Form – ett ord som ska förklara en känsla. En svår känsla, en diffus känsla, en underbar känsla av fysisk styrka där allt klickar och du känner sig oövervinnerlig. Smärtan finns där under tävlingen, men du kan pusha dig igenom den samtidigt som du vet att dina motståndare har mer ont än du. Mjölksyran forsar genom benen, men försvinner lika snabbt igen när du väl passerat backkrönet.

Formen som kanske bara infinner sig en eller två gånger per år, men som gör alla hundratals timmar i kyla, mörker och svett värt det. Det är denna form, din toppform, som denna artikel kommer att handla om. Vi kommer förklara vad du kan göra för att hitta den inför dina måltävlingar.

Toppform är enkelt förklarat din optimala prestation vid ett givet tillfälle. För att nå prestationsförbättring krävs stimuli i form av träning. Träning med rätt återhämtning leder till att kroppen överkompenserar och vi blir starkare/uthålligare. Formtoppningen (tapering) är ett verktyg som används när man vill maximera sin överkompensation och uppnå en så kallad superkompensation vid precis rätt tillfälle.

Superkompensation: Här får den rödmarkerade biten symbolisera en formtoppningsperiod.

Att en formtoppningsperiod ska innehålla träning och vila kan ju verka självklart. Men vad mer? Och hur bör denna period struktureras? Detta kommer förhoppningsvis studierna nedan att bringa ljus över.

Det finns mycket forskning på formtoppning (tapering, peaking) då det är ett intressant ämne som många vill bemästra. Men det kan vara svårt att få idrottare att testa olika upplägg och därmed riskera sin prestation under viktiga delar av säsongen. De flesta studierna visar på att formtoppning eller superkompensation nås genom att höja eller bibehålla den högintensiva träningen och samtidigt sänka volymen.

Forskningen

Först ut har vi en brittisk studie från 2014 som undersökte hur medeldistans-, långdistans- och maratonlöpare la upp sin träning innan säsong och under formtoppningen inför tävling. Alla tre grupper sänkte träningsvolymen. Men marathongruppen rapporterade en längre formtoppningsperiod på hela 2 veckor jämfört med 6 dagar för de två andra grupperna. Maraton och medeldistansarna körde all högintensiv träning i tävlingsfart. Man såg också att desto mer volym en löpare registrerade, desto mer drogs volymen ner när formtoppningsperioden drog igång. Detta förklarar varför maratonlöparna hade längre formtoppningsperioder. Det verkar alltså vara viktigt att ta hänsyn till tävlingsdistansen där din formtoppning bör spegla om du genomför en Ironman eller halvironman tex.

Tävlar du inte speciellt frekvent så funkar det utmärkt att ha en överbelastningsfas med mycket tuff träning under 2-4 veckor, för att sen köra en formtoppningsperiod (tapering) på 1-3 veckor. Speciellt om du har få men stora mål under året, som en Ironman eller Vasaloppet t.ex. Men många idrottare som tävlar ofta vill kunna prestera på en hög nivå under en längre tid vilket kräver planering.

Denna tanke hade också en grupp forskare som 2016 gjorde en studie på en elitmountainbike-cyklist. Personen hade innan studien, ett syreupptag på hela 89 ml/min/kg och peak aerobic power var 6,8 w/kg. Den kortare formtoppningsperioden bestod av en 7 dagars överbelastningsfas följt av 5 dagars “taperingperiod”. Tidigare forskning har visat att vältränade idrottare har stor effekt på prestationen med korta högintensiva intervaller (HIT), därför var det detta som kördes under överbelastningsfasen. Testpersonen körde ett intervallpass om dagen i 7 dagar. Intervallerna var 30s arbete följt av 15s vila i 9,5min. Därefter några minuters vila och så upprepades detta 3 gånger. Förutom intervallpassen lades 4st lugna cykelpass på 1,2-1,5h in.

Efter denna överbelastningsfas började taperingperioden på 5 dagar där volymen sänktes med 78%. Under överbelastningsfasen tappade cyklisten 5% kapacitet från basvärde och upplevde stor trötthet. Men efter dag 4 i taperingperioden hade kapaciteten stigit med 5% över basvärde och cyklisten kände sig väldigt pigg.

Två dagar efter det sista testet lyckades cyklisten vinna med sin största marginal någonsin under en Norgecup. Trots att det bara är en testperson, visar denna studien att även en vältränad person kan få stora prestationsförbättringar på kort tid. Det hade varit intressant att se hur många gånger under en säsong detta formtoppningsprogram hade kunnat användas och ändå ge positiva resultat, men det resultatet får vi vänta på.

Vad är då den bästa formtoppningsmetoden?

Ovan nämnda elitcyklist körde korta HIT intervaller. Men det är fortfarande oklart vad som är den perfekta taperingintervallen, om den finns. En studie på vältränade löpare från 2014 försökte testa detta. Man undersökte om korta intervaller på 105% av MAV, (maximal aerobic velocity) eller längre intervaller i tävlingsfart (90% av MAV) skulle ge bäst formtoppning. Två grupper av löpare som gjorde milen på ca 35,5 min testade varsitt av dessa upplägg. Först genomförde alla 12 veckors basträning, sen 6 veckor med intervallerna där tester gjordes innan och efter. De 6 veckorna av taperingträning hade ett upplägg med 1 lugnare vecka följt av 4 tyngre och avslutades med en lugnare i slutet igen. Resultaten visade att båda grupperna förbättrade sig lika mycket (ca 1,5min på milen). Intressant var att gruppen som körde korta intervaller höjde sitt vo2max medans tävlingsfartgruppen inte gjorde detta.

