Elitidrottare söker alltid efter de senaste träningsmetoderna för att hitta de små förbättringarna som kan fälla avgörandet i de stora tävlingarna. Allt från volym, intensitet, styrketräning osv där det ständigt kommer nya ideér om vad som är mest effektivt.

Fördelar med höghöjdsträning

En träningsmetod som funnits med i många år är höghöjdsträning. Genom att bo/sova/träna på höjder över ca 1600möh där syrehalten är lägre, så börjar kroppen producera mer röda blodkroppar samtidigt som blodplasman ökar vilket ger en ökad förmåga att transportera och ta upp syre. Detta beror på att trycket i luften på hög höjd är lägre och vår egen förmåga att ta upp syre blir därför sämre, därav kroppens reaktion som är en anpassning till den nuvarande miljön. När idrottaren sen går ner på lägre höjd igen har hen en ökad mängd röda blodkroppar och en form av ”naturlig dopning” har uppstått, (Ericsson, 2016).

Risker med höghöjdsträning

Allt detta låter ju bra och det finns absolut fördelar med höghöjdsträning även om forskningen på området varierar i resultat. Att använda höghöjdsträning kräver stor kunskap och att man ständigt håller koll på hur kroppen reagerar. Det verkar också som att vi reagerar olika bra på höghöjdsträning. Det kan vara så att vissa av oss är “responders” och andra inte. Vistelse på hög höjd medför också en ökad risk att dra på sig sjukdom som man måste ta in i beräkningarna. Andra risker med höghöjdsvistelse är: förlorad aptit, sämre sömn och ökad risk för överbelastning pga den nedsatta aeroba förmågan (Ericsson, 2016). 

Höghöjdsträning är en väldigt viktig del i förberedelser inför stora tävlingar för många idrottare. Petter Northug har använt höghöjdsträning inför stora mästerskap med stor framgång men också upplevt nackdelarna då han blivit övertränad av för hård belastning under vissa av dessa uppehåll. Det är väldigt vanligt bland cyklister som förbereder sig för Grand Tours att åka på höghöjdsläger. Chris Froome har använt detta inför många av sina segrar på Tour de France.

Men tyvärr är höghöjdsträning lite svårare att undersöka vetenskapligt jämfört med andra träningsmetoder, och det finns en anledning till att det mest är professionella idrottare som genomför den. För att upplägget ska vara effektivt behöver vistelsen nämligen vara minst 10 dagar och som sagt på hög höjd. Detta ställer krav på ekonomin, ledighet från jobb och familj som många “vanliga” idrottare inte har möjlighet att möta.

Men tänk om det fanns en träningsmetod som kunde ge likvärdiga resultat som höghöjdsträning men inte krävde att man reste bort eller la ut massa pengar? Det är detta en ny norsk studie undersöker. Mer specifikt, om träning i värme kan ge ökad uthållighet?

Studien 

Då studien än så länge inte är publicerad så har vi bara en artikel från NRK där projektet beskrivs i sammanfattade drag. Den är utförd av Högskolan i Innlandet med professor i idrottsfysiologi, Bent Rönnestad i spetsen. Och Rönnestad är känd för en rad mycket välgjorda och intressanta studier på konditionsidrottare. Hypotesen de testar är att lugn, kort träning i ett varmt rum, 5 ggr i veckan ska öka kroppens förmåga att transportera syre till musklerna. Dvs öka Hemoglobinnivåerna i blodet, precis som vid höghöjdsträning.

I studien har man låtit en grupp unga lovande elitcyklister träna lågintensivt på trainer i 50-60 min, 5 ggr per vecka i 5 veckor. Rummet de tränat i har varit ett duschrum med ventilationen förtejpad. Temperaturen har varit 40 grader och luftfuktigheten 70%. Således en lokal med förutsättningar som nästan vem som helst kan skapa hemma i sin bostad eller i den gemensamma träningslokalen.

Resultatet pekar på att denna typ av träning under 5 veckors tid ger samma anpassning av hemoglobinvärdet som 3-4 veckors kontinuerligt vistelse på runt 3000m höjd. Dock ska det tilläggas att det inte framgår i artikeln om de använt en kontrollgrupp eller stödjer detta på tidigare forskning kring höghöjdsvistelse. En av testpersonerna var Petter Fagerhaug, en ung men mycket lovande mountainbikecyklist (med bla totalseger i U23 världscupen 2018). Han berättar att han efter experimentet åkte till Spanien för träningsläger och kände sig bättre än någonsin.

Bent Rönnestad menar att dessa resultat är uppseendeväckande och han hoppas att de nu kan utöka forskningen inom detta område. Dessa resultat kan leda till stora förändringar för många elitidrottare. 

“Det gir noen muligheter treningsmessig. Hvis man vil, kan man finne seg et varmt rom hjemme, sitte der og sykle rolig 50–60 minutter og oppnå samme effekt som et høydetreningsopphold. Du slipper å være borte fra familie og venner, og du kan kjøre hardøkter ute som vanlig.” 

– Professor i idrottsfysiologi, Bent Rönnestad. 

Vi ser fram emot när mer detaljerad forskning släpps kring detta! Det är intressant med forskning som skulle kunna öppna upp för nya träningsmetoder för både elit och motionär. Det hade också varit intressant att kolla hur träning i värme står sig mot hög höjd ur ett större perspektiv med polariserad träning över tid. Eller kan resultaten ökas ytterligare? Värmeträning på 3000m höjd kanske? 😉

Källor: 

https://www.nrk.no/ho/oppsiktsvekkende-resultater-av-trening-i-hoy-varme-1.14503420

  1. Ericsson. (2016).  Cykelträning – Träningslära för landsväg och mtb. Stockholm. Sisu Idrottsböcker.

Umara + Prestera Mera = Awesome


Tack till dig.
 Umara är den sponsor som gör det möjligt för oss att driva Prestera Mera och därigenom hjälpa dig.

Gillar du Prestera Mera så berätta det för oss i en kommentar eller lämna en recension på iTunes. Besök gärna också Umara och testa deras produkter. Det hjälper oss att hjälpa dig.

#197 Värmeträning istället för höghöjdsträning

av David Hansson Tid att läsa 6 min
4