19,7% och 14,2% till 7,35W/kg.

W/kg och power output vid 3mmol laktat ökade till 4,9 W/kg vilket i relativa och absoluta värden är en ökning med 36,1% respektive 29,3%. Väldigt imponerade och höga siffror med tanke på att man vanligtvis mäter sin FTP/tröskel vid OBLA på 4mmol. En elitcyklist ligger ofta runt 4,6-5 W/kg. För styrketestet, vilket bestod av 6 repetitioner till utmattning i enbenspress, så ökade cyklisten med 27,3%.

Glöm ej bort att testpersonen var 37 år när dessa tester utfördes.

Diskussion

Efter att ha läst resultaten av cyklistens träning kan vi nog alla vara överens om att det är fantastiska siffror. Men vad betyder dessa resultat för cyklisten och vad är förklaringen?

Oavsett hur man tränar är det fastställt att volym är en faktor som spelar roll för prestation. Men även om den totala träningsvolymen ökade med ca 50h från föregående år så är dryga 600h på ett år verkligen ingen jättevolym för en elitsatsande cyklist. Ökningen i träningsvolym spelade antagligen en viss roll i prestationsutvecklingen, men vi kan inte säga exakt hur mycket.

Resultaten är särskilt imponerande med tanke på cyklistens ålder. Att kunna öka VO2max så sent i karriären är ett tecken på att adaption kan fortsätta långt efter 25 års ålder (om nu någon mot förmodan trodde att kroppen slutar anpassas vid 25 år :D). Sen kan denna makalösa ökning också vara ett tecken på att cyklisten har haft en högre förmåga inom sig, men att tidigare träning inte har kunnat stimulera den tillräckligt. Om man ser till cykelsportens kravprofil har testpersonen gått från nationell elit till världselit med VO2max-testvärde likvärdigt de vi ser hos olympiska guldmedaljörer inom olika uthållighetssporter.

Om man tittar närmare på den polariserade träningen och de olika blocken kan man se att VO2max ökar mycket under de första 18 veckorna för att sen nå en platå. Däremot fortsätter Wmax att öka även efter detta. Det beror antagligen på den tunga styrketräning som hade börjat implementeras. Testpersonen hade inte kört tung styrketräning alls tidigare och fick troligtvis ganska mycket bang for the bucks här.  

För att lära dig mer om Styrketräning för cyklister kan du läsa vår tidigare artikel om Styrketräning för cyklister.

Formtoppning

Trots att en platå i VO2max nåddes så lyckades cyklisten ändå höja sitt testvärde till det sista testet. Det gjordes genom en 2 veckors formtoppningsplan. Inför dessa två veckor implementerades ett stort LIT block följt av ett MIT block. Sen drogs volymen ner markant och fokuset låg på HIT träning. Detta följer nuvarande forskning på formtoppning väl och resultaten talar för att cyklisten svarade väl på upplägget.

Sugen på att läsa mer om formtoppning? Håll utkik på Presteramera.se där det snart kommer en ny artikel på området!

Träningsschemat

Träningsschemat var baserat på den samlade forskningen och observationer av elitidrottare som pekar på den polariserade träningens effektivitet. Alltså en majoritet av LIT träning, men viktig betoning på block med MIT och LIT träning och en liten del tung styrketräning.

Detta kan vara ett bra alternativ för idrottare som tränat mer monotont och icke periodiserat under en längre tid. Då kroppen behöver olika stimuli för att adaptation ska uppstå. Ovan nämnda resultat är också ett väldigt bra exempel på vad en plan med kontinuitet, planering och långsiktiga mål kan göra för prestationen. Cyklisten hade varit aktiv sen sina ungdomsår med ett VO2max mellan 65 och 76,5 ml/kg/min under de senaste 10 åren, så det fanns en gedigen träningsbakgrund med många år av träning innan denna studien genomfördes.

Det är aldrig försent att fortsätta utvecklas och ta stora steg! Dock är detta en fallstudie på en person och det måste man ha i åtanke. Så rekommendationer kan inte ges rakt av, men ta lärdom och bli inspirerad. Det blev vi 🙂

Till sist kan jag rekommendera ytterligare läsning. Ännu en norsk artikel på en före detta fotbollsspelare som slagit om till cykling och på kort tid gjort stora förbättringar genom förändringar i träningen.

Länk: https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/utholdenhet/media3531.media

Referenslista  

Barrett-O’Keefe, Z., Helgerud, J., Wagner, P. D., & Richardson, R. S. (2012). Maximal strength training and increased work efficiency: contribution from the trained muscle bed. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1846–1851. doi:10.1152/japplphysiol.00761.2012

Elitplan för Svensk cykelsport, (Ericsson, 2011)

Ericsson. (2016).  Cykelträning – Träningslära för landsväg och mtb. Stockholm. Sisu Idrottsböcker.

Rønnestad, B. R., & Hansen, J. (2018). A Scientific Approach to Improve Physiological Capacity of an Elite Cyclist. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(3), 390–393. doi:10.1123/ijspp.2017-0228

Rønnestad, B. R., Ellefsen, S., Nygaard, H., Zacharoff, E. E., Vikmoen, O., Hansen, J., & Hallén, J. (2012). Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(2), 327–335. doi:10.1111/sms.12016

Rønnestad, B. R., Hansen, J., Vegge, G., & Mujika, I. (2016). Short-term performance peaking in an elite cross-country mountain biker. Journal of Sports Sciences, 35(14), 1392–1395. doi:10.1080/02640414.2016.1215503

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

Lämna en kommentar:

Kommentarer lämnar du i sektionen här under. Vi svarar på din fråga i podcasten i kommande avsnitt om möjligt, annars så snart vi bara kan.

OBS: Du kommer inte se din kommentar utan den är dold tills vi kan besvara den. Men frukta inte, alla frågor får svar 🙂

#180 Extrema resultat med polariserad träning

av Tommy & Simon Tid att läsa 12 min
2