Tävlingsfartgruppen behöll dock sin löpekonomi medan kortintervallgruppen försämrade sin löpekonomi markant och syrekostnaden för varje löpsteg ökade. Så båda grupperna fick positiva resultat, men genom olika formtoppingsmetoder. Kortintervallgruppen uppgav mer problem med andra halvan av racet medan tävlingsfartsgruppen uppgav att det hade svårt att höja farten över tävlingsfart någon gång under loppet. Ganska uppenbara resultat utifrån specificitetsteorin, man blir bra på det man tränar. Optimalt hade kanske varit att blanda dessa intervallsorter under taperingfasen.

Hur bör formtoppningen planeras?

Utgå från dig själv och vad du ska tävla i, hur långt är det och ska du nå formtoppen för en speciell tävling eller under en längre period. Ta hänsyn till vilken fysisk nivå du har att utgå från. Ju mer vältränad du är, desto mer detaljerad behöver din formtoppning vara för att ge resultat. För en otränad person kan en period med “vanlig” träning följt av vila ge en överkompensation då kroppen snabbt anpassar sig. Men för vältränade krävs mer.

Ovan nämndes formtoppningsperioder i allt från 2-6 veckor där man lägger ca ⅔ av tiden på överbelastningsfasen. Där bör fokus ligga på att öka träningsbelastningen framförallt genom att öka intensiteten och polarisera träningen. Men tänk på att det är en balansgång, med ökad belastning ökar risken för skador och sjukdomar så lyssna på kroppen. Har du inte en tillräckligt hög överbelastning kommer inte den efterföljande minskningen av volym samt den extra vilan att ge den superkompensation du är ute efter.

När du sen går vidare till taperingfasen se till att behåll intensitet och frekvens i stor utsträckning, dvs träna liknande antal pass som innan och behåll 2-3 pass med hög intensitet men dra ner på volymen (korta ner passen) så att den totala träningsbelastningen minskar. Majoriteten av studier visar att en volymsänkning av träningsdosen på 30-70% under taperingfasen fungerar grymt bra. Detta variera självklart från person till person. I en analys av norska längdskidåkare som tog medalj i mästerskap såg man att de inte följde forskningens riktlinjer med volymsänkning perfekt, sänkningen var i underkant, 32 procent +/- 15. Och bara 3 av 11 medaljörer tog en vilodag under dem sist 5 dagarna.

Tänk också på att försöka genomföra din träning under formtoppningsfasen i så tävlingsspecifik miljö som möjligt med samma utrustning och energi som du kommer använda under tävling.

I början beskrivs formtoppning och vilken fantastisk känsla det kan vara när allt stämmer. Genom att följa ovan nämnda riktlinjer kan en superkompensation uppnås som kan leda till en optimal prestation. Men för att prestera på topp under en given tävling måste man ta hänsyn till den mental känslan också. Hela den fysiologiska formtoppningen bör gå hand i hand med den mentala känslan. Att hitta en lagom anspänningsnivå som gör dig både taggad och avslappnad inför start. Att jobba med målbilder och hur man ska tänka och agera under olika tävlingsförhållanden är ett bra sätt att förbereda hjärnan inför tävling.

Sista veckan med bibehållen intensitet men minskad volym gör att du kommer kunna fylla glykogendepåerna, musklerna börjar spritta och du känner dig förhoppningsvis full av energi och redo för race!

Stort lycka till!

Källförteckning:

Spilsbury, K. L., Fudge, B. W., Ingham, S. A., Faulkner, S. H., & Nimmo, M. A. (2014). Tapering strategies in elite British endurance runners. European Journal of Sport Science, 15(5), 367–373. doi:10.1080/17461391.2014.955128

Rønnestad, B. R., Hansen, J., Vegge, G., & Mujika, I. (2016). Short-term performance peaking in an elite cross-country mountain biker. Journal of Sports Sciences, 35(14), 1392–1395. doi:10.1080/02640414.2016.1215503

Munoz, I., Seiler, S., Alcocer, A., Carr, N., & Esteve-Lanao, J. (2015). Specific Intensity for Peaking: Is Race Pace the Best Option? Asian Journal of Sports Medicine, 6(3). doi:10.5812/asjsm.24900

Tønnessen, E., Sylta, Ø., Haugen, T. A., Hem, E., Svendsen, I. S., & Seiler, S. (2014). The Road to Gold: Training and Peaking Characteristics in the Year Prior to a Gold Medal Endurance Performance. PLoS ONE, 9(7), e101796. doi:10.1371/journal.pone.0101796

Mujika, I. (2010). Intense training: the key to optimal performance before and during the taper. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20, 24–31. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01189.x

F. Ericsson. (2016).  Cykelträning – Träningslära för landsväg och mtb. Stockholm. Sisu Idrottsböcker.

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

#185 Formtoppning

av David Hansson Tid att läsa 10 min
4